দ্রুত গতিতে হাঁটার প্রতিনিয়তা

• স্ট্রাইড ফ্রিকোয়েন্সি বলতে দৌড়ানোর সময় প্রতি মিনিটে নেওয়া পদক্ষেপের সংখ্যাকে বোঝায় এবং গতি বাড়ার সাথে সাথে সাধারণত এটিও বৃদ্ধি পায়।
• সাধারণ দৌড়বিদদের ক্ষেত্রে, স্ট্রাইড ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো স্পোর্টসজনিত আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে। ধীর থেকে মাঝারি গতিতে দৌড়ানোর সময় প্রতি মিনিটে 170-এর বেশি স্ট্রাইড ফ্রিকোয়েন্সি বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। অভিজাত বা এলিট দৌড়বিদদের স্ট্রাইড ফ্রিকোয়েন্সি সাধারণত প্রতি মিনিটে 180-এর বেশি হয়ে থাকে, তবে লম্বা দৌড়বিদদের ক্ষেত্রে এই হার কিছুটা কম হতে পারে।
• স্ট্রাইডের গতি বাড়ানোর উপায়: হাত আরও দ্রুত নাড়ান, মেট্রোনোমের সাথে ছন্দের অনুশীলন করুন এবং হাই-নি ড্রিল ও ক্রসওভার জাম্পের মতো নির্দিষ্ট কিছু ড্রিল করুন।
• একক: পদক্ষেপ/মিনিট।

স্ট্রাইড লেংথ

• স্ট্রাইড লেংথ বলতে দৌড়ানোর সময় এক পা ফেলা থেকে পরের পা ফেলা পর্যন্ত দূরত্বকে বোঝায় এবং সাধারণত দৌড়ানোর গতি বাড়ার সাথে সাথে এটি বৃদ্ধি পায়।
• সাধারণ দৌড়বিদদের জন্য, অতিরিক্ত দীর্ঘ পদক্ষেপ দৌড়ানোর দক্ষতা কমিয়ে দিতে পারে এবং আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। কম থেকে মাঝারি গতির দৌড়ের সময়, ইচ্ছাকৃতভাবে পদক্ষেপের দৈর্ঘ্য বাড়ানোর চেয়ে পদক্ষেপের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানোর দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• স্ট্রাইড লেন্থ বাড়ানোর উপায়গুলো হলো: আপনার পা ওপরে তোলার পরিমাণ এবং হিপ ড্রাইভ বাড়ানো এবং লাঞ্জেস ও পাহাড়ি দৌড়ের মতো নির্দিষ্ট কিছু ড্রিলস বা অনুশীলন করা।
• একক: মিটার।

GCT

• গ্রাউন্ড কন্টাক্ট টাইম (GCT) বলতে দৌড়ানোর সময় মাটিতে পা পড়ার মুহূর্ত থেকে তা আবার ওপরে ওঠার মধ্যবর্তী সময়টুকুকে বোঝায় এবং সাধারণত দৌড়ানোর গতি বাড়ার সাথে সাথে এই সময়টি কমে যায়।
• কম GCT মাটির সাথে কম ঘর্ষণ এবং দৌড়ানোর উচ্চ কার্যকারিতা বা দক্ষতাকে নির্দেশ করে। সেরা দৌড়বিদদের GCT সাধারণত 220 ms-এর কম হয়।
• GCT কমানোর উপায়গুলো হলো: পায়ের সামনের অংশ বা মাঝের অংশ দিয়ে মাটিতে নামার চেষ্টা করা, সক্রিয়ভাবে পায়ের ডিম্বাকৃতি পেশি বা কাফ ওপরে তোলা এবং দ্রুত এক জায়গায় দাঁড়িয়ে পায়ে আঘাত করা ও ক্রসওভার জাম্পের মতো নির্দিষ্ট কিছু অনুশীলন করা।
• একক: ms।

