एरोबिक व्यायाम

• एरोबिक व्यायाम शारीरिक गतिविधि को संदर्भित करता है जो मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए एरोबिक मेटाबोलिज्म पर निर्भर करता है और इसकी पहचान कम से मध्यम तीव्रता, लंबी अवधि और लयबद्ध गतिविधि से होती है।
• एरोबिक व्यायाम के सामान्य रूपों में जॉगिंग, साइकिल चलाना और तैराकी शामिल हैं।

एनेरोबिक व्यायाम

• एनेरोबिक व्यायाम शारीरिक गतिविधि को संदर्भित करता है जो मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए एनारोबिक ऊर्जा प्रणालियों पर निर्भर करता है और उच्च तीव्रता और छोटी अवधि वाली होती है।
• एनेरोबिक व्यायाम के सामान्य रूपों में स्प्रिंट, वेटलिफ़्टिंग और लॉन्ग जंप शामिल हैं।

एरोबिक ट्रेनिंग का प्रभाव

• एरोबिक ट्रेनिंग प्रभाव ट्रेनिंग की उत्तेजना के स्तर को संदर्भित करता है जो एक व्यायाम आपके शरीर के एरोबिक सिस्टम को प्रदान करता है। एरोबिक प्रशिक्षण आपके शरीर की एरोबिक मेटाबोलिक क्षमता को बढ़ा सकता है, फ़ैट बर्निंग दक्षता में सुधार कर सकता है और इस प्रकार एरोबिक सहन-शक्ति और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

प्रभाव	विवरण
0–0.9	यह कसरत काफ़ी तीव्र नहीं है और इसके कोई स्पष्ट एरोबिक प्रभाव नहीं हैं।
1.0–1.9	इस कसरत का बुनियादी एरोबिक प्रशिक्षण प्रभाव है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
2.0–2.9	यह कसरत आपकी एरोबिक फ़िटनेस को बनाए रखता है और यह कार्डियोरेस्पिरेटरी स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यह उच्च तीव्रता वाली ट्रेनिंग की नींव भी तैयार करता है।
3.0–3.9	इस कसरत से आपकी एरोबिक फ़िटनेस में सुधार होता है। इसे सप्ताह में 2 से 4 बार करने से आपके कार्डियोरेस्पिरेटरी स्वास्थ्य में सुधार लाने में सहायता होगी। आप अपने दैनिक व्यायाम को इस तीव्रता पर बनाए रख सकते हैं।
4.0–4.9	इस कसरत से आपकी एरोबिक फ़िटनेस में बहुत सुधार होता है और यह आपकी कार्डियोरेस्पिरेटरी क्षमता को बढ़ा सकता है। फिर भी आपको अपनी स्वास्थ्य रिकवरी पर ध्यान देना होगा।
5.0	यह कसरत बहुत तीव्र है और इसे कभी-कभी करना चाहिए क्योंकि इससे संभावित खतरे होते हैं। कृपया अपनी स्वास्थ्य रिकवरी पर विशेष ध्यान दें।

एनेरोबिक प्रशिक्षण का प्रभाव

• एनेरोबिक ट्रेनिंग प्रभाव उस ट्रेनिंग की उत्तेजना के स्तर को संदर्भित करता है जो एक व्यायाम आपके शरीर के एनेरोबिक सिस्टम को प्रदान करता है। उच्च तीव्रता वाला व्यायाम एनेरोबिक सिस्टम पर बहुत तनाव देता है, जो गति और विस्फोटक शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है। एनेरोबिक प्रशिक्षण को अधिक कुशलता से करने के लिए, आप उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण को अपना सकते हैं, जिसमें प्रशिक्षण प्रभाव को बढ़ाने के लिए उचित आराम के साथ उच्च-तीव्रता व्यायाम के छोटे-छोटे अंतरालों को बारी-बारी से शामिल किया जाता है।

प्रभाव	विवरण
0–0.9	इस कसरत का कोई स्पष्ट एनेरोबिक प्रशिक्षण प्रभाव नहीं है।
1.0–1.9	इस कसरत का एक बुनियादी एनेरोबिक प्रशिक्षण प्रभाव है और एनारोबिक क्षमता रिकवरी स्थिति में प्रवेश करती है।
2.0–2.9	यह कसरत आपकी एनेरोबिक क्षमता को बनाए रखती है और आपके एक्प्लोसिव पावर और फ़टीग रेजिस्टेंस को मैंटेन रखती है। यह उच्च तीव्रता वाली ट्रेनिंग की नींव भी तैयार करता है।
3.0–3.9	यह कसरत आपकी एनेरोबिक क्षमता में सुधार करती है और आपके एक्प्लोसिव पावर और फ़टीग रेजिस्टेंस में वृद्धि कर सकती है। फिर भी आपको अपनी स्वास्थ्य रिकवरी पर ध्यान देना होगा।
4.0–4.9	यह कसरत आपकी एनेरोबिक क्षमता में काफी सुधार करती है और आपके एक्प्लोसिव पावर और फ़टीग रेजिस्टेंस को काफी हद तक बढ़ा सकती है। फिर भी आपको अपनी स्वास्थ्य रिकवरी पर ज़्यादा ध्यान देना होगा।
5.0	यह कसरत बहुत तीव्र है और इसे कभी-कभी करना चाहिए क्योंकि इससे संभावित खतरे होते हैं। कृपया अपनी स्वास्थ्य रिकवरी पर विशेष ध्यान दें।

