وتيرة الخطوات الواسعة

• تشير وتيرة الخطوات الواسعة إلى عدد الخطوات المقطوعة في الدقيقة في أثناء الجري، وعادةً ما تزداد كلما ارتفعت السرعة.
• بإمكان زيادة وتيرة الخطوات الواسعة المساهمة في تقليل خطر الإصابات الرياضية لدى معظم العدّائين. ويُوصى بإبقاء وتيرة الخطوات الواسعة فوق ١٧٠ خطوة في الدقيقة في أثناء الجري بوتيرة تتراوح ما بين الانخفاض والتوسط. عادةً ما تتجاوز وتيرة الخطوات الواسعة لدى العدّائين المحترفين ١٨٠ خطوة في الدقيقة، بينما قد تكون لدى العدّائين الأطول قامة أقل بدرجة طفيفة.
• طرق لتحسين وتيرة الخطوات الواسعة: زيادة سرعة تأرجح الذراعين، والتدرب على الإيقاع باستخدام ضابط السرعة، وأداء تمارين موجهة مثل تمارين رفع الركبة عاليًا والقفز المتقاطع بالحبل.
• الوحدة: خطوات/دقيقة.

طول الخطوة

• يشير طول الخطوة إلى المسافة المقطوعة بين موضعَي ملامسة القدم للأرض في خطوتين متتاليتين في أثناء الجري، ويزداد عادةً مع زيادة سرعة الجري.
• بالنسبة لمعظم العدّائين، قد يؤدي طول الخطوة المفرط إلى تقليل كفاءة الجري وزيادة خطر الإصابات. وعند الجري بوتيرة تتراوح ما بين الانخفاض والتوسط، يوصى بالتركيز على زيادة وتيرة الخطوات الواسعة بدلاً من تعمُّد إطالة الخطوة.
• طرق لزيادة طول الخطوة: زيادة رفع الساقين، وتعزيز الدفع بالوركين، وأداء تمارين مثل الاندفاع والجري صعودًا.
• الوحدة: متر.

وقت ملامسة الأرض

• يشير وقت ملامسة الأرض إلى المدة التي تبقى فيها إحدى القدمين ملامِسة للأرض من لحظة هبوطها حتى ارتقائها في أثناء الجري، ويقل عادةً مع زيادة سرعة الجري.
• يشير قِصَر وقت ملامسة الأرض إلى قضاء وقت أقل في ملامسة الأرض ويعكس كفاءة أعلى في أثناء الجري. وعادةً ما يبلغ وقت ملامسة الأرض لدى العدّائين المحترفين أقل من ٢٢٠ ملّي ثانية.
• طرق لتقليل وقت ملامسة الأرض: جرب الهبوط على مقدمة القدم أو منتصفها، وارفع عضلات الساقين بسرعة، وقم بأداء تمارين موجهة مثل ضربات القدم السريعة في المكان والقفز المتقاطع بالحبل.
• الوحدة: ملّي ثانية.

زمن البقاء في الهواء

• يشير زمن البقاء في الهواء إلى المدة التي تكون فيها كلتا القدمين مرفوعتين عن الأرض في أثناء الجري.
• يرتبط زمن البقاء في الهواء ارتباطًا وثيقًا بطول الخطوة؛ فعند ثبات وتيرة الخطوات الواسعة، يؤدي طول زمن البقاء في الهواء عادةً إلى زيادة طول الخطوة وتحسين كفاءة الجري. وإذا كان زمن البقاء في الهواء طويلاً بينما طول الخطوة قصيراً، فهذا يشير إلى هدر طاقة أكبر في الحركة العمودية، وهو ما يزيد من الإرهاق. يستطيع العدّاؤون المحترفون عادةً الحفاظ على زمن بقاء في الهواء يتجاوز ١٢٥ ملّي ثانية عند الجري بسرعات عالية.
• طرق لتحسين زمن البقاء في الهواء: زيادة رفع الساقين ودفع الوركين وأداء تمارين موجهة مثل القفز من وضع القرفصاء وقفزات الاندفاع التبادلية.
• الوحدة: ملّي ثانية.

