Cadencia
- La cadencia se refiere a la cantidad de pasos que se dan por minuto al correr y, por lo general, aumenta a medida que se incrementa la velocidad.
- En el caso de los corredores aficionados, aumentar la cadencia puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones deportivas. Se recomienda mantener una cadencia superior a los 170 pasos por minuto durante las carreras a ritmo bajo a moderado. Los corredores de elite por lo general tienen una cadencia superior a los 180 pasos por minuto, mientras que los corredores altos pueden tener cadencias ligeramente más bajas.
- Formas de mejorar la cadencia: balancear los brazos más rápido, practicar el ritmo con un metrónomo y realizar ejercicios específicos como elevaciones de rodillas y saltos cruzados.
- Unidad: pasos/minuto.
Longitud de la zancada
- La longitud de la zancada se refiere a la distancia cubierta entre pisadas sucesivas al correr y, por lo general, aumenta a medida que aumenta la velocidad de la carrera.
- En el caso de los corredores aficionados, una zancada excesivamente larga puede reducir la eficiencia en carrera y aumentar el riesgo de lesiones. Durante las carreras a ritmo bajo a moderado, se recomienda centrarse en incrementar la cadencia más que aumentar deliberadamente la longitud de la zancada.
- Formas de incrementar la longitud de la zancada: aumentar la elevación de las piernas y el empuje de la cadera y realizar ejercicios específicos como estocadas y carreras de montaña.
- Unidad: metro.
TCS
- El tiempo de contacto con el suelo (TCS) se refiere al tiempo durante el que un solo pie se mantiene sobre el suelo desde que se apoya hasta que se levanta al correr y, por lo general, disminuye a medida que aumenta la velocidad de la carrera.
- Un TCS más corto indica menos fricción con el suelo y mayor eficiencia en carrera. Los corredores de elite suelen tener un TCS inferior a los 220 ms.
- Formas de reducir el TCS: intentar pisar con el antepié o el mediopié, levantar las pantorrillas intencionalmente y realizar ejercicios específicos como pisadas rápidas en el lugar y saltos cruzados.
- Unidad: ms.
Tiempo en el aire
- El tiempo en el aire se refiere al tiempo en que ambos pies están levantados del suelo al correr.
- Está muy relacionado con la longitud de la zancada: a la misma cadencia, un tiempo en el aire más largo suele tener como resultado una zancada más larga y mayor eficiencia en carrera. Si el tiempo en el aire es largo pero la longitud de la zancada es corta, esto indica que se desperdicia más energía en el movimiento vertical, lo que aumenta la fatiga. Los corredores de elite por lo general pueden mantener un tiempo en el aire de más de 125 ms durante carreras de alta velocidad.
- Formas de optimizar el tiempo en el aire: aumentar la elevación de las piernas y el empuje de la cadera, y realizar ejercicios específicos como sentadillas con salto y estocadas alternadas con salto.
- Unidad: ms.
Relación contacto-aire
- La relación contacto-aire se refiere a la relación entre el tiempo de contacto de un solo pie con el suelo y el tiempo en el aire dentro de un ciclo de zancada al correr y, por lo general, disminuye a medida que aumenta la velocidad de la carrera.
- Correr consiste en un TCS y un período en el aire. Al mismo ritmo, reducir el TCS aumenta el tiempo en el aire disponible para el impulso hacia delante, reduce la relación contacto-aire y eficientiza la carrera. Los corredores de elite por lo general pueden mantener una relación inferior a 2.0 durante las carreras de alta velocidad, mientras que los velocistas de 100 m pueden lograr una relación de 0.5.
- Formas de mejorar la relación contacto-aire: aumentar la movilidad de la cadera y la fuerza de empuje, y realizar ejercicios específicos como levantamientos de rodilla a una pierna y estocadas alternadas con salto.
Potencia de carrera
- La potencia de carrera se refiere a la cantidad de trabajo que hace el cuerpo al correr por unidad de tiempo. Cuando mayores son la velocidad y la pendiente, mayor es la potencia de carrera.
