स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी

• स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी दौड़ते समय प्रति मिनट उठाए गए कदमों की संख्या को दर्शाती है और यह आमतौर पर गति बढ़ने के साथ बढ़ती है।
• सामान्य धावकों के लिए, स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी बढ़ाने से स्पोर्ट्स से जुड़ी चोटों के खतरे को कम करने में सहायता मिल सकती है। कम से मध्यम पेस में दौड़ते समय यह सलाह दी जाती है कि प्रति मिनट 170 से अधिक स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी बनाए रखें। कुशल धावकों में आमतौर पर प्रति मिनट 180 कदम से ऊपर एक स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी होती है, जबकि लम्बे धावकों की थोड़ी कम स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी हो सकती है।
• स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी में सुधार करने के तरीके: अपनी बाहों को तेज़ी से हिलाएं, मेट्रोनोम के साथ लय का अभ्यास करें और हाई-नी ड्रिल्स तथा क्रॉसओवर जंप्स जैसे विशिष्ट अभ्यास करें।
• इकाई: कदम/मिनट।

स्ट्राइड लेंथ

• स्ट्राइड लेंथ दौड़ते समय एक पैर के जमीन पर पड़ने और फिर उसी पैर के दोबारा जमीन पर पड़ने के बीच की दूरी को दर्शाती है और यह आमतौर पर दौड़ने की गति बढ़ने के साथ बढ़ती है।
• सामान्य धावकों के लिए, एक बहुत लंबा स्ट्राइड दक्षता को कम कर सकता है और चोट के जोखिम को बढ़ा सकती है। कम से मध्यम पेस की दौड़ के दौरान, जानबूझकर कदम लंबा करने की बजाय स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है।
• स्ट्राइड लेंथ बढ़ाने के तरीके: अपने पैरों की ऊंचाई और हिप ड्राइव को बढ़ाएं और लंज और माउंटेन रन जैसी विशेष कसरत करें।
• इकाई: मीटर।

GCT

• पैर जमीन पर रहने का समय (GCT) उस अवधि को संदर्भित करता है जब दौड़ते समय पैर जमीन पर रखने से उठाने तक एक पैर जमीन पर कितनी देर तक रहता है और यह आम तौर पर दौड़ने की गति बढ़ने के साथ कम हो जाता है।
• GCT जितना कम होगा, जमीन से घर्षण उतना ही कम होगा और दौड़ने की क्षमता उतनी ही बेहतर होगी। कुशल धावकों का आमतौर पर GCT, 220 मिसे से कम होता है।
• GCT को कम करने के तरीके: फ़ोरफुट या मिडफुट लैंडिंग की कोशिश करें, सक्रिय रूप से पिंडलियों को उठाएं और लक्षित ड्रिल जैसे फ़ास्ट इन-प्लेस फुट स्ट्राइक और क्रॉसओवर जंप करें।
• इकाई: मिसे।

हैंग टाइम

• हैंग टाइम वह समय होता है जब दौड़ते समय दोनों पैर जमीन से ऊपर हवा में होते हैं।
• हैंग टाइम का स्ट्राइड लेंथ लंबाई से गहरा संबंध है: एक ही स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी पर, हैंग टाइम लंबा होने पर आमतौर पर स्ट्राइड लंबा होता है और दौड़ने की दक्षता बेहतर होती है। यदि हैंग टाइम लंबा है, लेकिन स्ट्राइड लेंथ छोटी है, तो इसका मतलब है कि वर्टिकल गतिविधि में अधिक ऊर्जा बर्बाद हो रही है, जिससे थकान बढ़ती है। उच्च गति से दौड़ते समय, पेशेवर धावक आमतौर पर 125 मिसे से अधिक समय तक हवा में बने रह सकते हैं।
• हैंग टाइम को अनुकूलित करने के तरीके: अपने पैर लिफ़्ट और हिप ड्राइव को बढ़ाएं और लक्षित अभ्यास जैसे स्क्वाट जंप और अल्टरनेटिंग लंग जंप करें।
• इकाई: मिसे।

