Fréquence de foulée
- La fréquence de foulée correspond au nombre de pas effectués par minute pendant la course, et elle augmente généralement avec la vitesse.
- Pour les coureurs amateurs, augmenter la fréquence de foulée peut aider à réduire le risque de blessures sportives. Il est recommandé de maintenir une fréquence de foulée supérieure à 170 pas par minute lors des courses à allure faible à modérée. Les coureurs d'élite ont généralement une fréquence de foulée supérieure à 180 pas par minute, tandis que les coureurs plus grands peuvent avoir une fréquence de foulée légèrement plus basse.
- Méthodes pour améliorer la fréquence de foulée : balancez les bras plus rapidement, travaillez le rythme avec un métronome et effectuez des exercices ciblés tels que les montées de genoux et les sauts croisés.
- Unité : pas/minute.
Longueur de foulée
- La longueur de foulée correspond à la distance parcourue entre deux appuis successifs pendant la course, et elle augmente généralement avec la vitesse de course.
- Pour les coureurs amateurs, une foulée trop longue peut réduire l'efficacité de course et augmenter le risque de blessure. Lors des courses à allure faible à modérée, il est recommandé de chercher à augmenter la fréquence de foulée plutôt que d'allonger délibérément la foulée.
- Méthodes pour augmenter la longueur de foulée : levez davantage les jambes, accentuez l'impulsion des hanches et effectuez des exercices ciblés tels que les fentes et les courses en montée.
- Unité : mètre.
Temps de contact au sol
- Le temps de contact au sol (GCT) correspond à la durée pendant laquelle un pied reste au sol entre l'appui et le décollage lors de la course, et il diminue généralement avec l'augmentation de la vitesse de course.
- Un temps de contact au sol plus court indique moins de friction avec le sol et une meilleure efficacité de course. Les coureurs d'élite ont généralement un temps de contact au sol inférieur à 220 ms.
- Méthodes pour réduire le temps de contact au sol : essayez d'attaquer avec l'avant ou le milieu du pied, remontez activement les talons et effectuez des exercices ciblés tels que les appuis rapides sur place et les sauts croisés.
- Unité : ms.
Temps de suspension
- Le temps de suspension correspond à la durée pendant laquelle les deux pieds sont décollés du sol pendant la course.
- Le temps de suspension est étroitement lié à la longueur de foulée : à fréquence de foulée égale, un temps de suspension plus long se traduit généralement par une foulée plus longue et une meilleure efficacité de course. Si le temps de suspension est long mais que la longueur de foulée est courte, cela indique qu'une plus grande quantité d'énergie est gaspillée dans le mouvement vertical, ce qui augmente la fatigue. Les coureurs d'élite peuvent généralement maintenir un temps de suspension supérieur à 125 ms lors des courses à grande vitesse.
- Méthodes pour optimiser le temps de suspension : levez davantage les jambes, accentuez l'impulsion des hanches et effectuez des exercices ciblés tels que les sauts accroupis et les fentes sautées alternées.
- Unité : ms.
Rapport entre réception et suspension
- Le rapport entre réception et suspension correspond au rapport entre le temps de contact au sol d'un seul pied et le temps de suspension au cours d'un cycle de foulée, et il diminue généralement avec l'augmentation de la vitesse de course.
- La course se compose d'un temps de contact au sol et d'une phase de suspension. À allure égale, réduire le temps de contact au sol augmente le temps de suspension disponible pour la propulsion vers l'avant, ce qui diminue le rapport entre réception et suspension et rend la course plus efficace. Les coureurs d'élite peuvent généralement maintenir un rapport inférieur à 2,0 lors des courses à grande vitesse, tandis que les sprinteurs sur 100 m peuvent atteindre un rapport aussi bas que 0,5.
- Méthodes pour améliorer le rapport entre réception et suspension : augmentez la mobilité des hanches et la force d'impulsion, et effectuez des exercices ciblés tels que les montées de genou sur une jambe et les fentes sautées alternées.
Puissance de course
- La puissance de course correspond à la quantité de travail effectuée par le corps par unité de temps pendant la course. Plus la vitesse est élevée et plus la pente est raide, plus la puissance de course est importante.
