Dalas ng paghakbang

• Tumutukoy ang stride frequency sa bilang ng mga hakbang na ginagawa bawat minuto habang tumatakbo, at karaniwan itong tumataas habang bumibilis ang takbo.
• Para sa mga pangkalahatang mananakbo, makaaktulong ang pagpapataas ng dalas ng paghakbang na mabawasan ang panganib ng mga pinsala sa sports. Inirerekomenda na panatilihin ang bilis ng paghakbang na higit sa 170 hakbang bawat minuto habang tumatakbo sa mabagal hanggang katamtamang bilis. Karaniwang may stride frequency na higit sa 180 hakbang bawat minuto ang mga elite runner, habang maaaring may bahagyang mas mababang stride frequency ang mga mas matatangkad na runner.
• Mga paraan upang mapabuti ang dalas ng hakbang: i-swing nang mas mabilis ang mga braso, magsanay ng ritmo gamit ang metronome, at magsagawa ng mga partikular na ehersisyo tulad ng high-knee drills at crossover jumps.
• Yunit: mga hakbang/minuto.

Haba ng stride

• Tumutukoy ang haba ng hakbang sa distansyang natatakbo sa pagitan ng magkakasunod na paghakbang ng paa habang tumatakbo, at karaniwan itong tumataas habang tumataas ang bilis ng pagtakbo.
• Para sa mga karaniwang mananakbo, maaaring makabawas sa kahusayan ng pagtakbo at makapagpataas ng panganib ng pinsala ang sobrang haba ng hakbang. Sa pagtakbo nang mabagal hanggang katamtaman ang bilis, inirerekomendang mag-pokus sa pagpapataas ng dalas ng hakbang sa halip na sadyang pahabain ang hakbang.
• Mga paraan para mapataas ang haba ng hakbang: dagdagan ang iyong leg lift at hip drive, at magsagawa ng mga naka-target na drill tulad ng lunges at mountain runs.
• Yunit: metro.

GCT

• Tumutukoy ang ground contact time (GCT) sa tagal ng paglapat ng isang paa sa lupa—mula sa paglapag nito hanggang sa pag-angat—habang tumatakbo, at karaniwan itong bumababa habang bumibilis ang pagtakbo.
• Nagpapahiwatig ang mas maikling GCT ng mas kaunting friction sa lupa at mas mataas na kahusayan sa pagtakbo. Karaniwang may GCT na mas mababa sa 220 ms ang mga elite runner.
• Mga paraan para mabawasan ang GCT: subukan ang paglapag sa forefoot o midfoot, aktibong iangat ang mga binti, at magsagawa ng mga naka-target na drill tulad ng mabibilis na in-place foot strikes at crossover jumps.
• Yunit: ms.

Hang time

• Tumutukoy ang "hang time" sa tagal ng panahon kung kailan hindi nakalapat sa lupa habang tumatakbo ang parehong paa.
• May malapit na kaugnayan sa haba ng hakbang (stride length) ang hang time: sa parehong dalas ng paghakbang, karaniwang nagreresulta sa mas mahabang hakbang at mas mataas na kahusayan sa pagtakbo ang mas mahabang hang time. Kung mahaba ang hang time ngunit maikli ang haba ng hakbang, ipinapahiwatig nito na mas maraming enerhiya ang nasasayang sa paggalaw nang pataas, na nagpapabilis sa pagkapagod. Karaniwang napapanatili ng mga elite runner ang "hang time" na mahigit sa 125 ms habang tumatakbo nang mabilis.
• Mga paraan para mapataas ang haba ng hakbang: dagdagan ang iyong leg lift at hip drive, at magsagawa ng mga naka-target na drill tulad ng mga squat jump at alternating lunge jumps.
• Yunit: ms.

