Frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca, que es la cantidad de latidos del corazón por minuto, es un indicador clave de la salud cardiovascular.
Una frecuencia cardíaca normal en reposo oscila entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm).
La frecuencia cardíaca puede variar según la situación. Normalmente aumenta cuando una persona siente estrés o hace ejercicio y se ralentiza durante el reposo o el sueño. Pueden surgir variaciones individuales por factores como la edad y el género. Por ejemplo, los adultos mayores suelen tener frecuencias cardíacas más lentas; las mujeres pueden tener frecuencias ligeramente más rápidas que los hombres, y los atletas, por su parte, suelen tener frecuencias más bajas, que, en ocasiones, pueden estar por debajo de los 50 lpm.
Unidad: lpm.

Frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo se refiere al promedio de latidos por minuto cuando el cuerpo está en reposo, inactivo y despierto. Una frecuencia cardíaca ideal en reposo oscila entre 50 y 65 lpm, lo que indica un corazón saludable.
El momento óptimo para medirla es por la mañana después de despertarse, ya que los resultados obtenidos en ese momento suelen ser más precisos.
En general, una frecuencia cardíaca en reposo más baja indica un corazón y un aparato circulatorio más saludables. Practicar ejercicio con regularidad, controlar el peso y aliviar el estrés diario pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca en reposo y mejorar la función del corazón.

Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima se refiere a la mayor cantidad de latidos por minuto que el corazón puede alcanzar al ejercitarse con intensidad. Este valor se relaciona principalmente con la condición física y la edad.
La frecuencia cardíaca máxima (HRmax) se calcula en función de la edad o se obtiene del entrenamiento de evaluación de condición física del reloj.

Recuperación de la frecuencia cardíaca

Cuando terminamos de ejercitarnos, la frecuencia cardíaca no regresa de inmediato a su nivel en reposo. En cambio, permanece elevada durante un tiempo y, luego, regresa al nivel en reposo de forma gradual. Durante los 2 minutos posteriores al ejercicio, el reloj monitorea continuamente los cambios en la frecuencia cardíaca.
Cuanto menos tiempo le toma al corazón regresar al nivel en reposo, mejores son la función cardiovascular y la condición física general.

Frecuencia cardíaca al caminar

La frecuencia cardíaca al caminar se refiere al promedio de latidos por minuto cuando se camina a un ritmo constante. Si la velocidad de caminata es lenta, la frecuencia cardíaca al caminar suele oscilar entre 70 y 120 lpm, es decir, entre 10 y 20 lpm más que la frecuencia cardíaca basal. Si la velocidad de caminata es rápida, la frecuencia cardíaca suele oscilar entre 90 y 140 lpm, es decir, entre 30 y 40 lpm más que la frecuencia cardíaca basal. Al igual que con la frecuencia cardíaca en reposo, una frecuencia cardíaca más baja al caminar suele ser indicativa de un corazón y un sistema cardiovascular más saludables.

Frecuencia cardíaca en el umbral de lactato

Umbral de lactato: Durante el ejercicio de carga progresiva, cuando la intensidad inicial es baja, la captación de oxígeno del organismo es superior a la demanda de oxígeno. En esta fase, prevalece el metabolismo aeróbico. Sin embargo, cuando el ejercicio alcanza un determinado nivel de intensidad, la captación de oxígeno del organismo no logra satisfacer la demanda. Como resultado, aumenta la proporción del metabolismo anaeróbico y también se acelera la producción de lactato. Cuando la intensidad del ejercicio alcanza una carga determinada, la concentración de lactato en sangre empieza a dispararse, lo que se conoce como "umbral de lactato".
Frecuencia cardíaca en el umbral de lactato en carrera: La frecuencia cardíaca correspondiente al umbral de lactato al correr se denomina "frecuencia cardíaca en el umbral de lactato en carrera".
Ritmo en el umbral de lactato en carrera: El ritmo correspondiente al umbral de lactato al correr se denomina "ritmo en el umbral de lactato en carrera".
La frecuencia cardíaca y el ritmo en el umbral de lactato pueden medirse mediante el entrenamiento de evaluación de condición física del reloj.

Zona de frecuencia cardíaca

Porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima

La intensidad del ejercicio se calcula según el porcentaje de la frecuencia cardíaca respecto de la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima (HRmax) se calcula en función de la edad o se obtiene del entrenamiento de evaluación de condición física del reloj. Para determinar su zona de frecuencia cardíaca, calcule el porcentaje de su frecuencia cardíaca actual en relación con su frecuencia cardíaca máxima.

Zona de frecuencia cardíaca	Descripción
＜50% Zona de no ejercicio	Corresponde a un estado de reposo o actividad general. En esta zona es muy difícil alcanzar objetivos de entrenamiento específicos.
Calentamiento 50%-59%	Ideal para entradas en calor básicas antes del ejercicio.
Quema de grasa 60%-69%	Ideal para una quema de grasa moderada y para mejorar el nivel general de su condición física.
Resistencia aeróbica 70%-79%	Ideal para una quema de grasa eficaz y para mejorar la condición física y la capacidad pulmonar.
Resistencia anaeróbica 80%-89%	Ideal para la fuerza explosiva y el entrenamiento de resistencia a la fatiga, pero se recomienda mantener la duración relativamente corta.
Extrema 90%-100%	Ideal para el entrenamiento de fuerza explosiva. Limite el tiempo que pasa en esta zona, ya que pueden producirse lesiones fácilmente.

