Fisiologi olahraga

Olahraga aerobik

Olahraga aerobik adalah aktivitas fisik yang terutama mengandalkan metabolisme aerobik sebagai sumber energi. Jenis olahraga ini umumnya berintensitas rendah hingga sedang, berdurasi lebih lama, dan dilakukan dengan gerakan yang berirama.
Contoh olahraga aerobik meliputi joging, bersepeda, dan berenang.

Olahraga anaerobik adalah aktivitas fisik yang terutama mengandalkan sistem energi anaerobik sebagai sumber energi. Jenis olahraga ini umumnya berintensitas tinggi dan berdurasi singkat.
Contoh olahraga anaerobik meliputi sprint, angkat beban, dan lompat jauh.

Efek latihan aerobik mengacu pada tingkat stimulasi pelatihan yang diberikan olahraga pada sistem aerobik tubuh Anda. Latihan aerobik dapat meningkatkan kapasitas metabolisme aerobik tubuh Anda, meningkatkan efisiensi pembakaran lemak, dan dengan demikian meningkatkan daya tahan aerobik dan kinerja atletik secara keseluruhan.

Efek	Deskripsi
0–0,9	Latihan ini belum cukup intensif dan tidak memberikan efek latihan aerobik yang berarti.
1,0–1,9	Latihan ini memberikan efek latihan aerobik dasar dan bermanfaat bagi kesehatan.
2,0–2,9	Latihan ini membantu mempertahankan kebugaran aerobik serta baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru. Latihan ini juga menjadi dasar untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi.
3,0–3,9	Latihan ini meningkatkan kebugaran aerobik Anda. Melakukannya 2 hingga 4 kali seminggu dapat membantu meningkatkan kesehatan kardiorespirasi Anda. Anda dapat mempertahankan olahraga harian Anda pada intensitas ini.
4,0–4,9	Latihan ini sangat meningkatkan kebugaran aerobik Anda dan dapat meningkatkan kapasitas jantung serta paru-paru. Namun, Anda perlu lebih memperhatikan pemulihan.
5,0	Latihan ini terlalu intensif dan hanya disarankan dilakukan sesekali karena berpotensi menimbulkan risiko. Harap berikan perhatian khusus pada pemulihan.

Efek latihan anaerobik menunjukkan tingkat stimulasi yang diberikan suatu latihan terhadap sistem anaerobik tubuh. Latihan intensitas tinggi memberikan tekanan besar pada sistem anaerobik, yang membantu meningkatkan kecepatan dan kekuatan eksplosif. Untuk melatih sistem anaerobik ini secara lebih efektif, Anda bisa menggunakan metode latihan interval intensitas tinggi, yaitu kombinasi antara aktivitas intens dalam durasi singkat dan jeda istirahat yang cukup untuk mengoptimalkan hasil latihan.

Efek	Deskripsi
0–0,9	Latihan ini tidak memberikan efek latihan anaerobik yang berarti.
1,0–1,9	Latihan ini memberikan efek latihan anaerobik dasar dan mulai memasuki fase pemulihan kapasitas anaerobik.
2,0–2,9	Latihan ini membantu mempertahankan kapasitas anaerobik serta menjaga kekuatan eksplosif dan ketahanan terhadap kelelahan. Latihan ini juga menjadi dasar untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi.
3,0–3,9	Latihan ini meningkatkan kapasitas anaerobik serta dapat meningkatkan kekuatan eksplosif dan ketahanan terhadap kelelahan. Namun, Anda perlu lebih memperhatikan pemulihan.
4,0–4,9	Latihan ini sangat meningkatkan kapasitas anaerobik serta dapat secara signifikan meningkatkan kekuatan eksplosif dan ketahanan terhadap kelelahan. Namun, Anda perlu lebih memperhatikan pemulihan.
5,0	Latihan ini terlalu intensif dan hanya disarankan dilakukan sesekali karena berpotensi menimbulkan risiko. Harap berikan perhatian khusus pada pemulihan.

VO2 maks adalah jumlah oksigen maksimum yang dapat diserap dan digunakan tubuh per satuan berat badan per satuan waktu saat melakukan olahraga dengan intensitas maksimal. VO₂ maks merupakan salah satu indikator kebugaran jantung dan paru-paru serta dapat digunakan untuk memprediksi kondisi kesehatan jangka panjang. Pada beban maksimal sistem jantung dan paru-paru, sistem pernapasan, sistem peredaran darah, dan metabolisme energi bekerja pada kapasitas maksimal. Makin tinggi nilai VO2 maks, makin baik kebugaran jantung dan daya tahan tubuh.

Beban latihan dapat menggambarkan volume latihan sekaligus dampaknya terhadap tubuh secara akurat. Beban latihan tidak hanya diukur berdasarkan jarak atau durasi olahraga, tetapi juga mempertimbangkan tingkat stimulasi dan beban yang ditimbulkan olahraga terhadap tubuh. Beban latihan dihitung berdasarkan akumulasi intensitas latihan dari waktu ke waktu.

Untuk meningkatkan performa olahraga dan kebugaran, intensitas beban latihan dibagi menjadi tiga tingkat, yaitu aerobik intensitas rendah, aerobik intensitas tinggi, dan anaerobik. Latihan aerobik intensitas rendah merupakan dasar untuk meningkatkan performa lari jarak jauh serta membantu pemulihan dan menjaga keseimbangan setelah latihan berintensitas tinggi. Latihan aerobik intensitas tinggi membantu meningkatkan ambang laktat dan VO₂ maks. Latihan anaerobik membantu meningkatkan kecepatan dan kapasitas anaerobik. Namun, olahraga anaerobik yang berlebihan dapat meningkatkan risiko cedera sehingga perlu diimbangi dengan olahraga aerobik intensitas rendah. Latihan anaerobik membantu meningkatkan kecepatan dan kapasitas anaerobik. Namun, olahraga anaerobik yang berlebihan dapat meningkatkan risiko cedera sehingga perlu diimbangi dengan olahraga aerobik intensitas rendah.
Beban latihan jangka pendek: dihitung berdasarkan rata-rata tertimbang beban olahraga selama 7 hari terakhir.
Beban latihan jangka panjang: dihitung berdasarkan rata-rata tertimbang beban olahraga selama 28 hari terakhir.
Dengan membandingkan beban latihan jangka pendek dengan beban latihan jangka panjang, Anda dapat menentukan kapan harus melanjutkan latihan dan kapan harus beristirahat.

Waktu pemulihan mengacu pada durasi yang dibutuhkan tubuh untuk pulih dari kelelahan dan kembali ke kondisi normal setelah sesi latihan atau olahraga.
Lama waktu pemulihan terutama bergantung pada tingkat tekanan latihan yang diberikan pada tubuh selama berolahraga. Makin besar tekanan yang diterima tubuh, makin lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Penting untuk mengikuti waktu pemulihan yang cukup. Waktu pemulihan yang terlalu singkat dapat menyebabkan over-training atau cedera olahraga, sedangkan waktu pemulihan yang terlalu lama dapat memperlambat progres latihan.
Selama masa pemulihan, Anda tetap dapat melakukan olahraga dengan intensitas sedang.

Waktu Pemulihan	Saran Latihan
0–18 jam	Anda dapat melakukan olahraga seperti biasa
19–35 jam	Anda dapat melakukan latihan pemulihan
36–53 jam	Relaks
≥ 54 jam	Istirahat sekarang