Pulzusszám

• A pulzusszám a szívdobbanások percenkénti számát jelenti, és a szív- és érrendszer egészségének egy fontos mutatója.
• A normál nyugalmi pulzusszám percenként 60 és 100 ütés/perc (bpm) között mozog.
• A pulzusszám az adott helyzettől függően változhat. Általában akkor növekszik, amikor valaki stresszes vagy sportol, és pihenés vagy alvás közben lecsökken. Az egyéni eltérések olyan tényezők miatt merülhetnek fel, mint az életkor és a nem. Például az idősebb felnőttek pulzusa gyakran lassabb, a nők pulzusa valamivel gyorsabb a férfiakénál, a sportolók pulzusa pedig általában alacsonyabb, és időnként 50 bpm alá is csökkenhet.
• Mértékegység: bpm.

Nyugalmi pulzus

• A nyugalmi pulzus a test nyugalmi, inaktív és éber állapotában mért percenkénti szívdobbanások átlagos számára utal. Az ideális nyugalmi pulzusszám 50–65 bpm, ami az egészséges szív jele.
• A mérésre a reggeli ébredés utáni pillanatok a legmegfelelőbbek, mivel az ekkor kapott eredmények általában pontosabbak.
• Általánosságban elmondható, hogy az alacsonyabb nyugalmi pulzus egészségesebb szívre és érrendszerre utal. A rendszeres testmozgás, a testsúly szabályozása és a napi stressz enyhítése segíthet a nyugalmi pulzus csökkentésében és a szívműködés javításában.

Maximális pulzusszám

• A maximális pulzusszám a percenkénti szívverések legmagasabb száma, amelyet a szív az intenzív testmozgás során elérhet. A maximális pulzusszám leginkább a fizikai erőnléttel és az életkorral függ össze.

Pulzus-helyreállás

• Edzés után a pulzusszám nem tér vissza azonnal a nyugalmi szintre. Ehelyett egy ideig emelkedett marad, majd fokozatosan visszatér a nyugalmi szintre. Az edzés befejezése utáni 2 percben az óra folyamatosan figyeli a pulzusszám változásait.
• Minél rövidebb idő alatt tér vissza a pulzusszám a nyugalmi szintre, annál jobb a szív- és érrendszerének működése és az általános edzettségi szintje.

Gyaloglási pulzus

• A gyaloglási pulzus az egyenletes tempójú séta közbeni szívdobbanások percenkénti átlagos számára utal. Ha a gyaloglási sebesség lassú, a gyaloglási pulzusszám jellemzően 70 bpm és 120 bpm között mozog, ami 10–20 bpm-mel magasabb, mint a kiindulási pulzusszám. Ha a gyaloglási sebesség gyors, a pulzusszám jellemzően 90 bpm és 140 bpm között mozog, ami 30–40 bpm-mel magasabb, mint a kiindulási pulzusszám. A nyugalmi pulzushoz hasonlóan az alacsonyabb gyaloglási pulzus is egészségesebb szívre és érrendszerre utal.

Tejsavküszöb pulzusszám

• Tejsavküszöb: Progresszív terhelésű edzés során, amikor a kezdeti intenzitás alacsony, a szervezet oxigénfelvétele nagyobb az oxigénigénynél. Ebben a fázisban az aerob metabolizmus érvényesül. Amikor azonban az edzés elér egy bizonyos intenzitási szintet, a szervezet oxigénfelvétele alacsonyabb, mint az oxigénigény. Ennek eredményeként az anaerob metabolizmus aránya nő, és a tejsav termelése is felgyorsul. Ahogy az edzés intenzitása elér egy bizonyos terhelést, a vér tejsavkoncentrációja emelkedni kezd, amit tejsavküszöbnek vagy más néven „laktátküszöbnek” neveznek.
• Futás közbeni tejsavküszöbpulzus: A futás közbeni tejsavküszöbnek megfelelő pulzust futás közbeni tejsavküszöbpulzusnak nevezzük.
• Futás közbeni tejsavküszöbtempó: A futás közben a tejsavküszöbnek megfelelő tempót futás közbeni tejsavküszöbtempónak nevezzük.
• A tejsavküszöbpulzus és -tempó az óra fitneszfelmérés edzésével mérhető.

Pulzuszóna

A maximális pulzusszám százaléka

• A testmozgás intenzitását a pulzusszám és a maximális pulzusszám százalékos aránya alapján számítják ki. A maximális pulzusszám (HRmax) kiszámítása az életkor alapján történik, vagy az óra fitneszfelmérés edzéséből származik. A pulzuszónáját úgy kaphatja meg, hogy kiszámítja az aktuális pulzusszám maximális pulzusszámához viszonyított százalékos arányát.

Pulzuszóna	Leírás
＜50% Edzésen kívüli zóna	Általában nyugalmi vagy általánosan aktív állapotban. Ebben a zónában aligha érheti el az edzéscéljait.
Bemelegítés 50%-59%	Ez az edzés előtti alapszintű bemelegítéshez ideális.
Zsírégetés 60%-69%	Enyhe zsírégetéshez és az általános fizikai állapot javításához ideális.
Aerobic endurance 70%-79%	A hatékony zsírégetéshez, valamint a fizikai erőnlét és a tüdőkapacitás fejlesztéséhez ideális.
Anaerobic endurance 80%-89%	A robbanékonyságot és az állóképességet fejlesztő edzéshez ideális, de viszonylag rövid időtartamig ajánlott végezni.
Extreme 90%-100%	A robbanékonyság fejlesztéséhez ideális. Korlátozza az ebben a zónában töltött időt, mivel könnyen sérülésekhez vezethet.

