ক্যালোরি বলতে দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় ব্যয় হওয়া আনুমানিক শক্তিকে বোঝায়। আপনার ফোন ও ঘড়ি আপনার পদক্ষেপের সংখ্যা, ব্যায়ামের ধরন, তীব্রতা ও সময়কাল ট্র্যাক করে ব্যয় হওয়া ক্যালোরির পরিমাণ নির্ণয় করে। এটি আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য ব্যবস্থাপনা ও দৈনন্দিন ব্যায়ামের ওপর নজর রাখতে সহায়তা করে।
ক্যালোরি দহনের পরিমাণ ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয় এবং তা মূলত শরীরের ওজন, ব্যায়ামের তীব্রতা ও সময়কালের ওপর নির্ভর করে। 60 কেজি ওজনের একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির ক্ষেত্রে, ব্যায়ামের তীব্রতা যখন "মাঝারি মাত্রার কঠিন" পর্যায়ে পৌঁছায়, তখন 30 মিনিট ব্যায়াম করলে আনুমানিক ক্যালোরি খরচের পরিমাণ দাঁড়ায় যা দড়ি লাফানোর ক্ষেত্রে প্রায় 330 kcal, দৌড়ানোর ক্ষেত্রে 270 kcal, ব্রেস্টস্ট্রোক পদ্ধতিতে সাঁতার কাটার ক্ষেত্রে 240 kcal এবং অ্যারোবিক ব্যায়ামের ক্ষেত্রে 200 kcal।
একক: kcal।
ফ্যাট দহনের মাধ্যমে খরচ হওয়া ক্যালোরি
ফ্যাট দহনের মাধ্যমে খরচ হওয়া ক্যালোরি বলতে কোনো শারীরিক কার্যকলাপের সময় শরীরের ফ্যাট থেকে খরচ হওয়া মোট শক্তিকে বোঝায়।
দৈনন্দিন শরীরচর্চার সময় আপনার শরীর শক্তির উৎস হিসেবে মূলত ফ্যাট ও গ্লাইকোজেনের ওপর নির্ভর করে। কম তীব্রতার ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীর শক্তি উৎপাদনের জন্য মূলত ফ্যাট পোড়ায় বা খরচ করে। ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ার সাথে সাথে শরীর ফ্যাটর ওপর নির্ভরতা কমিয়ে কার্বোহাইড্রেটের ওপর বেশি নির্ভর করতে শুরু করে।
ফ্যাট বার্নিং-এর প্রভাব
ফ্যাট দহনের কার্যকারিতাকে চারটি স্তরে ভাগ করা হয়: উন্নতির প্রয়োজন, মোটামুটি ভালো, চমৎকার এবং পেশাদার। উচ্চতর রেটিং ব্যায়ামের সময় ফ্যাট ব্যবহারের ভালো সক্ষমতা নির্দেশ করে, যা শরীরের ফ্যাটর হার কমাতে আরও কার্যকর ভূমিকা রাখে। এই রেটিংটি ব্যায়ামের সময়কাল, মোট খরচ হওয়া ক্যালোরি, ফ্যাট দহনের মাধ্যমে খরচ হওয়া ক্যালোরি এবং ফ্যাট থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরির হারের মতো বিষয়গুলোর ওপর ভিত্তি করে নির্ধারিত হয়।
ব্যায়ামের সময় ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট হলো শক্তির দুটি প্রধান উৎস। কম তীব্রতার ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীর শক্তি উৎপাদনের জন্য মূলত ফ্যাট পোড়ায় বা খরচ করে। ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ার সাথে সাথে শরীর ফ্যাটর ওপর নির্ভরতা কমিয়ে কার্বোহাইড্রেটের ওপর বেশি নির্ভর করতে শুরু করে। যেমন, জগিংয়ের তুলনায় হাঁটার সময় ফ্যাট দহনের হার বেশি থাকে এবং দৌড়ানোর তুলনায় জগিংয়ের সময় ফ্যাট দহনের হার বেশি থাকে।
