Pisyolohiya ng ehersisyo

Aerobic na ehersisyo

Tumutukoy ang aerobic exercise sa pisikal na aktibidad na pangunahing umaasa sa aerobic metabolism para sa enerhiya, at kinatatangian ng mababa hanggang katamtamang intensidad, mas mahabang tagal, at ritmikong paggalaw.
Kabilang sa mga karaniwang uri ng aerobic exercise ang jogging, pagbibisikleta, at paglangoy.

Tumutukoy ang anaerobic exercise sa pisikal na aktibidad na pangunahing umaasa sa mga anaerobic energy system para sa enerhiya, at kinatatangian ng mataas na intensidad at maikling tagal.
Kabilang sa mga karaniwang uri ng anaerobic exercise ang sprinting, weightlifting, at long jump.

Ang aerobic training effect ay tumutukoy sa antas ng training na naibibigay ng isang ehersisyo sa aerobic system ng katawan. Ang aerobic training ay maaaring magpahusay ng kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng oxygen (aerobic metabolism), mapabilis ang pag-burn ng taba, at sa gayon ay mapalakas ang aerobic endurance at pangkalahatang performance sa sports.

Epekto	Paglalarawan
0–0.9	Hindi matindi at walang kapansin-pansing epektong aerobic ang workout na ito.
1.0–1.9	May basic na epektong aerobic at mainam sa iyong kalusugan ang workout na ito.
2.0–2.9	Pinapanatili ng workout na ito ang iyong aerobic fitness at mainam para sa kalusugan ng cardiorespiratory. Naglalagay rin ito ng pundasyon para sa mas matinding pagsasanay.
3.0–3.9	Pinapahusay ng workout na ito ang iyong aerobic fitness. Kapag ginawa ito nang 2 hanggang 4 na beses sa isang linggo, mapapabuti nito ang kalusugan ng iyong cardiorespiratory. Puwede mong panatilihin ang iyong araw-araw na ehersisyong ito sa ganitong tindi.
4.0–4.9	Pinapabuti nang husto ng workout na ito ang iyong aerobic fitness at maaari nitong pagbutihin ang iyong cardiorespiratory capacity. Kailangan mong pagtuonan ang pag-recover mo.
5.0	Masyadong matindi ang workout na ito at dapat na isagawa paminsan-minsan dahil mayroon itong mga posibleng panganib. Pagtuunan nang mabuti ang iyong pag-recover.

Ang anaerobic training effect ay tumutukoy sa antas ng training na naibibigay ng isang ehersisyo sa anaerobic system ng katawan. Ang mga matinding tindi na ehersisyo ay nagpapataw ng malaking stress sa anaerobic system, na nakakatulong para sa pagpaapataas ng bilis at lakas na biglaan (explosive power). Para sa mas epektibong anaerobic training, maaaring subukan ang high-tindi anaerobic training, kung saan halinhinan ang maiikling matinding tindi na ehersisyo at tamang pahinga para mapahusay ang epekto ng training.

Epekto	Paglalarawan
0–0.9	Walang kapansin-pansing epektong anaerobic ang workout na ito.
1.0–1.9	May pangunahing epekto ng anaerobic training at pumapasok sa estado ng pagbawi ng anaerobic capacity ang ehersisyong ito.
2.0–2.9	Pinapanatili ng workout na ito ang iyong anaerobic na kapasidad at pinapanatili nito ang iyong lakas at kakayahang tumagal. Naglalagay rin ito ng pundasyon para sa mas matinding pagsasanay.
3.0–3.9	Pinapabuti ng workout na ito ang iyong anaerobic na kapasidad at pinapabuti nito ang iyong lakas at kakayahang tumagal. Kailangan mong pagtuonan ang pag-recover mo.
4.0–4.9	Pinapabuti nang husto ng workout na ito ang iyong anaerobic na kapasidad at pinapabuti nito nang husto ang iyong lakas at kakayahang tumagal. Kailangan mong mas pagtuonan ang pag-recover mo.
5.0	Masyadong matindi ang workout na ito at dapat na isagawa paminsan-minsan dahil mayroon itong mga posibleng panganib. Pagtuunan nang mabuti ang iyong pag-recover.

