Frecuencia de zancada

• La frecuencia de zancada es el número de pasos que se dan por minuto al correr y, por lo general, aumenta a medida que se incrementa la velocidad.
• En corredores aficionados, aumentar la frecuencia de zancada puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones deportivas. Se recomienda mantener una frecuencia de zancada superior a 170 pasos por minuto durante carreras a ritmo bajo o moderado. Los corredores de élite suelen tener una frecuencia de zancada superior a 180 pasos por minuto, mientras que los corredores de mayor estatura pueden presentar una frecuencia de zancada ligeramente inferior.
• Algunas formas de mejorar la frecuencia de zancada son aumentar la velocidad del balanceo de los brazos, practicar el ritmo con un metrónomo y llevar a cabo ejercicios específicos, como elevaciones de rodillas y saltos cruzados.
• Unidad: pasos por minuto.

Longitud de zancada

• La longitud de zancada es la distancia recorrida entre dos apoyos consecutivos del pie al correr y, por lo general, aumenta a medida que se incrementa la velocidad de carrera.
• En corredores aficionados, una zancada excesivamente larga puede reducir la eficiencia al correr y aumentar el riesgo de lesiones. Durante las carreras a ritmo bajo o moderado, se recomienda aumentar la cadencia de zancada en lugar de intentar alargar la zancada intencionadamente.
• Algunas formas de aumentar la longitud de zancada son elevar más las rodillas, impulsar mejor la cadera y llevar a cabo ejercicios específicos, como zancadas y carreras en cuesta.
• Unidad: metro.

TCS

• El tiempo de contacto con el suelo (TCS) es el tiempo que un pie permanece en contacto con el suelo desde que aterriza hasta que vuelve a despegar durante la carrera. Por lo general, disminuye a medida que aumenta la velocidad de carrera.
• Un menor tiempo de contacto con el suelo indica una menor fricción con el terreno y una mayor eficiencia al correr. Los corredores de élite suelen tener un tiempo de contacto con el suelo inferior a 220 ms.
• Cómo reducir el tiempo de contacto con el suelo: prueba a aterrizar con las partes delantera o central del pie, recoge rápido el talón tras el apoyo y haz ejercicios específicos, como apoyos rápidos en el sitio y saltos cruzados.
• Unidad: ms.

Tiempo en el aire

• El tiempo en el aire es el tiempo durante el cual ambos pies permanecen en el aire mientras corres.
• Está estrechamente relacionado con la longitud de zancada: con una misma frecuencia de zancada, un mayor tiempo en el aire suele traducirse en una zancada más larga y en una mayor eficiencia al correr. Si el tiempo en el aire es largo, pero la longitud de zancada es corta, significa que se está desperdiciando más energía en el movimiento vertical, lo que aumenta la fatiga. Los corredores de élite suelen ser capaces de mantener un tiempo en el aire superior a 125 ms durante carreras a alta velocidad.
• Cómo mejorar el tiempo en el aire: eleva más las piernas, impulsa la cadera y haz ejercicios específicos, como saltos de sentadilla y saltos de zancada alternos.
• Unidad: ms.

Relación suelo-aire

• La relación suelo-aire es la proporción entre el tiempo de contacto de un solo pie con el suelo y el tiempo que pasas en el aire dentro de un ciclo de zancada. Por lo general, disminuye a medida que aumenta la velocidad.
• La carrera se compone de una fase de contacto con el suelo (TCS) y una fase en el aire. A un mismo ritmo, reducir el tiempo de contacto con el suelo incrementa el tiempo en el aire disponible para la propulsión hacia delante; esto disminuye la relación suelo-aire y hace que la carrera sea más eficiente. Los corredores de élite suelen mantener una relación inferior a 2,0 durante carreras a alta velocidad, mientras que los velocistas de 100 metros pueden alcanzar valores de hasta 0,5.
• Cómo mejorar la relación suelo-aire: mejora la movilidad de la cadera y la fuerza de despegue, y lleva a cabo ejercicios específicos, como elevaciones de rodilla a una pierna y saltos de zancada alternos.

