অ্যারোবিক ব্যায়াম

• অ্যারোবিক ব্যায়াম বলতে এমন শারীরিক কার্যকলাপকে বোঝায় যা শক্তির জন্য মূলত অ্যারোবিক বিপাক প্রক্রিয়ার ওপর নির্ভর করে, তবে এর বৈশিষ্ট্য হলো কম থেকে মাঝারি তীব্রতা, দীর্ঘ সময়কাল এবং ছন্দময় নড়াচড়া।
• অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাধারণ উদাহরণগুলোর মধ্যে রয়েছে জগিং, সাইক্লিং এবং সাঁতার কাটা।

অ্যানেরোবিক শরীরচর্চা

• অ্যানারোবিক ব্যায়াম বলতে এমন শারীরিক কার্যকলাপকে বোঝায় যা শক্তির জন্য মূলত অ্যানারোবিক শক্তি ব্যবস্থার ওপর নির্ভর করে, এর বৈশিষ্ট্য হলো উচ্চ তীব্রতা এবং স্বল্প সময়কাল।
• অ্যানারোবিক ব্যায়ামের সাধারণ উদাহরণগুলোর মধ্যে রয়েছে স্প্রিন্টিং, ভারোত্তোলন এবং লং জাম্প।

অ্যারোবিক এক্সারসাইজ ইফেক্ট

• অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের প্রভাব বলতে বোঝায় কোনো ব্যায়াম শরীরের অ্যারোবিক ব্যবস্থাকে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে কতটা উদ্দীপিত করছে। অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ শরীরের অ্যারোবিক বিপাকীয় ক্ষমতা বাড়াতে এবং ফ্যাট দহনের দক্ষতা উন্নত করতে পারে, যার ফলে অ্যারোবিক সহনশীলতা ও সামগ্রিক ক্রীড়া-দক্ষতা বৃদ্ধি পায়।

ইফেক্ট	বিবরণ
0–0.9	এই ব্যায়ামটি যথেষ্ট তীব্র নয় এবং এতে অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের কোনো উল্লেখযোগ্য প্রভাব নেই।
1.0–1.9	এই ব্যায়ামটি প্রাথমিক পর্যায়ের অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের প্রভাব ফেলে এবং স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
2.0–2.9	এই ব্যায়াম আপনার অ্যারোবিক ফিটনেস বজায় রাখে এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। এটি উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের জন্যও ভিত্তি তৈরি করে।
3.0–3.9	এই ব্যায়াম আপনার অ্যারোবিক ফিটনেস উন্নত করে। প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 4 বার এটি সম্পাদন করা আপনার কার্ডিওরেসপিরেটরি স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে। আপনি এই তীব্রতায় আপনার দৈনন্দিন ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন।
4.0–4.9	এই ব্যায়াম আপনার অ্যারোবিক ফিটনেস ব্যাপকভাবে উন্নত করে এবং আপনার কার্ডিওরেসপিরেটরি সক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে। তবে আপনার সেরে ওঠার বিষয়টিতে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।
5.0	এই ব্যায়ামটি খুবই তীব্র এবং সম্ভাব্য ঝুঁকি রয়েছে বলে এটি কেবল মাঝে মাঝে করা উচিত। অনুগ্রহ করে আপনার সেরে উঠার দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন।

অ্যানেরোবিক এক্সারসাইজ ইফেক্ট

• অ্যানেরোবিক এক্সারসাইজ ইফেক্ট বলতে বোঝায় কোনো ব্যায়াম শরীরের অ্যানারোবিক সিস্টেমকে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে কতটা উদ্দীপিত করছে। উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম অ্যানারোবিক সিস্টেমের ওপর ব্যাপক চাপ সৃষ্টি করে, যা গতি এবং বিস্ফোরক শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। অ্যানারোবিক প্রশিক্ষণ আরও কার্যকরভাবে করার জন্য আপনি হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং পদ্ধতি বেছে নিতে পারেন, এতে প্রশিক্ষণের প্রভাব বাড়ানোর লক্ষ্যে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের ছোট ছোট পর্বের সাথে উপযুক্ত বিশ্রাম পর্যায়ক্রমে পালন করা হয়।

ইফেক্ট	বিবরণ
0–0.9	এই ব্যায়ামটিতে অ্যানেরোবিক এক্সারসাইজ ইফেক্টের কোনো উল্লেখযোগ্য প্রভাব নেই।
1.0–1.9	এই ব্যায়ামটি প্রাথমিক পর্যায়ের অ্যানারোবিক প্রশিক্ষণের প্রভাব ফেলে এবং শরীরকে অ্যানারোবিক সক্ষমতা পুনরুদ্ধারের অবস্থায় নিয়ে যায়।
2.0–2.9	এই ব্যায়ামটি আপনার অ্যানারোবিক সক্ষমতা বজায় রাখে এবং বিস্ফোরক শক্তি ও ক্লান্তি-প্রতিরোধ ক্ষমতা ধরে রাখতে সাহায্য করে। এটি উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের জন্যও ভিত্তি তৈরি করে।
3.0–3.9	এই ব্যায়ামটি আপনার অ্যানেরোবিক সক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং আপনার বিস্ফোরক শক্তি ও ক্লান্তি-সহনশীলতা বাড়াতে পারে। তবে আপনার সেরে ওঠার বিষয়টিতে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।
4.0–4.9	এই ব্যায়ামটি আপনার অ্যানেরোবিক সক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে এবং আপনার বিস্ফোরক শক্তি ও ক্লান্তি-সহনশীলতা অনেক বাড়িয়ে তুলতে পারে। যদিও আপনার পুনরুদ্ধারের দিকে আপনাকে আরো বেশি মনোযোগ দিতে হবে।
5.0	এই ব্যায়ামটি খুবই তীব্র এবং সম্ভাব্য ঝুঁকি রয়েছে বলে এটি কেবল মাঝে মাঝে করা উচিত। অনুগ্রহ করে আপনার সেরে উঠার দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন।

