Lépésfrekvencia

• A lépésfrekvencia a futás közben percenként megtett lépések számát jelenti, és általában a sebesség növekedésével emelkedik.
• Az átlagos futók számára a lépésfrekvencia növelése segíthet csökkenteni a sportsérülések kockázatát. Alacsony és közepes tempójú futások során ajánlott percenként 170 lépés feletti lépésfrekvenciát tartani. Az elit futók lépésfrekvenciája általában percenként 180 lépés felett van, míg a magasabb futók lépésfrekvenciája kissé alacsonyabb lehet.
• A lépésfrekvencia növelésének módjai: a karok gyorsabb lendítése, a ritmus gyakorlása metronómmal, valamint célzott gyakorlatok végzése, például a magas térdemelés és a keresztugrások.
• Mértékegység: lépés/perc.

Lépéshossz

• A lépéshossz azt a távolságot jelenti, amelyet futás közben két egymást követő talajérintés között tesz meg a futó, és ez általában növekszik, ahogy a futási sebesség nő.
• Az átlagos futók esetében a túl nagy lépéshossz csökkentheti a futás hatékonyságát és növelheti a sérülések kockázatát. Alacsony és közepes tempójú futások során ajánlott a lépésfrekvencia növelésére összpontosítani a lépéshossz szándékos meghosszabbítása helyett.
• A lépéshossz növelésének módjai: fokozza a lábemelés és a csípőtolást, és végezzen célzott gyakorlatokat, például kitöréseket és hegyi futásokat.
• Mértékegység: méter.

Talajérintési idő

• A talajérintési idő (GCT) azt az időtartamot jelenti, ameddig az egyik láb futás közben a talajon marad a talajra érkezéstől az elrugaszkodásig, és általában a futás sebességének növekedésével csökken.
• A rövidebb GCT általában arra utal, hogy kisebb a súrlódás a talajjal és a futás hatékonyabb. Az elit futók GCT-je jellemzően kevesebb, mint 220 ms.
• A GCT csökkentésének módjai: próbáljon meg a lábfejre vagy a lábközépre érkezni, aktívan emelje a vádlit, és végezzen célzott gyakorlatokat, például gyors helyben futást és keresztugrásokat.
• Mértékegység: ms.

Levegőben töltött idő

• A levegőben töltött idő azt az időtartamot jelenti, ameddig futás közben mindkét láb a levegőben van.
• A levegőben töltött idő és a lépéshossz szorosan összefügg: azonos lépésfrekvencia mellett a hosszabb levegőben töltött idő általában hosszabb lépéshosszt és jobb futási hatékonyságot eredményez. Ha a levegőben töltött idő hosszú, de a lépéshossz rövid, az azt jelzi, hogy a futó többe energiát veszteget függőleges mozgásra, ami növeli a fáradtságot. Az elit futók jellemzően 125 ms feletti levegőben töltött időt tudnak fenntartani nagy sebességű futás során.
• A levegőben töltött idő optimalizálásának módjai: fokozza a lábemelést és a csípőtolást, valamint végezzen célzott gyakorlatokat, például guggoló ugrásokat és váltott kitöréses ugrásokat.
• Mértékegység: ms.

Föld/levegő arány

• A föld/levegő arány azt mutatja meg, hogy a futómozgás ciklusán belül hogyan viszonyul egymáshoz az egy lábon történő talajérintési idő és a levegőben töltött idő, és általában csökken, ahogy a futási sebesség nő.
• A futás a talajérintési időből (GCT) és levegőben töltött időből áll. Ugyanazon tempónál a GCT csökkentése növeli a lebegési időt, amely a további előrehaladáshoz használható. Ezáltal csökken a föld/levegő arány, és hatékonyabbá válik a futás. Az elit futók jellemzően 2,0 alatti arányt tudnak fenntartani nagy sebességű futás során, míg a 100 méteres sprinterek akár 0,5-ös arányt is elérhetnek.
• A föld/levegő arány javításának módjai: növelje a csípő mobilitását és az elrugaszkodási erőt, és végezzen célzott gyakorlatokat, például egylábas térdemeléseket és váltott kitörésből ugrásokat.

