हार्ट रेट

• हार्ट रेट हार्ट की प्रति मिनट धड़कनों की संख्या होती है और यह कार्डियोवैस्कुलर के स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण संकेतक है।
• आराम के समय हार्ट रेट की सामान्य सीमा 60–100 धड़कन प्रति मिनट (bpm) के बीच होती है।
• हार्ट रेट की परिस्थिति के आधार पर अलग-अलग हो सकती है। यह आमतौर पर व्यक्ति को तनाव होने या व्यायाम के दौरान बढ़ जाती है और आराम या नींद के दौरान धीमी हो जाती है। उम्र और लिंग जैसे कारकों के कारण व्यक्तिगत भिन्नताएं हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, बुर्ज़ुर्गों के हार्ट रेट अक्सर धीमे होते हैं, महिलाओं के हार्ट रेट पुरुषों की तुलना में थोड़े तेज हो सकते हैं और एथलीटों के हार्ट रेट प्रायः कम होते है, कभी-कभी 50 bpm से भी कम हो जाती है।
• इकाई: bpm।

आराम के समय का हार्ट रेट

• आराम के समय का हार्ट रेट प्रति मिनट हार्ट की धड़कनों की वह औसत संख्या है, जब शरीर आराम, निष्क्रिय और जागृत अवस्था में होता है। आराम के समय आदर्श हार्ट रेट 50–65 bpm होती है, जो अच्छे स्वस्थ हृदय का संकेत है।
• इसे मापने का सबसे अच्छा समय सुबह उठने के बाद का है, क्योंकि इस समय प्राप्त परिणाम आमतौर पर अधिक सटीक होते हैं।
• सामान्य तौर पर, आराम के समय का हार्ट रेट कम होना स्वस्थ हार्ट और वैस्क्यूलर सिस्टम का संकेत देता है। नियमित व्यायाम करना, वज़न नियंत्रित रखना और दैनिक तनाव को कम करने से यह आराम के समय के हार्ट रेट को कम रखने और हार्ट की कार्यप्रणाली में सुधार करने में सहायता कर सकती है।

अधिकतम हार्ट रेट

• अधिकतम हार्ट रेट प्रति मिनट हार्ट की धड़कनों की उच्चतम संख्या को बताती है जिस पर हार्ट तीव्र व्यायाम के दौरान पहुंच सकता है। अधिकतम हार्ट रेट मुख्य रूप से शारीरिक फ़िटनेस और उम्र से संबंधित है।

हार्ट रेट रिकवरी

• व्यायाम खत्म होने के बाद, हार्ट रेट तुरंत अपने आराम के लेवल पर नहीं लौटती है। इसके बजाय, यह कुछ समय तक ऊंचे लेवल पर बनी रहती है और फिर धीरे-धीरे सामान्य स्तर पर वापस आ जाती है। व्यायाम के 2 मिनट के भीतर, घड़ी लगातार आपके हार्ट रेट में बदलाव की निगरानी करती है।
• आपके हार्ट रेट को अपने आराम के लेवल पर लौटने में जितना कम समय लगता है, उतना ही बेहतर आपका कार्डियोवास्कुलर फ़ंक्शन और समग्र फ़िटनेस लेवल होता है।

चलते समय हार्ट रेट

• जब आप एक समान पेस से चलते हैं, तो चलते समय हार्ट रेट प्रति मिनट हार्ट की धड़कनों की औसत संख्या होती है। अगर चलने की गति धीमी है, तो चलते समय हार्ट रेट आमतौर पर 70 bpm से 120 bpm तक होती है और यह बेसलाइन हार्ट रेट से 10 bpm से 20 bpm अधिक होती है। अगर चलने की गति तेज़ है, तो हार्ट रेट आमतौर पर 90 bpm से 140 bpm तक होती है और यह बेसलाइन हार्ट रेट से 30 bpm से 40 bpm अधिक होती है। आराम के समय की हार्ट रेट के समान, चलते समय कम हार्ट रेट आमतौर पर स्वस्थ हार्ट और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम का संकेत देती है।

लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट

• लैक्टेट थ्रेशोल्ड: भार बढ़ाते हुए व्यायाम के दौरान, जब प्रारंभिक तीव्रता कम होती है, तो शरीर की ऑक्सीजन ग्रहण करने की क्षमता, उसकी ऑक्सीजन की मांग से अधिक होती है। इस समय में, एरोबिक मेटाबोलिज्म प्रबल होता है। हालांकि, जब व्यायाम एक निश्चित तीव्रता स्तर पर पहुंच जाता है, तो शरीर की ऑक्सीजन की मांग पूरी नहीं हो पाती है। नतीजतन, एनेरोबिक मेटाबोलिज्म का अनुपात बढ़ जाता है और लैक्टेट का उत्पादन भी तेज हो जाता है। जैसे-जैसे व्यायाम की तीव्रता एक निश्चित भार तक पहुंचती है, ब्लड लैक्टेट कंसंट्रेशन बढ़ना शुरू हो जाता है, जिसे "लैक्टेट थ्रेशोल्ड" के रूप में जाना जाता है।
• दौड़ते समय लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट: दौड़ने के दौरान लैक्टेट थ्रेशोल्ड के अनुरूप हार्ट रेट को दौड़ते समय लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट के रूप में जाना जाता है।
• दौड़ते समय लैक्टेट थ्रेशोल्ड पेस: दौड़ने के दौरान लैक्टेट थ्रेशोल्ड के अनुरूप पेस को दौड़ते समय लैक्टेट थ्रेशोल्ड पेस के रूप में जाना जाता है।
• लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट और पेस को घड़ी के फ़िटनेस मूल्यांकन कसरत के ज़रिए मापा जा सकता है।

हार्ट रेट ज़ोन

Percentage of the maximum heart rate

अधिकतम हार्ट रेट का प्रतिशत

• व्यायाम की तीव्रता अधिकतम हार्ट रेट के अनुसार हार्ट रेट के प्रतिशत द्वारा निर्धारित होती है। अधिकतम हार्ट रेट (HRmax) की गणना उम्र के आधार पर की जाती है या इसे घड़ी के फ़िटनेस मूल्यांकन कसरत से प्राप्त किया जाता है। आप अपनी अधिकतम हार्ट रेट के सापेक्ष अपनी वर्तमान हार्ट रेट के प्रतिशत की गणना करके अपने हार्ट रेट ज़ोन का पता लगा सकते हैं।

हार्ट रेट ज़ोन	विवरण
＜50% गैर-व्यायाम ज़ोन	आमतौर पर शांत या सामान्य सक्रियता की स्थिति में। इस ज़ोन में आप शायद ही कभी अपने व्यायाम के ख़ास लक्ष्य हासिल कर पाते हैं।
वार्म-अप 50%-59%	व्यायाम से पहले बुनियादी वार्म-अप के लिए आदर्श।
फैट बर्निंग 60%-69%	हल्के फैट बर्निंग और अपने सामान्य फ़िटनेस लेवल में सुधार के लिए आदर्श।
एरोबिक सहनशीलता 70%-79%	प्रभावशाली फैट बर्निंग और आपके शारीरिक फ़िटनेस लेवल और फेफड़ों की क्षमता में सुधार के लिए आदर्श।
एनेरोबिक सहनशीलता 80%-89%	एक्स्प्लोसिव पावर और फटीग रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के लिए आदर्श है, लेकिन अवधि को अपेक्षाकृत कम रखने का सुझाव दिया जाता है।
एक्सट्रीम 90%-100%	एक्स्प्लोसिव पावर ट्रेनिंग के लिए आदर्श। इस ज़ोन में बिताए गए समय को सीमित करें क्योंकि चोटें आसानी से हो सकती हैं।

Heart rate reserve percentage

एक्स्प्लोसिव पावर ट्रेनिंग के लिए आदर्श। इस ज़ोन में बिताए गए समय को सीमित करें क्योंकि चोटें आसानी से हो सकती हैं।

• व्यायाम की तीव्रता की गणना हार्ट रेट रिज़र्व (अधिकतम हृदय गति – आराम के समय हार्ट रेट) की तुलना में हार्ट रेट के प्रतिशत के आधार पर की जाती है। आपकी आयु के आधार पर अधिकतम हार्ट रेट (HRmax) कैल्क्यूलेट की जाती है, और आराम के समय की हार्ट रेट, स्मार्ट घड़ी द्वारा मापी गई हार्ट रेट से कैल्क्यूलेट की जाती है। अपनी मौजूदा हार्ट रेट का अपने हार्ट रेट रिज़र्व से प्रतिशत कैल्क्यूलेट करके, आप अपना हार्ट रेट ज़ोन जान सकते हैं।

