Аэробная трэніроўка

• Аэробнай трэніроўкай называюць фізічную актыўнасць, падчас якой для здабывання энергіі выкарыстоўваецца галоўным чынам аэробны метабалізм. Яна характарызуецца малой ці сярэдняй інтэнсіўнасцю, доўгай працягласцю і рытмічнымі рухамі.
• Звычайныя формы аэробных трэніровак — бег трушком, язда на ровары і плаванне.

Анаэробная трэніроўка

• Анаэробнай трэніроўкай называюць фізічную актыўнасць, падчас якой для здабывання энергіі выкарыстоўваюцца анаэробныя энергетычныя сістэмы. Яна характарызуецца высокай інтэнсіўнасцю і кароткай працягласцю.
• Звычайныя формы анаэробных трэніровак — бег на кароткія дыстанцыі, цяжкая атлетыка, скачкі ў даўжыню.

Аэробны эфект ад трэніроўкі

• Аэробны эфект ад трэніроўкі азначае ступень стымуляцыі аэробнай сістэмы арганізма трэніроўкай. Аэробная трэніроўка можа павялічыць здольнасць арганізма да аэробнага метабалізму, эфектыўнасць спальвання тлушчу і такім чынам паляпшаць аэробную цягавітасць і фізічныя здольнасці ў цэлым.

Эфект	Апісанне
0-0,9	Гэта трэніроўка недастаткова інтэнсіўная і не мае відавочнага аэробнага эфекту.
1,0-1,9	Гэта трэніроўка мае базавы аэробны эфект і карысная для здароўя.
2,0-2,9	Гэта трэніроўка падтрымлівае аэробную форму і добра ўплывае на сардэчна-дыхальнае здароўе. Яна таксама закладвае аснову для фізічных практыкаванняў з большай інтэнсіўнасцю.
3,0-3,9	Гэта трэніроўка паляпшае аэробную форму. Яе правядзенне ад 2 да 4 разоў на тыдзень можа дапамагчы палепшыць сардэчна-дыхальнае здароўе. Вы можаце падтрымліваць гэты ўзровень інтэнсіўнасці ў сваіх штодзённых трэніроўках.
4,0-4,9	Гэта трэніроўка значна паляпшае аэробную падрыхтоўку і можа павялічыць сардэчна-дыхальную трываласць. Аднак вам трэба звярнуць увагу на аднаўленне.
5,0	Гэта трэніроўка занадта інтэнсіўная і яе варта праводзіць толькі зрэдку, бо яна нясе патэнцыйныя рызыкі. Звярніце асаблівую ўвагу на аднаўленне.

Анаэробны эфект ад трэніроўкі

• Анаэробны эфект ад трэніроўкі азначае ступень стымуляцыі анаэробнай сістэмы арганізма трэніроўкай. Высокаінтэнсіўныя трэніроўкі ствараюць моцны стрэс для анаэробнай сістэмы, што дапамагае павялічваць хуткасць і выбухную моц. Для больш эфектыўнага правядзення анаэробнай трэніроўкі можна ўжываць інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю, якія складаюцца з чаргавання кароткіх этапаў інтэнсіўных практыкаванняў і адпачынку, каб палепшыць эфект ад трэніроўкі.

Эфект	Апісанне
0-0,9	Гэта трэніроўка не мае відавочнага анаэробнага эфекту.
1,0-1,9	Гэта трэніроўка мае базавы анаэробны эфект і пераходзіць у стан аднаўлення анаэробнай здольнасці.
2,0-2,9	Гэта трэніроўка падтрымлівае анаэробную здольнасць і можа захоўваць узровень выбахной моцы і трываласці да стомы. Яна таксама закладвае аснову для фізічных практыкаванняў з большай інтэнсіўнасцю.
3,0-3,9	Гэта трэніроўка паляпшае анаэробныя здольнасці і можа палепшыць выбахную моц і трываласць да стомы. Аднак вам трэба звярнуць увагу на аднаўленне.
4,0-4,9	Гэта трэніроўка значна паляпшае анаэробныя здольнасці і можа значна палепшыць выбахную моц і трываласць да стомы. Аднак вам трэба надаць больш увагі аднаўленню.
5,0	Гэта трэніроўка занадта інтэнсіўная і яе варта праводзіць толькі зрэдку, бо яна нясе патэнцыйныя рызыкі. Звярніце асаблівую ўвагу на аднаўленне.