Porcentaje de frecuencia cardíaca de reserva

La intensidad del ejercicio se calcula en función del porcentaje de la frecuencia cardíaca respecto de la frecuencia cardíaca de reserva (que es la frecuencia cardíaca máxima menos la frecuencia cardíaca en reposo). La frecuencia cardíaca máxima (HRmax) se calcula en función de la edad, mientras que la frecuencia cardíaca en reposo se obtiene a partir de las mediciones del reloj inteligente. Para obtener la zona de frecuencia cardíaca, se calcula el porcentaje de la frecuencia cardíaca actual con respecto a la frecuencia cardíaca de reserva.

Zona de frecuencia cardíaca	Descripción
＜59% Zona de no ejercicio	Corresponde a un estado de reposo o actividad general. En esta zona es muy difícil alcanzar objetivos de entrenamiento específicos.
Aeróbica básica 59%-73%	Zona aeróbica básica. Correr en esta zona resulta muy cómodo y exige poco esfuerzo, lo que permite mantener una conversación. Este nivel de entrenamiento fortalece el corazón, optimiza la forma en la que el cuerpo transporta y utiliza el oxígeno, y aumenta la resistencia aeróbica.
Aeróbica avanzada 73%-83%	Zona aeróbica avanzada. Correr en esta zona supone un esfuerzo mayor. La respiración se acelera, pero sin llegar a jadear, lo que permite mantener el ritmo durante un largo período de tiempo. El entrenamiento a esta intensidad mejora la resistencia aeróbica y es ideal para simular y acostumbrarse al ritmo de una maratón.
Umbral de lactato 84%-87%	El rango del 84 % al 87 % indica la zona del umbral de lactato. Correr en esta zona supone un ejercicio duro y extenuante, pero sostenible. La respiración se agita y se empieza a sentir fatiga y dolor muscular debido a la acumulación de lactato. El entrenamiento a esta intensidad mejora el umbral de lactato, la capacidad de eliminar el lactato y la resistencia aeróbica.
Anaeróbica básica 88%-94%	Zona anaeróbica básica. Correr en esta zona supone un esfuerzo muy exigente. La respiración es pesada y jadeante. Al terminar, notará que le falta el aliento para hablar. Esta zona se suele usar en sesiones de intervalos. El entrenamiento a esta intensidad aumenta la tolerancia al lactato y mejora la resistencia anaeróbica.
Anaeróbica avanzada 95%-100%	Zona anaeróbica avanzada. Correr en esta zona resulta un esfuerzo extremo y sentirá que es incapaz de aguantar hasta el final. Esta zona se suele usar en sesiones de intervalos de alta intensidad, pues requiere un ritmo muy rápido. El entrenamiento a esta intensidad es fundamental para mejorar la capacidad anaeróbica y la velocidad.

Porcentaje de frecuencia cardíaca en el umbral de lactato

Las zonas de intensidad del ejercicio se dividen en función de las frecuencias cardíacas en el umbral de lactato medidas al correr al aire libre. Durante el ejercicio de carga progresiva, cuando la intensidad inicial es baja, la captación de oxígeno del organismo es superior a la demanda de oxígeno. En esta fase, prevalece el metabolismo aeróbico. Sin embargo, cuando el ejercicio alcanza un determinado nivel de intensidad, la captación de oxígeno del organismo no logra satisfacer la demanda. Como resultado, aumenta la proporción del metabolismo anaeróbico y también se acelera la producción de lactato. Cuando la intensidad del ejercicio alcanza una carga determinada, la concentración de lactato en sangre empieza a dispararse, lo que se conoce como "umbral de lactato". La frecuencia cardíaca correspondiente se denomina "frecuencia cardíaca en el umbral de lactato".

Zona de frecuencia cardíaca	Descripción
＜66% Zona de no ejercicio	Corresponde a un estado de reposo o actividad general. En esta zona es muy difícil alcanzar objetivos de entrenamiento específicos.
Calentamiento 66%-79%	Correr con esta intensidad ayuda a restaurar la función muscular tras un entrenamiento con mucha carga y también es adecuado para readaptarse al entrenamiento tras una interrupción prolongada.
Aeróbica básica 80%-88%	Correr con esta intensidad se siente natural y relajado; la respiración es uniforme y puede sostenerse durante un tiempo relativamente largo. Además, ayuda a mejorar el metabolismo oxidativo muscular y la función cardíaca, y mejora la capacidad metabólica aeróbica del cuerpo.
Aeróbica avanzada 89%-96%	Correr con esta intensidad se siente un poco exigente. La respiración se vuelve más pesada pero no falta el aliento; el cuerpo puede adaptarse rápido e ingresar en un estado fisiológico estable. Es muy adecuada para el entrenamiento de carrera de larga distancia.
Umbral de lactato 97%-102%	Correr con esta intensidad se siente extenuante, pero todavía es sostenible. La respiración se acelera, el lactato empieza a acumularse con rapidez y el cuerpo acelera al mismo tiempo el metabolismo de las sustancias ácidas para mantener un entorno interno relativamente equilibrado. Entrenar en esta zona ayuda a mejorar la tolerancia al lactato y la capacidad de aclararlo.
Ejercicio anaeróbico ＞102%	Correr con esta intensidad se siente extremadamente incómodo; la respiración es agitada y no puede sostenerse por mucho tiempo. Por lo general se usa en el entrenamiento de carrera por intervalos de alta intensidad para mejorar la velocidad máxima y el rendimiento en esprint.

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