Herzfrequenz

Die Herzfrequenz entspricht der Anzahl der Herzschläge pro Minute und ist ein wesentlicher Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit.
Eine normale Ruheherzfrequenz liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (BPM).
Die Herzfrequenz kann je nach Situation variieren. Sie nimmt in der Regel zu, wenn eine Person unter Stress steht oder sich körperlich betätigt und verlangsamt sich im Ruhe- oder Schlafzustand. Individuelle Unterschiede können aufgrund von Faktoren wie Alter und Geschlecht auftreten. Ältere Erwachsene haben beispielsweise oft eine niedrigere Herzfrequenz, Frauen haben möglicherweise eine etwas höhere Herzfrequenz als Männer und Athleten weisen in der Regel niedrigere Herzfrequenzen auf, die gelegentlich unter einen Wert von 50 BPM fallen.
Einheit: BPM.

Ruheherzfrequenz

Die Ruheherzfrequenz bezieht sich auf die durchschnittliche Anzahl der Herzschläge pro Minute, wenn der Körper ruht, inaktiv und wach ist. Die ideale Ruheherzfrequenz liegt bei 50–65 BPM und ist ein Zeichen für ein gesundes Herz.
Bester Zeitpunkt für Messungen ist morgens nach dem Aufwachen, da die zu diesem Zeitpunkt erhaltenen Ergebnisse im Allgemeinen genauer sind.
Eine niedrigere Ruheherzfrequenz deutet im Allgemeinen auf ein gesünderes Herz- Kreislauf-System hin. Regelmäßige körperliche Betätigung, Kontrolle des Körpergewichts und Entlastung von täglichem Stress können dazu beitragen, die Ruheherzfrequenz zu senken und die Herzfunktion zu verbessern.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz bezeichnet die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die das Herz bei intensiver körperlicher Belastung erreichen kann. Die maximale Herzfrequenz hängt hauptsächlich von der körperlichen Fitness und dem Alter ab.

Herzfrequenzerholung

Nach Beendigung der körperlichen Betätigung kehrt die Herzfrequenz nicht sofort auf ihr Ruheniveau zurück. Stattdessen bleibt sie eine Zeit lang erhöht und kehrt dann allmählich auf das Ruheniveau zurück. Die Uhr überwacht 2 Minuten nach dem Training kontinuierlich Ihre Herzfrequenzveränderungen.
Je schneller sich Ihre Herzfrequenz wieder auf das Ruheniveau einpendelt, desto besser sind Ihre Herz-Kreislauf-Funktion und Ihre allgemeine Fitness.

Herzfrequenz beim Gehen

Die Herzfrequenz beim Gehen bezieht sich auf die durchschnittliche Anzahl der Herzschläge pro Minute, wenn Sie mit einem gleichmäßigen Tempo gehen. Bei langsamer Gehgeschwindigkeit liegt die Herzfrequenz in der Regel zwischen 70 und 120 BPM und damit 10 bis 20 BPM über der Basis-Herzfrequenz. Bei schneller Gehgeschwindigkeit liegt die Herzfrequenz in der Regel zwischen 90 und 140 BPM und damit 30 bis 40 BPM über der Basis-Herzfrequenz. Ähnlich wie bei der Ruheherzfrequenz deutet eine niedrigere Herzfrequenz beim Gehen in der Regel auf ein gesünderes Herz-Kreislauf-System hin.

Laktat-Schwellenwert Herzfrequenz

Laktat-Schwellenwert: Während der progressiven Belastungsübung ist bei geringer anfänglicher Intensität die Sauerstoffaufnahme des Körpers größer als der Sauerstoffbedarf. Dann überwiegt der aerobe Stoffwechsel. Hat jedoch die Belastung eine bestimmte Intensität erreicht, kann die Sauerstoffaufnahme des Körpers nicht den Bedarf decken. Dadurch steigen der Anteil des anaeroben Stoffwechsels und die Laktatbildung nimmt zu. Wenn die Trainingsintensität ein bestimmtes Niveau erreicht, beginnt die Laktatkonzentration im Blut zu steigen, was als „Laktatschwelle“ bezeichnet wird.
Laktat-Schwellenwert Herzfrequenz beim Laufen: Die Herzfrequenz, die beim Laufen der Laktatschwelle entspricht, wird als Laktatschwellen-Herzfrequenz beim Laufen bezeichnet.
Laktat-Schwellenwert-Tempo: Das Tempo, das beim Laufen der Laktatschwelle entspricht, wird als Laktatschwellen-Lauftempo bezeichnet.
Die Herzfrequenz und das Tempo an der Laktatschwelle lassen sich mithilfe des Fitness-Tests der Uhr messen.