Potencia de carrera

• La potencia de carrera es la cantidad de trabajo que realiza el cuerpo por unidad de tiempo durante la carrera. Cuanto mayor es la velocidad y más pronunciada es la pendiente, mayor es la potencia de carrera.
• Durante la carrera, el cuerpo debe vencer los efectos de la gravedad en distintos tipos de terrenos, por lo que la velocidad por sí sola puede no reflejar con precisión la intensidad real del esfuerzo. La potencia de carrera se calcula teniendo en cuenta la velocidad, la pendiente, el peso corporal y otros factores. Es un complemento de la velocidad y la frecuencia cardíaca para proporcionar una evaluación más precisa de la eficiencia y la intensidad de la carrera.
• Unidad: vatio.

Oscilación vertical

• La oscilación vertical es la amplitud de los movimientos ascendentes y descendentes del cuerpo durante la carrera.
• Cuanto mayor es la oscilación vertical, más energía se destina al movimiento vertical en lugar de a la propulsión hacia delante. Al mismo ritmo, una mayor oscilación vertical suele ir acompañada de una menor frecuencia de zancada y una zancada más larga, lo que puede indicar una sobrezancada. Para mejorar la eficiencia, aumenta la frecuencia de zancada y reduce el movimiento vertical.
• Cómo reducir la oscilación vertical: aumenta la cadencia, reduce la fuerza de impulso activa, fortalece la musculatura del tronco y lleva a cabo ejercicios específicos, como planchas y puentes de glúteos.
• Unidad: cm.

Relación vertical

• La relación vertical es la relación entre la oscilación vertical y la longitud de zancada, y se usa para medir la eficiencia de la carrera en dirección horizontal.
• Una relación vertical más baja indica un menor movimiento vertical al correr, lo que significa que se aprovecha más energía para la propulsión hacia delante y se logra una mayor eficiencia de carrera.
• Cómo mejorar la relación vertical: mantén una zancada cómoda y natural, reduce la oscilación vertical, aumenta la longitud de zancada y haz ejercicios específicos, como medias sentadillas y elevaciones de talón.

Ritmo

• El ritmo es un término usado habitualmente en los deportes de resistencia de larga distancia y se refiere al tiempo necesario para completar un kilómetro.
• Unidad: minutos/km.

Zonas de ritmo

El ritmo de carrera se divide en cinco zonas para ayudar a los corredores a entrenar a diferentes niveles de intensidad. Este método está relacionado con las zonas de frecuencia cardíaca, que se establecen según el número de latidos del corazón. No obstante, las zonas de ritmo no tienen por qué coincidir con las zonas de frecuencia cardíaca durante carreras de larga duración o entrenamientos de intervalos de alta intensidad, pues el cuerpo responde de forma diferente en cada situación.

• Si tu entrenamiento incluye carreras de adaptación al ritmo o intervalos de alta intensidad, puedes guiarte por las zonas de ritmo para ajustar la intensidad. Las zonas de ritmo varían según el nivel de forma física de cada corredor. Por ejemplo, el ritmo de carrera suave de un corredor avanzado es más rápido que el de un corredor amateur.
• Tras un período de entrenamiento sistemático, tu rendimiento y nivel de forma física pueden cambiar. Si este es tu caso, puedes recalcular y ajustar las zonas de ritmo según los nuevos datos para que el plan de entrenamiento se adapte mejor a tu nivel actual.

