Exercice aérobie

• L'exercice aérobie désigne une activité physique qui repose principalement sur le métabolisme aérobie pour produire de l'énergie, et se caractérise par une intensité faible à modérée, une durée plus longue et un mouvement rythmé.
• Les formes courantes d'exercice aérobie incluent le jogging, le cyclisme et la natation.

Exercice anaérobie

• L'exercice anaérobie désigne une activité physique qui repose principalement sur les systèmes énergétiques anaérobies pour produire de l'énergie, et se caractérise par une intensité élevée et une courte durée.
• Les formes courantes d'exercice anaérobie incluent le sprint, l'haltérophilie et le saut en longueur.

Effet d'entraînement aérobie

• L'effet d'entraînement aérobie correspond au degré de stimulation que l'exercice apporte au système aérobie de votre organisme. L'entraînement aérobie peut améliorer la capacité métabolique aérobie de votre organisme et l'efficacité de la combustion des graisses, améliorant ainsi l'endurance aérobie et les performances sportives globales.

Effet	Description
0–0,9	Cet entraînement n'est pas assez intensif et n'a pas d'effet d'entraînement aérobie notable.
1,0–1,9	Cet entraînement a un effet d'entraînement aérobie de base et est bénéfique pour votre santé.
2,0–2,9	Cet entraînement entretient votre condition aérobie et est bénéfique pour la santé cardiorespiratoire. Il établit également les bases d'un entraînement plus intense.
3,0–3,9	Cet entraînement améliore votre condition aérobie. Le pratiquer 2 à 4 fois par semaine peut contribuer à améliorer votre santé cardiorespiratoire. Vous pouvez maintenir votre exercice quotidien à cette intensité.
4,0–4,9	Cet entraînement améliore nettement votre condition aérobie et peut renforcer votre capacité cardiorespiratoire. Vous devez toutefois faire attention à votre récupération.
5,0	Cet entraînement est trop intensif et ne doit être réalisé qu'occasionnellement, car il présente des risques potentiels. Veuillez prêter une attention particulière à votre récupération.

Effet d'entraînement anaérobie

• L'effet d'entraînement anaérobie correspond au degré de stimulation que l'exercice apporte au système anaérobie de votre organisme. Les exercices à haute intensité sollicitent fortement le système anaérobie, ce qui aide à augmenter la vitesse et la puissance explosive. Pour rendre l'entraînement anaérobie plus efficace, vous pouvez adopter un entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner de courtes périodes d'exercices de haute intensité avec des périodes de repos appropriées afin d'améliorer l'effet de l'entraînement.

Effet	Description
0–0,9	Cet entraînement n'a pas d'effet d'entraînement anaérobie notable.
1,0–1,9	Cet entraînement a un effet d'entraînement anaérobie de base et favorise la récupération de la capacité anaérobie.
2,0–2,9	Cet entraînement entretient votre capacité anaérobie et peut soutenir votre puissance explosive et votre résistance à la fatigue. Il établit également les bases d'un entraînement plus intense.
3,0–3,9	Cet entraînement améliore votre capacité anaérobie et peut renforcer votre puissance explosive et votre résistance à la fatigue. Vous devez toutefois faire attention à votre récupération.
4,0–4,9	Cet entraînement améliore nettement votre capacité anaérobie et peut fortement renforcer votre puissance explosive et votre résistance à la fatigue. Vous devez toutefois faire encore plus attention à votre récupération.
5,0	Cet entraînement est trop intensif et ne doit être réalisé qu'occasionnellement, car il présente des risques potentiels. Veuillez prêter une attention particulière à votre récupération.

VO2 max

• La consommation maximale d'oxygène (VO2 max) correspond à la quantité d'oxygène que vous absorbez et utilisez par unité de poids corporel et par unité de temps lors d'un exercice d'intensité maximale. Elle mesure votre condition cardiopulmonaire et constitue un indicateur de votre santé à long terme. Sous une charge cardiopulmonaire maximale, le système respiratoire, le système circulatoire et le métabolisme énergétique fonctionnent à leur niveau maximal. Une VO2 max élevée indique un bon niveau de forme cardiaque et d'endurance.

Charge d'entraînement

• La charge d'entraînement peut refléter avec précision le volume d'entraînement ainsi que son impact sur l'organisme. La charge d'entraînement ne se mesure pas uniquement à la distance ou à la durée de l'exercice ; elle tient compte de la stimulation et du stress que l'exercice provoque sur votre organisme. La charge d'entraînement est mesurée par le cumul de l'intensité d'entraînement au fil du temps.

Distribution de l'intensité de la charge

• Pour améliorer les performances d'exercice et la condition physique, l'intensité de la charge d'entraînement est divisée en trois niveaux : aérobie à faible intensité, aérobie à haute intensité et anaérobie. L'entraînement aérobie à faible intensité est essentiel pour améliorer les performances en course de fond et peut également favoriser la récupération et l'équilibre après un entraînement à haute intensité. L'entraînement aérobie à haute intensité peut aider à améliorer votre seuil lactique et votre consommation maximale d'oxygène. L'entraînement anaérobie peut améliorer la vitesse et la capacité anaérobie, mais un excès d'exercice anaérobie peut augmenter le risque de blessure et doit être équilibré par un exercice aérobie à faible intensité. L'entraînement anaérobie peut améliorer la vitesse et la capacité anaérobie, mais un excès d'exercice anaérobie peut augmenter le risque de blessure et doit être équilibré par un exercice aérobie à faible intensité.

• Charge d'entraînement à court terme : somme de la moyenne mobile pondérée de la charge d'exercice au cours des 7 derniers jours.

• Charge d'entraînement à long terme : somme de la moyenne mobile pondérée de la charge d'exercice au cours des 28 derniers jours.

• En comparant la charge d'entraînement à court terme à la charge d'entraînement à long terme, vous pouvez déterminer quand continuer à fournir des efforts et quand vous reposer.

Durée de récupération

• La durée de récupération correspond au temps nécessaire à l'organisme pour revenir d'un état de fatigue à un état normal après une séance d'exercice ou un entraînement.
• La durée de récupération dépend principalement de l'intensité de l'effort physique fourni. Plus l'effort est intense, plus le temps de récupération nécessaire est long. Il est important de respecter une durée de récupération raisonnable. Une durée de récupération trop courte peut entraîner un surentraînement ou des blessures sportives, tandis qu'une durée trop longue peut ralentir les progrès.
• Pendant la durée de récupération, un exercice modéré reste possible.

Durée de récupération	Suggestion d'entraînement
0–18 h	Exercices normaux possibles
19–35 h	Entraînement de récupération possible
36–53 h	Détente
≥ 54 h	Repos recommandé

Commentaires