Tumutukoy ang maximum na oxygen uptake (VO2 max) sa dami ng oxygen na kinokonsumo at ginagamit mo kada yunit ng timbang ng katawan kada yunit ng oras sa panahon ng maximum-tindi na ehersisyo. Sukat ito ng level ng cardiorespiratory fitness mo at tagapag-alam ng pangmatagalang kondisyon mo sa kalusugan. Sa ilalim ng pinakamataas na karga sa puso at baga, gumagana nang lubos ang respiratory system, circulatory system, at metabolismo ng enerhiya. Nagpapahiwatig ang mataas na VO2 max ng mataas na antas ng cardiac fitness at endurance.

Ang Load ng pagsasanay ay tumpak na sumasalamin sa dami ng pagsasanay at gayundin sa epekto sa katawan. Hindi lamang sinusukat batay sa distansya o tagal ng ehersisyo ang training load, kundi isinasaalang-alang din nito ang stimulasyon at stress na idinudulot ng ehersisyo sa iyong katawan. Sinusukat ang training load batay sa kabuuang antas ng tindi ng pagsasanay sa paglipas ng panahon.

Upang mapabuti ang performance sa ehersisyo at ang fitness, hinahati sa tatlong antas ang tindi ng training load: low-tindi aerobic, high-tindi aerobic, at anaerobic. Mahalaga ang low-tindi aerobic training sa pagpapabuti ng kakayahan sa long-distance running, at maaari ring makatulong sa pag-recover at pagpapanatili ng balanse para sa high-tindi training. Makakatulong ang high-tindi aerobic training upang mapabuti ang iyong lactate threshold at maximal oxygen uptake. Maaaring mapabuti ng anaerobic training ang bilis at anaerobic capacity, ngunit maaaring magpataas ng panganib ng pisikal na pinsala ang labis na anaerobic exercise at dapat balansehin sa low-tindi aerobic exercise. Maaaring mapabuti ng anaerobic training ang bilis at anaerobic capacity, ngunit maaaring magpataas ng panganib ng pisikal na pinsala ang labis na anaerobic exercise at dapat balansehin sa low-tindi aerobic exercise.
Panandaliang load ng pagsasanay: kabuuan ng moving weighted average ng exercise load sa nakalipas na 7 araw.
Pangmatagalang load ng pagsasanay: kabuuan ng moving weighted average ng exercise load sa nakalipas na 28 araw.
Sa pamamagitan ng paghahambing ng panandaliang load ng pagsasanay sa pangmatagalang load ng pagsasanay, matutukoy mo kung kailan magpapatuloy sa pagpupursige at kung kailan dapat magpahinga.

Ang oras ng pag-recover ay tumutukoy sa panahong kailangan ng katawan para makabawi mula sa pagkapagod at makabalik sa normal matapos ang isang sesyon ng ehersissyo o training.
Ang haba ng oras ng pag-recover ay nakabatay sa tindi ng stress mula sa training na dulot ng ehersisyo sa katawan. Mas matindi ang stress, mas mahaba ang oras ng pag-recover. Mahalagang sundin ang makatwirang oras ng pag-recover. Kung masyadong maiksi ang oras ng pag-recover, maaaring humantong ito sa overtraining o injury, samanatalang kung masyadong mahaba, maaaring bumagal ang progreso sa training.
Sa panahon ng pag-recover, maaari pa ring magsagawa ng katamtamang ehersisyo.

Oras ng pag-recover	Mungkahi sa Pagsasanay
0–18 na oras	Maaaring gawin ang mga karaniwang ehersisyo
19–35 oras	Maaaring gawin ang mga pagsasanay sa pag-recover
36–53 oras	Mag-relax
≥ 54 hours	Magpahinga na