हार्ट रेट ज़ोन	विवरण
＜59% गैर-व्यायाम ज़ोन	आमतौर पर शांत या सामान्य सक्रियता की स्थिति में। इस ज़ोन में आप शायद ही कभी अपने व्यायाम के ख़ास लक्ष्य हासिल कर पाते हैं।
बुनियादी एरोबिक 59%-73%	बुनियादी एरोबिक ज़ोन। इस ज़ोन में दौड़ना सहज और स्वाभाविक है, जिसमें सामान्य बातचीत संभव है। इस तीव्रता पर ट्रेनिंग करने से हृदय की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, शरीर की ऑक्सीज़न पहुंचाने और उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाता है, और एरोबिक सहनशीलता को बेहतर बनाता है।
उन्नत एरोबिक 74%-83%	उन्नत एरोबिक ज़ोन। इस ज़ोन में दौड़ना थोड़ा थका देने वाला होता है, सांस लेने की गति बढ़ती है पर सांस लेने में सीटी जैसी आवाज़ नहीं होती, जिससे आप लंबे समय तक गति बनाए रख सकते हैं। इस तीव्रता पर ट्रेनिंग करने से एरोबिक सहनशक्ति बढ़ती है, और यह मैराथन दौड़ की गति का अनुकरण करने और उसके अनुसार ढलने में मदद करता है।
लैक्टेट थ्रेशोल्ड 84%-87%	84% से 87% की सीमा लैक्टेट थ्रेशोल्ड ज़ोन को दर्शाती है। इस ज़ोन में दौड़ना कठिन है और बहुत ज़्यादा थका देने वाला होता है, लेकिन इसे जारी रखा जा सकता है, सांस लेने में सीटी जैसी आवाज़ आती है और लैक्टेट जमा होने के कारण मांसपेशियां दुखती और थकी हुई महसूस होती हैं। इस तीव्रता पर ट्रेनिंग करने से लैक्टेट थ्रेशोल्ड, लैक्टेट क्लीयरेंस क्षमता और एरोबिक सहनशीलता बेहतर होती है।
बुनियादी एनेरोबिक 88%-94%	बुनियादी एनेरोबिक ज़ोन। इस ज़ोन में दौड़ना बहुत ज़्यादा थका देने वाला होता है, सांस फूल जाती है और सांस लेने में सीटी जैसी आवाज़ आती है, और दौड़ने के बाद आपकी सांस इतनी फूल जाती है कि आप बोल भी नहीं पाते। इसे आमतौर पर अंतराल सत्रों का इस्तेमाल करके प्रशिक्षित किया जाता है। इस तीव्रता पर ट्रेनिंग करने से लैक्टेट सहनशक्ति बनती है और ऐनरोबिक सहनशीलता को बेहतर बनाता है।
उन्नत एनेरोबिक 95%-100%	उन्नत एनेरोबिक ज़ोन। इस ज़ोन में दौड़ना बहुत ज़्यादा थका देने वाला होता है और आप व्यायाम के अंत तक जारी रखने में असमर्थ महसूस करेंगे। इसे आमतौर पर उच्च-तीव्रता वाले अंतराल सत्रों का इस्तेमाल करके प्रशिक्षित किया जाता है, जिसके लिए बहुत तेज़ गति की आवश्यकता होती है। यह प्रशिक्षण ऐनरोबिक क्षमता और गति को बढ़ाता है।

Lactate threshold heart rate percentage

बुनियादी एनेरोबिक ज़ोन। इस ज़ोन में दौड़ना बहुत ज़्यादा थका देने वाला होता है, सांस फूल जाती है और सांस लेने में सीटी जैसी आवाज़ आती है, और दौड़ने के बाद आपकी सांस इतनी फूल जाती है कि आप बोल भी नहीं पाते। इसे आमतौर पर अंतराल सत्रों का इस्तेमाल करके प्रशिक्षित किया जाता है। इस तीव्रता पर ट्रेनिंग करने से लैक्टेट सहनशक्ति बनती है और ऐनरोबिक सहनशीलता को बेहतर बनाता है।