VO2 সর্বোচ্চ

• সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ (VO2 max) বলতে বোঝায় আপনি যে পরিমাণ অক্সিজেন গ্রহণ করেন এবং সর্বোচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় প্রতি ইউনিট শরীরের ওজনের প্রতি ইউনিট ব্যবহার করেন। এটি আপনার কার্ডিওপালমোনারি ফিটনেসের একটি পরিমাপ এবং আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের পূর্বাভাস। সর্বাধিক কার্ডিওপালমোনারি লোডের অধীনে, শ্বাসযন্ত্র, সংবহনতন্ত্র এবং শক্তি বিপাক সর্বাধিক পরিমাণে কাজ করে। একটি উচ্চ VO2 সর্বোচ্চ কার্ডিয়াক ফিটনেস এবং সহনশীলতার উচ্চ লেভেলকে নির্দেশ করে।

ট্রেনিং লোড

• প্রশিক্ষণের লোড দেখায়, আপনি কতটা প্রশিক্ষণ করেছেন এবং তার প্রভাব আপনার শরীরের ওপর কতটা পড়েছে। প্রশিক্ষণের লোড শুধু ব্যায়ামের দূরত্ব বা সময় দিয়ে মাপা হয় না তবে ব্যায়ামের কারণে আপনার শরীরে কতটা চাপ ও প্রভাব পড়েছে, সেটিও বিবেচনা করে। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা যত বাড়ে, প্রশিক্ষণের লোডও তত বাড়ে।

লোডের তীব্রতা বন্টন

• ব্যায়ামের ফল ভালো করতে এবং শরীরকে আরও ফিট করতে, প্রশিক্ষণের লোডকে তিনটি ভাগে ভাগ করা হয়: কম-তীব্রতার অ্যারোবিক, উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক। দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানোর দক্ষতা বাড়াতে কম-তীব্রতার অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের পর শরীরকে দ্রুত সুস্থ হতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড এবং সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণের ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে। অ্যানারোবিক প্রশিক্ষণ গতি এবং অ্যানারোবিক সক্ষমতা বাড়াতে পারে, তবে অতিরিক্ত অ্যানারোবিক ব্যায়াম শারীরিক আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, তাই এর পাশাপাশি কম-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়ামের ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত। অ্যানারোবিক প্রশিক্ষণ গতি এবং অ্যানারোবিক সক্ষমতা বাড়াতে পারে, তবে অতিরিক্ত অ্যানারোবিক ব্যায়াম শারীরিক আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, তাই এর পাশাপাশি কম-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়ামের ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত।

• স্বল্পমেয়াদী প্রশিক্ষণের লোড: গত 7 দিনের ব্যায়ামের লোডের মুভিং ওয়েটেড এভারেজ বা চলমান ভারযুক্ত গড়ের সমষ্টি।

• দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণের লোড: গত 28 দিনের ব্যায়ামের লোডের মুভিং ওয়েটেড এভারেজ-এর সমষ্টি।

• স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণের লোডের তুলনা করে আপনি বুঝতে পারবেন কখন আরও জোর দিয়ে অনুশীলন চালিয়ে যেতে হবে এবং কখন বিশ্রাম নিতে হবে।

রিকভারি টাইম

• রিকভারি টাইম বলতে বোঝায় ব্যায়াম বা প্রশিক্ষণের একটি সেশনের পর ক্লান্তি কাটিয়ে শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে প্রয়োজনীয় সময়।
• এই সময়ের ব্যাপ্তি সাধারণত নির্ভর করে ব্যায়ামের ফলে শরীরের ওপর সৃষ্ট প্রশিক্ষণের চাপের তীব্রতার ওপর। চাপ যত বেশি হবে, পুনরুদ্ধারের জন্য তত বেশি সময়ের প্রয়োজন হবে। যৌক্তিক বা উপযুক্ত রিকভারি টাইম মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ। রিকভারি টাইম খুব কম হলে ওভার-ট্রেনিং বা স্পোর্টসজনিত আঘাতের ঝুঁকি থাকে, আবার খুব বেশি সময় নিলে প্রশিক্ষণের অগ্রগতি ধীর হয়ে যেতে পারে।
• রিকভারি টাইমের মধ্যেও মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করা যেতে পারে।

রিকভারি টাইম	প্রশিক্ষণ বিষয়ক পরামর্শ
0–18 ঘণ্টা	সাধারণ ব্যায়াম করা যেতে পারে
19–35 ঘণ্টা	রিকভারি ট্রেনিং বা পুনরুদ্ধারমূলক অনুশীলন করা যেতে পারে
36–53 ঘণ্টা	বিশ্রাম নিন
≥ 54 ঘণ্টা	এখন বিশ্রাম নিন

মতামত