হ্যাং টাইম

• হ্যাং টাইম বলতে দৌড়ানোর সময় উভয় পা একসঙ্গে মাটি থেকে ওপরে থাকার সময়কে বোঝায়।
• হ্যাং টাইম স্ট্রাইড লেন্থ-এর সাথে গভীরভাবে সম্পর্কিত: একই পদক্ষেপের ফ্রিকোয়েন্সিতে, দীর্ঘতর হ্যাং টাইম সাধারণত দীর্ঘ পদক্ষেপ এবং দৌড়ানোর উচ্চ দক্ষতার জন্ম দেয়। যদি হ্যাং টাইম বেশি হয় কিন্তু স্ট্রাইড লেংথ কম হয়, তাহলে বুঝতে হবে শরীর বেশি ওপরে উঠছে, এতে শক্তি বেশি খরচ হয় এবং ক্লান্তি বাড়ে। সেরা দৌড়বিদরা সাধারণত দ্রুত দৌড়ানোর সময় 125 ms-এর বেশি সময় বাতাসে থাকতে পারেন।
• হ্যাং টাইম অপ্টিমাইজ করার উপায়গুলো হলো: আপনার পা ওপরে তোলার পরিমাণ এবং হিপ ড্রাইভ বাড়ানো, এবং স্কোয়াট জাম্প ও অল্টারনেটিং লাঞ্জ জাম্পের মতো নির্দিষ্ট কিছু অনুশীলন করা।
• একক: ms।

নিচে স্পর্শ করার-ঝুঁকে থাকার অনুপাত

• নিচে স্পর্শ করার-ঝুলে থাকার অনুপাত বলতে দৌড়ানোর সময় এক পা মাটিতে থাকার সময় এবং দুই পা মাটি থেকে ওপরে থাকার সময়ের অনুপাতকে বোঝায়, এবং সাধারণত দৌড়ের গতি বাড়লে এই অনুপাত কমে যায়।
• একটি দৌড়ের প্রতিটি ধাপে একটি GCT এবং একটি হ্যাং টাইম থাকে। একই গতি বজায় রেখে GCT কমালে সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য উপলব্ধ হ্যাং টাইম বাড়ে এর ফলে টাচডাউন-হ্যাং রেশিও কমে আসে এবং দৌড়ানোর প্রক্রিয়াটি আরও দক্ষ হয়ে ওঠে। উচ্চ গতিতে দৌড়ানোর সময় শীর্ষস্থানীয় দৌড়বিদরা সাধারণত 2.0-এর নিচে অনুপাত বজায় রাখতে পারেন, আর 100 মিটার স্প্রিন্টাররা প্রায় 0.5 অনুপাতও অর্জন করতে পারেন।
• টাচডাউন-হ্যাং রেশিও উন্নত করার উপায়গুলো হলো: হিপ মোবিলিটি ও মাটিতে ধাক্কা দেওয়ার শক্তি বাড়ানো এবং এক পায়ে হাঁটু ওপরে তোলা ও অল্টারনেটিং লাঞ্জ জাম্পের মতো নির্দিষ্ট কিছু অনুশীলন করা।

দৌড়ানোর ক্ষমতা

• দৌড়ানোর ক্ষমতা বলতে দৌড়ানোর সময় প্রতি একক সময়ে শরীর যে পরিমাণ কাজ করে, তাকে বোঝায়। দৌড়ের গতি যত বেশি হবে এবং রাস্তার ঢাল যত খাড়া হবে, দৌড়ানোর ক্ষমতাও তত বাড়বে।
• দৌড়ানোর সময় রাস্তার ধরন ও ঢালের কারণে শরীরকে অতিরিক্ত শক্তি ব্যবহার করতে হয়, তাই শুধু গতি দেখে দৌড়ের প্রকৃত তীব্রতা সব সময় বোঝা যায় না। দৌড়ানোর ক্ষমতা গতি, ঢাল, শরীরের ওজন এবং অন্যান্য বিষয় বিবেচনা করে হিসাব করা হয়, যা গতি ও হৃদস্পন্দনের পাশাপাশি দৌড়ের দক্ষতা ও তীব্রতা সম্পর্কে আরও সঠিক ধারণা দেয়।
• একক: ওয়াট।

