Edzésfiziológia

Aerob edzés

Az aerob edzés olyan fizikai aktivitás, amely elsősorban az aerob anyagcserére támaszkodik az energiaellátáshoz, és amelyet alacsony vagy közepes intenzitás, hosszabb időtartam és ritmikus mozgás jellemez.
Az aerob edzés gyakori formái közé tartozik a kocogás, a kerékpározás és az úszás.

Az anaerob edzés olyan fizikai aktivitás, amely elsősorban az anaerob energiarendszerekre támaszkodik az energiaellátáshoz, és nagy intenzitás és rövid időtartam jellemzi.
Az anaerob edzés gyakori formái közé tartozik a sprint, a súlyemelés és a távolugrás.

Az aerob edzéshatás arra utal, hogy egy adott testmozgás milyen mértékben stimulálja a szervezet aerob rendszerét. Az aerob edzés javíthatja a szervezet aerob anyagcsere-kapacitását, növelheti a zsírégetés hatékonyságát, és ezáltal javíthatja az aerob állóképességet és az általános sportteljesítményt.

Hatás	Leírás
0–0,9	Ez az edzés nem elég intenzív, és nincs egyértelmű aerob edzéshatása.
1,0–1,9	Ez az edzés alapszintű aerob edzéshatással rendelkezik, és jót tesz az egészségének.
2,0–2,9	Ez az edzés fenntartja az aerob állóképességet, és jót tesz a szív- és légzőrendszer egészségének. Emellett alapot jelent nagyobb intenzitású edzések számára is.
3,0–3,9	Ez az edzés javítja az aerob állóképességét. Hetente 2–4 alkalommal elvégezve javíthatja a szív és a légzőrendszer egészségét. Ezzel az intenzitással végezheti a napi edzéseit.
4,0–4,9	Ez az edzés nagymértékben javítja az aerob állóképességet, és fokozhatja a szív és a légzőrendszer kapacitását. Azonban ügyelni kell a regenerációra.
5,0	Ez az edzés túl intenzív, és csak alkalmanként szabad elvégezni, mivel potenciális kockázatokkal jár. Fordítson különös figyelmet a regenerációra.

Az anaerob edzés hatása arra utal, hogy egy adott edzés milyen mértékben stimulálja a szervezet anaerob rendszerét. A nagy intenzitású edzés nagy terhelést jelent az anaerob rendszerre, ami segít növelni a sebességet és a robbanékonyságot. Az anaerob edzés hatékonyabb végrehajtása érdekében alkalmazhat nagy intenzitású intervallum edzést, amely rövid, nagy intenzitású edzésszakaszok és megfelelő pihenőidők váltakozását jelenti az edzéshatás fokozása érdekében.

Hatás	Leírás
0–0,9	Ennek az edzésnek nincs egyértelmű anaerob edzéshatása.
1,0–1,9	Ez az edzés alapvető anaerob edzéshatással rendelkezik, és belép az anaerob kapacitás regenerációs állapotába.
2,0–2,9	Ez az edzés fenntartja az anaerob kapacitását, és képes fenntartani a robbanékonyságát és a fáradtsággal szembeni tűrőképességét. Emellett alapot jelent nagyobb intenzitású edzések számára is.
3,0–3,9	Ez az edzés javítja az anaerob kapacitását, és képes fokozni a robbanékonyságát és a fáradtsággal szembeni tűrőképességét. Azonban ügyelni kell a regenerációra.
4,0–4,9	Ez az edzés jelentősen javítja az anaerob kapacitását, és nagy mértékben képes fokozni a robbanékonyságát és a fáradtsággal szembeni tűrőképességét. Azonban jobban oda kell figyelnie a regenerációjára.
5,0	Ez az edzés túl intenzív, és csak alkalmanként szabad elvégezni, mivel potenciális kockázatokkal jár. Fordítson különös figyelmet a regenerációra.

A maximális oxigénfelvétel (VO2 max) az a testtömeg- és időegységre vetített oxigénmennyiség, amelyet a szervezet a maximális intenzitású testmozgás során felvesz és hasznosít. Ez a szív- és légzőrendszeri (kardiopulmonális) edzettség mutatója, valamint a hosszú távú egészség előrejelzője. Maximális kardiopulmonális terhelés mellett a légzőrendszer, a keringési rendszer és az energia-anyagcsere maximális kapacitáson működik. A magas VO2 max érték a kiváló szív- és érrendszeri erőnlét és állóképesség jele.

Az edzésterhelés pontosan tükrözheti az edzés mennyiségét és annak testre gyakorolt hatását. Az edzésterhelést nem csak az edzés során megtett távolság vagy az időtartam határozza meg, hanem figyelembe veszi az edzés által a testre gyakorolt stimulációt és stresszt is. Az edzésterhelést az edzésintenzitás időbeli összegzett mennyisége határozza meg.

Az edzésteljesítmény és az erőnlét fokozása kapcsán az edzésterhelés intenzitását három szintre osztjuk: alacsony intenzitású aerob, magas intenzitású aerob és anaerob szintre. Az alacsony intenzitású aerob edzés alapvető fontosságú a hosszú távú futóteljesítmény javításához, és a nagy intenzitású edzésekhez is biztosíthatja a regenerációt és az egyensúlyt. A magas intenzitású aerob edzés segíthet emelni a tejsavküszöböt és a maximális oxigénfelvételt. Az anaerob edzés javíthatja a sebességet és az anaerob kapacitást, de a túlzott anaerob edzés növelheti a fizikai sérülések kockázatát, ezért egyensúlyt kell tartani az alacsony intenzitású aerob edzésekkel. Az anaerob edzés javíthatja a sebességet és az anaerob kapacitást, de a túlzott anaerob edzés növelheti a fizikai sérülések kockázatát, ezért egyensúlyt kell tartani az alacsony intenzitású aerob edzésekkel.
Rövid távú edzésterhelés: az elmúlt 7 nap edzésterhelésének mozgó súlyozott átlagának összege.
Hosszú távú edzésterhelés: az elmúlt 28 nap edzésterhelésének mozgó súlyozott átlagának összege.
A rövid távú edzésterhelés és a hosszú távú edzésterhelés összehasonlításával meghatározhatja, hogy mikor adjon bele még többet, és mikor pihenjen.

A regenerálódási idő az az idő, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy egy edzés vagy tréning után a fáradtságból visszatérjen a normál állapotba.
A regenerálódási idő hossza elsősorban a testet terhelő edzés intenzitásától függ. A nagyobb terhelés hosszabb regenerálódási időt eredményez. Fontos, hogy megfelelő regenerálódási időt tartson. A túl rövid regenerálódási idő túlterheléshez vagy sportsérülésekhez vezethet, míg a túl hosszú regenerálódási idő lassíthatja az edzés előrehaladását.
A regenerálódási idő alatt mérsékelt intenzitású testmozgás továbbra is végezhető.

Regenerálódási idő	Edzésjavaslat
0–18 óra	Normál gyakorlatok végezhetők
19–35 óra	Regeneráló edzés végezhető
36–53 óra	Lazítás
≥ 54 óra	Pihenés most