Пульс

Пульс — гэта колькасць удараў сэрца ў хвіліну, найважнейшы паказчык здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Нармальны пульс у стане спакою — 60–100 удараў у хвіліну (уд./хв).
Пульс можа змяняцца ў залежнасці ад сітуацыі. Звычайна пульс паскараецца пры стрэсе і фізічных нагрузках і запавольваецца падчас адпачынку і сну. У залежнасці ад розных фактараў, напрыклад, узросту і полу чалавека, могуць узнікаць індывідуальныя адрозненні. Напрыклад, у пажылых людзей пульс звычайна ніжэйшы, у жанчын крыху вышэйшы, чым у мужчын, у спартсменаў — ніжэйшы, чым у звычайнага чалавека (і часам апускаецца да 50 удараў у хвіліну і меней).
Адзінка вымярэння: уд./хв.

Пульс у стане спакою

Пульс у стане спакою — гэта сярэдняя колькасць сардэчных скарачэнняў у хвіліну ў час, калі вы ў стане спакою, бяздзейнасці і не спіце. Ідэальны паказчык — 50–65 уд./хв, што з'яўляецца прыкметай здаровага сэрца.
Найлепшы час для вымярэння — раніца пасля абуджэння: атрыманыя ў гэты час вынікі, як правіла, больш дакладныя.
Звычайна ніжэйшы пульс указвае на больш здаровы стан сэрца і сасудзістай сістэмы. Знізіць частату пульсу ў стане спакою і палепшыць работу сэрца дапамагаюць рэгулярныя фізічныя практыкаванні, кантроль вагі і зніжэнне штодзённага стрэсу.

Максімальны пульс

Максімальны пульс азначае найбольшую колькасць сардэчных скарачэнняў у хвіліну, якую сэрца можа дасягаць падчас інтэнсіўных фізічных нагрузак. Максімальны пульс залежыць галоўным чынам ад фізічнай формы і ўзросту.

Аднаўленне пульсу

Пасля заканчэння фізічнай актыўнасці пульс не вяртаецца імгненна да частаты ў стане спакою. Пэўны час ён застаецца павялічаным, а потым паступова запавольваецца да стану спакою. На працягу 2 хвілін пасля заканчэння трэніроўкі гадзіннік пастаянна адсочвае змяненні ў частаце пульсу.
Чым менш часу займае вяртанне частаты пульсу да стану спакою, тым лепш працуе ваша сардэчна-сасудзістая сістэма і тым лепшы ваш агульны фізічны стан.

Пульс пры хадзе

Сярэдні пульс пры хадзе — гэта сярэдняя колькасць сардэчных скарачэнняў у хвіліну, калі вы ідзяце ў аднолькавым тэмпе. Пры павольнай хуткасці хады пульс звычайна складае 70–120 удараў у хвіліну, што на 10–20 удараў у хвіліну перавышае базавы ўзровень пульсу. Пры хуткай хадзе пульс звычайна складае 90–140 удараў у хвіліну, што на 30–40 удараў у хвіліну перавышае базавы ўзровень пульсу. Як і ў выпадку пульсу ў стане спакою, меншы пульс пры хадзе звычайна ўказвае на больш здаровае сэрца і сардэчна-сасудзістую сістэму.

Пульс лактатнага парогу

Лактатны парог: падчас практыкаванняў з прагрэсіўным павелічэннем нагрузкі, якія пачынаюцца з малой інтэнсіўнасці, спажыванне кіслароду арганізмам перавышае яго патрэбу ў кіслародзе. У гэты час адбываецца пераважна аэробны метабалізм. Па меры таго, як інтэнсіўнасць дасягае пэўнага ўзроўню, колькасць кіслароду для спажывання арганізмам перастае адпавядаць яго патрэбам. У выніку павялічваецца доля анаэробнага метабалізму, пры гэтым паскараецца ўтварэнне лактату. Калі інтэнсіўнасць трэніроўкі дасягае пэўнай нагрузкі, канцэнтрацыя лактату ў крыві пачынае хутка расці — гэта называецца «лактатны парог».
Пульс лактатнага парогу падчас бегу: пульс, які адпавядае лактатнаму парогу падчас бегу, называецца «пульс лактатнага парогу падчас бегу».
Тэмп парогавых значэнняў лактату падчас бегу: тэмп, які адпавядае лактатнаму парогу падчас бегу, называецца «тэмп парогавых значэнняў лактату падчас бегу».
Пульс лактатнага парогу і яго тэмп можна вымераць з дапамогай трэніроўкі для ацэнкі фізічнай формы на гадзінніку.