टचडाउन-हैंग रेशियो

• दौड़ने के दौरान जमीन पर पैर टिकने और हवा में रहने के समय के अनुपात को टचडाउन-हैंग रेशियो कहते हैं, जो गति बढ़ने पर आम तौर पर घट जाता है।
• दौड़ने की प्रक्रिया में GCT और हैंग अवधि दोनों शामिल होते हैं। इसी पेस से GCT को कम करने से आगे बढ़ने के लिए हैंग टाइम बढ़ता है, टचडाउन-हैंग अनुपात कम होता है और दौड़ने की क्षमता बेहतर होती है। कुशल धावक आमतौर पर तेज़ दौड़ते समय 2.0 से कम का अनुपात बनाए रखते हैं, जबकि 100 मी वाले धावक 0.5 जितना कम अनुपात हासिल कर सकते हैं।
• टचडाउन-हैंग रेशियो में सुधार के तरीके: कूल्हे की गतिशीलता और पुश-ऑफ़ ताकत बढ़ाएं और सिंगल-लेग नी लिफ्ट और अल्टरनेटिंग लंज जंप जैसी लक्षित ड्रिल करें।

रनिंग पॉवर

• रनिंग पॉवर का तात्पर्य दौड़ने के दौरान प्रति समय इकाई में शरीर द्वारा किए गए कार्य की मात्रा से है। गति जितनी तेज होगी और ग्रेडिएंट जितना अधिक होगा, रनिंग पॉवर उतनी ही अधिक होगी।
• दौड़ते समय, शरीर को अलग-अलग इलाकों में गुरुत्वाकर्षण के प्रभावों को पार करना पड़ता है और केवल गति से वास्तविक तीव्रता का सटीक पता नहीं चल सकता है। रनिंग पॉवर की गणना गति, ग्रेडिएंट, शरीर के वजन और अन्य कारकों को ध्यान में रखकर की जाती है, यह गति और हार्ट रेट के साथ मिलकर दौड़ने की दक्षता और तीव्रता का अधिक सटीक आकलन प्रदान करती है।
• इकाई: वाट।

वर्टिकल ऑसिलैशन

• वर्टिकल ऑसिलैशन दौड़ते समय शरीर की ऊपर-नीचे होने वाली गति की सीमा को दर्शाता है।
• अधिक वर्टिकल ऑसिलैशन का मतलब है कि आगे बढ़ने के बजाय वर्टिकल मोशन पर ज़्यादा ऊर्जा खर्च होती है। उसी पेस पर, अधिक वर्टिकल ऑसिलैशन के साथ अक्सर धीमी स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी और स्ट्राइड लंबा होता है, जो ज़रूरत से ज़्यादा लंबे कदम लेने का संकेत हो सकता है। कुशलता में सुधार करने के लिए स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी बढ़ाएं और वर्टिकल गति को कम करें।
• वर्टिकल ऑसिलेशन को कम करने के तरीके: स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी बढ़ाएं, सक्रिय पुश-ऑफ़ बल को कम करें, मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करें और लक्षित ड्रिल जैसे कि प्लैंक और ग्लूट ब्रिजेस करें।
• इकाई: सेमी।

वर्टिकल रेशियो

• वर्टिकल रेशियो वर्टिकल ऑसिलैशन और स्ट्राइड लेंथ का अनुपात है और इसका उपयोग हॉरिजॉन्टल दौड़ की दक्षता मापने के लिए होता है।
• छोटा वर्टिकल रेशियो दौड़ के दौरान कम वर्टिकल गति को दर्शाता है, जिसका अर्थ है कि अधिक ऊर्जा आगे बढ़ने में लगती है और दौड़ने की दक्षता बेहतर होती है।
• वर्टिकल रेशियो में सुधार करने के तरीके: एक आरामदायक और स्वाभाविक चाल को बनाए रखते हुए, वर्टिकल ऑसिलैशन को कम करने और स्ट्राइड लेंथ बढ़ाने की कोशिश करें और लक्षित अभ्यास जैसे हॉफ़ स्क्वाट और कॉफ़ रेज़ेज़ करें।

पेस

• लंबी दूरी की सहनशीलता वाले स्पोर्ट्स में पेस एक आम शब्द है, जो एक किलोमीटर की दूरी पूरी करने में लगने वाले समय को दर्शाता है।
• इकाई: मिनट/किमी।

पेस ज़ोन

रनिंग पेस को पांच ज़ोन में विभाजित किया जाता है, ताकि धावकों को अलग-अलग तीव्रता पर ट्रेनिंग में सहायता की जा सके। यह विधि हार्ट रेट के आधार पर विभाजित हार्ट रेट ज़ोन के अनुरूप है। हालांकि, लंबे समय तक दौड़ने या हाई-इंटेंसिटी इंटरवल रनिंग के दौरान, शरीर की प्रतिक्रिया में अंतर के कारण पेस ज़ोन शायद हार्ट रेट ज़ोन से मेल न खाएं।