معدل وقت ملامسة الأرض مقابل زمن البقاء في الهواء

• يشير معدل وقت ملامسة الأرض مقابل زمن البقاء في الهواء إلى نسبة زمن ملامسة قدم واحدة للأرض إلى زمن البقاء في الهواء خلال دورة الجري، وتنخفض عمومًا مع زيادة سرعة الجري.
• يمر الجري بمرحلتَي وقت ملامسة الأرض وزمن البقاء في الهواء. عند الجري بالسرعة نفسها، يؤدي تقليل وقت ملامسة الأرض إلى زيادة زمن البقاء في الهواء المتاح للدفع إلى الأمام، وهو ما يخفض معدل وقت ملامسة الأرض مقابل زمن البقاء في الهواء ويُحسِّن كفاءة الجري. وفي أثناء الجري بسرعات عالية، يكون هذا المعدل عادةً أقل من ٢٫٠ لدى العدّائين المحترفين، وقد ينخفض إلى ٠٫٥ لدى عدّائي سباق ١٠٠ متر.
• طرق لتحسين معدل وقت ملامسة الأرض مقابل زمن البقاء في الهواء: زيادة مرونة الوركين وقوة الدفع وأداء تمارين موجهة مثل رفع الركبة بساق واحدة وقفزات الاندفاع التبادلية.

الطاقة المُستهلَكة في أثناء الجري

• يشير مصطلح الطاقة المُستهلَكة في أثناء الجري إلى مقدار الجهد الذي يبذله الجسم لكل وحدة زمنية في أثناء الجري. وكلما ارتفعت سرعة الجري واشتد الانحدار، ازدادت الطاقة المُستهلَكة في أثناء الجري.
• في أثناء الجري، يجب أن يتغلب الجسم على تأثير الجاذبية عند الجري على تضاريس متفاوتة، لذلك قد لا تعكس السرعة وحدها شدة الجري الفعلية بدقة. ويتم حساب الطاقة المُستهلَكة في أثناء الجري استنادًا إلى السرعة، والانحدار، ووزن الجسم، وعوامل أخرى لإكمال معلومات السرعة ومعدل ضربات القلب من أجل تقييم كفاءة الجري وشدته بصورة أدق.
• الوحدة: واط.

التذبذب العمودي

• يشير التذبذب العمودي إلى مدى حركة الجسم إلى أعلى وأسفل في أثناء الجري.
• تعني زيادة التذبذب العمودي استهلاك طاقة أكثر في الحركة الرأسية بدلاً من الدفع إلى الأمام. وعند الجري بالسرعة نفسها، غالبًا ما يرتبط التذبذب العمودي الأكبر بانخفاض وتيرة الخطوات الواسعة وزيادة طول الخطوة، وهو ما قد يكون مؤشرًا على المبالغة في طول الخطوة. لتحسين الكفاءة، زِد معدل الخطوات وقلّل الحركة العمودية.
• طرق تقليل التذبذب العمودي: زيادة وتيرة الخطوات الواسعة، وتقليل قوة الدفع النشطة، وتقوية عضلات الجذع، وأداء تمارين موجهة مثل تمرينَي البلانك ورفع الحوض من وضع الاستلقاء.
• الوحدة: سم.

معدل الحركة العمودية

• يشير معدل الحركة العمودية إلى نسبة التذبذب العمودي إلى طول الخطوة، ويتم استخدامه لقياس كفاءة الحركة الأفقية في أثناء الجري.
• كلما انخفضت النسبة الرأسية، قلت الحركة الرأسية في أثناء الجري، وهو ما يعني توجيه المزيد من الطاقة نحو الدفع إلى الأمام، وبالتالي تحسين كفاءة الجري.
• طرق تحسين معدل الحركة العمودية: الحفاظ على مشية مريحة وطبيعية، وتقليل التذبذب العمودي وزيادة طول الخطوة، وأداء تمارين موجهة مثل تمرين القرفصاء النصفي ورفع ربلة الساق.

السرعة

• السرعة مصطلح شائع الاستخدام في رياضات التحمل لمسافات طويلة، وهي تشير إلى الوقت اللازم لقطع كيلومتر واحد.
• الوحدة: دقائق/كم.