Пульсавая зона

Працэнт ад максімальнага пульсу

Інтэнсіўнасць трэніроўкі падлічваецца на падставе працэнта пульсу ад максімальнага пульсу. Максімальны пульс (HRmax) разлічваецца на аснове ўзросту або бярэцца з вынікаў трэніроўкі для ацэнкі фізічнай формы на гадзінніку. Вызначыць сваю пульсавую зону можна, падлічыўшы працэнт бягучага пульсу адносна максімальнага пульсу.

Пульсавая зона	Апісанне
＜50% Зона адсутнасці трэніроўкі	Звычайна ў спакойным або агульным актыўным стане. У гэтай зоне мэты канкрэтнай трэніроўкі не будуць дасягнуты.
Разміначная зона 50%-59%	Ідэальная для размінкі перад трэніроўкай.
Спальванне тлушчу 60%-69%	Ідэальная для ўмеранага спальвання тлушчу і паляпшэння агульнай фізічнай формы.
Аэробная (цягавітасць) 70%-79%	Ідэальная для эфектыўнага спальвання тлушчу, паляпшэння фізічнай формы і ёмістасці лёгкіх.
Анаэробная (цягавітасць) 80%-89%	Ідэальная для трэніровак выбахной моцы і трываласці супраць стомы, але такія трэніроўкі рэкамендуецца рабіць адносна кароткімі.
Экстрым 90%-100%	Ідэальная для трэніровак выбахной моцы. Абмяжоўвайце час трэніроўкі ў гэтай зоне, таму што яна лёгка можа прыводзіць да траўм.

Працэнт рэзерву пульсу

Інтэнсіўнасць трэніроўкі падлічваецца на падставе працэнта пульсу ад рэзерву пульсу (максімальны пульс – пульс у стане спакою). Максімальны пульс (HRmax) разлічваецца на падставе ўзросту, а пульс у стане спакою разлічваецца на падставе пульсу па выніках вымярэння разумным гадзіннікам. Разлічыўшы працэнт бягучага пульсу ад рэзерву пульсу, вы атрымаеце сваю пульсавую зону.

Пульсавая зона	Апісанне
＜59% Зона адсутнасці трэніроўкі	Звычайна ў спакойным або агульным актыўным стане. У гэтай зоне мэты канкрэтнай трэніроўкі не будуць дасягнуты.
Базавыя аэробныя 59%-73%	Базавая аэробная зона. Бег у гэтай зоне не патрабуе высілкаў і праходзіць натуральна, можна нават размаўляць. Трэніроўка з такой інтэнсіўнасцю ўзмацняе сардэчную мышцу, паляпшае здольнасць арганізму да дастаўкі кіслароду і яго выкарыстання, а таксама паляпшае аэробную цягавітасць.
Пашыраныя аэробныя 74%-83%	Пашыраная аэробная зона. Бег у гэтай зоне патрабуе пэўных высілкаў, дыханне робіцца больш частым, але без хрыпаў, тэмп можна падтрымліваць на працягу доўгага часу. Трэніроўка з такой інтэнсіўнасцю паляпшае аэробную цягавітасць, бег можа імітаваць тэмп марафону і дапамагаць прыстасоўвацца да яго.
Лактатны парог 84%-87%	Дыяпазон у 84–87 % азначае зону лактатнага парогу. Бег у гэтай зоне цяжкі і напружаны, але трывалы, дыханне робіцца свісцячым, а ў мышцах адчуваецца боль і стома праз накапленне лактату. Трэніроўка з такой інтэнсіўнасцю павялічвае лактатны парог, здольнасць да вывядзення лактату і аэробную цягавітасць.
Базавыя анаэробныя 88%-94%	Базавая анаэробная зона. Бег у гэтай зоне вельмі напружаны, дыханне цяжкае і свісцячае, пасля заканчэння трэніроўкі дыхання не хапае на размову. Звычайна ўжываецца ў інтэрвальных трэніроўках. Трэніроўка з такой інтэнсіўнасцю развівае ўстойлівасць да лактату і паляпшае анаэробную цягавітасць.
Пашыраныя анаэробныя 95%-100%	Пашыраная анаэробная зона. Бег у гэтай зоне экстрэмальна напружаны, у канцы трэніроўкі з'яўляецца ўражанне, што немагчыма дабегчы да канца. Звычайна ўжываецца ў інтэрвальных трэніроўках з высокай інтэнсіўнасцю, дзе патрабуецца вельмі высокі тэмп. Такая трэніроўка паляпшае анаэробныя здольнасці і хуткасць.