• जब आपके दौड़ने के प्रशिक्षण में पेस अडॉप्टेशन रनिंग या हाई-इंटेंसिटी इंटरवल रनिंग शामिल हो, तो आप प्रशिक्षण की इंटेंसिटी को एडजस्ट करने के लिए विभाजित पेस ज़ोन की मदद ले सकते हैं। पेस ज़ोन धावकों के रनिंग फिटनेस लेवल के अनुसार अलग-अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, एक उच्च-स्तरीय धावक का सामान्य गति से दौड़ना एक सामान्य धावक की तुलना में तेज़ होगा।
• व्यवस्थित ट्रेनिंग के कुछ समय बाद, आपका रनिंग परफॉरमेंस और रनिंग फिटनेस लेवल बदल सकता है। इस समय, आप नए डेटा के आधार पर रनिंग पेस ज़ोन को रीकैलकुलेट और सेट कर सकते हैं, ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि प्रशिक्षण योजना आपके वर्तमान लेवल से अच्छी तरह से मेल खाता है।

ज़ोन	नाम	विवरण
ज़ोन 1	सामान्य गति से दौड़ना	पेस आरामदायक है और आप दौड़ते समय आसानी से बातचीत कर सकते हैं। यह लंबे समय तक एक जैसी दौड़ के लिए उपयुक्त है। यह रिकवरी रन या लो-इंटेंसिटी वाले प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। यह आपकी मांसपेशियों को आराम देने, ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाने और बुनियादी एरोबिक क्षमता और फैट बर्निंग की क्षमता में सुधार करने में आपकी सहायता कर सकता है।
ज़ोन 2	मैराथन	यह लंबी दूरी की दौड़ के लिए आदर्श पेस है, जिसमें गहरी सांस लेते हुए भी एक स्थिर लय बनाए रखी जा सकती है। आप आरामदायक महसूस करते हैं और लंबे समय तक रनिंग कर सकते हैं। इस ज़ोन में दौड़ने से आपकी एरोबिक सहनशक्ति में प्रभावी रूप से सुधार हो सकता है और आपको लंबी दूरी की प्रतियोगिताओं की इंटेंसिटी के अनुकूल होने में सहायता मिल सकती है। यह मैराथन प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है।
ज़ोन 3	लैक्टेट थ्रेशोल्ड	इस पेस ज़ोन में दौड़ने से आपकी सांस तेज़ हो जाएगी, लेकिन नियंत्रण में रहेगी और आपको कड़े प्रयास करने पड़ेंगे, मगर कुछ देर में स्थिति सामान्य हो जाएगी। यह प्रशिक्षण लैक्टेट क्लीयरेंस की दक्षता में सुधार कर सकता है और थकान को हावी होने से रोक सकता है। यह टेम्पो रन प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। यह अनुशंसा की जाती है कि दौड़ने का समय आराम के समय से ज़्यादा हो और अनुपात आमतौर पर 5:1 होता है।
ज़ोन 4	एनेरोबिक सहनशीलता	इस ज़ोन में दौड़ना बहुत कठिन होगा। आपकी सांस फूलने लगेगी और आपकी हार्ट रेट अधिकतम के करीब होगी। दौड़ने के बाद आपको स्वस्थ होने में काफ़ी समय लगेगा। यह मुख्य रूप से आपके शरीर की लैक्टेट सहनशीलता को बढ़ाने और हाई-इंटेंसिटी वाले व्यायाम में आपकी परफॉरमेंस को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह गति बढ़ाने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रशिक्षण मैथड है।
ज़ोन 5	उच्च तीव्रता वाले इंटरवल रन	इस ट्रेनिंग ज़ोन में दौड़ना सबसे चुनौतीपूर्ण होता है। आप थका हुआ महसूस करेंगे और यहां तक कि रोकना चाहेंगे, लेकिन यह आपकी अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक और कार्डियोपल्मोनरी क्षमता में काफी सुधार कर सकता है। आमतौर पर इंटरवल रन को अपनाया जाता है, जिसमें एक छोटी दौड़ के बाद पूर्ण विश्राम होता है और दौड़ने और विश्राम के समय का अनुपात 1:1 होता है।

