Aerobní cvičení

• Aerobní cvičení se týká fyzické aktivity, která primárně spoléhá na aerobní metabolismus energie a je charakterizována nízkou až střední intenzitou, delší dobou trvání a rytmickým pohybem.
• Mezi běžné formy aerobního cvičení patří kondiční běh, jízda na kole a plavání.

Anaerobní cvičení

• Anaerobní cvičení se týká fyzické aktivity, která primárně závisí na anaerobních energetických systémech a je charakterizována vysokou intenzitou a krátkou dobou trvání.
• Mezi běžné formy anaerobního cvičení patří sprintování, vzpírání a skok do dálky.

Efekt aerobního tréninku

• Efekt aerobního tréninku se vztahuje k míře tréninkové stimulace, kterou cvičení poskytuje aerobnímu systému vašeho těla. Aerobní trénink může zvýšit aerobní metabolickou kapacitu vašeho těla, zlepšit účinnost spalování tuků, a tím zlepšit aerobní vytrvalost a celkovou sportovní výkonnost.

Efekt	Popis
0–0,9	Toto cvičení není dostatečně intenzivní a nemá zjevný tréninkový účinek.
1,0–1,9	Toto cvičení má základní aerobní tréninkový účinek a je dobré pro vaše zdraví.
2,0–2,9	Toto cvičení udržuje vaši aerobní kondici a je dobré pro kardiorespirační zdatnost. Stanoví také základ pro intenzivnější cvičení.
3,0–3,9	Toto cvičení zlepšuje vaši aerobní kondici. Jeho provádění 2- až 4krát týdně může pomoci zlepšit vaši kardiorespirační zdatnost. Své denní cvičení můžete udržovat při této intenzitě.
4,0–4,9	Toto cvičení výrazně zlepšuje vaši aerobní kondici a může zvýšit vaši kardiorespirační kapacitu. Musíte však věnovat pozornost svému zotavení.
5,0	Toto cvičení je příliš intenzivní a měli byste ho provádět jen příležitostně, protože s sebou nese potenciální rizika. Věnujte zvláštní pozornost regeneraci.

Efekt anaerobního tréninku

• Efekt anaerobního tréninku se vztahuje k míře tréninkové stimulace, kterou cvičení poskytuje anaerobnímu systému vašeho těla. Cvičení s vysokou intenzitou zatěžuje anaerobní systém, což pomáhá zvýšit rychlost a výbušnou sílu. Pro efektivnější anaerobní trénink můžete využít intervalový trénink s vysokou intenzitou, který spočívá ve střídání krátkých intervalů cvičení s vysokou intenzitou s odpovídajícím odpočinkem, aby se zvýšil efekt tréninku.

Efekt	Popis
0–0,9	Toto cvičení nemá zjevný anaerobní efekt.
1,0–1,9	Tento trénink má základní anaerobní tréninkový efekt a vstupuje do stavu anaerobní regenerace kapacity.
2,0–2,9	Toto cvičení udržuje vaši anaerobní kapacitu a může udržovat vaši výbušnou sílu a odolnost proti únavě. Stanoví také základ pro intenzivnější cvičení.
3,0–3,9	Toto cvičení zlepšuje vaši anaerobní kapacitu a může vylepšit vaši výbušnou sílu a odolnost proti únavě. Musíte však věnovat pozornost svému zotavení.
4,0–4,9	Toto cvičení významně zlepšuje vaši anaerobní kapacitu a může velmi vylepšit vaši výbušnou sílu a odolnost proti únavě. Musíte však věnovat více pozornosti svému zotavení.
5,0	Toto cvičení je příliš intenzivní a měli byste ho provádět jen příležitostně, protože s sebou nese potenciální rizika. Věnujte zvláštní pozornost regeneraci.

VO2 max

• Maximální spotřeba kyslíku (VO2 max) označuje množství kyslíku, které přijímáte a spotřebováváte na jednotku tělesné hmotnosti za jednotku času při cvičení s maximální intenzitou. Jedná se o měřítko kondice vašeho srdce a plic a ukazatel vašeho dlouhodobého zdraví. Při maximální zátěži srdce a plic pracují dýchací systém, oběhový systém a energetický metabolismus na maximum. Vysoká hodnota VO2 max svědčí o vysoké úrovni srdeční kondice a vytrvalosti.

Tréninková zátěž

• Tréninková zátěž může přesně odrážet objem tréninku i jeho vliv na vaše tělo. Tréninková zátěž se neměří pouze vzdáleností nebo délkou trvání cvičení, ale zohledňuje také stimulaci a zátěž, kterou cvičení na vaše tělo působí. Tréninková zátěž se měří jako kumulativní množství tréninkové intenzity v průběhu času.

Rozložení intenzity zátěže

• Pro zlepšení výkonnosti a kondice se intenzita tréninkové zátěže dělí do tří úrovní: aerobní cvičení s nízkou intenzitou, aerobní cvičení s vysokou intenzitou a anaerobní cvičení. Aerobní trénink s nízkou intenzitou je základem pro zlepšení výkonnosti v běhu na dlouhé vzdálenosti a může také sloužit k regeneraci a vyvážení tréninku s vysokou intenzitou. Aerobní trénink s vysokou intenzitou může pomoci zlepšit laktátový práh a maximální spotřebu kyslíku. Anaerobní trénink může zlepšit rychlost a anaerobní kapacitu, avšak nadměrné anaerobní cvičení může zvýšit riziko fyzického zranění a mělo by být vyváženo aerobním cvičením s nízkou intenzitou. Anaerobní trénink může zlepšit rychlost a anaerobní kapacitu, avšak nadměrné anaerobní cvičení může zvýšit riziko fyzického zranění a mělo by být vyváženo aerobním cvičením s nízkou intenzitou.

• Krátkodobá tréninková zátěž: součet klouzavého váženého průměru tréninkové zátěže za posledních 7 dní.

• Dlouhodobá tréninková zátěž: součet klouzavého váženého průměru tréninkové zátěže za posledních 28 dní.

• Porovnáním krátkodobé tréninkové zátěže s dlouhodobou můžete určit, kdy se do toho opřít a kdy si odpočinout.

Doba regenerace

• Doba regenerace se týká času potřebného k tomu, aby se vaše tělo po cvičení nebo tréninku zotavilo z únavy do normálního stavu.
• Délka doby zotavení závisí hlavně na intenzitě tréninkové zátěže na tělo způsobené cvičením. Větší zátěž znamená delší dobu potřebnou k zotavení. Je důležité dodržovat přiměřenou dobu zotavení. Příliš krátká doba zotavení může vést k přetrénování nebo sportovním zraněním, zatímco příliš dlouhá doba zotavení může zpomalit pokrok v tréninku.
• Během regenerace lze stále provádět mírné cvičení.

Doba regenerace	Doporučení k tréninku
0–18 hodin	Lze provádět normální cvičení
19–35 hodin	Lze provádět regenerační cvičení
36–53 hodin	Relaxační cvičení
≥ 54 hodin	Odpočívejte

Zpětná vazba