- Al correr, el cuerpo debe superar los efectos de la gravedad en terrenos diversos, y puede que la velocidad sola no refleje la intensidad real de manera precisa. La potencia de carrera se calcula tomando en cuenta la velocidad, la pendiente, el peso corporal y otros factores, y complementa la velocidad y la frecuencia cardíaca para brindar una evaluación más precisa de la eficiencia y la intensidad de la carrera.
- Unidad: vatio.
Oscilación vertical
- La oscilación vertical se refiere a la extensión del movimiento ascendente y descendente el cuerpo al correr.
- Una mayor oscilación vertical significa que se gasta más energía en el movimiento vertical que en el impulso hacia delante. Al mismo ritmo, una oscilación vertical grande suele estar acompañada de una menor cadencia y zancadas más largas, lo que puede ser indicio de una sobrezancada. Para mejorar la eficiencia, aumente la cadencia y reduzca el movimiento vertical.
- Formas de reducir la oscilación vertical: aumentar la cadencia, minimizar la fuerza activa de empuje, fortalecer los músculos de la zona media y realizar ejercicios específicos como planchas y puentes de glúteos.
- Unidad: cm.
Relación vertical
- La relación vertical es la relación entre la oscilación vertical y la longitud de la zancada, y se usa para medir la eficiencia horizontal de la carrera.
- Una menor relación vertical indica un menor movimiento vertical al correr, lo que significa que se dirige más energía al impulso hacia delante y la eficiencia en carrera es mayor.
- Formas de mejorar la relación vertical: manteniendo una marcha natural y cómoda, intentar reducir la oscilación vertical y aumentar la longitud de la zancada, y realizar ejercicios específicos como medias sentadillas y elevaciones de talones.
Ritmo
- El ritmo es un término comúnmente usado en los deportes de resistencia en larga distancia y se refiere al tiempo necesario para recorrer un kilómetro.
- Unidad: minutos/kilómetro.
Zonas de ritmo
El ritmo de carrera se divide en cinco zonas para ayudar a los corredores a entrenar en intensidades distintas. Este método corresponde a las zonas de frecuencia cardíaca que se dividen en función de la frecuencia cardíaca. Sin embargo, durante carreras de mucho tiempo o carreras por intervalos de alta intensidad, es posible que las zonas de ritmo no coincidan con las zonas de frecuencia cardíaca debido a diferencias en la respuesta del cuerpo.
- Cuando su entrenamiento de carrera incluye carreras de adaptación al ritmo o carreras por intervalos de alta intensidad, puede consultar las zonas de ritmo divididas para ajustar la intensidad del entrenamiento. Las zonas de ritmo varían según los niveles de aptitud física para correr de los corredores. Por ejemplo, el ritmo de carrera fácil de un corredor de nivel alto será más rápido que el de un corredor común.
- Luego de un período de entrenamiento sistemático, su rendimiento de carrera y el nivel de aptitud física para correr pueden cambiar. En este momento, puede recalcular y establecer zonas de ritmo de carrera en función de los datos nuevos para asegurarse de que el plan de entrenamiento se ajuste mejor a su nivel actual.
