Schrittfrequenz
- Die Schrittfrequenz bezeichnet die Anzahl der Schritte pro Minute beim Laufen und steigt in der Regel mit zunehmender Geschwindigkeit an.
- Für Hobbyläufer kann eine Erhöhung der Schrittfrequenz dazu beitragen, das Risiko von Sportverletzungen zu verringern. Es wird empfohlen, bei Läufen mit niedrigem bis mäßigem Tempo eine Schrittfrequenz von über 170 Schritten pro Minute beizubehalten. Spitzenläufer haben in der Regel eine Schrittfrequenz von über 180 Schritten pro Minute, während größere Läufer eine etwas niedrigere Schrittfrequenz aufweisen können.
- Möglichkeiten zur Verbesserung der Schrittfrequenz: Schwingen Sie die Arme schneller, trainieren Sie den Rhythmus mit einem Metronom und führen Sie gezielte Übungen wie Knieheben und Crossover-Sprüngen durch.
- Einheit: Schritte/Minute.
Schrittlänge
- Die Schrittlänge bezeichnet die Strecke, die beim Laufen zwischen zwei aufeinanderfolgenden Fußaufsätzen zurückgelegt wird, und nimmt in der Regel mit steigender Laufgeschwindigkeit zu.
- Bei durchschnittliche Läufern kann ein zu langer Schritt die Laufeffizienz beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Bei Läufen mit niedrigem bis mäßigem Tempo empfiehlt es sich, den Fokus eher auf die Steigerung der Schrittfrequenz zu legen als darauf, die Schrittlänge bewusst zu verlängern.
- Methoden zum Vergrößeren der Schrittlänge: Heben Sie die Beine höher an, setzen Sie die Hüfte stärker ein und führen Sie gezielte Übungen wie Ausfallschritte und Bergläufe durch.
- Einheit: Meter.
Bodenkontaktzeit
- Die Bodenkontaktzeit (GCT) bezeichnet die Zeitspanne, in der ein einzelner Fuß beim Laufen vom Aufsetzen bis zum Abstoßen auf dem Boden bleibt, und nimmt im Allgemeinen mit steigender Laufgeschwindigkeit ab.
- Eine kürzere Bodenkontaktzeit bedeutet weniger Reibung am Boden und eine höhere Laufeffizienz. Spitzenläufer weisen in der Regel eine Bodenkontaktzeit von weniger als 220 ms auf.
- Möglichkeiten zur Verringerung der Bodenkontaktzeit: Versuchen Sie, auf dem Vor- oder Mittelfuß aufzukommen, spannen Sie die Waden aktiv an und führen Sie gezielte Übungen durch, wie z. B. schnelle Schritte auf der Stelle und Crossover-Sprünge.
- Einheit: ms.
Luftphase
- Die „Luftphase" bezeichnet die Zeitspanne, in der beim Laufen beide Füße ohne Bodenkontakt sind.
- Die Luftphase steht in engem Zusammenhang mit der Schrittlänge: Bei gleicher Schrittfrequenz führt eine längere Luftphase in der Regel zu einem längeren Schritt und einer höheren Laufeffizienz. Ist die Luftphase lang, die Schrittlänge jedoch kurz, deutet dies darauf hin, dass mehr Energie für vertikale Bewegungen verschwendet wird, was zu erhöhter Ermüdung führt. Spitzenläufer können beim Laufen mit hoher Geschwindigkeit in der Regel eine Luftphase von über 125 ms aufrechterhalten.
- Methoden zur Optimierung der Luftphase: Steigern Sie das Anheben der Beine und den Hüftschwung und führen Sie gezielte Übungen wie Squat-Sprünge und abwechselnde Ausfallschritte mit Sprung durch.
- Einheit: ms.
Boden-Luft-Verhältnis
- Das Boden-Luft-Verhältnis bezeichnet das Verhältnis zwischen der Bodenkontaktzeit eines einzelnen Fußes und der Luftphase innerhalb eines Laufzyklus und nimmt im Allgemeinen mit steigender Laufgeschwindigkeit ab.
- Laufen besteht aus der Bodenkontaktzeit und der Luftphase. Bei gleicher Laufgeschwindigkeit führt eine kürzere Bodenkontaktzeit zu einer längeren Luftphase für die Vorwärtsbewegung. Dadurch sinkt das Verhältnis von Bodenkontakt- zu Luftphase, was den Laufstil effizienter macht. Spitzenläufer können beim Laufen mit hoher Geschwindigkeit in der Regel ein Verhältnis unter 2,0 aufrechterhalten, während 100-Meter-Sprinter ein Verhältnis von bis zu 0,5 erreichen können.
- Methoden zur Verbesserung des Boden-Luft-Verhältnisses: die Beweglichkeit der Hüfte und die Abstoßkraft steigern sowie gezielte Übungen wie einbeinige Knieheben und abwechselnde Ausfallschritte mit Sprung durchführen.
Laufleistung
- Die Laufleistung bezeichnet die Arbeitsmenge, die der Körper beim Laufen pro Zeiteinheit verrichtet. Je höher die Geschwindigkeit und je größer die Steigung, desto größer ist die Laufleistung.
