Ejercicio aeróbico

• El ejercicio aeróbico hace referencia a toda actividad física que depende principalmente del metabolismo aeróbico para obtener energía. Se caracteriza por una intensidad de baja a moderada, una duración prolongada y la realización de movimientos rítmicos.
• Entre las formas más comunes de ejercicio aeróbico se incluyen correr a baja intensidad, montar en bicicleta y nadar.

Ejercicio anaeróbico

• El ejercicio anaeróbico es aquella actividad física que se basa principalmente en los sistemas de energía anaeróbicos para obtener combustible. Se caracteriza por una intensidad alta y una corta duración.
• Entre los ejemplos más habituales de ejercicio anaeróbico se incluyen el esprint, el levantamiento de pesas y el salto de longitud.

Efecto del entrenamiento aeróbico

• El efecto del entrenamiento aeróbico hace referencia al grado de estímulo que un ejercicio genera en el sistema aeróbico de tu cuerpo. Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad metabólica aeróbica del cuerpo, aumenta la eficiencia de la quema de grasa y, en consecuencia, fortalece la resistencia aeróbica y el rendimiento físico general.

Efecto	Descripción
0-0,9	Este entrenamiento no es lo suficientemente intenso y no aporta un efecto de entrenamiento aeróbico evidente.
1,0-1,9	Este entrenamiento ofrece un efecto de entrenamiento aeróbico básico y es beneficioso para la salud.
2,0-2,9	Este entrenamiento permite mantener la forma física aeróbica y es bueno para la salud cardiorrespiratoria. Además, sienta las bases para entrenamientos de mayor intensidad.
3,0-3,9	Este entrenamiento mejora la forma física aeróbica. Realizarlo de 2 a 4 veces a la semana puede ayudar a mejorar la salud cardiorrespiratoria. Puedes mantener tus rutinas diarias a esta intensidad.
4,0-4,9	Este entrenamiento mejora considerablemente la forma física aeróbica y puede potenciar la capacidad cardiorrespiratoria. Sin embargo, requiere prestar atención a la recuperación.
5,0	Este entrenamiento es demasiado intenso y solo debería llevarse a cabo de forma ocasional, ya que conlleva posibles riesgos. Presta suma atención a la recuperación.

Efecto del entrenamiento anaeróbico

• El efecto del entrenamiento anaeróbico hace referencia al grado de estímulo que un ejercicio genera en el sistema anaeróbico. El ejercicio de alta intensidad somete al sistema anaeróbico a una gran presión, lo que ayuda a mejorar la velocidad y la potencia explosiva. Para aprovechar al máximo este tipo de ejercicio, puedes hacer entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT), que combinan periodos cortos de ejercicio intenso con pausas para maximizar los resultados.

Efecto	Descripción
0-0,9	Este entrenamiento no aporta un efecto de entrenamiento anaeróbico evidente.
1,0-1,9	Este entrenamiento tiene un efecto básico de entrenamiento anaeróbico y te sitúa en la fase de recuperación de la capacidad anaeróbica.
2,0-2,9	Este entrenamiento mantiene la capacidad anaeróbica y permite sostener tanto la potencia explosiva como la resistencia a la fatiga. Además, sienta las bases para entrenamientos de mayor intensidad.
3,0-3,9	Este entrenamiento mejora la capacidad anaeróbica y puede potenciar la potencia explosiva y la resistencia a la fatiga. Sin embargo, requiere prestar atención a la recuperación.
4,0-4,9	Este entrenamiento mejora considerablemente la capacidad anaeróbica y puede potenciar en gran medida la potencia explosiva y la resistencia a la fatiga. No obstante, requiere prestar una mayor atención a la recuperación.
5,0	Este entrenamiento es demasiado intenso y solo debería llevarse a cabo de forma ocasional, ya que conlleva posibles riesgos. Presta suma atención a la recuperación.

VO2 máx.

• El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) hace referencia a la cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de absorber y utilizar por unidad de peso corporal y por unidad de tiempo durante un ejercicio de máxima intensidad. Se trata de una métrica que mide la condición cardiopulmonar y sirve como un indicador del estado de salud a largo plazo. Bajo una carga cardiopulmonar máxima, el sistema respiratorio, el sistema circulatorio y el metabolismo energético funcionan a su máxima capacidad. Un VO2 máx. elevado es indicativo de un alto nivel de resistencia y de una excelente capacidad cardiovascular.

Carga de entrenamiento

• La carga de entrenamiento puede reflejar con precisión el volumen de entrenamiento y el impacto que ejerce en el cuerpo. La carga de entrenamiento no se mide únicamente en función de la distancia o la duración del ejercicio, sino que tiene en cuenta el estímulo y el esfuerzo que la actividad física provoca en el cuerpo. De este modo, la carga de entrenamiento se calcula mediante la acumulación de la intensidad del ejercicio a lo largo del tiempo.

Distribución de intensidad de carga

• Para mejorar tanto la condición física como el rendimiento deportivo, la intensidad de la carga de entrenamiento se divide en tres niveles: aeróbico de baja intensidad, aeróbico de alta intensidad y anaeróbico. El entrenamiento aeróbico de baja intensidad es clave para mejorar el rendimiento en carreras de larga distancia y también ayuda a recuperarse y mantener el equilibrio con los entrenamientos de alta intensidad. El entrenamiento aeróbico de alta intensidad puede ayudar a mejorar tanto el umbral de lactato como el consumo máximo de oxígeno. El entrenamiento anaeróbico permite mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica. Sin embargo, un exceso de ejercicio anaeróbico puede incrementar el riesgo de sufrir lesiones físicas, por lo que debe equilibrarse con entrenamientos aeróbicos de baja intensidad. El entrenamiento anaeróbico permite mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica. Sin embargo, un exceso de ejercicio anaeróbico puede incrementar el riesgo de sufrir lesiones físicas, por lo que debe equilibrarse con entrenamientos aeróbicos de baja intensidad.

• Carga de entrenamiento a corto plazo: la suma de la media móvil ponderada de la carga de ejercicio de los últimos 7 días.

• Carga de entrenamiento a largo plazo: la suma de la media móvil ponderada de la carga de ejercicio de los últimos 28 días.

• Comparar las cargas de entrenamiento a corto y largo plazo permite determinar cuándo es necesario seguir esforzándose y cuándo es mejor descansar.

Tiempo de recuperación

• El tiempo de recuperación es el periodo que necesita tu cuerpo para recuperarse de la fatiga y volver a su estado normal después de una sesión de ejercicio o entrenamiento.
• Principalmente, depende de la intensidad del ejercicio y del estrés físico padecido por el cuerpo. Cuanto mayor es el estrés físico, más tiempo se necesita para la recuperación. Es importante respetar un tiempo de recuperación adecuado. Un tiempo de recuperación demasiado corto puede provocar sobreentrenamiento o lesiones, mientras que uno demasiado largo puede ralentizar tu progreso.
• Durante el tiempo de recuperación, puedes seguir haciendo ejercicios moderados.

Tiempo de recuperación	Entrenamiento recomendado
0-18 horas	Puedes hacer ejercicios normales
19-35 horas	Puedes hacer entrenamientos de recuperación
36-53 horas	Relajación
≥54 horas	Descanso

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