Частата крокаў
- Частата крокаў азначае колькасць крокаў у хвіліну падчас бегу. Звычайна яна павялічваецца з узрастаннем хуткасці.
- У звычайных бегуноў павелічэнне частаты крокаў можа спрыяць памяншэнню рызыкі спартыўных траўм. Рэкамендуецца падтрымліваць частату больш за 170 крокаў у хвіліну пры бегу ў нізкім ці ўмераным тэмпе. У элітных бегуноў частата крокаў звычайна большая за 180 крокаў у хвіліну, але ў бегуноў з большым ростам частата можа быць трохі меншай.
- Спосабы павялічыць частату крокаў: хутчэй рухайце рукамі, трэніруйце рытм з метраномам і рабіце спецыяльныя практыкаванні, такія як бег з высокім узніманнем каленяў і скачкі са зменай ног.
- Адзінка вымярэння: крокаў/хв.
Даўжыня кроку
- Даўжыня кроку азначае адлегласць паміж двума паслядоўнымі дакрананнямі адной нагой да зямлі падчас бегу. Звычайна яна павялічваецца з узрастаннем хуткасці.
- У звычайных бегуноў празмерна доўгі крок можа пагаршаць эфектыўнасць бегу і павялічваць рызыку траўм. Пры бегу ў нізкім ці ўмераным тэмпе рэкамендуецца канцэнтравацца на павелічэнні частаты крокаў, а не спрабаваць наўмысна рабіць даўжэйшыя крокі.
- Спосабы павялічыць даўжыню кроку: павялічвайце вышыню падымання ног і моц бёдраў, рабіце спецыяльныя практыкаванні, такія як выпады і горны бег.
- Адзінка вымярэння: метр.
GCT
- Час кантакту з зямлёй (GCT) азначае час, на працягу якога адна нага застаецца на зямлі ад ступання да падымання падчас бегу. Звычайна ён памяншаецца з узрастаннем хуткасці.
- Меншы GCT азначае менш трэння з зямлёй і большую эфектыўнасць бегу. У элітных бегуноў GCT звычайна менш за 220 мс.
- Спосабы паменшыць GCT: старайцеся прызямляцца на пярэднюю або сярэднюю частку ступні, актыўна падымайце лыткі і рабіце спецыяльныя практыкаванні, такія як хуткія удары ступнёй на месцы і скачкі з перакрыжоўваннем.
- Адзінка вымярэння: мс.
Час у паветры
- Час у паветры азначае працягласць часу, калі абедзве нагі знаходзяцца над зямлёй падчас бегу.
- Час у паветры цесна звязаны з даўжынёй кроку: пры аднолькавай частаце крокаў даўжэйшы час у паветры звычайна дае даўжэйшы крок і большую эфектыўнасць бегу. Калі пры доўгім часе ў паветры даўжыня кроку кароткая, гэта азначае, што больш энергіі расходуецца на вертыкальны рух, што павялічвае. Элітныя бегуны звычайна могуць падтрымліваць час у паветры больш 125 мс падчас бегу на высокай хуткасці.
- Спосабы аптымізаваць час у паветры: павялічвайце вышыню падымання ног і моц бёдраў, рабіце спецыяльныя практыкаванні, такія як прысяданні са скачком і выпады са зменай ног скачком.
- Адзінка вымярэння: мс.
Каэфіцыент адрыву/палёту
- Каэфіцыент адрыву/палёту азначае каэфіцыент часу кантакту адной нагі з зямлёй да часу ў паветры ў адным цыкле бегавага кроку. Звычайна ён памяншаецца з узрастаннем хуткасці.
- Бег складаецца з часу кантакту з зямлёй і часу ў паветры. Пры адной хуткасці памяншэнне часу кантакту (GCT) павялічвае час у паветры для паступальнага руху наперад, што памяншае каэфіцыент адрыву/палёту і робіць бег больш эфектыўным. Элітныя бегуны могуць падтрымліваць падчас бегу на высокай хуткасці каэфіцыент меншы за 2,0, а спрынтары на 100 метраў могуць мець каэфіцыент нават 0,5.
- Спосабы палепшыць каэфіцыент адрыву/палёту: павялічвайце рухомасць тазасцёгнавых суставаў і моц адштурхвання, рабіце спецыяльныя практыкаванні, такія як падніманні калена на адной назе і скачкі са зменай ног у выпадзе.
Бегавая магутнасць
- Бегавая магутнасць азначае колькасць працы арганізму ў адзінку часу падчас бегу. Чым большая хуткасць і градыент, тым большая бегавая магутнасць.