Touchdown-hang ratio

• Tumutukoy ang touchdown-hang ratio sa ratio ng single-foot ground contact time sa hang time sa loob ng isang running gait cycle, at karaniwan itong bumababa habang tumataas ang bilis ng pagtakbo.
• Binubuo ang pagtakbo ng GCT at hang period. Kasabay nito, nagpapataas ang pagbabawas sa GCT sa tagal ng hang time na magagamit para sa pagtulak pasulong, na nagpapababa sa touchdown-hang ratio at ginagawang mas episyente ang pagtakbo. Karaniwang napapanatili ng mga elite runner ang ratio na mababa sa 2.0 habang tumatakbo nang mabilis, samantalang maaaring makapagtala ng ratio na kasingbaba ng 0.5 ang mga sprinter sa 100-meter dash.
• Mga paraan upang mapabuti ang touchdown-hang ratio: dagdagan ang mobility ng balakang at lakas sa pagtulak (push-off strength), at magsagawa ng mga partikular na ehersisyo tulad ng single-leg knee lifts at alternating lunge jumps.

Lakas ng pagtakbo

• Tumutukoy ang running power sa dami ng gawaing isinasagawa ng katawan bawat yunit ng oras habang tumatakbo. Habang mas mabilis ang takbo at mas matarik ang dalisdis, mas malaki ang lakas na ginagamit sa pagtakbo.
• Habang tumatakbo, kailangang labanan ng katawan ang epekto ng grabidad sa iba't ibang uri ng lupain, at maaaring hindi tumpak na maipakita ng bilis lamang ang tunay na antas ng hirap o tindi. Kinakalkula ang lakas ng pagtakbo sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa bilis, gradient, timbang ng katawan, at iba pang mga salik, na kinukumpleto ang bilis at tibok ng puso upang makapagbigay ng mas tumpak na pagtatasa ng kahusayan at intensidad ng pagtakbo.
• Yunit: watt.

Patayong pag-ugoy

• Tumutukoy ang vertical oscillation sa antas ng paggalaw ng katawan nang pataas at pababa habang tumatakbo.
• Nangangahulugan ang mas malaking vertical oscillation na mas maraming enerhiya ang nagagamit sa paggalaw nang pataas at pababa kaysa sa pagtulak pasulong. Sa parehong bilis, kadalasang may kasamang mas mabagal na dalas ng hakbang at mas mahabang hakbang, na maaaring magpahiwatig ng overstriding ang mas malaking paggalaw nang pataas-pababa (vertical oscillation). Para mapabuti ang kahusayan, dagdagan ang dalas ng hakbang at bawasan ang patayong paggalaw.
• Mga paraan para mabawasan ang vertical oscillation: dagdagan ang dalas ng hakbang, bawasan ang aktibong puwersa ng pagtulak, palakasin ang mga kalamnan sa core, at magsagawa ng mga naka-target na drill tulad ng mga plank at glute bridge.
• Yunit: cm.

Vertical ratio

• Ito ang ratio ng vertical oscillation sa haba ng stride at nagsisilbing mahalagang nagtuturo ng kahusayan sa pagtakbo.
• Nagpapahiwatog ang mas mababang vertical ratio ng mas kaunting paggalaw nang patayo habang tumatakbo; nangangahulugan ito na mas maraming enerhiya ang napupunta sa pagtulak pasulong at mas mataas ang kahusayan sa pagtakbo.
• Mga paraan upang mapabuti ang vertical ratio: habang pinapanatili ang komportable at natural na paraan ng paghakbang, subukang bawasan ang vertical oscillation at pahabain ang hakbang, at magsagawa ng mga partikular na ehersisyo tulad ng half squats at calf raises.

Bilis

• Isang terminong karaniwang ginagamit sa mga isport na nangangailangan ng matagalang pagtitiis (long-distance endurance sports) at tumutukoy sa oras na kinakailangan upang makatapos ng isang kilometro ang pace.
• Yunit: mga minuto/km.