Zona	Nombre	Descripción
Zona 1	Carrera suave	El ritmo es suave y permite hablar con facilidad mientras corres. Es adecuado para carreras prolongadas a un ritmo constante. Se trata de la mejor opción para entrenamientos de recuperación o de baja intensidad. Puede ayudar a relajar los músculos, mejorar la circulación y aumentar la capacidad aeróbica básica y la quema de grasa.
Zona 2	Maratón	Este es el ritmo ideal para carreras de larga distancia, con respiración profunda, pero a un ritmo constante. Te resulta cómodo, por lo que puedes mantenerlo durante mucho tiempo. Correr en esta zona puede ser eficaz para aumentar la resistencia aeróbica. Además, ayuda a adaptarse a la intensidad de las competiciones de larga distancia. Se trata de una parte imprescindible del entrenamiento para maratones.
Zona 3	Umbral de lactato	Correr en esta zona hace que se acelere la respiración, aunque sigue estando bajo control. Se trata de un esfuerzo exigente que puedes mantener durante un rato. Este entrenamiento puede mejorar la eliminación de lactato y retrasar la aparición de la fatiga. Así pues, es adecuado para los entrenamientos de carrera de tempo. Cuando corres en esta zona, es recomendable que el tiempo de carrera sea mayor que el de descanso. La proporción entre ambos suele ser de 5:1.
Zona 4	Resistencia anaeróbica	Correr en esta zona supone un esfuerzo muy exigente. Te hace sentir que te falta el aire y eleva la frecuencia cardíaca hasta valores cercanos a los máximos. Cada vez que finalizas una sesión de carrera en esta zona, necesitas un largo tiempo de recuperación. Este entrenamiento ayuda a aumentar la tolerancia al lactato y mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Se trata de un método esencial para ganar velocidad.
Zona 5	Carrera de intervalos de alta intensidad	Correr en esta zona supone el máximo esfuerzo. Te hace sentir exhausto, hasta el punto de querer parar. Pero, al mismo tiempo, puede mejorar en gran medida tu consumo máximo de oxígeno y la capacidad cardiopulmonar. En esta zona, se suele entrenar por intervalos. Es decir, se alternan esprints breves con pausas completas, de manera que se mantiene una proporción de 1:1 entre el tiempo de ejercicio y el de descanso.

Niveles de condición física en carrera

• Tu nivel de condición física al correr es una medida global de tu resistencia y eficiencia de carrera.
• El nivel de condición física en carrera está estrechamente relacionado con los resultados de tus carreras y puede ayudarte a estimar tus mejores marcas en diferentes distancias. Según tu nivel específico, puedes elaborar planes de entrenamiento sobre una base científica y ajustar tu estado físico para mejorar con eficacia tu rendimiento.
• Si llevas puesto el reloj durante una carrera al aire libre, este puede detectar tu frecuencia cardíaca, ritmo y otros datos, y puntuar tu rendimiento en carrera. Las distintas puntuaciones corresponden a cinco niveles de condición física en carrera:

Nivel	Descripción
10~19.9 Principiante	Nivel de condición física: por debajo de la media Capacidad estimada: capaz de completar una carrera de 3 km Entrenamiento recomendado: aumenta poco a poco la intensidad y la frecuencia del entrenamiento diario; asegúrate de descansar lo suficiente para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Frecuencia de entrenamiento: 1 vez/semana
20~29.9 Corredor principiante	Nivel de condición física: medio Capacidad estimada: capaz de completar una carrera de entre 5 km y 10 km Entrenamiento recomendado: aumenta la intensidad del entrenamiento paso a paso y presta atención a un descanso adecuado y a la recuperación física para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Frecuencia de entrenamiento: 2 veces/semana
30~39.9 Corredor intermedio	Nivel de condición física: bueno Capacidad estimada: capaz de completar una media maratón o una maratón Entrenamiento recomendado: mantén el estado actual de entrenamiento o aumenta poco a poco la intensidad; presta atención a un descanso adecuado y a la recuperación física. Frecuencia de entrenamiento: 3 veces/semana
40~64.9 Corredor avanzado	Nivel de condición física: excelente Capacidad estimada: comparable a un corredor profesional o a un corredor aficionado de alto nivel Entrenamiento recomendado: mantén la intensidad de entrenamiento actual o comienza un entrenamiento planificado; asegúrate de nutrirte con los suplementos adecuados desde una perspectiva científica y de descansar lo suficiente. Frecuencia de entrenamiento: 4~6 veces/semana
65~80.0 Corredor de élite	Nivel de condición física: máximo Capacidad estimada: cercana a la de los atletas de nivel olímpico Entrenamiento recomendado: mantén la intensidad de entrenamiento actual; presta atención a un descanso adecuado y a la recuperación física. Frecuencia de entrenamiento: >6 veces/semana

Predicción de rendimiento

• Si llevas puesto el reloj durante una carrera al aire libre, podrá estimar el tiempo que necesitas para completar una carrera de 5 km, 10 km, una media maratón o una maratón mediante el análisis de datos como la frecuencia cardíaca y el ritmo.

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