| হৃদস্পন্দনের অঞ্চল | বিবরণ |
|---|---|
＜50% অনুশীলন-মুক্ত অঞ্চল | সাধারণত শান্ত বা স্বাভাবিক সক্রিয় অবস্থায় থাকে। এই অঞ্চলে আপনার নির্দিষ্ট কোনো ব্যায়ামের লক্ষ্য অর্জন করা কঠিন। |
ওয়ার্ম-আপ 50%-59% | ব্যায়াম শুরুর আগের সময়টি সাধারণ ওয়ার্ম-আপের জন্য আদর্শ। |
ফ্যাট বার্নিং 60%-69% | হালকা ফ্যাট বার্নিং এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেসের লেভেল উন্নত করার জন্য আদর্শ। |
অ্যারোবিক সহনশীলতা 70%-79% | কার্যকরভাবে ফ্যাট বার্নিং এবং ফিটনেসের লেভেল ও ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বাড়ানোর জন্য আদর্শ। |
অ্যানারোবিক সহনশীলতা 80%-89% | এক্সপ্লোসিভ পাওয়ার এবং ক্লান্তি-সহনশীলতা বৃদ্ধির প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ, তবে এর সময়কাল তুলনামূলকভাবে কম রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। |
এক্সট্রিম 90%-100% | এক্সপ্লোসিভ পাওয়ার ট্রেনিংয়ের জন্য আদর্শ। এই জোনে ব্যায়ামের সময়সীমা সীমিত রাখুন, কারণ এতে সহজেই আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি থাকে। |
| হৃদস্পন্দনের অঞ্চল | বিবরণ |
|---|---|
＜59% অনুশীলন-মুক্ত অঞ্চল | সাধারণত শান্ত বা স্বাভাবিক সক্রিয় অবস্থায় থাকে। এই অঞ্চলে আপনার নির্দিষ্ট কোনো ব্যায়ামের লক্ষ্য অর্জন করা কঠিন। |
বেসিক অ্যারোবিক 59%-73% | প্রাথমিক কার্যক্রমের জোন। এই জোনে দৌড়ানো সহজ ও স্বাভাবিক মনে হয়, তাই অনায়াসেই কথাবার্তা চালানো যায়। এই তীব্রতায় প্রশিক্ষণ গ্রহণ হৃদযন্ত্রের পেশিকে শক্তিশালী করে, শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ ও ব্যবহারের ক্ষমতা বাড়ায় এবং অ্যারোবিক সহনশীলতা উন্নত করে। |
অ্যাডভান্সড অ্যারোবিক 73%-83% | অ্যাডভান্সড অ্যারোবিক জোন। এই জোনে দৌড়ানো কিছুটা কঠোর বা কষ্টকর, এতে শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি বৃদ্ধি পায় তবে কোনো শ্বাসকষ্ট বা শোঁ-শোঁ শব্দ হয় না, যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে এই গতি বজায় রাখতে সাহায্য করে। এই তীব্রতায় প্রশিক্ষণ গ্রহণ অ্যারোবিক সহনশীলতা উন্নত করে এবং ম্যারাথন রেসের গতির সাথে সামঞ্জস্য বজায় রাখতে ও শরীরকে মানিয়ে নিতে সাহায্য করতে পারে। |
ল্যাকটেট সীমা 84%-87% | 84% থেকে 87%-এর পরিসরটি ল্যাকটেটের সীমার জোন নির্দেশ করে। এই জোনে দৌড়ানো বেশ কঠিন ও কষ্টসাধ্য হলেও তা চালিয়ে যাওয়া সম্ভব, ল্যাকটেট জমে যাওয়ার ফলে শ্বাস-প্রশ্বাসে শোঁ-শোঁ শব্দ হতে পারে এবং পেশিতে ব্যথা ও ক্লান্তি অনুভূত হয়। এই নিবিড়তায় প্রশিক্ষণ নিলে ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড, শরীর থেকে ল্যাকটেট দূর করার ক্ষমতা এবং অ্যারোবিক সহনক্ষমতা উন্নত হয়। |