- Beim Laufen muss der Körper die Auswirkungen der Schwerkraft auf unterschiedlichem Gelände überwinden, und die Geschwindigkeit allein gibt die tatsächliche Intensität möglicherweise nicht genau wieder. Die Laufleistung wird unter Berücksichtigung von Geschwindigkeit, Steigung, Körpergewicht und weiteren Faktoren berechnet und ergänzt damit Geschwindigkeit und Herzfrequenz, um eine genauere Einschätzung der Laufeffizienz und -intensität zu ermöglichen.
- Einheit: Watt.
Vertikale Oszillation
- Unter vertikaler Oszillation versteht man das Ausmaß der Auf- und Abbewegung des Körpers beim Laufen.
- Eine stärkere vertikale Oszillation bedeutet, dass mehr Energie für die vertikale Bewegung als für die Vorwärtsbewegung aufgewendet wird. Bei gleicher Laufgeschwindigkeit geht eine stärkere vertikale Oszillation oft mit einer langsameren Schrittfrequenz und einer größeren Schrittlänge einher, was auf einen zu großen Schritt hindeuten kann. Um die Effizienz zu steigern, erhöhen Sie die Schrittfrequenz und reduzieren Sie die die vertikale Bewegung.
- Methoden zur Verringerung der vertikalen Oszillation: Erhöhen Sie die Schrittfrequenz, minimieren Sie die aktive Abstoßkraft, stärken Sie die Rumpfmuskulatur und führen Sie gezielte Übungen wie Planks und Glute Bridges durch.
- Einheit: cm.
Vertikales Verhältnis
- Das vertikale Verhältnis ist das Verhältnis der vertikalen Oszillation zur Schrittlänge und dient zur Messung der horizontalen Laufeffizienz.
- Ein geringeres vertikales Verhältnis deutet auf eine geringere vertikale Bewegung beim Laufen hin, was bedeutet, dass mehr Energie in die Vorwärtsbewegung fließt und die Laufeffizienz höher ist.
- Methoden zur Verbesserung des vertikalen Verhältnisses: Versuchen Sie, unter Beibehaltung eines bequemen und natürlichen Gangbildes die vertikale Oszillation zu reduzieren und die Schrittlänge zu vergrößern, und führen Sie gezielte Übungen wie halbe Kniebeugen und Wadenheben durch.
Laufgeschwindigkeit
- Die Laufgeschwindigkeit ist ein häufig verwendeter Begriff im Ausdauersport über lange Distanzen und bezeichnet die Zeit, die benötigt wird, um einen Kilometer zurückzulegen.
- Einheit: Minuten/km.
Laufgeschwindigkeitszonen
Die Laufgeschwindigkeit ist in fünf Zonen unterteilt, damit Läufer mit unterschiedlichen Intensitäten trainieren können. Diese Methode entspricht den Herzfrequenzzonen, die basierend auf der Herzfrequenz aufgeteilt werden. Bei langen oder intensiven Intervallen stimmen die Geschwindigkeitszonen jedoch aufgrund unterschiedlicher Reaktionen des Körpers gegebenenfalls nicht mit den Herzfrequenzzonen überein.
- Wenn Sie beim Training eine Geschwindigkeitsanpassung oder Intervall-Laufen mit hoher Intensität anwenden, können Sie die aufgeteilten Geschwindigkeitszonen heranziehen, um die Trainingsintensität anzupassen. Die Geschwindigkeitszonen variieren je nach Lauffitness der Läufer. Zum Beispiel wird das leichte Lauftempo eines Hochleistungsläufers schneller sein als das eines gewöhnlichen Läufers.
- Nach einer gewissen Zeit des systematischen Trainings können sich Ihre Laufleistung und Ihr Lauftraining ändern. Zu diesem Zeitpunkt können Sie die Laufgeschwindigkeitszonen basierend auf den neuen Daten neu berechnen und einstellen, um sicherzustellen, dass der Trainingsplan besser zu Ihrem aktuellen Niveau passt.