نطاقات السرعة

يتم تقسيم سرعة الجري إلى خمسة نطاقات بهدف مساعدة العدَّائين على التدرب وفق مستويات شدة متنوعة. وتتوافق هذه الطريقة مع نطاقات معدل ضربات القلب المقسمة بناءً على معدل ضربات القلب. مع ذلك، ففي أثناء الجري لفترات طويلة أو الجري المتقطع مرتفع الشدة، قد لا تتطابق نطاقات السرعة مع نطاقات معدل ضربات القلب بسبب اختلافات استجابة الجسم.

• عندما يتضمن تدريبك على الجري تمارين الجري لتكييف السرعة أو الجري المتقطع مرتفع الشدة، يمكنك الرجوع إلى نطاقات السرعة المقسمة لضبط شدة التدريب. وتختلف نطاقات السرعة باختلاف مستويات اللياقة البدنية للعدَّائين. فعلى سبيل المثال، ستكون سرعة الجري الخفيف للعدَّاء متقدم المستوى أعلى من سرعة العدَّاء العادي.
• بعد فترة من التدريب المنتظم، قد يتغير أداؤك ومستوى لياقتك البدنية أثناء الجري. وفي هذه المرحلة، يمكنك إعادة حساب نطاقات سرعة الجري وتحديدها بناءً على البيانات الجديدة لضمان ملاءمة خطة التدريب لمستواك الحالي بصورة أفضل.

النطاق	الاسم	الوصف
النطاق ١	الجري الخفيف	سرعة الجري ضمن هذا النطاق هادئة، إذ تتيح لك التحدث بسهولة في أثناء الجري. وهي ملائمة للجري المنتظم لفترات طويلة. كما تُعد هذه السرعة الخيار الأمثل لجري التعافي أو التدريب منخفض الشدة. وهي تساعد على إرخاء العضلات، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز القدرة في أثناء ممارسة التمارين الهوائية الأساسية، وزيادة كفاءة حرق الدهون.
النطاق ٢	الجري الماراثوني	هذه سرعة الجري المثالية للجري لمسافات طويلة، إذ يمكنك التنفس بعمق وبإيقاع ثابت. وستشعر ضمن نطاق الجري هذا بالراحة وستتمكن من الاستمرار في أدائه لفترة طويلة. بإمكان الجري ضمن هذا النطاق تحسين قدرتك على التحمل الهوائي بصورة فعالة، كما يساعدك على التأقلم مع شدة منافسات الجري لمسافات الطويلة. وهو جزء أصيل من برامج التدريب على سباقات الماراثون.
النطاق ٣	حد اللاكتات	سيؤدي الجري ضمن نطاق السرعة هذا إلى زيادة معدل التنفس مع بقائه تحت السيطرة، وستشعر خلاله بالإجهاد مع إمكانية الاستمرار في أدائه لفترة. ويُحسِّن هذا التدريب كفاءة التخلص من اللاكتات ويؤخر الشعور بالتعب. وهو ملائم للتدرب على جري التيمبو. من الأفضل أن يتجاوز وقتُ الجري وقتَ الراحة، بحيث تكون النسبة بينهما عادةً ٥:١.
النطاق ٤	التحمل اللاهوائي	سيكون الجري ضمن هذا النطاق مرهقًا للغاية. فخلاله ستشعر بضيق في التنفس وسيقترب معدل ضربات قلبك من الحد الأقصى. ستحتاج إلى وقت طويل للتعافي بعد الجري. ويساعدك الجري ضمن هذا النطاق بصفة أساسية على تعزيز قدرة جسمك على تحمّل اللاكتات وتحسين أدائك في أثناء ممارسة التمارين مرتفعة الشدة. إنه أسلوب تدريبي مهم لزيادة السرعة.
النطاق ٥	الجري المتقطع مرتفع الشدة	يمثّل الجري ضمن هذا النطاق التدريبي أعلى درجات الصعوبة. فخلاله ستشعر بالإرهاق، بل وربما ترغب في التوقف، لكنه يرفع بشكل كبير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ويعزز قدرتك القلبية الرئوية. عادةً ما يتم تنفيذ الجري المتقطع ضمن هذا النطاق، إذ يتضمن عَدوًا سريعًا قصيرًا تتبعه فترة راحة تامة، وتكون نسبة وقت الجري إلى وقت الراحة ١:١.