- Pendant la course, le corps doit surmonter les effets de la gravité sur différents terrains, et la vitesse seule ne reflète pas toujours précisément l'intensité réelle. La puissance de course est calculée en tenant compte de la vitesse, de la pente, du poids corporel et d'autres facteurs. Elle complète la vitesse et la fréquence cardiaque afin de fournir une évaluation plus précise de l'efficacité et de l'intensité de la course.
- Unité : watt.
Oscillation verticale
- L'oscillation verticale correspond à l'amplitude du mouvement de haut en bas du corps pendant la course.
- Une oscillation verticale plus importante signifie que davantage d'énergie est dépensée dans le mouvement vertical plutôt que dans la propulsion vers l'avant. À allure égale, une oscillation verticale plus importante s'accompagne souvent d'une fréquence de foulée plus lente et d'une foulée plus longue, ce qui peut indiquer une foulée excessive. Pour améliorer l'efficacité, augmentez la fréquence de foulée et réduisez le mouvement vertical.
- Méthodes pour réduire l'oscillation verticale : augmentez la fréquence de foulée, limitez la force de poussée active, renforcez les muscles du tronc et effectuez des exercices ciblés tels que les planches et les ponts fessiers.
- Unité : cm.
Rapport vertical
- Le rapport vertical est le rapport entre l'oscillation verticale et la longueur de foulée, et sert à mesurer l'efficacité horizontale de la course.
- Un rapport vertical plus faible indique un mouvement vertical moindre pendant la course, ce qui signifie que davantage d'énergie est dirigée vers la propulsion vers l'avant et que l'efficacité de course est plus élevée.
- Méthodes pour améliorer le rapport vertical : tout en conservant une foulée confortable et naturelle, essayez de réduire l'oscillation verticale et d'augmenter la longueur de foulée, puis effectuez des exercices ciblés tels que les demi-squats et les élévations des mollets.
Allure
- L'allure est un terme couramment utilisé dans les sports d'endurance de longue distance et correspond au temps nécessaire pour parcourir un kilomètre.
- Unité : minutes/km.
Zones d'allure
L'allure de course est divisée en cinq zones afin d'aider les coureurs à s'entraîner à différentes intensités. Cette méthode correspond aux zones de fréquence cardiaque divisées en fonction de la fréquence cardiaque. En revanche, pendant les courses particulièrement longues ou les courses fractionnées très intenses, les zones d'allure ne correspondent pas forcément aux zones de fréquence cardiaque, car chaque corps réagit différemment.
- Lorsque votre entraînement inclut des courses à allure variable ou des courses fractionnées très intenses, vous pouvez vous référer aux zones d'allure pour adapter l'intensité de votre entraînement. Les zones d'allure varient en fonction de la condition physique des coureurs. Par exemple, l'allure de course légère d'un coureur de haut niveau sera plus rapide que celle d'un coureur moyen.
- Après une période d'entraînement soutenu, vos performances de course et votre condition physique peuvent changer. À ce moment-là, vous pouvez recalculer et définir les zones d'allure de course en fonction des nouvelles données dont vous disposez, vous assurant ainsi que le programme d'entraînement reflète toujours votre niveau actuel.