• व्यायाम की तीव्रता के ज़ोन को बाहर दौड़ने के दौरान मापी गई लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट के आधार पर विभाजित किया जाता है। भार बढ़ाते हुए व्यायाम के दौरान, जब प्रारंभिक तीव्रता कम होती है, तो शरीर की ऑक्सीजन ग्रहण करने की क्षमता, उसकी ऑक्सीजन की मांग से अधिक होती है। इस समय में, एरोबिक मेटाबोलिज्म प्रबल होता है। हालांकि, जब व्यायाम एक निश्चित तीव्रता स्तर पर पहुंच जाता है, तो शरीर की ऑक्सीजन की मांग पूरी नहीं हो पाती है। नतीजतन, एनेरोबिक मेटाबोलिज्म का अनुपात बढ़ जाता है और लैक्टेट का उत्पादन भी तेज हो जाता है। जैसे-जैसे व्यायाम की तीव्रता एक निश्चित भार तक पहुंचती है, ब्लड लैक्टेट कंसंट्रेशन बढ़ना शुरू हो जाता है, जिसे "लैक्टेट थ्रेशोल्ड" के रूप में जाना जाता है। संबंधित हार्ट रेट को लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट के रूप में संदर्भित किया जाता है।

हार्ट रेट ज़ोन	विवरण
＜66% गैर-व्यायाम ज़ोन	आमतौर पर शांत या सामान्य सक्रियता की स्थिति में। इस ज़ोन में आप शायद ही कभी अपने व्यायाम के ख़ास लक्ष्य हासिल कर पाते हैं।
वार्म-अप 66%-79%	इस तीव्रता पर दौड़ने से उच्च भार वाली ट्रेनिंग के बाद मांसपेशियों के फ़ंक्शन को बहाल करने में सहायता मिलती है या यह लंबे समय तक ब्रेक के बाद ट्रेनिंग के लिए फिर से अनुकूल होने के लिए भी उपयुक्त है।
बुनियादी एरोबिक 80%-88%	इस तीव्रता पर दौड़ना स्थिर सांस के साथ आरामदायक और स्वाभाविक लगता है और इसे अपेक्षाकृत लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है। इस तीव्रता पर दौड़ने से मांसपेशियों के ऑक्सीडेटिव मेटाबोलिज्म और कार्डियक फ़ंक्शन में सुधार होता है और यह शरीर की एरोबिक मेटाबोलिज्म क्षमता को बढ़ाती है।
उन्नत एरोबिक 89%-96%	इस तीव्रता पर दौड़ना काफी चुनौतीपूर्ण लगता है। सांसे भारी हो जाती है लेकिन सांस फूलती नहीं है और शरीर जल्दी से एडजस्ट कर सकता है और एक स्थिर शारीरिक स्थिति में प्रवेश कर सकता है, जिससे शरीर लंबी दूरी के दौड़ने वाली ट्रेनिंग के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हो जाता है।
लैक्टेट थ्रेशोल्ड 97%-102%	इस तीव्रता पर दौड़ना थकाऊ लगता है, लेकिन फिर भी यह सहनीय है। सांसे तेज़ हो जाती है, लैक्टेट तेज़ी से जमा होने लगता है और शरीर साथ में अपेक्षाकृत संतुलित आंतरिक माहौल बनाए रखने के लिए अम्लीय पदार्थों के मेटाबोलिज्म को तेज़ करता है। इस ज़ोन में ट्रेनिंग लैक्टेट सहनशीलता और लैक्टेट को साफ़ करने की क्षमता में सुधार करने में सहायता करती है।
एनेरोबिक व्यायाम ＞102%	इस तीव्रता पर दौड़ने से बेहद असहज महसूस होता है, सांस लेना भारी हो जाता है और इसे लंबे समय तक बनाए नहीं रखा जा सकता है। इसे आमतौर पर अधिकतम गति और स्प्रिंटिंग प्रदर्शन में सुधार के लिए उच्च तीव्रता वाले इंटरवल रनिंग ट्रेनिंग में इस्तेमाल किया जाता है।

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