Frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca hace referencia al número de latidos por minuto del corazón y es un indicador fundamental de la salud cardiovascular.
Una frecuencia cardíaca en reposo normal oscila entre los 60 y los 100 latidos por minuto (lpm).
Puede variar en función de la situación. Por lo general, aumenta durante los momentos de estrés o al hacer ejercicio, y disminuye cuando descansas o duermes. Algunos factores, como la edad o el sexo, pueden provocar variaciones individuales. Por ejemplo, los adultos mayores tienden a una frecuencia cardíaca más lenta, las mujeres pueden tener frecuencias ligeramente más rápidas que los hombres, y los atletas suelen tener frecuencias más bajas, a veces por debajo de 50 lpm.
Unidad: lpm.

Frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo hace referencia al número promedio de latidos del corazón por minuto cuando el cuerpo está en reposo, inactivo y despierto. Tener una frecuencia cardíaca en reposo de entre 50 y 65 latidos por minuto es un indicio de buena salud cardiovascular.
El mejor momento para medirla es por la mañana, después de despertarse, pues los resultados obtenidos en este momento son más precisos.
Por lo general, cuanto más baja sea tu frecuencia cardíaca en reposo, más sanos estarán tu corazón y tu sistema cardiovascular. Hacer ejercicio con frecuencia, controlar el peso y evitar el estrés diario son formas muy útiles de reducir la frecuencia cardíaca en reposo y de mejorar la función cardíaca.

Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima hace referencia al número más alto de latidos por minuto que el corazón puede alcanzar durante un ejercicio intenso. Este valor está relacionado, principalmente, con la edad y la condición física de cada persona.
La frecuencia cardíaca máxima se puede calcular en función de tu edad o se puede obtener mediante el entrenamiento de evaluación de la condición física del reloj para conseguir la frecuencia cardíaca máxima de carrera.

Recuperación de la frecuencia cardíaca

Una vez finalizado el ejercicio, el ritmo cardíaco no vuelve de forma inmediata a sus niveles de reposo. Por el contrario, la frecuencia cardíaca se mantiene elevada durante un período de tiempo y va disminuyendo de manera gradual hasta estabilizarse en su nivel de reposo. Durante los 2 minutos posteriores a la actividad física, el reloj monitoriza de forma continua los cambios en tus pulsaciones.
Cuanto menor sea el tiempo que tarda tu corazón en volver a su ritmo de reposo, mejores serán tu función cardiovascular y tu nivel de forma física general.

Frecuencia cardíaca al caminar

La frecuencia cardíaca al caminar hace referencia al número medio de latidos del corazón por minuto cuando se camina a un ritmo constante. Cuando se camina a una velocidad lenta, la frecuencia cardíaca suele variar entre los 70 y los 120 latidos por minuto. Es decir, supera la frecuencia cardíaca basal en unos 10-20 lpm. Cuando se camina a una velocidad rápida, la frecuencia cardíaca suele variar entre los 90 y los 140 lpm. Es decir, supera la frecuencia cardíaca basal en unos 30-40 lpm. De forma similar a lo que ocurre con la frecuencia cardíaca en reposo, una baja frecuencia cardíaca al caminar suele ser indicativa de un corazón y un sistema cardiovascular más saludables.

Frecuencia cardíaca de umbral de lactato

Umbral de lactato: Durante el ejercicio de carga progresiva, cuando la intensidad inicial es baja, el consumo de oxígeno del organismo es mayor que la demanda de oxígeno. En esta fase, predomina el metabolismo aeróbico. No obstante, cuando el ejercicio alcanza un cierto nivel de intensidad, el consumo de oxígeno del organismo es insuficiente para satisfacer la demanda. Como consecuencia, el papel del metabolismo anaeróbico aumenta y se acelera la generación de lactato. En el momento en que la intensidad del ejercicio llega a una carga determinada, la concentración de lactato en sangre comienza a dispararse, lo que se conoce como el "umbral de lactato".
Frecuencia cardíaca de umbral de lactato al correr: se trata de la frecuencia cardíaca correspondiente al umbral de lactato durante la carrera.
Ritmo de carrera en el umbral de lactato: es el ritmo correspondiente al umbral de lactato durante la carrera.
La frecuencia cardíaca y el ritmo en el umbral de lactato se pueden medir mediante el entrenamiento de evaluación física del reloj.

Zonas de frecuencia cardíaca

Porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima

La intensidad del ejercicio se calcula en función del porcentaje de la frecuencia cardíaca con respecto a la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) se calcula en función de la edad o se obtiene mediante el entrenamiento de evaluación de la condición física del reloj. Para saber en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras, puedes calcular el porcentaje de tu frecuencia cardíaca actual con respecto a la frecuencia cardíaca máxima.

Zona de frecuencia cardíaca	Descripción
＜50% Zona sin ejercicio	Corresponde a un estado de reposo o actividad general. En esta zona es muy difícil alcanzar objetivos de entrenamiento específicos.
Calentamiento 50%-59%	Ideal para calentar antes del ejercicio.
Quema de grasa 60%-69%	Adecuada para quemar grasa de forma ligera y mejorar la condición física general.
Resistencia aeróbica 70%-79%	Permite una quema de grasa más eficiente y ayuda a mejorar el nivel de condición física y la capacidad pulmonar.
Resistencia anaeróbica 80%-89%	Ideal para entrenar la potencia explosiva y la resistencia a la fatiga, aunque se recomienda que la duración sea relativamente corta.
Extrema 90%-100%	Perfecta para entrenar la potencia explosiva. En esta zona, las lesiones pueden producirse con facilidad, por lo que es importante limitar el tiempo que pasas en ella.

Porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva

La intensidad del ejercicio se calcula según el porcentaje de la frecuencia cardíaca con respecto a la frecuencia cardíaca de reserva (frecuencia cardíaca máxima − frecuencia cardíaca en reposo). La frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) se calcula en función de la edad, mientras que la frecuencia cardíaca en reposo se obtiene a partir de las mediciones del reloj inteligente. Para obtener la zona de frecuencia cardíaca, se calcula el porcentaje de la frecuencia cardíaca actual con respecto a la frecuencia cardíaca de reserva.

Zona de frecuencia cardíaca	Descripción
＜59% Zona sin ejercicio	Corresponde a un estado de reposo o actividad general. En esta zona es muy difícil alcanzar objetivos de entrenamiento específicos.
Aeróbica básica 59%-73%	Zona aeróbica básica. Correr en esta zona resulta muy cómodo y exige poco esfuerzo, lo que permite mantener una conversación. Este nivel de entrenamiento fortalece el músculo cardíaco, optimiza la capacidad de transporte y utilización de oxígeno del cuerpo y aumenta la resistencia aeróbica.
Aeróbica avanzada 73%-83%	Zona aeróbica avanzada. Correr en esta zona supone un esfuerzo mayor. La respiración se acelera, pero sin llegar a jadear, lo que permite mantener el ritmo durante un largo período de tiempo. El entrenamiento a esta intensidad mejora la resistencia aeróbica y es ideal para simular y acostumbrarse al ritmo de una maratón.
Umbral de lactato 84%-87%	El rango comprendido entre el 84 % y el 87 % corresponde a la zona del umbral de lactato. Correr en esta zona se siente como un ejercicio duro y exigente, pero a la vez sostenible. La respiración se vuelve agitada y empiezas a sentir fatiga o pesadez muscular debido a la acumulación de lactato. El entrenamiento a esta intensidad mejora el umbral de lactato, la capacidad de eliminar el lactato y la resistencia aeróbica.
Anaeróbica básica 88%-94%	Zona anaeróbica básica. Correr en esta zona supone un esfuerzo muy exigente. La respiración es pesada y jadeante. Al terminar, notarás que te falta el aliento para hablar. Esta zona se suele usar en sesiones de intervalos. El entrenamiento a esta intensidad aumenta la tolerancia al lactato y mejora la resistencia anaeróbica.
Anaeróbica avanzada 95%-100%	Zona anaeróbica avanzada. Correr en esta zona resulta un esfuerzo extremo y te costará horrores aguantar hasta el final. Esta zona se suele usar en sesiones de intervalos de alta intensidad, pues requiere un ritmo muy rápido. El entrenamiento a esta intensidad es fundamental para mejorar la capacidad anaeróbica y la velocidad.

Porcentaje de la frecuencia cardíaca de umbral de lactato

Las zonas de intensidad del ejercicio se dividen en función de la frecuencia cardíaca de umbral de lactato medida durante la carrera al aire libre. Durante el ejercicio de carga progresiva, cuando la intensidad inicial es baja, el consumo de oxígeno del organismo es mayor que la demanda de oxígeno. En esta fase, predomina el metabolismo aeróbico. No obstante, cuando el ejercicio alcanza un cierto nivel de intensidad, el consumo de oxígeno del organismo es insuficiente para satisfacer la demanda. Como consecuencia, el papel del metabolismo anaeróbico aumenta y se acelera la generación de lactato. En el momento en que la intensidad del ejercicio llega a una carga determinada, la concentración de lactato en sangre comienza a dispararse, lo que se conoce como "umbral de lactato". La frecuencia cardíaca correspondiente se denomina frecuencia cardíaca de umbral de lactato.

Zona de frecuencia cardíaca	Descripción
＜66% Zona sin ejercicio	Corresponde a un estado de reposo o actividad general. En esta zona es muy difícil alcanzar objetivos de entrenamiento específicos.
Calentamiento 66%-79%	Correr a esta intensidad ayuda a recuperar la función muscular tras entrenamientos de mayor carga. También es adecuada para retomar el entrenamiento después de un periodo prolongado de inactividad.
Aeróbica básica 80%-88%	Correr a esta intensidad supone un esfuerzo relajado y natural. Permite respirar de forma constante y supone un ritmo que se puede mantener durante un período de tiempo relativamente prolongado. Esta intensidad ayuda a mejorar tanto el metabolismo oxidativo muscular como la función cardíaca, por lo que potencia la capacidad metabólica aeróbica del organismo.
Aeróbica avanzada 89%-96%	Correr a esta intensidad exige un punto más de esfuerzo. La respiración se vuelve más profunda y pesada, pero sin llegar a la falta de aliento; el cuerpo es capaz de adaptarse rápidamente y entrar en un estado fisiológico estable, lo que hace que esta zona sea ideal para los entrenamientos de fondo y larga distancia.
Umbral de lactato 97%-102%	Correr a esta intensidad se percibe como un esfuerzo extenuante, aunque sigue siendo sostenible. La respiración se acelera y el lactato empieza a acumularse con rapidez; al mismo tiempo, el cuerpo acelera el metabolismo de las sustancias ácidas para mantener un entorno interno relativamente equilibrado. El entrenamiento en esta zona ayuda a mejorar tanto la tolerancia al lactato como la capacidad del organismo para eliminarlo.
Ejercicio anaeróbico ＞102%	Correr a esta intensidad resulta extremadamente incómodo; la respiración se vuelve muy agitada y es imposible mantener el ritmo durante mucho tiempo. Por lo general, se utiliza en entrenamientos de series o intervalos de alta intensidad (HIIT) para mejorar la velocidad máxima y la capacidad de esprintar.

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