रनिंग फिटनेस लेवल

• आपका रनिंग फिटनेस लेवल आपके सहनशीलता के लेवल और दौड़ने की दक्षता का एक व्यापक माप है।
• आपके रनिंग फिटनेस लेवल का आपकी रेस के परिणामों से गहरा संबंध है और विभिन्न दूरी पर आपके दौड़ने के सबसे अच्छे परिणामों का अनुमान लगाने में सहायता कर सकता है। आप वैज्ञानिक रूप से ट्रेनिंग की नीतियों को तैयार कर सकते हैं और अपने रनिंग फिटनेस लेवल के अनुसार अपनी शारीरिक स्थिति को एडजस्ट कर सकते हैं ताकि आपके दौड़ने के प्रदर्शन को प्रभावी ढंग से बेहतर बनाया जा सके।
• यदि आप आउटडोर दौड़ के लिए घड़ी पहनते हैं, तो घड़ी आपकी हार्ट रेट, पेस और अन्य डेटा का पता लगा सकती है और आपके दौड़ने के प्रदर्शन को स्कोर कर सकती है। अलग-अलग स्कोर रनिंग फिटनेस लेवल से जुड़े होते हैं:

लेवल	विवरण
10~19.9 Beginner	फ़िटनेस लेवल: औसत से नीचे अनुमानित क्षमता: 3 किमी की दौड़ करने में सक्षम है ट्रेनिंग संबंधी सुझाव: ज़रूरत से ज़्यादा ट्रेनिंग या व्यायाम से होने वाली चोटों से बचने के लिए पर्याप्त आराम सुनिश्चित करते हुए दैनिक ट्रेनिंग की तीव्रता और फ्रीक्वेंसी बढ़ाएं। ट्रेनिंग की फ्रीक्वेंसी: सप्ताह में एक बार
20~29.9 Junior runner	फ़िटनेस लेवल: औसत अनुमानित क्षमता: 5 किमी से 10 किमी की दौड़ पूरी करने में सक्षम है ट्रेनिंग संबंधी सुझाव: ट्रेनिंग की तीव्रता चरण दर चरण बढ़ाएं और ज़रूरत से ज़्यादा ट्रेनिंग या व्यायाम से होने वाली चोटों से बचने के लिए उचित आराम और शारीरिक रिकवरी पर ध्यान दें। ट्रेनिंग की फ्रीक्वेंसी: सप्ताह में दो बार
30~39.9 Intermediate runner	फ़िटनेस लेवल: अच्छा अनुमानित क्षमता: आधी मैराथन या मैराथन पूरी करने में सक्षम है ट्रेनिंग संबंधी सुझाव: वर्तमान ट्रेनिंग स्थिति को बनाए रखें या उचित आराम और शारीरिक रिकवरी पर ध्यान देते हुए धीरे-धीरे ट्रेनिंग की तीव्रता बढ़ाएं। ट्रेनिंग की फ्रीक्वेंसी: सप्ताह में 3 बार
40~64.9 Advanced runner	फ़िटनेस लेवल: शानदार अनुमानित क्षमता: यह पेशेवर धावक या उच्च लेवल के मनोरंजक धावक के बराबर ट्रेनिंग संबंधी सुझाव: वर्तमान ट्रेनिंग की तीव्रता को बनाए रखें या वैज्ञानिक पोषण पूरक आहार और पर्याप्त आराम पर ध्यान देते हुए चरणबद्ध ट्रेनिंग शुरू करें। ट्रेनिंग की फ्रीक्वेंसी: 4–6 बार प्रति सप्ताह
65~80.0 Elite runner	फ़िटनेस लेवल: सबसे ऊपर अनुमानित क्षमता: ओलंपिक लेवल के एथलीटों के करीब ट्रेनिंग संबंधी सुझाव: उचित आराम और शारीरिक रिकवरी पर ध्यान देते समय वर्तमान ट्रेनिंग की तीव्रता बनाए रखें। ट्रेनिंग की फ्रीक्वेंसी: >6 बार प्रति सप्ताह

प्रदर्शन पूर्वानुमान

• अगर आप आउटडोर दौड़ के लिए घड़ी पहनते हैं, तो यह घड़ी हार्ट रेट और पेस जैसे डेटा का विश्लेषण करके 5 किमी, 10 किमी, आधी मैराथन या मैराथन पूरी करने में लगने वाले समय का अनुमान लगा सकती है।

फ़ीडबैक