উল্লম্ব দোলন

• ভার্টিকাল অসিলেশন বলতে দৌড়ানোর সময় শরীর কতটা ওপর-নিচে ওঠানামা করে, তা বোঝায়।
• বেশি ভার্টিকাল অসিলেশন মানে সামনে এগোনোর বদলে শরীরকে ওপর-নিচে নাড়াতে বেশি শক্তি খরচ হচ্ছে। একই গতিতে, বেশি ভার্টিকাল অসিলেশন হলে সাধারণত পদক্ষেপের গতি কম হয় এবং পদক্ষেপের দৈর্ঘ্য বেশি হয়, যা অতিরিক্ত লম্বা পদক্ষেপের লক্ষণ হতে পারে। দৌড়ের দক্ষতা বাড়াতে পদক্ষেপের গতি বাড়ান এবং শরীরের ওপর-নিচে ওঠানামা কমান।
• ভার্টিক্যাল অসিলেশন কমানোর উপায়গুলো হলো: পদক্ষেপের ফ্রিকোয়েন্সি বা গতি বাড়ানো, মাটিতে পায়ের ধাক্কা দেওয়ার জোর কমানো, কোরের পেশি শক্তিশালী করা, এবং প্লাঙ্ক ও গ্লুট ব্রিজের মতো নির্দিষ্ট কিছু অনুশীলন করা।
• একক: সেমি।

ভার্টিকাল রেশিও

• ভার্টিকাল রেশিও হলো ভার্টিকাল অসিলেশন এবং স্ট্রাইড লেংথের অনুপাত এবং এটি অনুভূমিকভাবে দৌড়ানোর কার্যকারিতা পরিমাপ করতে ব্যবহৃত হয়।
• একটি ছোট ভার্টিকাল রেশিও দৌড়ানোর সময় কম উল্লম্ব নড়াচড়া নির্দেশ করে, যার অর্থ হলো বেশি শক্তি সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য ব্যবহৃত হয় এবং দৌড়ানোর কার্যকারিতা বেশি হয়।
• ভার্টিকাল রেশিও উন্নত করার উপায়: আরামদায়ক ও স্বাভাবিক হাঁটার ভঙ্গি বজায় রেখে, ভার্টিকাল অসিলেশন কমানোর এবং স্ট্রাইড লেংথ বাড়ানোর চেষ্টা করুন, এবং হাফ স্কোয়াট ও কাফ রেইজের মতো নির্দিষ্ট অনুশীলন করুন।

পেস

• পেস হলো দূরপাল্লার সহনশীলতার খেলাধুলায় বহুল ব্যবহৃত একটি পরিভাষা এবং এটি এক কিলোমিটার পথ সম্পূর্ণ করতে প্রয়োজনীয় সময়কে বোঝায়।
• একক: মিনিট/কিমি।

পেস জোন

দৌড়বিদদের বিভিন্ন তীব্রতায় প্রশিক্ষণ নিতে সাহায্য করার জন্য দৌড়ের গতিকে পাঁচটি জোনে ভাগ করা হয়েছে। এই পদ্ধতিটি হার্ট রেটের উপর ভিত্তি করে বিভক্ত হার্ট রেট জোনের অনুরূপ। তবে, দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়ানোর সময় বা উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভাল রানিংয়ের ক্ষেত্রে, শরীরের প্রতিক্রিয়ার ভিন্নতার কারণে পেস জোনগুলো হার্ট রেট জোনের সাথে অমিল হতে পারে।

• যখন আপনার দৌড়ের প্রশিক্ষণে পেস অ্যাডাপটেশন রানিং বা উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভাল রানিং অন্তর্ভুক্ত থাকে, তখন আপনি প্রশিক্ষণের তীব্রতা সামঞ্জস্য করার জন্য বিভক্ত পেস জোনগুলো দেখতে পারেন। দৌড়বিদদের দৌড়ের ফিটনেস লেভেলের সাথে পেস জোনগুলো পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, একজন উচ্চ-লেভেলের দৌড়বিদের সহজ দৌড়ের গতি একজন সাধারণ দৌড়বিদের চেয়ে বেশি হবে।
• একটি নির্দিষ্ট সময় ধরে নিয়মতান্ত্রিক প্রশিক্ষণের পর, আপনার দৌড়ের পারফরম্যান্স এবং দৌড়ের ফিটনেস লেভেল পরিবর্তিত হতে পারে। এই সময়ে, আপনি নতুন তথ্যের উপর ভিত্তি করে দৌড়ের গতির জোনগুলো পুনরায় গণনা করে নির্ধারণ করতে পারেন, যাতে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি আপনার বর্তমান লেভেলের সাথে আরও ভালোভাবে খাপ খায়।

