| مدى معدل ضربات القلب | الوصف |
|---|---|
أقل من ٥٠% النطاق غير المرتبط بالتمارين | عادةً ما يكون في حالة الراحة أو النشاط العام. وبالكاد تستطيع تحقيق أهداف تمرين محددة ضمن هذا النطاق. |
الإحماء ٥٠%–٥٩% | مثالي لأداء أنشطة الإحماء الأساسية قبل ممارسة التمارين. |
حرق الدهون ٦٠%–٦٩% | مثالي لحرق الدهون باعتدال وتحسين مستوى اللياقة البدنية العامة. |
التحمل الهوائي ٧٠%–٧٩% | مثالي لحرق الدهون بكفاءة، وتحسين مستوى اللياقة البدنية، وزيادة السعة الرئوية. |
التحمل اللاهوائي ٨٠%–٨٩% | مثالي لأداء تدريبات القوة الانفجارية وتعزيز مقاومة التعب، لكن نوصيك بإبقاء المدة ضمن هذا النطاق قصيرة نسبيًا. |
النطاق الفائق ٩٠%–١٠٠% | مثالي لأداء تدريبات القوة الانفجارية. اجعل الوقت الذي تقضيه ضمن هذا النطاق محدودًا، فقد تتعرض للإصابة فيه بسهولة. |
| مدى معدل ضربات القلب | الوصف |
|---|---|
أقل من ٥٩% النطاق غير المرتبط بالتمارين | عادةً ما يكون في حالة الراحة أو النشاط العام. وبالكاد تستطيع تحقيق أهداف تمرين محددة ضمن هذا النطاق. |
التمارين الهوائية الأساسية %–٧٣% | نطاق التمارين الهوائية الأساسية. يتميز الجري ضمن هذا النطاق بسهولته وأدائه الطبيعي، وهو ما يتيح إجراء محادثة عادية في أثنائه. ويسهم التدريب بهذه الشدة في تقوية عضلة القلب، وتعزيز قدرة الجسم على توصيل الأكسجين واستهلاكه، وتحسين التحمل الهوائي. |
التمارين الهوائية المتقدمة ٣%–٨٣% | نطاق التمارين الهوائية المتقدمة. يُعدّ الجري ضمن هذا النطاق مرهقًا إلى حد ما ويزداد معه معدل التنفس من دون حدوث أزيز، وهو ما يتيح لك الحفاظ على السرعة لفترة طويلة. يُحسِّن التدريب بهذه الشدة القدرة على التحمل الهوائي، كما يتيح محاكاة سرعة سباق الماراثون والتكيّف معها. |
حد اللاكتات ٨٤%–٨٧% | يشير النطاق الذي يتراوح ما بين ٨٤% و٨٧% إلى نطاق حد اللاكتات. ويتّسم الجري ضمن هذا النطاق بالمشقة والإرهاق لكن الاستمرار في أدائه ممكن، كما يترافق مع أزيز في التنفس وشعور بإجهاد وآلام عضلية نتيجةً لتراكم اللاكتات. ويسهم التدريب بهذه الشدة في تحسين حد اللاكتات، وقدرة الجسم على التخلص من اللاكتات، والتحمل الهوائي. |
التمارين اللاهوائية الأساسية ٨٨%–٩٤% | نطاق التمارين اللاهوائية الأساسية. يتّسم الجري ضمن هذا النطاق بأنه مرهق للغاية، إذ يثقل خلاله التنفس ويكون مصحوبًا بأزيز، كما يصل ضيق النفس بعد الانتهاء منه إلى درجة تعوق الكلام. وعادةً ما يتم التدرب عليه من خلال جلسات متقطعة. يسهم التدريب بهذه الشدة في بناء القدرة على تحمّل اللاكتات، كما يُحسِّن القدرة على التحمل اللاهوائي. |
التمارين اللاهوائية المتقدمة ٩٥%–١٠٠% | نطاق التمارين اللاهوائية المتقدمة. الجري ضمن هذا النطاق مرهق للغاية إلى درجة ستشعر معها بعدم القدرة على الاستمرار حتى نهاية التمرين. وعادةً ما يتم التدرب عليه من خلال جلسات متقطعة ذات شدة مرتفعة، وهو ما يتطلب سرعة عالية للغاية. ويُحسِّن هذا التدريب القدرة على ممارسة التمارين اللاهوائية والسرعة. |
| مدى معدل ضربات القلب | الوصف |
|---|---|
أقل من ٦٦% النطاق غير المرتبط بالتمارين | عادةً ما يكون في حالة الراحة أو النشاط العام. وبالكاد تستطيع تحقيق أهداف تمرين محددة ضمن هذا النطاق. |
الإحماء ٦٦%–٧٩% | يساعد الجري بهذه الشدة على استعادة وظائف العضلات بعد ممارسة التدريبات عالية الحِمل، كما أنه ملائم للتكيف مجددًا مع التدريب بعد انقطاع طويل. |
التمارين الهوائية الأساسية ٨٠%–٨٨% | الجري بهذه الشدة مريح وذو إيقاع طبيعي، كما أن التنفس خلاله يكون منتظمًا ويمكن الاستمرار في أدائه لفترة طويلة نسبيًا. ويساعد الجري بهذه الشدة على تحسين عملية التمثيل الغذائي التأكسدي العضلي ووظائف القلب، كما يعزز القدرة على التمثيل الغذائي الهوائي لدى الجسم. |
التمارين الهوائية المتقدمة ٨٩%–٩٦% | الجري بهذه الشدة مجهد إلى حد ما. إضافةً إلى ذلك، يصبح التنفس خلاله أثقل من دون الوصول إلى مرحلة انقطاع النفس، كما يمكن للجسم التكيف بسرعة مع هذا المستوى من الجهد حتى يبلغ حالة فسيولوجية مستقرة، وهو ما يجعله ملائمًا تمامًا للتدرُّب على الجري لمسافات طويلة. |
حد اللاكتات ٩٧%–١٠٢% | الجري بهذه الشدة مجهد، لكن الاستمرار في أدائه لا يزال ممكنًا. وخلاله يتسارع التنفس، وتبدأ اللاكتات في التراكم بسرعة، كما يسرّع الجسم في الوقت نفسه عملية التمثيل الغذائي للمواد الحمضية من أجل الحفاظ على توازن بيئته الداخلية نسبيًا. يساعد التدرّب ضمن هذا النطاق على تحسين تحمّل اللاكتات وتعزيز قدرة الجسم على التخلص منها. |
التمارين اللاهوائية أكثر من ١٠٢% | الجري بهذه الشدة مرهق للغائي، إذ تصاحبه صعوبة في التنفس ولا يمكن الاستمرار في أدائه لفترة طويلة. وعادةً ما يتم توظيفه في تدريبات الجري المتقطع مرتفع الشدة لرفع السرعة القصوى وتحسين أداء العدو السريع. |