Futási teljesítmény

• A futási teljesítmény a test által futás közben egységnyi idő alatt végzett munka mennyiségére utal. Minél nagyobb a sebesség és minél nagyobb az emelkedés, annál nagyobb a futási teljesítmény.
• Futás közben a testnek le kell küzdenie a gravitáció hatását is a változó terepen, így önmagában a sebesség nem feltétlenül tükrözi pontosan a tényleges intenzitást. A futási teljesítmény kiszámítása a sebesség, az emelkedés, a testsúly és egyéb tényezők figyelembevételével történik, és kiegészíti a sebességet és a pulzusszámot, hogy pontosabb értékelést adjon a futás hatékonyságáról és intenzitásáról.
• Mértékegység: watt.

Függőleges kilengés

• A függőleges kilengés a test futás közbeni fel-le mozgásának mértékére utal.
• A nagyobb függőleges kilengés azt jelenti, hogy a futó több energiát fordít a függőleges mozgásra, mint előrehaladásra. Ugyanolyan tempó mellett a nagyobb függőleges kilengést gyakran alacsonyabb lépésfrekvencia és nagyobb lépéshossz kíséri, ami túlnyújtott lépésekre utalhat. A hatékonyság javítása érdekében növelje a lépésfrekvenciát és csökkentse a függőleges mozgást.
• A függőleges kilengés csökkentésének módjai: növelje a lépésfrekvenciát, minimalizálja az aktív elrugaszkodási erőt, erősítse a törzs izmait, és végezzen célzott gyakorlatokat, például planket és csipőemelést.
• Mértékegység: cm.

Függőleges arány

• A függőleges arány a függőleges kilengés és a lépéshossz aránya, és a futás hatékonyságának kulcsfontosságú mutatója.
• A kisebb függőleges arány kevesebb függőleges irányú mozgást jelez futás közben, ami azt jelenti, hogy a futó több energiát fordít az előrehaladásra, és a futás hatékonyabb.
• A függőleges arány javításának módjai: kényelmes és természetes járásmód fenntartása mellett próbálja csökkenteni a függőleges kilengést és növelni a lépéshosszt, valamint végezzen célzott gyakorlatokat, például félguggolásokat és vádliemeléseket.

Tempó

• A tempó egy gyakran használt kifejezés a hosszú távú állóképességi sportokban, és az egy kilométer megtételéhez szükséges időt jelöli.
• Mértékegység: perc/km.

Tempózónák

A futótempó öt zónára van felosztva, hogy a futók különböző intenzitással edzhessenek. Ez a módszer a pulzusszám alapján felosztott pulzustartományoknak felel meg. Hosszú távú futás vagy nagy intenzitású intervallumfutás során azonban a test reakciójának különbségei miatt előfordulhat, hogy a tempózónák nem egyeznek meg a pulzustartományokkal.

• Ha futóedzése tartalmaz tempóalkalmazkodásos futást vagy nagy intenzitású intervallumfutást, akkor a felosztott tempózónák alapján állíthatja be az edzés intenzitását. A tempózónák a futók fizikai állapotától függően változnak. Például egy magas szintű futó könnyű futási tempója magasabb lesz, mint egy átlagos futóé.
• Ha rendszeresen edz, a futási teljesítménye és a futási kondíciója javulhat. Ekkor az új adatok alapján újraszámolhatja és újra beállíthatja a futási tempózónákat, hogy edzésterve jobban illeszkedjen az aktuális szintjéhez.

