Heart rate

Ang heart rate ay ang bilang ng mga tibok ng puso kada minuto at isang mahalagang tagapagpahiwatig ng cardiovascular na kalusugan.
Ang normal na heart rate habang nagpapahinga ay mula 60 hanggang 100 tibok kada minuto (bpm).
Puwede mag-iba ang heart rate depende sa sitwasyon. Karaniwan itong tumataas kapag nasi-stress o nag-eehersisyo ang isa at bumabagal sa panahon ng pagpapahinga o pagtulog. May mga pagkakaiba rin ang indibidwal batay sa mga salik tulad ng edad at kasarian. Halimbawa, kadalasang may mas mababagal na heart rate ang matatanda, maaaring may bahagyang mas mabibilis na rate ang mga babae kaysa sa mga lalaki, at karaniwang may mabababang heart rate ang mga atleta, na paminsan-minsan ay mas mababa pa sa 50 tibok kada minuto.
Yunit: bpm.

Heart rate habang nagpapahinga

Ang heart rate habang nagpapahinga ay tumutukoy sa average na bilang ng mga tibok ng puso kada minuto kapag nakapahinga, hindi aktibo, at gising ang katawan. Ang ideal na heart rate habang nagpapahinga ay 50–65 bpm, na senyales ng isang malusog na puso.
Sa umaga pagkagising ang pinakamahusay na oras para sukatin ito, dahil karaniwang mas tumpak ang mga resulta na nakukuha sa oras na ito.
Sa pangkalahatan, nagpapahiwatig ang mas mababang heart rate habang nagpapahinga ng mas malusog na puso at vascular system. Makakatulong ang pagsasagawa ng regular na ehersisyo, pamamahala sa timbang, at pag-alis ng pang-araw-araw na stress na mapababa ang heart rate habang nagpapahinga at mapabuti ang paggana ng puso.

Maximum na bilis ng tibok ng puso

Tumutukoy ang maximum heart rate sa pinakamataas na bilang ng pagtibok ng puso bawat minuto na kayang maabot ng puso habang nagsasagawa ng matinding ehersisyo. Pangunahing nakadepende ang pinakamataas na heart rate sa physical fitness at edad.

Heart rate recovery

Pagkatapos ng ehersisyo, hindi agad bumabalik ang tibok ng puso sa antas nito habang nakapahinga. Sa halip, nananatili itong mataas sa loob ng ilang panahon at pagkatapos ay unti-unting bumabalik sa antas nito habang nakapahinga. Sa loob ng 2 minuto pagkatapos ng ehersisyo, patuloy na sinusubaybayan ng relo ang mga pagbabago sa iyong heart rate.
Habang mas maikli ang oras na kinakailangan upang bumalik ang iyong heart rate sa antas nito habang nakapahinga, mas mahusay ang iyong cardiovascular function at pangkalahatang antas ng fitness.

Heart rate sa paglalakad

Ang average na heart rate habang naglalakad ay tumutukoy sa average na bilang ng mga tibok ng puso kada minuto kapag naglalakad ka sa hindi nagbabagong pace. Kapag mabagal ang paglalakad, karaniwang mula 70 bpm hanggang 120 bpm ang heart rate habang naglalakad, ibig sabihin, 10 bpm hanggang 20 bpm na mas mataas kaysa sa baseline na heart rate. Kung mabilis ang paglalakad, karaniwang mula 90 bpm hanggang 140 bpm ang heart rate habang naglalakad, 30 bpm hanggang 40 bpm na mas mataas kaysa sa baseline na heart rate. Katulad ng heart rate habang nagpapahinga, karaniwang nagpapahiwatig ang mas mababang heart rate habang naglalakad ng mas malusog na puso at cardiovascular system.