Макс. VO2

• Максімальнае спажыванне кіслароду (макс. VO2) азначае колькасць кіслароду, які арганізм паглынае і ўжывае на адзінку вагі за адзінку часу падчас трэніроўкі з максімальнай інтэнсіўнасцю. Гэта мера вымярэння сардэчна-лёгачнай трываласці, яна служыць паказчыкам здароўя ў доўгім часе. Пры максімальнай сардэчна-лёгачнай нагрузцы дыхальная, крывяносная сістэмы і энергетычны метабалізм працуюць у максімальнай ступені. Высокі макс. VO2 азначае высокі ўзровень сардэчнага здароўя і трываласці.

Нагрузка

• Трэніровачная нагрузка дакладна адлюстроўвае аб’ём трэніровак і іх уздзеянне на арганізм. Трэніровачная нагрузка вымяраецца не толькі дыстанцыяй ці працягласцю трэніроўкі, а ўлічвае таксама стымуляцыю і стрэс ад трэніроўкі для арганізму. Трэніровачная нагрузка вымяраецца па сукупнай інтэнсіўнасці трэніроўкі ў часе.

Размеркаванне інтэнсіўнасці

• Для паляпшэння вынікаў трэніроўкі і фізічнай формы інтэнсіўнасць трэніровачнай нагрузкі падзяляюць на тры ўзроўні: аэробныя нізкай інтэнсіўнасці, аэробныя высокай інтэнсіўнасці і анаэробныя. Аэробныя трэніроўкі нізкай інтэнсіўнасці неабходныя для паляпшэння вынікаў бегу на доўгія дыстанцыі, а таксама могуць забяспечваць аднаўленне і баланс для трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю. Аэробныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю могуць паляпшаць лактатны парог і максімальнае спажыванне кіслароду. Анаэробныя трэніроўкі могуць паляпшаць хуткасць і анаэробную здольнасць, але празмерныя анаэробныя трэніроўкі могуць павялічваць рызыку фізічных траўм, іх варта збалансавана чаргаваць з аэробнымі трэніроўкамі нізкай інтэнсіўнасці. Анаэробныя трэніроўкі могуць паляпшаць хуткасць і анаэробную здольнасць, але празмерныя анаэробныя трэніроўкі могуць павялічваць рызыку фізічных траўм, іх варта збалансавана чаргаваць з аэробнымі трэніроўкамі нізкай інтэнсіўнасці.

• Кароткачасовая трэніровачная нагрузка: сума слізгальнай узважанай сярэдняй велічыні трэніровачнай нагрузкі за апошнія 7 дзён.

• Доўгачасовая трэніровачная нагрузка: сума слізгальнай узважанай сярэдняй велічыні трэніровачнай нагрузкі за апошнія 28 дзён.

• Параўноўваючы кароткатэрміновую нагрузку з доўгатэрміновай, можна вызначыць, калі працягваць і калі адпачыць.

Час аднаўлення

• Час аднаўлення азначае час, які патрабуецца арганізму на аднаўленне ад стомы да нармальнага стану пасля серыі практыкаванняў ці трэніроўкі.
• Працягласць часу аднаўлення залежыць галоўным чынам ад інтэнсіўнасці стрэсу, які трэніроўка выклікала для арганізма. Чым больш стрэс, тым больш часу патрабуецца на аднаўленне. Важна прытрымлівацца разумнага часу аднаўлення. Занадта кароткі час можа прыводзіць да празмернай нагрузкі ад трэніровак ці спартыўных траўм, а занадта доўгі можа запавольваць прагрэс трэніровак.
• У часе аднаўлення можна выконваць умераныя практыкаванні.

Час аднаўлення	Прапанова трэніроўкі
0–18 гадзін	Можна выконваць звычайныя практыкаванні
19–35 гадзін	Можна правесці трэніроўку для аднаўлення
36–53 гадзіны	Расслабленне
≥ 54 гадзіны	Адпачніце

Водгук