জোন	নাম	বিবরণ
জোন 1	সহজ দৌড়	গতি বেশ ধীর ও আরামদায়ক থাকে এবং দৌড়ানোর সময় অনায়াসেই কথা বলা যায়। এটি দীর্ঘ সময় ধরে স্থিতিশীল গতিতে দৌড়ানোর জন্য উপযুক্ত। রিকভারি রান বা কম তীব্রতার প্রশিক্ষণের জন্য এটি সেরা পছন্দ। এটি পেশী শিথিল করতে, রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে এবং মৌলিক অ্যারোবিক সক্ষমতা ও চর্বি পোড়ানোর দক্ষতা উন্নত করতে সহায়তা করে।
জোন 2	ম্যারাথন	দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের জন্য এটি আদর্শ গতি এতে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস চললেও দৌড়ের ছন্দ বা তাল স্থিতিশীল থাকে। আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং দীর্ঘ সময় ধরে দৌড় চালিয়ে যেতে পারেন। এই জোনে দৌড়ানো আপনার অ্যারোবিক সহনশীলতা কার্যকরভাবে বাড়াতে পারে এবং দীর্ঘ দূরত্বের প্রতিযোগিতার তীব্রতার সাথে মানিয়ে নিতে সহায়তা করে। এটি ম্যারাথন প্রশিক্ষণের একটি অপরিহার্য অংশ।
জোন 3	ল্যাকটেট সীমা	এই গতিতে দৌড়ালে শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি বাড়লেও তা নিয়ন্ত্রণে থাকে শরীর কিছুটা ক্লান্ত বা চাপের মুখে পড়লেও আপনি দৌড় চালিয়ে যেতে পারেন। এই প্রশিক্ষণ ল্যাকটেট দূর করার দক্ষতা বাড়াতে এবং ক্লান্তি আসা বিলম্বিত করতে সাহায্য করে। এটি টেম্পো রান প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। এক্ষেত্রে বিশ্রামের সময়ের চেয়ে দৌড়ানোর সময় বেশি রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং সাধারণত অনুপাতটি 5:1 হয়।
জোন 4	অ্যানারোবিক সহনশীলতা	এই জোনে দৌড়ানো অত্যন্ত কষ্টসাধ্য বা শ্রমসাধ্য। আপনার শ্বাসকষ্ট হতে পারে এবং হৃদস্পন্দনের হার সর্বোচ্চ সীমার কাছাকাছি পৌঁছে যাবে। দৌড়ানোর পর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরতে দীর্ঘ সময়ের প্রয়োজন হয়। এটি মূলত ল্যাকটেটের প্রতি শরীরের সহনশীলতা বাড়াতে এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে। গতি বাড়ানোর জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণ পদ্ধতি।
জোন 5	উচ্চ-তীব্রতার ইন্টারভাল রান	এই প্রশিক্ষণ জোনে দৌড়ানো সবচেয়ে কঠিন। আপনি অত্যন্ত ক্লান্ত বোধ করবেন এবং হয়তো দৌড় থামিয়ে দিতে চাইবেন, তবে এটি আপনার সর্বোচ্চ অক্সিজেন গ্রহণ ক্ষমতা এবং হৃদযন্ত্র ও ফুসফুসের কার্যক্ষমতা ব্যাপকভাবে বাড়াতে পারে। এক্ষেত্রে সাধারণত ইন্টারভাল রান পদ্ধতি অনুসরণ করা হয়, অর্থাৎ অল্প সময়ের জন্য দ্রুত দৌড় এবং এরপর সম্পূর্ণ বিশ্রাম দৌড় ও বিশ্রামের সময়ের অনুপাত 1:1 রাখা হয়।