Zóna	Név	Leírás
1. zóna	Könnyű futás	A tempó nyugodt, futás közben könnyed beszélgetés folytatható. Hosszú távú, egyenletes futáshoz megfelelő. Regeneráló futáshoz vagy alacsony intenzitású edzéshez ez a legjobb választás. Segít ellazítani az izmokat, elősegíti a vérkeringést, javítja az aerob kapacitást és a zsírégetés hatékonyságát.
2. zóna	Maraton	Ez az ideális tempó a hosszú távú, mély, egyenletes ritmusú légzéssel végzett futáshoz. Kényelmesnek érződik és hosszú ideig fenntartható. Az ebben a zónában való futás hatékonyan javíthatja az aerob állóképességét, és segíthet alkalmazkodni a hosszú távú versenyek intenzitásához. Ez a maratoni edzés elengedhetetlen része.
3. zóna	Tejsavküszöb	Ebben a zónában futva légzése felgyorsul, de továbbra is kontrollált marad, és bár fárasztónak érzi, egy ideig tartani tudja. Ez az edzés javíthatja a tejsaveltávolítási képességet és késleltetheti a fáradtság megjelenését. Tempófutásos edzéshez ideális. Javasolt, hogy a futási idő hosszabb legyen, mint a pihenőidő, és ez az arány általában 5:1-hez.
4. zóna	Anaerob állóképesség	Ebben a zónában futni nagyon megterhelő. Légszomja lesz, és pulzusszáma közel lesz a maximális értékhez. A futás befejezése után hosszú időre van szüksége a regenerálódáshoz. Főként a szervezet tejsavtoleranciáját és a nagy intenzitású edzések során nyújtott teljesítményt javítja. Ez egy fontos edzésmódszer a sebesség növelésére.
5. zóna	Nagy intenzitású intervallum futás	Ebben a zónában a legnehezebb futni. Kimerültnek fogja érezni magát, és meg akar majd állni, azonban ez jelentősen javíthatja a maximális oxigénfelvételét és a kardiopulmonális kapacitását. Intervallumfutás során egy rövid sprintet egy pihenési szakasz követ; a futás és a pihenés időaránya 1:1-hez.

Futási edzettségi szintek

• A futási edzettségi szint az állóképességi szint és a futási hatékonyság átfogó mérőszáma.
• A futási edzettségi szint szorosan összefügg a versenyeredményekkel, és segíthet megbecsülni a legjobb futási eredményeket különböző távokon. A futóerőnléti szintjének megfelelően tudományos alapokra helyezheti az edzési irányelveket, és ennek megfelelően állíthatja be a fizikai állapotát, hogy hatékonyan javítsa a futóteljesítményét.
• Ha viseli az órát szabadtéri futás közben, az óra képes érzékelni a pulzusszámát, a tempóját és egyéb adatait, és így pontozni a futási teljesítményét. A különböző pontszámok öt futási edzettségi szintnek felelnek meg:

Szint	Leírás
10~19.9 Beginner	Edzettségi szint: átlag alatti Becsült teljesítmény: Képes 3 km-es futásra Edzésjavaslat: Növelje a rendszeres edzések intenzitását és gyakoriságát, miközben biztosítja a megfelelő pihenést a túledzés vagy az edzéssérülések elkerülése érdekében. Edzés gyakorisága: Hetente egyszer
20~29.9 Junior runner	Edzettségi szint: átlagos Becsült teljesítmény: Képes 5 km és 10 km közötti táv lefutására Edzésjavaslat: Növelje fokozatosan az edzések intenzitását, és figyeljen a megfelelő pihenésre és fizikai regenerációra a túledzés vagy az edzéssérülések elkerülése érdekében. Edzés gyakorisága: Hetente kétszer
30~39.9 Intermediate runner	Edzettségi szint: jó Becsült teljesítmény: Képes félmaraton vagy maraton teljesítésére Edzésjavaslat: Tartsa fenn a jelenlegi edzési állapotot, vagy fokozatosan növelje az edzés intenzitását, miközben figyel a megfelelő pihenésre és fizikai regenerációra. Edzés gyakorisága: Hetente 3 alkalommal
40~64.9 Advanced runner	Edzettségi szint: kiváló Becsült teljesítmény: Profi futónak vagy magas szintű hobbifutónak megfelelő Edzésjavaslat: Tartsa fenn a jelenlegi edzésintenzitást, vagy kezdjen periodizált edzést, miközben figyel a tudományos táplálékkiegészítőkre és a megfelelő pihenésre. Edzés gyakorisága: Hetente 4–6 alkalommal
65~80.0 Elite runner	Edzettségi szint: csúcs Becsült teljesítmény: Olimpiai szintű sportolókhoz hasonló Edzésjavaslat: Tartsa fenn a jelenlegi edzésintenzitást, miközben figyel a megfelelő pihenésre és fizikai regenerációra. Edzés gyakorisága: Hetente > 6 alkalommal

Teljesítmény-előrejelzés

• Ha viseli az órát visel szabadtéri futáshoz, az óra a pulzusszám és a tempó elemzése alapján képes megbecsülni az 5 km, 10 km, félmaraton vagy maraton teljesítéséhez szükséges időt.

Visszajelzés