তবে, হাঁটার সময় মোট ক্যালোরি খরচের পরিমাণ কম হওয়ায় ফ্যাট দহনের মাধ্যমে খরচ হওয়া ক্যালোরির পরিমাণও সীমিত থাকে। ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ার সাথে সাথে ফ্যাট দহনের মাধ্যমে খরচ হওয়া ক্যালোরির পরিমাণও বৃদ্ধি পায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ার সাথে সাথে ফ্যাট দহনের হার প্রথমে বাড়ে এবং পরে কমে, যা একটি "উল্টানো U-আকৃতির" প্রবণতা তৈরি করে। লেখচিত্রের যে অংশে ফ্যাট দহনের হার সর্বোচ্চ থাকে, সেই সময়ের হৃদস্পন্দনের মাত্রাকে ব্যায়ামের সময় "কার্যকর ফ্যাট দহনের হৃদস্পন্দন" বলা হয়। আপনি যত বেশি সময় ধরে এই "কার্যকর ফ্যাট দহনের হৃদস্পন্দন" সীমার মধ্যে থাকবেন, আপনার গড় ফ্যাট দহনের হার তত বেশি হবে এবং এর ফলে আরও কার্যকরভাবে ফ্যাট কমবে। ব্যায়ামের সময় (যেমন দৌড়ানোর সময়) অন্তত 30 মিনিট আপনার হৃদস্পন্দন এই সীমার মধ্যে বজায় রাখুন। ব্যায়ামের তীব্রতা সামঞ্জস্য করার মাধ্যমে ফ্যাট দহনের সর্বোত্তম ফলাফল পাওয়া সম্ভব।
ফ্যাট দহনের ক্যালোরির শতাংশ
তবে, হাঁটার সময় মোট ক্যালোরি খরচের পরিমাণ কম হওয়ায় ফ্যাট দহনের মাধ্যমে খরচ হওয়া ক্যালোরির পরিমাণও সীমিত থাকে। ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ার সাথে সাথে ফ্যাট দহনের মাধ্যমে খরচ হওয়া ক্যালোরির পরিমাণও বৃদ্ধি পায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ার সাথে সাথে ফ্যাট দহনের হার প্রথমে বাড়ে এবং পরে কমে, যা একটি "উল্টানো U-আকৃতির" প্রবণতা তৈরি করে। লেখচিত্রের যে অংশে ফ্যাট দহনের হার সর্বোচ্চ থাকে, সেই সময়ের হৃদস্পন্দনের মাত্রাকে ব্যায়ামের সময় "কার্যকর ফ্যাট দহনের হৃদস্পন্দন" বলা হয়। আপনি যত বেশি সময় ধরে এই "কার্যকর ফ্যাট দহনের হৃদস্পন্দন" সীমার মধ্যে থাকবেন, আপনার গড় ফ্যাট দহনের হার তত বেশি হবে এবং এর ফলে আরও কার্যকরভাবে ফ্যাট কমবে। ব্যায়ামের সময় (যেমন দৌড়ানোর সময়) অন্তত 30 মিনিট আপনার হৃদস্পন্দন এই সীমার মধ্যে বজায় রাখুন। ব্যায়ামের তীব্রতা সামঞ্জস্য করার মাধ্যমে ফ্যাট দহনের সর্বোত্তম ফলাফল পাওয়া সম্ভব।
রিয়েল-টাইম ফ্যাট দহনের শতাংশ
ঘড়িটি ব্যায়ামের সময় (যেমন দৌড়ানোর সময়) তাৎক্ষণিক বা রিয়েল-টাইম ফ্যাট দহনের শতাংশ প্রদর্শন করতে পারে। ব্যায়ামের তীব্রতা সামঞ্জস্য করে আপনি ফ্যাট দহনের উচ্চ শতাংশ বজায় রাখতে পারেন, যা আরও কার্যকরভাবে ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে।
কার্যকর ফ্যাট-বার্নিংযের জন্য দৌড়
এটি একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম সেশনে মোট ক্যালোরির তুলনায় ফ্যাট দহনের মাধ্যমে খরচ হওয়া ক্যালোরি শতাংশকে বোঝায়।
ঘড়িটি ব্যায়ামের সময় (যেমন দৌড়ানোর সময়) তাৎক্ষণিক বা রিয়েল-টাইম ফ্যাট দহনের শতাংশ প্রদর্শন করতে পারে। ব্যায়ামের তীব্রতা সামঞ্জস্য করে আপনি ফ্যাট দহনের উচ্চ শতাংশ বজায় রাখতে পারেন, যা আরও কার্যকরভাবে ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে।
ফ্যাট দহনের হার
ব্যায়ামের সময় (যেমন দৌড়ানোর সময়) আপনার হৃদস্পন্দন যখন সুপারিশকৃত সীমার মধ্যে থাকে, সেই মোট সময়কালকে এটি বোঝায়।
ব্যায়ামের সময়, তীব্রতা বাড়ার সাথে সাথে ফ্যাট দহনের হার প্রথমে বাড়ে এবং পরে কমে, যা একটি "উল্টানো U-আকৃতির" প্রবণতা তৈরি করে। সর্বোচ্চ তীব্রতার কাছাকাছি কাটানো সময়টিই ফ্যাট দহনের সবচেয়ে কার্যকর পর্যায় হিসেবে বিবেচিত হয় এবং একেই কার্যকর ফ্যাট দহনের সময়কাল বলা হয়।
এটি ব্যায়ামের সময় প্রতি ঘণ্টায় ফ্যাট থেকে খরচ হওয়া ক্যালোরিকে নির্দেশ করে।
ফ্যাট দহনের হৃদস্পন্দন বা HR (দৌড়ানোর জন্য)
উদাহরণ: আপনি 1 ঘণ্টা দৌড়ে মোট 500 kcal খরচ করেন যার মধ্যে 200 kcal আসে ফ্যাট থেকে তবে আপনার গড় ফ্যাট-দহনের হার হবে 200 kcal/ঘণ্টা।