Heart rate ng lactate threshold

Lactate threshold: Sa panahon ng ehersisyo na unit-unting tumitindi, kapag mababa ang paunang tindi, mas higit ang pagkuha ng oxygen ng katawan kaysa sa pangangailangan nito para sa oxygen. Sa oras na ito, nangingibabaw ang aerobic na metabolismo. Gayunpaman, kapag umabot ang ehersisyo sa isang partikular na antas ng tindi, hindi natutugunan ng pagkuha ng oxygen ng katawan ang pangangailangan nito. Bilang resulta, tumataas ang proporsyon ng anaerobic na metabolismo, at bumibilis din ang pag-generate ng produksyon ng lactic acid. Habang umaabot ang tindi ng ehersisyo sa isang partikular na tindi, nagsisimulang tumaas ang konsentrasyon ng lactic acid sa dugo, na kilala bilang "lactate threshold".
Heart rate ng lactate threshold habang tumatakbo: Tinatawag na running lactate threshold heart rate ang heart rate na tumutugma sa lactate threshold habang tumatakbo.
Bilis ng threshold ng lactate habang tumatakbo: Tinatawag na running lactate threshold pace ang bilis na tumutugma sa lactate threshold habang tumatakbo.
Maaaring sukatin ang heart rate at pace sa lactate threshold gamit ang fitness assessment workout ng relo.

Zone ng heart rate

Porsyento ng maximum na heart rate

Kinakalkula ang tindi ng ehersisyo batay sa porsyento ng heart rate sa maximum na heart rate. Kinakalkula ang maximum heart rate (HRmax) batay sa edad o nakukuha mula sa fitness assessment workout ng relo. Maaari mong tukuyin ang iyong heart rate zone sa pamamagitan ng pagkalkula ng porsyento ng kasalukuyang heart rate mo kaugnay ng iyong maximum heart rate.

Zone ng Heart Rate	Paglalarawan
＜50% Zone ng hindi ehersisyo	Karaniwang nasa tahimik o karaniwang aktibong kalagayan. Halos hindi mo naaabot ang mga partikular na layunin sa pag-eehersisyo sa zone na ito.
Pag-warm up 50%-59%	Tamang-tama para sa mga pangunahing warm-up bago mag-ehersisyo.
Pag-burn ng fat 60%-69%	Mainam para sa banayad na pagsunog ng taba at pagpapabuti ng iyong pangkalahatang antas ng fitness.
Aerobic endurance 70%-79%	Mainam para sa mabisang pagsunog ng taba, at pagpapabuti ng iyong antas ng fitness at kapasidad ng baga.
Anaerobic endurance 80%-89%	Mainam para sa pagsasanay para sa explosive power at fatigue resistance, ngunit inirerekomenda na panatilihing medyo maikli ang tagal.
Matindi 90%-100%	Mainam para sa pagsasanay ng explosive power. Limitahan ang oras na ginugugol mo sa zone na ito, dahil maaaring madali kang mapinsala.

Porsyento ng heart rate reserve

Kinakalkula ang tindi ng ehersisyo batay sa porsyento ng heart rate sa heart rate reserve (Maximum heart rate – Resting heart rate). Kinakalkula ang maximum heart rate (HRmax) batay sa edad mo, at kinakalkula ang resting heart rate mula sa heart rate na sinukat ng isang smart watch. Sa pamamagitan ng pagkalkula sa porsyento ng kasalukuyang mong heart rate sa heart rate reserve, makukuha mo ang heart rate zone mo.

Zone ng Heart Rate	Paglalarawan
＜59% Zone ng hindi ehersisyo	Karaniwang nasa tahimik o karaniwang aktibong kalagayan. Halos hindi mo naaabot ang mga partikular na layunin sa pag-eehersisyo sa zone na ito.
Basic na aerobic 59%-73%	Basic aerobic zone. Walang kahirap-hirap at natural ang pagtakbo sa zone na ito, kaya nagagawa mong makipag-usap nang kaswal. Kapag nag-eehersisyo sa ganitong tindi, lumalakas ang kalamnan ng puso, humuhusay ang kakayahan ng katawang maghatid at gumamit ng oxygen, at tumataas ang aerobic endurance.
Advanced na aerobic 73%-83%	Advanced aerobic zone. Medyo mahirap ang pagtakbo sa zone na ito, na may mas mabilis na paghinga pero walang paghingal, kaya nagagawa mong panatilihin ang pace sa mahabang panahon. Kapag nagsasanay sa ganitong tindi, tumataas ang aerobic endurance. Nakatutulong din itong magaya at ma-adapt ang pace ng marathon na karera.
Lactate threshold 84%-87%	Tumutukoy sa lactate threshold zone ang saklaw na 84% hanggang 87%. Mahirap at nakakapagod ang pagtakbo sa zone na ito pero kayang panindigan, nagiging hingal ang paghinga at sumasakit at napapagod ang mga kalamnan dahil sa naiipong lactate. Kapag nag-eehersisyo sa ganitong tindi, tumataas ang lactate threshold, kakayahan ng katawan na mag-alis ng lactate, at aerobic endurance.
Basic na anaerobic 88%-94%	Basic anaerobic zone. Napakahirap tumakbo sa zone na ito, na may mabigat na paghinga at paghingal, at sobra ka nang hindi makahinga para makapagsalita pa pagkatapos tumakbo. Karaniwan itong sinasanay gamit ang mga interval na sesyon. Kapag nagsasanay sa ganitong tindi, tumataas ang lactate tolerance at anaerobic endurance.
Advanced na anaerobic 95%-100%	Advanced anaerobic zone. Lubhang napakahirap tumakbo sa zone na ito, at mararamdaman mong hindi mo na kayang magpatuloy hanggang matapos ang ehersisyo. Karaniwan itong sinasanay gamit ang high-tindi interval na sesyon, na nangangailangan ng napakabilis na pagtakbo. Pinapahusay ng pagsasanay na ito ang anaerobic na kakayahan at bilis.