مستويات اللياقة البدنية في أثناء الجري

• يُعدّ مستوى لياقتك البدنية في أثناء الجري مقياسًا شاملاً لمستوى قدرتك على التحمل وكفاءتك في أثناء الجري.
• يرتبط مستوى لياقتك في أثناء الجري ارتباطًا وثيقًا بنتائجك في السباقات، كما يمكنه المساعدة في تقدير أفضل نتائجك في الجري لمسافات مختلفة. ويمكنك إعداد خطة تدريبية تستند إلى أسس علمية وتعديل حالتك البدنية وفقًا لمستوى لياقتك في أثناء الجري لتحسين أدائك فيه بفعالية.
• إذا كنت ترتدي ساعة عند الجري في الأماكن المفتوحة، فستتمكن الساعة من رصد معدل ضربات قلبك وسرعتك وغيرها من البيانات، ثم تقيِّم أداءك في أثناء الجري. وتمثّل درجات التقييم المختلفة خمسة مستويات للّياقة البدنية في أثناء الجري:

المستوى	الوصف
٠–١٩٫٩ مبتدئ	مستوى اللياقة البدنية: أقل من المتوسط مستوى القدرة المتوقع: قادر على إكمال جري لمسافة ٣ كم اقتراح التدريب: زِد شدة التدريب اليومي ووتيرته مع الحرص على أخذ قسط كافٍ من الراحة لتجنب الإفراط في التدريب أو التعرض للإصابات الرياضية. وتيرة التدريب: مرة أسبوعيًا
٢٠–٢٩٫٩ عدّاء مبتدئ	مستوى اللياقة البدنية: متوسط مستوى القدرة المتوقع: قادر على إكمال جري لمسافة تتراوح ما بين ٥ كم و١٠ كم اقتراح التدريب: زِد شدة التدريب تدريجيًا واحرص على أخذ قسط كافٍ من الراحة والتعافي البدني لتجنب الإفراط في التدريب أو التعرض للإصابات الرياضية. وتيرة التدريب: مرتان أسبوعيًا
٣٠–٣٩٫٩ عدّاء متوسط	مستوى اللياقة البدنية: جيد مستوى القدرة المتوقع: قادر على إكمال نصف ماراثون أو ماراثون اقتراح التدريب: حافظ على مستوى التدريب الحالي أو زِد شدة التدريب تدريجيًا مع الحرص على أخذ قسط كافٍ من الراحة والتعافي البدني. وتيرة التدريب: ٣ مرات أسبوعيًا
٤٠–٦٤٫٩ عدّاء متقدم	مستوى اللياقة البدنية: ممتاز مستوى القدرة المتوقع: يضاهي مستوى عدّاء محترف أو عدّاء هاوٍ متقدم اقتراح التدريب: حافظ على شدة التدريب الحالية أو ابدأ تدريبًا مقسمًا إلى مراحل، مع الاهتمام بالمكملات الغذائية المختارة استنادًا إلى أسس علمية والراحة الكافية. وتيرة التدريب: ٤–٦ مرات أسبوعيًا
٦٥–٨٠٫٠ عدّاء محترف	مستوى اللياقة البدنية: فائق مستوى القدرة المتوقع: يقارب مستوى الرياضيين الأولمبيين اقتراح التدريب: حافظ على شدة التدريب الحالية مع الحرص على أخذ قسط كافٍ من الراحة والتعافي البدني. وتيرة التدريب: أكثر من ٦ مرات أسبوعيًا

توقُّع الأداء

• إذا كنت ترتدي ساعة عند الجري في الأماكن المفتوحة، يمكنها تقدير المدة التي تحتاج إليها لإكمال سباق مسافته ٥ كم أو ١٠ كم أو نصف ماراثون أو ماراثون من خلال تحليل بيانات مثل معدل ضربات القلب والسرعة.

تعليقات