- Падчас бегу арганізму прыходзіцца пераадольваць дзеянне гравітацыі на розных паверхнях, таму сама па сабе хуткасць можа недакладна адлюстроўваць фактычную інтэнсіўнасць. Бегавая магутнасць разлічваецца з улікам хуткасці, градыента, вагі цела і іншых фактараў, якія дапаўняюць хуткасць і пульс для больш дакладнай ацэнкі эфектыўнасці і інтэнсіўнасці бегу.
- Адзінка вымярэння: ват.
Вертыкальная амплітуда
- Вертыкальная амплітуда азначае ступень рухаў цела ўверх і ўніз падчас бегу.
- Большая вертыкальная амплітуда азначае большае расходаванне энергіі на рух па вертыкалі, чым на паступальны рух наперад. Пры аднолькавым тэмпе большая вертыкальная амплітуда часта суправаджаецца меншай частатой крокаў і даўжэйшымі крокамі, што можа азначаць занадта шырокія крокі. Для павышэння эфектыўнасці павялічце частату крокаў і паменшыце рухі па вертыкалі.
- Спосабы паменшыць вертыкальную амплітуду: павялічце частату крокаў, мінімізуйце моц адштурхвання, узмацняйце мышцы корпусу і рабіце спецыяльныя практыкаванні, такія як планка і ягадзічны масток.
- Адзінка вымярэння: см.
Верт. каэфіцыент
- Вертыкальны каэфіцыент — гэта суадносіны вертыкальнай амплітуды да даўжыні кроку і выкарыстоўваецца для вымярэння эфектыўнасці бегу па гарызанталі.
- Меншы вертыкальны каэфіцыент указвае на меншы рух па вертыкалі падчас бегу, што азначае, што больш энергіі ідзе на паступальны рух наперад і эфектыўнасць бегу большая.
- Спосабы палепшыць вертыкальны каэфіцыент: старайцеся паменшыць вертыкальную амплітуду і павялічыць даўжыню кроку, захоўваючы камфортны і натуральны крок, і рабіце спецыяльныя практыкаванні, такія як паўпрысяданні і падыманне на пальцах.
Тэмп
- Тэрмін «тэмп» шырока выкарыстоўваецца ў відах спорту на цягавітасць на доўгіх дыстанцыях. Ён азначае час, патрэбны на пераадольванне аднаго кіламетра.
- Адзінка вымярэння: хвілін/км.
Зоны тэмпу
Тэмп бегу падзяляецца на пяць зон для магчымасці трэніровак бегам з рознай інтэнсіўнасцю. Гэты метад адпавядае зонам пульсу з падзелам на аснове пульсу. Аднак падчас доўгага бегу або пры інтэнсіўным інтэрвальным бегу зоны тэмпу могуць не супадаць з зонамі пульсу праз розніцу ў рэакцыях арганізма.
- Калі бегавая трэніроўка ўключае бег з адаптацыяй тэмпу ці інтэнсіўны інтэрвальны бег, для карэкціроўкі інтэнсіўнасці трэніроўкі можна выкарыстоўваць падзеленыя зоны тэмпу. Зоны тэмпу залежаць ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі бегуноў. Напрыклад, лёгкі тэмп для бегуна высокага ўзроўню будзе хутчэйшым, чым тэмп звыклага бегуна.
- З часам пасля сістэматычных трэніровак вашы вынікі і фізічны ўзровень для бегу могуць змяніцца. У такім выпадку можна разлічыць нанова і наладзіць зоны тэмпу бегу на падставе новых даных, каб план трэніровак лепш адпавядаў бягучаму ўзроўню.