Pulzustartalék-százalék

• Az edzés intenzitását a pulzusszám és a pulzustartalék (maximális pulzusszám – nyugalmi pulzusszám) százalékos aránya alapján számítjuk ki. A maximális pulzusszám (HRmax) az életkor alapján, a nyugalmi pulzusszám pedig az okosóra által mért pulzusszám alapján kerül kiszámításra. Az aktuális pulzusszám és a pulzusszám-tartalék százalékos arányának kiszámításával megkaphatja a pulzuszónáját.

Pulzuszóna	Leírás
＜59% Edzésen kívüli zóna	Általában nyugalmi vagy általánosan aktív állapotban. Ebben a zónában aligha érheti el az edzéscéljait.
Alap aerob edzés 59%-73%	Alap aerob zóna. Ebben a zónában a futás könnyed és természetes, könnyen lehet beszélgetni is. Az ilyen intenzitású edzés erősíti a szívizmot, javítja a szervezet oxigénellátását és -felhasználását, valamint növeli az aerob állóképességet.
Haladó aerob edzés 73%-83%	Haladó aerob zóna. Ebben a tartományban a futás kissé megterhelő, fokozott, de zihálás nélküli légzéssel jár, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig fenntartsa ezt a tempót. Az ilyen intenzitású edzés javítja az aerob állóképességet, és szimulálja a maratoni futás tempóját, valamint segít alkalmazkodni ahhoz.
Tejsavküszöb 84%-87%	A 84% és 87% közötti tartomány a tejsavküszöbzóna. Ebben a zónában futni nehéz és megterhelő, de fenntartható, a légzésből zihálás lesz, és az izmok a tejsav felhalmozódása miatt elkezdenek fáradni és fájni. Az ilyen intenzitású edzés emeli a tejsavküszöböt, javítja a tejsaveltávolítási képességet és az aerob állóképességet.
Alap anaerob 88%-94%	Alap anaerob zóna. Ebben a zónában a futás nagyon megterhelő, nehéz légzéssel és zihálással jár, és utána túl kifulladt ahhoz, hogy beszélni tudjon. Ezt általában intervallum edzésekkel edzik. Az ilyen intenzitású edzés fejleszti a tejsavtoleranciát, és javítja az anaerob állóképességet.
Haladó anaerob edzés 95%-100%	Haladó anaerob zóna. Ebben a tartományban futni rendkívül megterhelő, és úgy érzi, hogy nem tudja végigcsinálni az edzést. Általában nagy intenzitású intervallum edzésekkel edzik, ami nagyon gyors tempót igényel. Ez az edzés javítja az anaerob kapacitást és a sebességet.

Tejsavküszöbpulzus százaléka

• Az edzésintenzitási zónák a szabadtéri futás során mért tejsavküszöb-pulzusszámok alapján vannak felosztva. Progresszív terhelésű edzés során, amikor a kezdeti intenzitás alacsony, a szervezet oxigénfelvétele nagyobb az oxigénigénynél. Ebben a fázisban az aerob metabolizmus érvényesül. Amikor azonban az edzés elér egy bizonyos intenzitási szintet, a szervezet oxigénfelvétele alacsonyabb, mint az oxigénigény. Ennek eredményeként az anaerob metabolizmus aránya nő, és a tejsav termelése is felgyorsul. Ahogy az edzés intenzitása elér egy bizonyos terhelést, a vér tejsavkoncentrációja emelkedni kezd, amit tejsavküszöbnek vagy más néven „laktátküszöbnek” neveznek. Az ehhez tartozó pulzusszámot tejsavküszöbpulzusnak nevezik.

Pulzuszóna	Leírás
＜66% Edzésen kívüli zóna	Általában nyugalmi vagy általánosan aktív állapotban. Ebben a zónában aligha érheti el az edzéscéljait.
Bemelegítés 66%-79%	Az ilyen intenzitású futás segít helyreállítani az izomműködést nagyobb terhelést jelentő edzés után, vagy alkalmas a hosszabb szünet után az edzésekbe való visszarázódásra is.
Alap aerob edzés 80%-88%	Az ilyen intenzitású futás ellazultnak és természetesnek érződik, egyenletes légzéssel, és viszonylag hosszú ideig fenntartható. Az ilyen intenzitású futás segít javítani az izmok anaerob metabolizmusát és a szívműködést, valamint fokozza a szervezet aerob anyagcsere-kapacitását.
Haladó aerob edzés 89%-96%	Az ilyen intenzitású futás kissé megterhelőnek érződik. A légzés nehézkesebbé válik, de nem fogy ki a levegőből, és a test gyorsan alkalmazkodni tud, stabil fiziológiai állapotba kerül, így jól alkalmas a hosszú távú futóedzéshez.
Tejsavküszöb 97%-102%	Az ilyen intenzitású futás megerőltetőnek, de még fenntarthatónak érződik. A légzés felgyorsul, a tejsav gyorsan felhalmozódik, és a szervezet ezzel egyidejűleg felgyorsítja a savas anyagok anyagcseréjét, hogy fenntartsa a viszonylag kiegyensúlyozott belső állapotot. Az ebben a zónában végzett edzés segít javítani a tejsavtoleranciát és a tejsav eltávolításának képességét.
Anaerob edzés ＞102%	Az ilyen intenzitású futás rendkívül kellemetlennek érződik, szapora légzéssel, és nem tartható fenn hosszú ideig. Jellemzően nagy intenzitású intervallum-futóedzésekhez használják a maximális sebesség és a sprintteljesítmény javítására.

Visszajelzés