| Zone | Nom | Description |
|---|---|---|
| Zone 1 | Course légère | L'allure est détendue et vous pouvez parler facilement pendant la course. Cette zone est adaptée à une course stable et prolongée. C'est le choix idéal pour les courses de récupération ou les entraînements de faible intensité. Elle peut vous aider à détendre vos muscles, favoriser la circulation sanguine et améliorer votre capacité aérobie de base ainsi que l'efficacité de la combustion des graisses. |
| Zone 2 | Marathon | Il s'agit de l'allure idéale pour une course d'endurance, avec une respiration profonde mais un rythme régulier. Vous vous sentez à l'aise et pouvez tenir pendant un long moment. Courir dans cette zone peut améliorer efficacement votre endurance aérobie et vous aider à vous adapter à l'intensité des compétitions sur une longue distance. Elle fait partie intégrante des entraînements avant un marathon. |
| Zone 3 | Seuil lactique | Courir dans cette zone augmente votre respiration sans perte de contrôle. C'est une allure pénible, mais tenable pendant un certain temps. Cet entraînement peut éliminer plus efficacement le lactate et retarder l'apparition de la fatigue. Il est adapté à une course rythmée. Il est préférable que le temps de course soit plus long que le temps de repos, généralement pour un rapport de 5:1. |
| Zone 4 | Endurance anaérobie | Courir dans cette zone est très difficile. Vous êtes essoufflé et votre fréquence cardiaque est presque maximale. Vous aurez besoin d'un certain temps de récupération après la course. Cette zone vous aide surtout à améliorer la tolérance de votre corps au lactate et à améliorer vos performances lors d'exercices intensifs. C'est un entraînement important si vous souhaitez aller plus vite. |
| Zone 5 | Course fractionnée à haute intensité | Il s'agit de la zone la plus difficile. Vous vous sentirez épuisé et aurez envie de vous arrêter, mais cette allure peut considérablement améliorer votre consommation maximale d'oxygène ainsi que votre capacité cardiopulmonaire. Les coureurs adoptent généralement une course fractionnée, composée d'un sprint court suivi d'une période de repos complet, avec un rapport de temps de 1:1. |
Niveaux de forme en course
- Votre niveau de forme en course est une mesure globale de votre niveau d'endurance et de votre efficacité de course.
- Votre niveau de forme en course est étroitement lié à vos résultats en course et peut aider à estimer vos meilleurs résultats à différentes distances. Vous pouvez établir scientifiquement des plans d'entraînement et ajuster votre condition physique en fonction de votre niveau de forme en course afin d'améliorer efficacement vos performances de course.
- Si vous portez une montre pour courir en extérieur, la montre peut détecter votre fréquence cardiaque, votre allure et d'autres données, puis évaluer vos performances de course. Différents scores correspondent à cinq niveaux de forme en course :
| Niveau | Description |
|---|---|
10~19.9 Beginner | Niveau de forme : inférieur à la moyenne Capacité estimée : capable de terminer une course de 3 km Suggestion d'entraînement : augmentez l'intensité et la fréquence de l'entraînement quotidien tout en assurant un repos suffisant afin d'éviter le surentraînement ou les blessures liées à l'exercice. Fréquence d'entraînement : une fois par semaine |
20~29.9 Junior runner | Niveau de forme : moyen Capacité estimée : capable de terminer une course de 5 à 10 km Suggestion d'entraînement : augmentez progressivement l'intensité de l'entraînement et veillez à bien vous reposer et à récupérer physiquement afin d'éviter le surentraînement ou les blessures liées à l'exercice. Fréquence d'entraînement : deux fois par semaine |
30~39.9 Intermediate runner | Niveau de forme : bon Capacité estimée : capable de terminer un semi-marathon ou un marathon Suggestion d'entraînement : maintenez votre état d'entraînement actuel ou augmentez progressivement l'intensité de l'entraînement tout en veillant à bien vous reposer et à récupérer physiquement. Fréquence d'entraînement : 3 fois par semaine |
40~64.9 Advanced runner | Niveau de forme : excellent Capacité estimée : comparable à un coureur professionnel ou à un coureur amateur de haut niveau Suggestion d'entraînement : maintenez l'intensité d'entraînement actuelle ou commencez un entraînement périodisé tout en prêtant attention à une supplémentation nutritionnelle adaptée et à un repos adéquat. Fréquence d'entraînement : 4 à 6 fois par semaine |
65~80.0 Elite runner | Niveau de forme : optimal Capacité estimée : proche du niveau des athlètes olympiques Suggestion d'entraînement : maintenez l'intensité d'entraînement actuelle tout en veillant à bien vous reposer et à récupérer physiquement. Fréquence d'entraînement : > 6 fois par semaine |
Prédiction des performances
- Si vous portez une montre pour courir en extérieur, la montre peut estimer le temps nécessaire pour terminer une course de 5 km ou de 10 km, un semi-marathon ou un marathon en analysant des données telles que la fréquence cardiaque et l'allure.