VO2 max

• मैक्सिमल ऑक्सीज़न अपटेक (VO2 max) अधिकतम तीव्रता व्यायाम के दौरान आपके द्वारा ली जाने वाली ऑक्सीज़न की मात्रा और प्रति इकाई शरीर के वज़न का इस्तेमाल को संदर्भित करता है। यह आपकी कार्डियोपल्मोनरी फ़िटनेस का माप है और आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य का संकेतक भी है। अधिकतम कार्डियोपल्मोनरी भार के तहत, श्वसन प्रणाली, संचार प्रणाली और ऊर्जा मेटाबोलिज्म अधिकतम सीमा तक कार्य करता है। उच्च VO2 max का मतलब है कि व्यक्ति की कार्डियक फ़िटनेस और सहनशीलता का लेवल बहुत अच्छा है।

ट्रेनिंग लोड

• ट्रेनिंग लोड ट्रेनिंग की मात्रा और शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव को सटीक रूप से दर्शा सकता है। ट्रेनिंग लोड केवल व्यायाम दूरी या अवधि से नहीं मापा जाता है, बल्कि इसमें व्यायाम से आपके शरीर पर पड़ने वाली उत्तेजना और तनाव को भी ध्यान में रखा जाता है। ट्रेनिंग लोड को समय के साथ ट्रेनिंग की तीव्रता की संचयी मात्रा द्वारा मापा जाता है।

लोड इंटेंसिटी डिस्ट्रिब्यूशन

• व्यायाम प्रदर्शन और फ़िटनेस में सुधार करने के लिए, ट्रेनिंग लोड तीव्रता को तीन स्तरों में विभाजित किया जाता है: कम तीव्रता वाले एरोबिक, उच्च तीव्रता वाले एरोबिक और एनेरोबिक। कम तीव्रता वाली एरोबिक ट्रेनिंग लंबी दूरी के दौड़ के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए ज़रूरी है और उच्च तीव्रता वाली ट्रेनिंग के लिए रिकवरी और संतुलन भी प्रदान कर सकता है। उच्च तीव्रता वाली एरोबिक ट्रेनिंग आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड और अधिकतम ऑक्सीज़न अपटेक को बेहतर बनाने में सहायता कर सकता है। एनेरोबिक ट्रेनिंग गति और एनेरोबिक क्षमता में सुधार कर सकती है, लेकिन अत्यधिक एनेरोबिक व्यायाम शारीरिक चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है और इसलिए इसे कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के साथ संतुलित किया जाना चाहिए। एनेरोबिक ट्रेनिंग गति और एनेरोबिक क्षमता में सुधार कर सकती है, लेकिन अत्यधिक एनेरोबिक व्यायाम शारीरिक चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है और इसलिए इसे कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के साथ संतुलित किया जाना चाहिए।

• अल्पकालिक ट्रेनिंग लोड: पिछले 7 दिनों में व्यायाम लोड के मूविंग वेटेड एवरेज का योग।

• दीर्घकालिक ट्रेनिंग लोड: पिछले 28 दिनों में व्यायाम लोड के मूविंग वेटेड एवरेज का योग।

• अल्पकालिक ट्रेनिंग लोड की तुलना दीर्घकालिक ट्रेनिंग लोड से करके, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि कब जोर लगाना है और कब आराम करना है।

रिकवरी का समय

• रिकवरी का समय आपके शरीर को व्यायाम या प्रशिक्षण के सत्र के बाद थकान से सामान्य होने में लगने वाले आवश्यक समय को बताता है।
• रिकवरी के समय की लंबाई मुख्य रूप से व्यायाम के कारण शरीर पर होने वाले प्रशिक्षण के दौरान होने वाले तनाव की तीव्रता पर निर्भर करती है। अधिक तनाव रिकवरी के लिए आवश्यक लंबे समय को दर्शाता है। एक उचित रिकवरी समय का पालन करना महत्वपूर्ण है। बहुत कम रिकवरी समय अधिक प्रशिक्षण या स्पोर्ट्स से जुड़ी चोटों का कारण बन सकता है, जबकि रिकवरी का बहुत लंबा समय प्रशिक्षण प्रगति को धीमा कर सकता है।
• रिकवरी के समय के दौरान, मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम अभी भी किया जा सकता है।

रिकवरी का समय	ट्रेनिंग संबंधी सुझाव
0–18 घंटे	सामान्य व्यायाम किया जा सकता है
19–35 घंटे	रिकवरी प्रशिक्षण किया जा सकता है
36–53 घंटे	आराम करें
≥ 54 घंटे	अब आराम करें

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