Porsyento ng heart rate ng lactate threshold

Hinahati ang mga zone ng intensidad ng ehersisyo batay sa mga heart rate sa lactate threshold na sinusukat habang tumatakbo sa labas. Sa panahon ng ehersisyo na unit-unting tumitindi, kapag mababa ang paunang tindi, mas higit ang pagkuha ng oxygen ng katawan kaysa sa pangangailangan nito para sa oxygen. Sa oras na ito, nangingibabaw ang aerobic na metabolismo. Gayunpaman, kapag umabot ang ehersisyo sa isang partikular na antas ng tindi, hindi natutugunan ng pagkuha ng oxygen ng katawan ang pangangailangan nito. Bilang resulta, tumataas ang proporsyon ng anaerobic na metabolismo, at bumibilis din ang pag-generate ng produksyon ng lactic acid. Habang umaabot ang tindi ng ehersisyo sa isang partikular na tindi, nagsisimulang tumaas ang konsentrasyon ng lactic acid sa dugo, na kilala bilang "lactate threshold". Tinatawag na lactate threshold heart rate ang katumbas na heart rate.

Zone ng Heart Rate	Paglalarawan
＜66% Zone ng hindi ehersisyo	Karaniwang nasa tahimik o karaniwang aktibong kalagayan. Halos hindi mo naaabot ang mga partikular na layunin sa pag-eehersisyo sa zone na ito.
Pag-warm up 66%-79%	Nakaaktulong ang pagtakbo sa ganitong intensidad na maibalik ang paggana ng kalamnan pagkatapos ng mas mataas na karga na pagsasanay o angkop din ito para sa muling pag-adapt sa pagsasanay pagkatapos ng matagal na pahinga.
Basic na aerobic 80%-88%	Nakakaramdam na relaks at natural, may maayos at tuluy-tuloy na paghinga, at kayang panatilihin sa loob ng medyo mahabang panahon ang pagtakbo sa antas ng tindi na ito. Nakakatulong ang pagtakbo sa ganitong tindi upang mapabuti ang muscular oxidative metabolism at ang paggana ng puso, pati na rin ang pagpapahusay sa aerobic metabolic capacity ng katawan.
Advanced na aerobic 89%-96%	Medyo mabigat sa pakiramdam ang pagtakbo sa ganitong tindi. Nagiging mas mabigat ngunit hindi nahihirapan ang paghinga, at mabilis na nakakapag-adjust at nakakakapasok sa isang matatag na pisyolohikal na estado ang katawan, kaya angkop ito para sa pagsasanay sa malayuang distansyang pagtakbo.
Lactate threshold 97%-102%	Nakakapagod ngunit kaya pa ring panatilihin ang pagtakbo sa ganitong tindi. Bibilis ang paghinga, mabilis na maiipon ang lactate, at sabay na bibilisan ng katawan ang metabolismo ng mga asidikong sangkap upang mapanatili ang medyo balanseng panloob na kalagayan. Nakaaktulong ang pagsasanay sa sonang ito upang mapabuti ang kakayahang magtiis sa lactate at ang kakayahang mag-alis nito.
Anaerobic na ehersisyo ＞102%	Lubos na hindi komportable, na may mabigat na paghinga, at hindi kayang itagal nang matagal ang pagtakbo sa ganitong tindi. Karaniwan itong ginagamit sa high-tindi interval running training upang mapabuti ang pinakamataas na bilis at kakayahan sa sprinting.

Feedback