| Зона | Назва | Апісанне |
|---|---|---|
| Зона 1 | Лёгкі бег | Тэмп расслаблены, можна з лёгкасцю размаўляць падчас бегу. Падыходзіць для доўгага бегу з пастаяннай хуткасцю. Гэта найлепшы варыянт для аднаўлення і трэніровак з нізкай інтэнсіўнасцю. Ён можа дапамагчы расслабіць мышцы, палепшыць цыркуляцыю крыві, агульныя аэробныя здольнасці і эфектыўнасць спальвання тлушчу. |
| Зона 2 | Марафон | Ідэальны тэмп для бегу на доўгія дыстанцыі з глыбокім дыханнем і пастаянным рытмам. Вы адчуваеце сябе камфортна і можаце вытрымаць доўгі час. Беганне ў гэтай зоне можа эфектыўна палепшыць аэробную цягавітасць і дапамагчы прыстасавацца да інтэнсіўнасці спаборніцтваў на доўгія дыстанцыі. Гэта неад'емная частка трэніровак да марафонаў. |
| Зона 3 | Лактатны парог | Пры бегу ў гэтай зоне дыханне пачашчаецца, але застаецца кантраляваным, адчуваецца напружанне, але яго можна вытрываць нейкі час. Такая трэніроўка можа палепшыць вывядзенне лактату і адкладаць з'яўленне стомы. Падыходзіць для тэмпавых трэніровак. Рэкамендуецца, каб час бегу перавышаў час адпачынку, суадносіны звычайна 5:1. |
| Зона 4 | Анаэробная (цягавітасць) | Бег у гэтай зоне вельмі напружаны. Дыхання не хапае, а частата сардэчных скарачэнняў блізкая да максімуму. На аднаўленне пасля бегу патрабуецца шмат часу. Такі бег дапамагае галоўным чынам узмацніць устойлівасць да дзеяння лактату і палепшыць вынікі інтэнсіўных трэніровак. Гэта важны спосаб трэніровак для павелічэння хуткасці. |
| Зона 5 | Высокаінтэнсіўны інтэрвальны бег | Бегаць у гэтай зоне найбольш цяжка. Будзе ўзнікаць адчуванне выматанасці і нават жаданне спыніцца, але такі бег можа значна палепшыць максімальнае спажыванне кіслароду і сардэчна-лёгачную цягавітасць. Інтэрвальны бег звычайна адбываецца ў выглядзе кароткага спрынту з поўным адпачынкам, суадносіны бегу да адпачынку 1:1. |
Узроўні фізічнай падрыхтоўкі да бегу
- Узровень фізічнай падрыхтоўкі да бегу гэта комплексны паказчык вашай цягавітасці і эфектыўнасці падчас бегу.
- Узровень фізічнай падрыхтоўкі да бегу цесна звязаны з вынікамі забегу і можа дапамагчы разлічыць вашы лепшыя вынікі для бегу на розныя дыстанцыі. Для эфектыўнага паляпшэння вынікаў бегу можна ствараць правілы трэніровак на навуковай падставе і карэкціраваць фізічны стан у адпаведнасці з узроўнем фізічнай падрыхтоўкі да бегу.
- Калі гадзіннік выкарыстоўваецца для бегу на вуліцы, гадзіннік можа вызначаць пульс, тэмп і іншыя даныя і прысвойваць балы вынікам бегу. Розныя балы адпавядаюць пяці ўзроўням фізічнай падрыхтоўкі да бегу:
| Узровень | Апісанне |
|---|---|
10~19.9 Beginner | Узровень фізічнай падрыхтоўкі: ніжэй за сярэдні Разліковая здольнасць: магчымая дыстанцыя бегу 3 км Прапанова трэніроўкі: Павялічце інтэнсіўнасць і частату штодзённых трэніровак з улікам адпаведнага адпачынку, каб пазбегнуць ператрэніровак і траўм. Частата трэніровак: раз у тыдзень |
20~29.9 Junior runner | Узровень фізічнай падрыхтоўкі: сярэдні Разліковая здольнасць: магчымая дыстанцыя бегу ад 5 да 10 км Прапанова трэніроўкі: Паступова павялічвайце інтэнсіўнасць трэніроўкі і звяртайце ўвагу на правільны адпачынак і аднаўленне фізічнага стану, каб пазбегнуць ператрэніровак і траўм. Частата трэніровак: два разы ў тыдзень |
30~39.9 Intermediate runner | Узровень фізічнай падрыхтоўкі: добры Разліковая здольнасць: магчыма прабегчы паўмарафон ці марафон Прапанова трэніроўкі: Прытрымлівайцеся бягучых трэніровак або паступова павялічвайце інтэнсіўнасць трэніровак, звяртаючы ўвагу на правільны адпачынак і аднаўленне фізічнага стану. Частата трэніровак: 3 разы ў тыдзень |
40~64.9 Advanced runner | Узровень фізічнай падрыхтоўкі: выдатны Разліковая здольнасць: параўнальная з прафесійным бегуном або бегуном-аматарам высокага ўзроўню Прапанова трэніроўкі: Прытрымлівайцеся бягучай інтэнсіўнасці трэніровак або пачніце перыядызаваныя трэніроўкі з навукова ўхваленымі харчовымі дабаўкамі і адпаведным адпачынкам. Частата трэніровак: 4–6 р. ў тыдзень |
65~80.0 Elite runner | Узровень фізічнай падрыхтоўкі: найвышэйшы Разліковая здольнасць: блізкая да спартсменаў-алімпійцаў Прапанова трэніроўкі: Прытрымлівайцеся бягучай інтэнсіўнасці трэніровак, звяртаючы ўвагу на правільны адпачынак і аднаўленне фізічнага стану. Частата трэніровак: > 6 разоў у тыдзень |
Прагназаванне выніку
- Калі гадзіннік выкарыстоўваецца для бегу на вуліцы, гадзіннік можа разлічыць час, патрэбны вам, каб прабегчы 5 км, 10 км, паўмарафон ці марафон, на падставе такіх даных, як пульс і тэмп.