Frekvence kroků
- Frekvence kroků označuje počet kroků za minutu při běhu a obvykle se zvyšuje s rostoucí rychlostí.
- Pro běžné běžce může zvýšení frekvence kroků pomoci snížit riziko sportovních zranění. Při běhu v nízkém až středním tempu se doporučuje udržovat frekvenci kroků nad 170 kroků za minutu. Špičkoví běžci mají obvykle frekvenci kroků nad 180 kroků za minutu, zatímco vyšší běžci mohou mít frekvenci kroků mírně nižší.
- Způsoby, jak zlepšit frekvenci kroků: rychleji mávat rukama, trénovat rytmus s metronomem a provádět cílené cviky, jako jsou cviky s vysokým zvedáním kolen a skoky se zkřížením nohou.
- Jednotka: kroky/min.
Délka kroku
- Délka kroku označuje vzdálenost, kterou urazí noha mezi dvěma po sobě jdoucími dopady při běhu, a obecně se zvyšuje s rostoucí rychlostí běhu.
- U běžných běžců může příliš dlouhý krok snížit efektivitu běhu a zvýšit riziko zranění. Při běhu v pomalém až středním tempu se doporučuje soustředit se spíše na zvýšení frekvence kroků než na záměrné prodlužování kroku.
- Způsoby, jak zvýšit délku kroku: zvyšte výšku zvedání nohou a zapojení boků a provádějte cílené cviky, jako jsou výpady a běh do kopce.
- Jednotka: metr.
DKZ
- Doba kontaktu se zemí (DKZ) označuje dobu, po kterou zůstává jedna noha při běhu v kontaktu se zemí od dopadu až po odraz, a obecně se zkracuje s rostoucí rychlostí běhu.
- Kratší DKZ znamená menší tření o povrch a vyšší efektivitu běhu. Špičkoví běžci mají obvykle DKZ kratší než 220 ms.
- Způsoby, jak zkrátit DKZ: zkuste dopadat na přední nebo střední část chodidla, aktivně zvedejte lýtka a provádějte cílené cviky, jako jsou rychlé doskoky na místě a skoky se zkřížením nohou.
- Jednotka: ms.
Čas ve vzduchu
- Čas ve vzduchu označuje dobu, po kterou jsou při běhu obě nohy nad zemí.
- Čas ve vzduchu úzce souvisí s délkou kroku: při stejné frekvenci kroků vede delší čas ve vzduchu obvykle k delšímu kroku a vyšší efektivitě běhu. Pokud je čas ve vzduchu dlouhý, ale délka kroku krátká, znamená to, že se více energie plýtvá na vertikální pohyb, což zvyšuje únavu. Špičkoví běžci obvykle dokážou při běhu vysokou rychlostí udržet dobu ve vzduchu přes 125 ms.
- Způsoby, jak optimalizovat čas ve vzduchu: zvyšte zvedání nohou a zapojení boků a provádějte cílené cviky, jako jsou skoky z dřepu a střídavé výpady s výskokem.
- Jednotka: ms.
Poměr kontaktu se zemí a doby ve vzduchu
- Poměr dotyku se zemí a doby ve vzduchu označuje poměr doby kontaktu jedné nohy se zemí k době ve vzduchu v rámci běžeckého krokového cyklu a obecně se snižuje s rostoucí rychlostí běhu.
- Běh se skládá z doby kontaktu se zemí (DKZ) a doby ve vzduchu. Při stejném tempu zkrácení doby kontaktu se zemí prodlužuje dobu ve vzduchu, která je k dispozici pro pohyb vpřed, čímž se snižuje poměr doby kontaktu se zemí k době ve vzduchu a běh se stává efektivnějším. Špičkoví běžci obvykle dokážou při běhu vysokou rychlostí udržet tento poměr pod hodnotou 2,0, zatímco sprinteři na 100 m mohou dosáhnout poměru až 0,5.
- Způsoby, jak zlepšit poměr dotyku se zemí a doby ve vzduchu: zvýšení pohyblivosti kyčlí a síly odrazu a provádění cílených cviků, jako jsou zvedání kolene na jedné noze a střídavé výpady s výskokem.
