Trainingsphysiologie

Aerobes Training

Unter aerobem Training versteht man körperliche Aktivität, bei der die Energieversorgung in erster Linie über den aeroben Stoffwechsel erfolgt und die sich durch geringe bis mäßige Intensität, längere Dauer und rhythmische Bewegungen auszeichnet.
Zu den gängigen Formen des aeroben Trainings zählen Joggen, Radfahren und Schwimmen.

Unter anaerobem Training versteht man körperliche Aktivität, die ihre Energie hauptsächlich aus anaeroben Energiesystemen bezieht und sich durch hohe Intensität und kurze Dauer auszeichnet.
Zu den gängigen Formen des anaeroben Trainings zählen Sprinten, Gewichtheben und Weitspringen.

Der aerobe Trainingseffekt bezieht sich auf den Grad der Trainingsimpulse, den ein Training dem aeroben System Ihres Körpers verleiht. Aerobes Training kann die aerobe Stoffwechselkapazität Ihres Körpers verbessern, die Effizienz der Fettverbrennung steigern und so die aerobe Ausdauer und insgesamt die sportliche Leistung erhöhen.

Effekt	Beschreibung
0 bis 0,9	Dieses Training ist nicht intensiv genug und hat keinen erkennbaren aeroben Trainingseffekt.
1,0 bis 1,9	Dieses Training hat einen grundlegenden aeroben Trainingseffekt und ist gut für Ihre Gesundheit.
2,0 bis 2,9	Dieses Training erhält Ihre aerobe Fitness und wirkt sich positiv auf die kardiorespiratorische Gesundheit aus. Außerdem schafft es die Grundlage für ein intensiveres Training.
3,0 bis 3,9	Dieses Training verbessert Ihre aerobe Fitness. Wenn Sie diese Übung zwei- bis viermal pro Woche durchführen, kann dies dazu beitragen, Ihre kardiorespiratorische Gesundheit zu verbessern. Sie können Ihr tägliches Training bei dieser Intensität beibehalten.
4,0 bis 4,9	Dieses Training verbessert Ihre aerobe Fitness erheblich und kann Ihre kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit steigern. Sie müssen allerdings auf Ihre Erholung achten.
5,0	Dieses Training ist zu intensiv und sollte nur gelegentlich durchgeführt werden, da es potenzielle Risiken birgt. Bitte achten Sie besonders auf Ihre Erholung.

Der aerobe Trainingseffekt bezieht sich auf den Grad der Trainingsimpulse, den ein Training dem anaeroben System Ihres Körpers verleiht. Bei hochintensiven Übungen wird das anaerobe System stark in Anspruch genommen, was zu höherer Geschwindigkeit und explosiver Leistung beiträgt. Um anaerobes Training effizienter durchzuführen, können Sie das Training mit hoher Intensität durchführen. Dabei werden kurze Stöße hochintensiver Übungen mit entsprechender Ruhepause abwechselnd durchgeführt, um den Trainingseffekt zu verbessern.

Effekt	Beschreibung
0 bis 0,9	Dieses Training hat keinen erkennbaren anaeroben Trainingseffekt.
1,0 bis 1,9	Dieses Training hat einen grundlegenden anaeroben Trainingseffekt und fällt in den Erholungszustand der anaeroben Kapazität.
2,0 bis 2,9	Dieses Training erhält Ihre anaerobe Leistungsfähigkeit und kann Ihre Explosivkraft sowie Ihre Ermüdungsresistenz erhalten. Außerdem schafft es die Grundlage für ein intensiveres Training.
3,0 bis 3,9	Dieses Training verbessert Ihre anaerobe Leistungsfähigkeit und kann Ihre Explosivkraft sowie Ihre Ermüdungsresistenz steigern. Sie müssen allerdings auf Ihre Erholung achten.
4,0 bis 4,9	Dieses Training verbessert Ihre anaerobe Leistungsfähigkeit erheblich und kann Ihre Explosivkraft sowie Ihre Ermüdungsresistenz deutlich steigern. Sie müssen allerdings vermehrt auf Ihre Erholung achten.
5,0	Dieses Training ist zu intensiv und sollte nur gelegentlich durchgeführt werden, da es potenzielle Risiken birgt. Bitte achten Sie besonders auf Ihre Erholung.