| Zone | Name | Beschreibung |
|---|---|---|
| Zone 1 | Leichter Lauf | Das Tempo ist entspannt und Sie können während des Laufens einfach sprechen. Dies eignet sich für langfristiges stabiles Laufen. Es ist die beste Wahl für Erholungsläufe oder ein Training mit geringer Intensität. Damit können Sie Ihre Muskeln entspannen, die Durchblutung fördern und die grundlegende aerobe Kapazität sowie die Effizienz des Fettverbrennens verbessern. |
| Zone 2 | Marathon | Dies ist das ideale Tempo für Langstreckenläufe, bei denen tief und gleichmäßig geatmet wird. Sie fühlen sich wohl und können diesen Zustand über längere Zeit hinweg aufrechterhalten. Das Laufen in dieser Zone kann Ihre aerobe Ausdauer verbessern und Ihnen helfen, sich an die Intensität von Langstreckenläufen anzupassen. Es ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Marathontrainings. |
| Zone 3 | Laktat-Schwellenwert | Beim Laufen in dieser Laufgeschwindigkeitszone nimmt Ihre Atmung zu, bleibt aber unter Kontrolle. Sie fühlen die Anstrengung, können aber weitermachen. Dieses Training kann die Effizienz der Laktatentfernung verbessern und das Auftreten von Ermüdung verzögern. Es eignet sich für ein Geschwindigkeitslauf-Training. Es wird empfohlen, dass die Laufzeit länger als die Ruhezeit ist und das Verhältnis in der Regel 5:1 beträgt. |
| Zone 4 | Anaerobes Ausdauertraining | Das Laufen in dieser Zone ist sehr anstrengend. Sie sind kurzatmig und Ihre Herzfrequenz liegt nahe am Höchstwert. Nach dem Laufen benötigen Sie eine lange Erholungszeit. Es hilft Ihnen hauptsächlich dabei, die Laktattoleranz Ihres Körpers zu verbessern und Ihre Leistung bei hochintensiven Übungen zu verbessern. Es ist eine wichtige Trainingsmethode zur Steigerung der Geschwindigkeit. |
| Zone 5 | Intervalllauf mit hoher Intensität | In dieser Trainingszone zu laufen ist am schwierigsten. Sie fühlen sich erschöpft und möchten sogar aufhören, aber es kann Ihre maximale Sauerstoffaufnahme und Ihre kardiopulmonale Kapazität erheblich verbessern. Hier kommt es in der Regel zum Intervall-Laufen und einem kurzen Sprint, gefolgt von vollständigem Ruhen. Das Zeitverhältnis von Laufen zu Ruhen beträgt 1:1. |
Fitnesslevel beim Laufen
- Ihr Fitnesslevel beim Laufen ist ein umfassender Maßstab für Ihre Ausdauer und Ihre Laufeffizienz.
- Ihr Fitnesslevel beim Laufen steht in engem Zusammenhang mit Ihren Wettkampfergebnissen und kann Ihnen dabei helfen, Ihre besten Laufleistungen über verschiedene Distanzen einzuschätzen. Sie können Trainingspläne wissenschaftlich fundiert erstellen und Ihre körperliche Verfassung entsprechend Ihres Fitnesslevels anpassen, um Ihre Laufleistung effektiv zu verbessern.
- Wenn Sie beim Laufen im Freien eine Uhr tragen, kann diese Ihre Herzfrequenz, Ihr Tempo und andere Daten erfassen und Ihre Laufleistung bewerten. Die verschiedenen Punktzahlen entsprechen fünf Fitnesslevels:
| Stufe | Beschreibung |
|---|---|
10~19.9 Beginner | Fitnesslevel: unterdurchschnittlich Geschätzte Leistungsfähigkeit: In der Lage, 3 km zu laufen Trainingsempfehlung: Steigern Sie die Intensität und Häufigkeit des täglichen Trainings und achten Sie gleichzeitig auf ausreichende Erholung, um Übertraining oder Sportverletzungen zu vermeiden. Trainingshäufigkeit: Einmal wöchentlich |
20~29.9 Junior runner | Fitnesslevel: Durchschnitt Geschätzte Leistungsfähigkeit: In der Lage, 5 km bis 10 km zu laufen Trainingsempfehlung: Steigern Sie die Trainingsintensität Schritt für Schritt und achten Sie auf ausreichende Erholung und körperliche Regeneration, um Übertraining oder Sportverletzungen zu vermeiden. Trainingshäufigkeit: Zweimal wöchentlich |
30~39.9 Intermediate runner | Fitnesslevel: gut Geschätzte Leistungsfähigkeit: In der Lage, einen Halbmarathon oder Marathon zu absolvieren Trainingsempfehlung: Behalten Sie Ihr derzeitiges Trainingsniveau bei oder steigern Sie die Trainingsintensität schrittweise, wobei Sie auf ausreichende Erholung und körperliche Regeneration achten sollten. Trainingshäufigkeit: Dreimal wöchentlich |
40~64.9 Advanced runner | Fitnesslevel: Hervorragend Geschätzte Leistungsfähigkeit: Vergleichbar mit einem Profi-Läufer oder einem ambitionierten Freizeitläufer Trainingsempfehlung: Behalten Sie die derzeitige Trainingsintensität bei oder beginnen Sie mit einem periodisierten Training, wobei Sie auf wissenschaftlich fundierte Nahrungsergänzungsmittel und ausreichende Erholung achten sollten. Trainingshäufigkeit: 4-6-mal wöchentlich |
65~80.0 Elite runner | Fitnesslevel: Top Geschätzte Leistungsfähigkeit: Fast auf dem Niveau von Olympioniken Trainingsempfehlung: Behalten Sie die derzeitige Trainingsintensität bei und achten Sie dabei auf ausreichende Erholung und körperliche Regeneration. Trainingshäufigkeit: > 6-mal wöchentlich |
Leistungsprognose
- Wenn Sie beim Laufen im Freien eine Uhr tragen, kann diese anhand von Daten wie Herzfrequenz und Tempo die Zeit schätzen, die Sie für 5 km, 10 km, einen Halbmarathon oder einen Marathon benötigen.