Běžecký výkon
- Běžecký výkon označuje množství práce, kterou tělo vykoná za jednotku času během běhu. Čím vyšší je rychlost a čím strmější je sklon terénu, tím větší je běžecký výkon.
- Při běhu musí tělo překonávat působení gravitace na různém terénu, a samotná rychlost nemusí přesně odrážet skutečnou intenzitu. Běžecký výkon se počítá s přihlédnutím k rychlosti, sklonu, tělesné hmotnosti a dalším faktorům, čímž doplňuje údaje o rychlosti a tepové frekvenci a poskytuje přesnější hodnocení efektivity a intenzity běhu.
- Jednotka: watt.
Vertikální oscilace
- Vertikální oscilace označuje rozsah pohybu těla nahoru a dolů při běhu.
- Větší vertikální oscilace znamená, že se více energie vynakládá na vertikální pohyb než na pohyb vpřed. Při stejném tempu je větší vertikální oscilace často doprovázena nižší frekvencí kroků a delším krokem, což může naznačovat příliš dlouhý krok. Chcete-li zlepšit efektivitu, zvyšte frekvenci kroků a omezte vertikální pohyb.
- Způsoby, jak snížit vertikální oscilaci: zvyšte frekvenci kroků, minimalizujte aktivní odrazovou sílu, posilujte svaly trupu a provádějte cílené cviky, jako je prkno a hýžďový most.
- Jednotka: cm.
Vertikální poměr
- Vertikální poměr je poměr vertikální oscilace k délce kroku a slouží k měření horizontální efektivity běhu.
- Nižší vertikální poměr znamená menší vertikální pohyb při běhu, což znamená, že více energie směřuje k pohonu vpřed a efektivita běhu je vyšší.
- Způsoby, jak zlepšit vertikální poměr: při zachování pohodlného a přirozeného tempa se snažte omezit vertikální oscilaci a prodloužit délku kroku a provádějte cílené cviky, jako jsou polodřepy a výpony lýtek.
Tempo
- Tempo je běžně používaný termín ve vytrvalostních sportech na dlouhé vzdálenosti a označuje čas potřebný k uběhnutí jednoho kilometru.
- Jednotka: min./km.
Zóny tempa
Běžecké tempo je rozděleno do pěti zón, aby běžci mohli trénovat s různou intenzitou. Tato metoda odpovídá zónám tepové frekvence rozděleným na základě tepové frekvence. Během dlouhodobého běhu nebo intervalového běhu s vysokou intenzitou však nemusí zóny tempa souhlasit se zónami tepové frekvence kvůli rozdílům v reakci těla.
- Pokud váš běžecký trénink zahrnuje běh s přizpůsobením tempa nebo intervalový běh s vysokou intenzitou, můžete se při úpravě intenzity tréninku řídit rozdělenými zónami tempa. Zóny tempa se liší v závislosti na běžecké kondici běžců. Například tempo lehkého běhu u běžce na vysoké úrovni bude rychlejší než u běžného běžce.
- Po období systematického tréninku se může změnit váš běžecký výkon a běžecká kondice. V tomto okamžiku můžete přepočítat a nastavit zóny tempa běhu na základě nových údajů, aby tréninkový plán lépe odpovídal vaší aktuální úrovni.