Mga zone ng pace

Hinahati ang bilis sa pagtakbo sa limang zone para matulungan ang mga runner na magsanay sa iba't ibang tindi. Ang pamamaraang ito ay tumutugma sa mga heart rate zone na hinahati batay sa tibok ng puso. Gayunpaman, sa mahabang oras ng pagtakbo o sa high-tindi na interval na pagtakbo, maaaring hindi tumugma ang mga zone ng bilis sa heart rate zone dahil sa pagkakaiba sa tugon ng katawan.

• Kapag kasama sa iyong pagsasanay sa pagtakbo ang pace adaptation running o high-tindi na interval na pagtakbo, maaari mong gamitin ang pinaghiwalay na mga zone ng bilis bilang gabay sa pag-adjust ng tindi ng pagsasanay. Nag-iiba ang mga zone ng bilis depende sa antas ng fitness ng bawat runner. Halimbawa, ang bilis ng magaang pagtakbo ng isang high-level runner ay mas mabilis kaysa sa bilis ng isang ordinaryong runner.
• Pagkatapos ng ilang panahon ng sistematikong pagsasanay, maaaring magbago ang iyong performance sa pagtakbo at antas ng fitness. Sa ganitong pagkakataon, maaari mong muling kalkulahin at i-set ang mga zone ng bilis batay sa bagong datos para matiyak na mas akma sa kasalukuyang antas ang iyong plano sa pagsasanay.

Zone	Pangalan	Paglalarawan
Zone 1	Magaang pagtakbo	Ang bilis ay banayad, at madali kang makakapagsalita habang tumatakbo. Angkop ito para sa matagal at matatag na pagtakbo. Ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagtakbo para makabawi o sa low-tindi na pagsasanay. Makakatulong ito na paluwagin ang mga kalamnan, pasiglahin ang daloy ng dugo, at pagbutihin ang pangunahing kakayahang aerobic at ang kahusayan sa pagsunog ng taba.
Zone 2	Marathon	Ito ang ideal na bilis para sa pangmalayuang pagtakbo, na may malalim na paghinga pero matatag na ritmo. Komportable ka at kayang panatilihin ito sa mahabang panahon. Ang pagtakbo sa zone na ito ay epektibong nagpapabuti ng iyong aerobic endurance at tumutulong sa pag-aangkop sa tindi ng pangmalayuang kompetisyon. Isa itong hindi maiiwasang bahagi ng pagsasanay para sa marathon.
Zone 3	Lactate threshold	Magpapabilis ng iyong paghinga ang pagtakbo sa bilis na ito ngunit mananatili itong kontrolado; mararamdaman mong mabigat o mahirap ang gawain, ngunit kaya mo pa ring magpatuloy sa loob ng ilang panahon. Makakapagpabuti ang pagsasanay na ito sa kahusayan ng pag-alis ng lactate at makakapagpabagal ng pagdating ng pagkapagod. Angkop ito para sa tempo run na pagsasanay. Inirerekomenda na ang oras ng pagtakbo ay mas mahaba kaysa sa oras ng pahinga, at karaniwang ang ratio ay 5:1.
Zone 4	Anaerobic endurance	Lubhang nakakapagod ang pagtakbo sa zone na ito. Mahihirapan kang huminga at ang tibok ng puso mo ay malapit sa pinakamataas na antas. Kakailanganin mo ng mahabang oras para makabawi pagkatapos ng pagtakbo. Nakakatulong ito sa pagpapalakas ng kakayahan ng katawan na tiisin ang lactate at sa pagpapabuti ng performance sa high-tindi na ehersisyo. Isa itong mahalagang paraan ng pagsasanay para mapabilis ang takbo.
Zone 5	High-tindi na interval na pagtakbo	Pinakamahirap ang pagtakbo sa zone na ito. Makararamdam ka ng matinding pagod at gugustuhin mo pang huminto, ngunit malaki ang maitutulong nito sa pagpapabuti ng iyong maximal oxygen uptake at kapasidad ng puso at baga. Karaniwang ginagamit ang interval na pagtakbo, kung saan may maikling sprint na sinusundan ng kumpletong pahinga, at karaniwang ang ratio ng takbo sa pahinga ay 1:1.