বেসিক অ্যানেরোবিক 88%-94% | বেসিক অ্যানেরোবিক জোন। এই জোনে দৌড়ানো অত্যন্ত কষ্টসাধ্য, এতে ভারী শ্বাস-প্রশ্বাস ও শোঁ-শোঁ শব্দ হয় এবং দৌড় শেষে কথা বলার মতো শ্বাস অবশিষ্ট থাকে না। সাধারণত ইন্টারভাল সেশন-এর মাধ্যমে এই পর্যায়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। এই তীব্রতায় প্রশিক্ষণ নিলে ল্যাকটেট সহ্য করার ক্ষমতা গড়ে ওঠে এবং অ্যানেরোবিক সহনক্ষমতা উন্নত হয়। |
অ্যাডভান্সড অ্যানেরোবিক 95%-100% | অ্যাডভান্সড অ্যানেরোবিক জোন। এই জোনে দৌড়ানো অত্যন্ত কঠিন ও ক্লান্তিকর, মনে হতে পারে যে ব্যায়ামটি শেষ অবধি আর চালিয়ে যাওয়া সম্ভব নয়। সাধারণত উচ্চ-তীব্রতার বিরতির সেশনের মাধ্যমে এই প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, যার জন্য খুব দ্রুত গতিতে দৌড়াতে হয়। এই প্রশিক্ষণ অ্যানেরোবিক সক্ষমতা ও গতি বৃদ্ধি করে। |
| হৃদস্পন্দনের অঞ্চল | বিবরণ |
|---|---|
＜66% অনুশীলন-মুক্ত অঞ্চল | সাধারণত শান্ত বা স্বাভাবিক সক্রিয় অবস্থায় থাকে। এই অঞ্চলে আপনার নির্দিষ্ট কোনো ব্যায়ামের লক্ষ্য অর্জন করা কঠিন। |
ওয়ার্ম-আপ 66%-79% | এই তীব্রতায় দৌড়ানো উচ্চ-চাপের প্রশিক্ষণের পর পেশির কার্যকারিতা পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে, এছাড়া দীর্ঘ বিরতির পর প্রশিক্ষণে পুনরায় মানিয়ে নেওয়ার জন্যও এটি উপযুক্ত। |
বেসিক অ্যারোবিক 80%-88% | এই তীব্রতায় দৌড়ানোর সময় শরীর শিথিল ও স্বাভাবিক মনে হয়, শ্বাস-প্রশ্বাস স্থিতিশীল থাকে এবং তুলনামূলকভাবে দীর্ঘ সময় ধরে দৌড় অব্যাহত রাখা যায়। এই তীব্রতায় দৌড়ানোর ফলে পেশির অক্সিডেটিভ মেটাবলিজম ও হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত হয় এবং শরীরের অ্যারোবিক বিপাকীয় ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। |
অ্যাডভান্সড অ্যারোবিক 89%-96% | এই তীব্রতায় দৌড়ানো কিছুটা কঠিন বা চ্যালেঞ্জিং মনে হতে পারে। শ্বাস-প্রশ্বাস ভারী হয়ে গেলেও দম আটকে আসে না এবং শরীর দ্রুত মানিয়ে নিয়ে একটি স্থিতিশীল শারীরবৃত্তীয় অবস্থায় পৌঁছাতে পারে, যা দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় প্রশিক্ষণের জন্য অত্যন্ত উপযোগী। |
ল্যাকটেট সীমা 97%-102% | এই তীব্রতায় দৌড়ানোটা বেশ কষ্টসাধ্য মনে হলেও তা চালিয়ে যাওয়া সম্ভব। শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত হয়ে ওঠে, দ্রুত ল্যাকটেট জমতে শুরু করে এবং শরীরের অভ্যন্তরীণ পরিবেশ তুলনামূলকভাবে ভারসাম্যপূর্ণ রাখতে শরীর একই সাথে অ্যাসিডিক উপাদানগুলোর বিপাক প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করে। এই জোনে প্রশিক্ষণ ল্যাকটেট সহনশীলতা এবং শরীর থেকে ল্যাকটেট পরিষ্কার করার ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। |
অ্যানেরোবিক শরীরচর্চা ＞102% | এই তীব্রতায় দৌড়ানোর সময় খুব অস্বস্তি ও ভারী শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুভূতি হয় এবং বেশিক্ষণ এই গতি বজায় রাখা যায় না। সর্বোচ্চ গতি এবং স্প্রিন্টিং দক্ষতা বাড়ানোর জন্য সাধারণত উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভাল রানিং প্রশিক্ষণে এটি ব্যবহার করা হয়। |