| Zóna | Název | Popis |
|---|---|---|
| Zóna 1 | Pohodový běh | Tempo je uvolněné a při běhu můžete snadno mluvit. Je vhodné pro dlouhodobý stabilní běh. Jedná se o nejlepší volbu pro regenerační běh nebo trénink s nízkou intenzitou. Může vám pomoci uvolnit svaly, podpořit krevní oběh a zlepšit základní aerobní kapacitu a účinnost spalování tuků. |
| Zóna 2 | Maraton | Toto je ideální tempo pro běh na dlouhé vzdálenosti s hlubokým dýcháním, ale stabilním rytmem. Cítíte se pohodlně a vydržíte po dlouhou dobu. Běh v této zóně může účinně zlepšit vaši aerobní vytrvalost a pomoci vám přizpůsobit se intenzitě závodů na dlouhé vzdálenosti. Je nepostradatelnou součástí maratonského tréninku. |
| Zóna 3 | Laktátový práh | Běh v této zóně tempa způsobí, že se vaše dýchání zrychlí, ale zůstane pod kontrolou, a budete cítit námahu, ale vydržíte po určitou dobu. Tento trénink může zlepšit účinnost odbourávání laktátu a oddálit nástup únavy. Je vhodný pro trénink běhu v tempu. Doporučuje se, aby doba běhu byla delší než doba odpočinku, a poměr je obvykle 5:1. |
| Zóna 4 | Anaerobní vytrvalost | Běh v této zóně bude velmi namáhavý. Budete se zadýchávat a vaše tepová frekvence se bude blížit maximu. Po běhu budete potřebovat dlouhou dobu na zotavení. Pomáhá vám hlavně zvýšit toleranci vašeho těla k laktátu a zlepšit váš výkon při cvičení s vysokou intenzitou. Je to důležitá tréninková metoda pro zvýšení rychlosti. |
| Zóna 5 | Intervalový běh s vysokou intenzitou | Běh v této zóně cvičení je nejnáročnější. Budete se cítit vyčerpaní a budete chtít přestat, ale může to výrazně zlepšit vaši maximální spotřebu kyslíku a kapacitu srdce a plic. Obvykle se používá intervalový běh, při kterém po krátkém sprintu následuje úplný odpočinek a poměr času běhu k odpočinku je 1:1. |
Úrovně běžecké kondice
- Vaše úroveň běžecké kondice je komplexním měřítkem vaší vytrvalosti a efektivity běhu.
- Vaše běžecká kondice úzce souvisí s vašimi závodními výsledky a může vám pomoci odhadnout vaše nejlepší běžecké výkony na různých vzdálenostech. Na základě vaší běžecké kondice můžete vědecky stanovit tréninkové zásady a přizpůsobit svou fyzickou kondici tak, abyste efektivně zlepšili své běžecké výkony.
- Pokud při běhu venku nosíte hodinky, mohou měřit vaši tepovou frekvenci, tempo a další údaje a vyhodnotit váš běžecký výkon. Různá skóre odpovídají pěti úrovním běžecké kondice:
| Úroveň | Popis |
|---|---|
10~19.9 Beginner | Úroveň kondice: podprůměrná Odhadovaná kapacita: Kapacita na dokončení běhu na 3 km Tréninkové doporučení: Zvyšte intenzitu a četnost každodenního tréninku a zároveň zajistěte dostatečný odpočinek, abyste se vyhnuli přílišnému tréninku nebo zranění. Frekvence tréninků: Jednou týdně |
20~29.9 Junior runner | Úroveň kondice: průměrná Odhadovaná kapacita: Kapacita na dokončení běhu na 5 km až 10 km Tréninkové doporučení: Zvyšujte intenzitu tréninků postupně a věnujte pozornost správnému odpočinku a fyzické regeneraci, aby nedošlo k nadměrnému tréninku nebo zranění při cvičení. Frekvence tréninků: Dvakrát týdně |
30~39.9 Intermediate runner | Úroveň kondice: dobrá Odhadovaná kapacita: Kapacita na dokončení půlmaratonu či maratonu Tréninkové doporučení: Udržujte aktuální stav cvičení nebo postupně zvyšujte intenzitu cvičení a zároveň věnujte pozornost správnému odpočinku a fyzické regeneraci. Frekvence tréninků: 3krát týdně |
40~64.9 Advanced runner | Úroveň kondice: vynikající Odhadovaná kapacita: Srovnatelné s profesionálním běžcem nebo rekreačním běžcem na vyšší úrovni Tréninkové doporučení: Udržujte aktuální intenzitu tréninků nebo zahajte periodizovaný trénink a současně věnujte pozornost doplňkům výživy a správnému odpočinku. Frekvence tréninků: 4–6krát týdně |
65~80.0 Elite runner | Úroveň kondice: nejvyšší Odhadovaná kapacita: Blíží se sportovcům na olympijské úrovni Tréninkové doporučení: Udržujte aktuální intenzitu tréninku a zároveň věnujte pozornost správnému odpočinku a fyzické regeneraci. Frekvence tréninků: > 6krát týdně |
Předvídání výkonu
- Pokud nosíte hodinky na běhání venku, mohou odhadnout dobu, kterou potřebujete k dokončení 5 km, 10 km, půlmaratonu nebo maratonu, a to analyzováním dat, jako je tepová frekvence a tempo.