Herzfrequenzzone

Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz

Die Intensität der körperlichen Betätigung wird basierend auf dem Prozentsatz der Herzfrequenz bis zur maximalen Herzfrequenz berechnet. Die maximale Herzfrequenz (HRmax) wird anhand des Alters berechnet oder im Rahmen des Fitness-Tests der Uhr ermittelt. Sie können Ihren Herzfrequenzbereich ermitteln, indem Sie den Prozentsatz Ihrer aktuellen Herzfrequenz in Relation zu Ihrer maximalen Herzfrequenz berechnen.

Herzfrequenzzone	Beschreibung
＜50% Kein Training	In der Regel in einem ruhigen oder allgemein aktiven Zustand. In diesem Bereich erreicht man kaum konkrete Trainingsziele.
Aufwärmen 50%-59%	Ideal für das grundlegende Aufwärmen vor dem Training.
Fettverbrennung 60%-69%	Ideal für leichte Fettverbrennung und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness.
Aerobic endurance 70%-79%	Ideal für effizientes Fettverbrennen und zur Verbesserung Ihrer Fitness und Lungenkapazität.
Anaerobic endurance 80%-89%	Ideal für das Training von explosiver Leistung und Ermüdungswiderstand, aber es wird empfohlen, die Dauer relativ kurz zu halten.
Extreme 90%-100%	Ideal für das Explosivkrafttraining. Die in diesem Bereich verbrachte Zeit sollte begrenzt werden, da leicht Verletzungen auftreten können.

Prozentsatz der Herzfrequenzreserve

Die Intensität der körperlichen Betätigung wird anhand des prozentualen Anteils der Herzfrequenz an der Herzfrequenzreserve (maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) berechnet. Die maximale Herzfrequenz (HRmax) wird anhand Ihres Alters berechnet, und die Ruheherzfrequenz wird anhand der von einer Smartwatch gemessenen Herzfrequenz ermittelt. Indem Sie den prozentualen Anteil Ihrer aktuellen Herzfrequenz an Ihrer Herzfrequenzreserve berechnen, können Sie Ihren Herzfrequenzbereich ermitteln.

Herzfrequenzzone	Beschreibung
＜59% Kein Training	In der Regel in einem ruhigen oder allgemein aktiven Zustand. In diesem Bereich erreicht man kaum konkrete Trainingsziele.
Unterer aerober Bereich 59%-73%	Der untere aerobe Bereich. Das Laufen in diesem Bereich ist mühelos und fühlt sich ganz natürlich an, sodass man sich dabei ganz entspannt unterhalten kann. Ein Training mit dieser Intensität stärkt den Herzmuskel, steigert die Sauerstoffaufnahme- und -verwertungsfähigkeit des Körpers und verbessert die aerobe Ausdauer.
Fortgeschrittener aerober Bereich 73%-83%	Der fortgeschrittene aerobe Bereich. Das Laufen in diesem Bereich ist etwas anstrengend, die Atmung ist beschleunigt, es kommt jedoch zu keinem Keuchen, sodass Sie das Tempo über einen längeren Zeitraum beibehalten können. Das Training bei dieser Intensität verbessert die aerobe Ausdauer und kann das Tempo eines Marathonlaufs simulieren und daran anpassen.
Laktat-Schwellenwert 84%-87%	Der Bereich von 84 % bis 87 % ist die Laktatschwellenzone. Das Laufen in diesem Bereich ist anstrengend und kräftezehrend, aber durchhaltbar; die Atmung wird keuchend, und die Muskeln fühlen sich aufgrund der Laktatansammlung schmerzhaft und erschöpft an. Ein Training mit dieser Intensität verbessert die Laktatschwelle, die Laktatabbaukapazität und die aerobe Ausdauer.
Unterer anaerober Bereich 88%-94%	Der untere anaerobe Bereich. Das Laufen in diesem Bereich ist sehr anstrengend, man atmet schwer und keucht, und nach dem Laufen ist man zu sehr außer Atem, um noch sprechen zu können. Das Training erfolgt in der Regel in Form von Intervalltrainings. Das Training mit dieser Intensität stärkt die Laktattoleranz und verbessert die anaerobe Ausdauer.
Fortgeschrittener anaerobe Bereich 95%-100%	Der fortgeschrittene anaerobe Bereich. Das Laufen in diesem Bereich ist extrem anstrengend, und man hat das Gefühl, nicht bis zum Ende der Einheit durchhalten zu können. Das Training erfolgt in der Regel in Form von hochintensiven Intervalltrainings, die ein sehr hohes Tempo erfordern. Dieses Training verbessert die anaerobe Leistungsfähigkeit und die Schnelligkeit.