Mga antas ng fitness sa pagtakbo

• Isang komprehensibong sukatan ng iyong antas ng stamina at kahusayan sa pagtakbo ang iyong antas ng fitness sa pagtakbo.
• May malaking kaugnayan sa mga resulta ng iyong karera at makatutulong upang matantya ang iyong pinakamahusay na resulta sa iba't ibang distansya ang antas ng iyong fitness sa pagtakbo. Maaari kang siyentipikong bumuo ng mga patakaran sa pagsasanay at isaayos ang iyong pisikal na kondisyon ayon sa iyong antas ng fitness sa pagtakbo upang epektibong mapabuti ang iyong pagganap sa pagtakbo.
• Kung magsusuot ka ng relo habang tumatakbo sa labas, matutukoy nito ang iyong heart rate, bilis ng pagtakbo, at iba pang datos, at mabibigyan ng marka ang iyong performance sa pagtakbo. Tumutugma ang iba't ibang marka sa limang antas ng kakayahan sa pagtakbo:

Antas	Paglalarawan
10~19.9 Baguhan	Antas ng kalusugang pisikal: mababa sa karaniwan Tinatayang kakayahan: Kumumpleto ng 3 km na takbo Training suggestion: Dagdagan ang intensidad at dalas ng pang-araw-araw na pagsasanay habang tinitiyak ang sapat na pahinga upang maiwasan ang mga pinsala dulot ng labis na pagsasanay o pag-eehersisyo. Dalas ng pagsasanay: Isang beses kada linggo
20~29.9 Batang mananakbo	Antas ng kalusugang pisikal: karaniwan Tinatayang kakayahan: Kumumpleto ng 5 km hanggang 10 km na takbo Training suggestion: Unti-unting dagdagan ang tindi ng pagsasanay, at bigyang-pansin ang sapat na pahinga at pagbawi ng katawan upang maiwasan ang labis na pagsasanay o mga pinsalang dulot ng ehersisyo. Dalas ng pagsasanay: Dalawang beses kada linggo
30~39.9 Intermediate na mananakbo	Antas ng kalusugang pisikal: magaling Tinatayang kakayahan: Kumumpleto ng buo o kalahating marathon o marathon Training suggestion: Panatilihin ang kasalukuyang kalagayan ng pagsasanay o unti-unting dagdagan ang tindi ng pagsasanay habang binibigyang-pansin ang wastong pahinga at pisikal na pag-recover. Dalas ng pagsasanay: 3 beses kada linggo
40~64.9 Advanced na mananakbo	Antas ng kalusugang pisikal: napakahusay Tinatayang kakayahan: Maihahambing sa isang propesyonal na mananakbo o isang recreational runner na nasa mataas na antas Training suggestion: Panatilihin ang kasalukuyang tindi ng pagsasanay o simulan ang pana-panahong pagsasanay habang binibigyang-pansin ang mga siyentipikong suplemento sa nutrisyon at wastong pahinga. Dalas ng pagsasanay: 4–6 na beses kada linggo
65~80.0 Elite na mananakbo	Antas ng kalusugang pisikal: nangunguna Tinatayang kakayahan: Malapit sa antas na pang-Olympic sa atleta Training suggestion: Panatilihin ang kasalukuyang intensidad ng pagsasanay habang binibigyang-pansin ang wastong pahinga at pisikal na pag-recover. Dalas ng pagsasanay: > 6 na beses kada linggo

Paghula sa performance

• Kung magsusuot ka ng relo habang tumatakbo sa labas, matatantya nito ang oras na kakailanganin mo upang makatapos ng 5 km, 10 km, half marathon, o marathon sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga datos tulad ng heart rate at bilis ng pagtakbo (pace).

Feedback