Працэнт пульсу лактатнага парогу

Зоны інтэнсіўнасці трэніровак падзеленыя на падставе паказчыкаў пульсу лактатнага парогу пры бегу на вуліцы. Падчас практыкаванняў з прагрэсіўным павелічэннем нагрузкі, якія пачынаюцца з малой інтэнсіўнасці, спажыванне кіслароду арганізмам перавышае яго патрэбу ў кіслародзе. У гэты час адбываецца пераважна аэробны метабалізм. Па меры таго, як інтэнсіўнасць дасягае пэўнага ўзроўню, колькасць кіслароду для спажывання арганізмам перастае адпавядаць яго патрэбам. У выніку павялічваецца доля анаэробнага метабалізму, пры гэтым паскараецца ўтварэнне лактату. Калі інтэнсіўнасць трэніроўкі дасягае пэўнай нагрузкі, канцэнтрацыя лактату ў крыві пачынае хутка расці — гэта называецца «лактатны парог». Адпаведны пульс называецца «пульс лактатнага парогу».

Пульсавая зона	Апісанне
＜66% Зона адсутнасці трэніроўкі	Звычайна ў спакойным або агульным актыўным стане. У гэтай зоне мэты канкрэтнай трэніроўкі не будуць дасягнуты.
Разміначная зона 66%-79%	Бег з такой інтэнсіўнасцю дапамагае аднавіць функцыі мышцаў пасля трэніроўкі з большай нагрузкай. Падыходзіць таксама для пазнейшай адаптацыі пасля доўгага перапынку.
Базавыя аэробныя 80%-88%	Бег з такой інтэнсіўнасцю расслаблены і натуральны, дыханне ўстойлівае, бегчы можна адносна доўгі час. Бег з такой інтэнсіўнасцю дапамагае палепшыць акісляльны метабалізм у мышцах і сардэчную функцыю, а таксама паляпшае здольнасць арганізма да аэробнага метабалізму.
Пашыраныя аэробныя 89%-96%	Бег з такой інтэнсіўнасцю патрабуе высілкаў. Дыханне робіцца больш цяжкім, але яго не перахоплівае, а арганізм можа хутка падстроіцца і перайсці ва ўстойлівы фізіялагічны стан, што робіць такі бег добрым для трэніровак на вялікія адлегласці.
Лактатны парог 97%-102%	Бег з такой інтэнсіўнасцю адчуваецца цяжкім, але тэмп можна ўтрымліваць. Дыханне паскараецца, пачынае хутка збірацца лактат, у той жа час арганізм паскарае метабалізм кіслых рэчываў, каб падтрымліваць адносны баланс унутранага асяроддзя. Трэніроўка ў гэтай зоне дапамагае павысіць устойлівасць да лактату і здольнасць выводзіць лактат.
Анаэробная трэніроўка ＞102%	Бег з такой інтэнсіўнасцю вельмі некамфортны, дыханне цяжкае, яго немагчыма вытрываць доўгі час. Звычайна выкарыстоўваецца як высокаінтэнсіўны інтэрвальны бег для паляпшэння максімальнай хуткасці і вынікаў у спрынце.

Водгук