| Zona | Nombre | Descripción |
|---|---|---|
| Zona 1 | Carrera fácil | El ritmo es relajado y puede hablar fácilmente mientras corre. Es adecuada para una carrera estable a largo plazo. Esta es la mejor elección para la carrera de recuperación o el entrenamiento de baja intensidad. Puede ayudarle a relajar sus músculos, fomentar la circulación sanguínea y mejorar la capacidad aeróbica básica, así como la eficiencia para quemar grasas. |
| Zona 2 | Maratón | Este es el ritmo ideal para una carrera de larga distancia, con respiración profunda, pero con ritmo sostenido. Se sentirá cómodo y se podrá mantener durante un período prolongado. Correr en esta zona puede mejorar de manera efectiva su resistencia aeróbica, así como ayudarle a adaptarse a la intensidad de las competiciones de larga distancia. Es una parte indispensable del entrenamiento para maratones. |
| Zona 3 | Umbral de lactato | Correr en esta zona de ritmo hace que la respiración se acelere, pero se mantiene controlada. Se sentirá extenuado, pero podrá continuar un rato. Este entrenamiento puede mejorar la eficiencia del aclaramiento del lactato y retrasar la aparición de la fatiga. Es adecuado para el entrenamiento de carreras de ritmo. Se recomienda que el tiempo de carrera sea mayor que el tiempo de descanso, con una relación general de 5:1. |
| Zona 4 | Resistencia anaeróbica | Correr en esta zona será muy cansador. Sentirá que le falta la respiración y que la frecuencia cardíaca estará cercana al máximo. Necesitará un período prolongado para recuperarse después de la carrera. Principalmente le ayuda a mejorar la tolerancia del cuerpo al lactato y a aumentar su rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Es un método de entrenamiento importante para mejorar la velocidad. |
| Zona 5 | Carrera por intervalos de alta intensidad | Correr en esta zona de entrenamiento es lo más difícil. Se sentirá exhausto y hasta querrá detenerse, pero puede mejorar en gran medida su captación máxima de oxígeno y su capacidad cardiopulmonar. Generalmente, se adopta la carrera por intervalos con una carrera corta a toda velocidad seguida de un descanso total, y la relación de tiempo carrera-descanso es de 1:1. |
Niveles de condición física de carrera
- El nivel de condición física de carrera es una medición integral de su nivel de resistencia y eficiencia en carrera.
- Este nivel está muy relacionado con sus resultados al correr y puede ayudar a calcular sus mejores resultados en diferentes distancias. Puede formular políticas de entrenamiento con base científica y ajustar su aptitud física según su nivel de condición física de carrera para mejorar de manera efectiva su rendimiento al correr.
- Si usa un reloj al correr al aire libre, este puede detectar su frecuencia cardíaca, ritmo y otros datos, y calificar su rendimiento al correr. Las diferentes puntuaciones corresponden a cinco niveles de condición física de carrera:
| Nivel | Descripción |
|---|---|
10~19.9 Beginner | Nivel de condición física: debajo del promedio Capacidad estimada: puede completar una carrera de 3 km Sugerencia de entrenamiento: aumente la intensidad y la frecuencia del entrenamiento diario, y asegúrese de descansar de forma adecuada para evitar el sobrentrenamiento y las lesiones por ejercicio. Frecuencia de entrenamiento: una vez por semana |
20~29.9 Junior runner | Nivel de condición física: promedio Capacidad estimada: puede completar una carrera de 5 a 10 km Sugerencia de entrenamiento: aumente la intensidad del entrenamiento paso a paso y preste atención al descanso y la recuperación física adecuados para evitar el sobrentrenamiento y las lesiones por ejercicio. Frecuencia de entrenamiento: dos veces por semana |
30~39.9 Intermediate runner | Nivel de condición física: bueno Capacidad estimada: puede completar media maratón o una maratón Sugerencia de entrenamiento: mantenga el estado de entrenamiento actual o aumente la intensidad de entrenamiento de modo gradual y preste atención al descanso y la recuperación física adecuados. Frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana |
40~64.9 Advanced runner | Nivel de condición física: excelente Capacidad estimada: comparable a un corredor profesional o un corredor recreativo de alto nivel Sugerencia de entrenamiento: mantenga la intensidad de entrenamiento actual o comience un entrenamiento periodizado y preste atención a los suplementos nutricionales con base científica y al descanso adecuado. Frecuencia de entrenamiento: 4 a 6 veces por semana |
65~80.0 Elite runner | Nivel de condición física: superior Capacidad estimada: cercana a la de los atletas olímpicos Sugerencia de entrenamiento: mantenga la intensidad de entrenamiento actual y preste atención al descanso y la recuperación física adecuados. Frecuencia de entrenamiento: >6 veces por semana |
Predicción del rendimiento
- Si usa un reloj al correr al aire libre, este puede estimar el tiempo que necesita para recorrer 5 km, 10 km, media maratón y una maratón analizando datos como su frecuencia cardíaca y ritmo.