Prozentuale Laktat-Schwellenwert Herzfrequenz

Die Trainingsintensitätszonen werden anhand der beim Laufen im Freien gemessenen Herzfrequenzen an der Laktatschwelle unterteilt. Während der progressiven Belastungsübung ist bei geringer anfänglicher Intensität die Sauerstoffaufnahme des Körpers größer als der Sauerstoffbedarf. Dann überwiegt der aerobe Stoffwechsel. Hat jedoch die Belastung eine bestimmte Intensität erreicht, kann die Sauerstoffaufnahme des Körpers nicht den Bedarf decken. Dadurch steigen der Anteil des anaeroben Stoffwechsels und die Laktatbildung nimmt zu. Wenn die Trainingsintensität ein bestimmtes Niveau erreicht, beginnt die Milchsäurekonzentration im Blut zu steigen, was als „Laktatschwelle“ bezeichnet wird. Die entsprechende Herzfrequenz wird als Laktatschwellen-Herzfrequenz bezeichnet.

Herzfrequenzzone	Beschreibung
＜66% Kein Training	In der Regel in einem ruhigen oder allgemein aktiven Zustand. In diesem Bereich erreicht man kaum konkrete Trainingsziele.
Aufwärmen 66%-79%	Laufen mit dieser Intensität trägt dazu bei, die Muskelfunktion nach einem Training mit höherer Belastung wiederherzustellen, eignet sich aber auch zur Wiedereingewöhnung in das Training nach einer längeren Pause.
Unterer aerober Bereich 80%-88%	Das Laufen bei dieser Intensität fühlt sich entspannt und natürlich an, die Atmung ist gleichmäßig, und man kann es relativ lange durchhalten. Laufen mit dieser Intensität trägt zur Verbesserung des oxidativen Stoffwechsels der Muskeln und der Herzfunktion bei und steigert die aerobe Stoffwechselkapazität des Körpers.
Fortgeschrittener aerober Bereich 89%-96%	Das Laufen mit dieser Intensität ist ziemlich anstrengend. Die Atmung wird schwerer, ohne dass man jedoch außer Atem gerät, und der Körper kann sich schnell anpassen und in einen stabilen physiologischen Zustand übergehen, wodurch sich diese Trainingsform gut für das Langstreckenlauftraining eignet.
Laktat-Schwellenwert 97%-102%	Das Laufen mit dieser Intensität fühlt sich anstrengend an, ist aber dennoch durchzuhalten. Die Atmung beschleunigt sich, Laktat reichert sich rasch an, und der Körper kurbelt gleichzeitig den Stoffwechsel saurer Substanzen an, um ein relativ ausgeglichenes inneres Milieu aufrechtzuerhalten. Das Training in diesem Bereich trägt dazu bei, die Laktattoleranz und die Fähigkeit zum Laktatabbau zu verbessern.
Anaerobes Training ＞102%	Das Laufen mit dieser Intensität ist äußerst unangenehm, man kommt dabei stark ins Keuchen und kann es nicht lange durchhalten. Es wird in der Regel im hochintensiven Intervall-Lauftraining eingesetzt, um die Höchstgeschwindigkeit und die Sprintleistung zu verbessern.

Feedback