রানিং ফিটনেস লেভেল

• আপনার রানিং ফিটনেস লেভেল আপনার সহনশীলতা এবং দৌড়ানোর দক্ষতার সামগ্রিক পরিমাপ।
• আপনার রানিং ফিটনেস লেভেল আপনার প্রতিযোগিতার ফলাফলের সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত এবং বিভিন্ন দূরত্বে আপনি কত ভালো করতে পারেন, তা অনুমান করতে সহায়তা করে। আপনি আপনার রানিং ফিটনেস লেভেলের ভিত্তিতে বৈজ্ঞানিকভাবে প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করতে পারেন এবং নিজের শারীরিক অবস্থার অনুযায়ী তা পরিবর্তন করে দৌড়ের দক্ষতা বাড়াতে পারেন।
• বাইরে দৌড়ানোর সময় আপনি যদি স্মার্টওয়াচ বা ট্র্যাকার ব্যবহার করেন, তবে সেটি আপনার হৃদস্পন্দন, গতি এবং অন্যান্য তথ্য দেখে আপনার দৌড়ের দক্ষতার একটি স্কোর দেখাতে পারে। বিভিন্ন স্কোর দৌড়-সংক্রান্ত ফিটনেসের পাঁচটি স্তরকে নির্দেশ করে:

লেভেল	বিবরণ
10~19.9 Beginner	ফিটনেসের লেভেল: গড়ের নিচে আনুমানিক সক্ষমতা: 3 কিমি দৌড় সম্পন্ন করতে সক্ষম প্রশিক্ষণ বিষয়ক পরামর্শ: অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ফলে সৃষ্ট ক্লান্তি বা আঘাত এড়াতে পর্যাপ্ত বিশ্রামের বিষয়টি নিশ্চিত করে দৈনিক প্রশিক্ষণের তীব্রতা ও ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান। প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি: সপ্তাহে একবার
20~29.9 Junior runner	ফিটনেসের লেভেল: গড়পড়তা আনুমানিক সক্ষমতা: 5 কিমি থেকে 10 কিমি দৌড় সম্পন্ন করতে সক্ষম প্রশিক্ষণ বিষয়ক পরামর্শ: ধাপে ধাপে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ান এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ফলে সৃষ্ট ক্লান্তি বা আঘাত এড়াতে সঠিক বিশ্রাম ও শারীরিক পুনরুদ্ধারের দিকে নজর দিন। প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি: সপ্তাহে দুবার
30~39.9 Intermediate runner	ফিটনেসের লেভেল: ভালো আনুমানিক সক্ষমতা: হাফ ম্যারাথন বা ম্যারাথন সম্পন্ন করতে সক্ষম প্রশিক্ষণ বিষয়ক পরামর্শ: সঠিক বিশ্রাম ও শারীরিক পুনরুদ্ধারের বিষয়টি খেয়াল রেখে বর্তমান প্রশিক্ষণের ধারা বজায় রাখুন অথবা ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ান। প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি: সপ্তাহে 3 বার
40~64.9 Advanced runner	ফিটনেসের লেভেল: চমৎকার আনুমানিক সক্ষমতা: পেশাদার বা উচ্চ-লেভেলের শৌখিন দৌড়বিদের সমতুল্য প্রশিক্ষণ বিষয়ক পরামর্শ: বর্তমান প্রশিক্ষণের তীব্রতা বজায় রাখুন অথবা বৈজ্ঞানিক পুষ্টি-পরিপূরক ও যথাযথ বিশ্রামের দিকে খেয়াল রেখে পর্যায়ক্রমিক প্রশিক্ষণশুরু করুন। প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি: সপ্তাহে 4–6 বার
65~80.0 Elite runner	ফিটনেসের লেভেল: শীর্ষস্থানীয় আনুমানিক সক্ষমতা: অলিম্পিক-লেভেলের ক্রীড়াবিদদের দক্ষতার কাছাকাছি প্রশিক্ষণ বিষয়ক পরামর্শ: পর্যাপ্ত বিশ্রাম ও শরীরের পুনরুদ্ধারের দিকে খেয়াল রেখে বর্তমান প্রশিক্ষণের তীব্রতা বজায় রাখুন। প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি: > সপ্তাহে 6 বার

পারফরম্যান্সের পূর্বাভাস

• বাইরে দৌড়ানোর সময় আপনি যদি ঘড়িটি পরেন, তাহলে এটি হৃদস্পন্দন ও গতির তথ্য বিশ্লেষণ করে 5 কিমি, 10 কিমি, হাফ ম্যারাথন বা ম্যারাথন শেষ করতে আপনার কত সময় লাগতে পারে তার একটি আনুমানিক হিসাব দিতে পারে।

মতামত