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) bezeichnet die Menge an Sauerstoff, die man bei einer Belastung mit maximaler Intensität pro Einheit Körpergewicht und pro Zeiteinheit aufnimmt und verbraucht. Sie ist ein Maß für Ihre kardiopulmonale Fitness und ein Indikator für Ihre langfristige Gesundheit. Bei maximaler kardiopulmonaler Belastung arbeiten das Atmungssystem, der Kreislauf und der Energiestoffwechsel auf Hochtouren. Ein hoher VO2-Max-Wert weist auf eine hohe kardiale Fitness und Ausdauer hin.

Die Trainingsbelastung kann das Trainingsvolumen und die körperlichen Auswirkungen genau wiedergeben. Die Trainingsbelastung wird nicht nur anhand der zurückgelegten Strecke oder der Dauer des Trainings gemessen, sondern berücksichtigt auch die Reize und Belastungen, denen Ihr Körper durch das Training ausgesetzt ist. Die Trainingsbelastung wird anhand der kumulierten Trainingsintensität über einen bestimmten Zeitraum gemessen.

Um die Trainingsleistung und die Fitness zu verbessern, wird die Trainingsintensität in drei Stufen unterteilt: aerobes Training mit geringer Intensität, aerobes Training mit hoher Intensität und anaerobes Training. Aerobes Training mit geringer Intensität ist für die Verbesserung der Leistung im Langstreckenlauf von grundlegender Bedeutung und kann zudem zur Erholung und als Ausgleich zum hochintensiven Training dienen. Ein hochintensives aerobes Training kann dazu beitragen, Ihre Laktatschwelle und Ihre maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern. Anaerobes Training kann die Schnelligkeit und die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessern, doch übermäßiges anaerobes Training kann das Verletzungsrisiko erhöhen und sollte daher durch aerobes Training mit geringer Intensität ausgeglichen werden. Anaerobes Training kann die Schnelligkeit und die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessern, doch übermäßiges anaerobes Training kann das Verletzungsrisiko erhöhen und sollte daher durch aerobes Training mit geringer Intensität ausgeglichen werden.
Kurzfristige Trainingsbelastung: Summe des gleitenden gewichteten Durchschnitts der Trainingsbelastung der letzten 7 Tage.
Langfristige Trainingsbelastung: Summe des gleitenden gewichteten Durchschnitts der Trainingsbelastung der letzten 28 Tage.
Anhand eines Vergleichs der kurzfristigen mit der langfristigen Trainingsbelastung können Sie bestimmen, ob Sie weitermachen oder sich ausruhen sollten.

Die Erholungszeit ist die Zeit, die Ihr Körper benötigt, um sich nach einer Sport- oder Trainingseinheit vom Ermüdungs- auf den Normalzustand zu erholen.
Die Dauer der Erholungszeit hängt hauptsächlich von der Intensität der Trainingsbelastung des Körpers ab, die durch die körperliche Betätigung verursacht wird. Eine höhere Belastung bedeutet, dass die Erholung länger dauert. Es ist wichtig, eine angemessene Erholungszeit einzuhalten. Eine zu kurze Erholungszeit kann zu Übertraining oder Sportverletzungen führen, während eine zu lange Erholungszeit den Fortschritt des Trainings verlangsamen kann.
Während der Erholungsphase kann weiterhin moderat Sport getrieben werden.

Erholungszeit	Trainingsempfehlung
0-18 Stunden	Es können normale Übungen durchgeführt werden
19-35 Stunden	Regenerationstraining kann durchgeführt werden
36-53 Stunden	Entspannen
≥ 54 Stunden	Jetzt ausruhen