Ejercicio aeróbico

• El ejercicio aeróbico se refiere a la actividad física que depende principalmente del metabolismo aeróbico como fuente de energía. Se caracteriza por una intensidad de baja a moderada, mayor duración y movimientos rítmicos.
• Entre las formas comunes de ejercicio aeróbico, se incluyen trotar, andar en bicicleta y nadar.

Ejercicio anaeróbico

• El ejercicio anaeróbico se refiere a la actividad física que depende principalmente de los sistemas de energía anaeróbicos como fuente de energía. Se caracteriza por su alta intensidad y corta duración.
• Entre las formas comunes de ejercicio anaeróbico, se incluyen el esprint, el levantamiento de pesas y el salto de longitud.

Efecto de entrenamiento aeróbico

• El efecto de entrenamiento aeróbico se refiere al grado de estimulación de entrenamiento que brinda el ejercicio al sistema aeróbico del cuerpo. El entrenamiento aeróbico puede mejorar la capacidad metabólica aeróbica del cuerpo, la eficacia de quema de grasa y, por lo tanto, la resistencia aeróbica y el rendimiento atlético en general.

Efecto	Descripción
0 a 0.9	Este ejercicio no es lo suficientemente intensivo y no tiene un efecto de entrenamiento aeróbico evidente.
1.0 a 1.9	Este ejercicio tiene un efecto de entrenamiento aeróbico básico y es bueno para la salud.
2.0 a 2.9	Este ejercicio mantiene la condición física aeróbica y es bueno para la salud cardiorrespiratoria. También sienta las bases para ejercicios de mayor intensidad.
3.0 a 3.9	Este ejercicio mejora su condición física aeróbica. Si lo hace entre 2 y 4 veces a la semana, puede ayudarle a mejorar su salud cardiorrespiratoria. Puede mantener su ejercitación diaria en esta intensidad.
4.0 a 4.9	Este ejercicio mejora en gran medida su condición física aeróbica y puede aumentar su capacidad cardiorrespiratoria. Sin embargo, debe prestarle atención a la recuperación.
5.0	Este ejercicio es demasiado intensivo y solo se debe hacer ocasionalmente, ya que conlleva riesgos potenciales. Preste mucha atención a la recuperación.

Efecto de entrenamiento anaeróbico

• El efecto de entrenamiento anaeróbico se refiere al grado de estimulación de entrenamiento que brinda el ejercicio al sistema anaeróbico del cuerpo. El ejercicio de intensidad alta supone un enorme esfuerzo del sistema anaeróbico, lo que ayuda a incrementar la velocidad y la potencia explosiva. Para realizar entrenamiento anaeróbico de forma más eficaz, puede adoptar un entrenamiento con intervalos de intensidad alta, lo que implica alternar entre arranques de ejercicio de intensidad alta y el descanso adecuado para mejorar el efecto de entrenamiento.

Efecto	Descripción
0 a 0.9	Este ejercicio no tiene un efecto de entrenamiento anaeróbico evidente.
1.0 a 1.9	Este ejercicio tiene un efecto de entrenamiento anaeróbico básico e ingresa en el estado de recuperación de capacidad anaeróbica.
2.0 a 2.9	Este ejercicio mantiene su capacidad anaeróbica y puede sostener su fuerza explosiva y resistencia a la fatiga. También sienta las bases para ejercicios de mayor intensidad.
3.0 a 3.9	Este ejercicio mejora su capacidad anaeróbica y puede aumentar su fuerza explosiva y resistencia a la fatiga. Sin embargo, debe prestarle atención a la recuperación.
4.0 a 4.9	Este ejercicio mejora en gran medida su capacidad anaeróbica y puede aumentar enormemente su fuerza explosiva y resistencia a la fatiga. Sin embargo, debe prestarle más atención a la recuperación.
5.0	Este ejercicio es demasiado intensivo y solo se debe hacer ocasionalmente, ya que conlleva riesgos potenciales. Preste mucha atención a la recuperación.

VO2 máx.

• La captación máxima de oxígeno (VO2 máx.) se refiere a la cantidad de oxígeno que capta y usa por unidad de peso corporal y por unidad de tiempo durante el ejercicio de máxima intensidad. Es una medida de su capacidad cardiopulmonar y un predictor de su salud a largo plazo. Bajo la máxima carga cardiopulmonar, el aparato respiratorio, el aparato circulatorio y el metabolismo energético funcionan al máximo. Una VO2 máx. alta indica un alto nivel de resistencia y alta capacidad cardíaca.

Carga de entrenamiento

• La carga de entrenamiento puede reflejar con precisión el volumen de entrenamiento y el impacto en el cuerpo. La carga de entrenamiento no se mide únicamente por la distancia o la duración del ejercicio, sino que toma en cuenta la estimulación y la sobrecarga que el ejercicio causa en el cuerpo. La carga de entrenamiento se mide por la intensidad de entrenamiento acumulada en el tiempo.

Distribución de intensidad de carga

• Para mejorar el rendimiento durante el ejercicio y la condición física, la intensidad de la carga de entrenamiento se divide en tres niveles: aeróbico de baja intensidad, aeróbico de alta intensidad y anaeróbico. El entrenamiento aeróbico de baja intensidad es fundamental para mejorar el rendimiento en carreras de larga distancia y también puede contribuir a la recuperación y el equilibrio en entrenamientos de alta intensidad. El entrenamiento aeróbico de alta intensidad puede ayudar a mejorar su umbral de lactato y su captación máxima de oxígeno. El entrenamiento anaeróbico puede mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica, pero excederse puede incrementar el riesgo de lesiones, y debería equilibrarse con ejercicios aeróbicos de baja intensidad. El entrenamiento anaeróbico puede mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica, pero excederse puede incrementar el riesgo de lesiones, y debería equilibrarse con ejercicios aeróbicos de baja intensidad.

• Carga de entrenamiento a corto plazo: suma del promedio móvil ponderado de la carga de ejercicio de los últimos 7 días.

• Carga de entrenamiento a largo plazo: suma del promedio móvil ponderado de la carga de ejercicio de los últimos 28 días.

• Si compara las cargas de entrenamiento a corto y a largo plazo, puede determinar cuándo seguir esforzándose y cuándo descansar.

Tiempo de recuperación

• El tiempo de recuperación indica el intervalo necesario para que el cuerpo se recupere de la fatiga y alcance el estado normal luego de una sesión de ejercicio o entrenamiento.
• La duración del tiempo de recuperación depende principalmente de la intensidad del esfuerzo físico que produce el ejercicio en el cuerpo. Mayor esfuerzo implica que se precisará más tiempo de recuperación. Es importante respetar un tiempo de recuperación razonable. Si este es muy breve, puede generar que haya un exceso de entrenamiento o que se produzcan lesiones deportivas, mientras que un tiempo de recuperación muy prolongado puede atrasar el progreso del entrenamiento.
• Durante el tiempo de recuperación, puede realizarse un ejercicio moderado.

Tiempo de recuperación	Sugerencia de entrenamiento
0 a 18 horas	Pueden realizarse ejercicios normales
19 a 35 horas	Puede realizarse entrenamiento de recuperación
36 a 53 horas	Relájese
≥ 54 horas	Descanse

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