Aerobic exercise

• L'esercizio aerobico è un'attività fisica che utilizza prevalentemente il metabolismo aerobico come fonte di energia ed è caratterizzata da intensità medio-bassa, durata prolungata e movimenti ritmici.
• Tra gli esercizi aerobici più comuni rientrano jogging, ciclismo e nuoto.

Anaerobic exercise

• L'esercizio anaerobico è un'attività fisica che utilizza prevalentemente il metabolismo anaerobico come fonte di energia ed è caratterizzata da elevata intensità e breve durata.
• Tra gli esercizi anaerobici più comuni rientrano sprint, sollevamento pesi e salto in lungo.

Aerobic training effect

• L'effetto dell'allenamento aerobico si riferisce al grado di stimolazione dell'allenamento che un esercizio fisico fornisce al sistema aerobico del corpo. L'allenamento aerobico può migliorare la capacità metabolica aerobica dell'organismo, migliorare l'efficienza del consumo dei grassi e, di conseguenza, migliorare la resistenza aerobica e le prestazioni atletiche complessive.

Effetto	Descrizione
0-0,9	L'intensità dell'allenamento è insufficiente e non produce effetti aerobici significativi.
1,0-1,9	L'allenamento produce un effetto aerobico di base ed è benefico per la salute.
2,0-2,9	L'allenamento mantiene la forma aerobica e favorisce la salute cardiorespiratoria. Inoltre, getta le basi per un allenamento ad alta intensità.
3,0-3,9	L'allenamento migliora la forma aerobica. Eseguirlo da 2 a 4 volte alla settimana contribuisce a migliorare la salute cardiorespiratoria. È adatto come intensità per gli allenamenti quotidiani.
4,0-4,9	L'allenamento migliora notevolmente la forma aerobica e aumenta la capacità cardiorespiratoria. Presta particolare attenzione al recupero.
5,0	L'allenamento è estremamente intenso e dovrebbe essere svolto solo occasionalmente, poiché comporta potenziali rischi. Presta particolare attenzione al recupero.

Anaerobic training effect

• L'effetto dell'allenamento anaerobico si riferisce al grado di stimolazione dell'allenamento che un esercizio fisico fornisce al sistema anaerobico del corpo. L'attività fisica ad alta intensità esercita una grande sollecitazione sul sistema anaerobico, contribuendo ad aumentare la velocità e la potenza esplosiva. Per migliorare l'efficienza dell'allenamento anaerobico, puoi praticare un allenamento a intervalli ad alta intensità, che prevede brevi periodi di esercizio ad alta intensità alternati a un riposo appropriato per migliorare l'effetto dell'allenamento.

Effetto	Descrizione
0-0,9	Questo allenamento non produce effetti anaerobici significativi.
1,0-1,9	Questo allenamento produce un effetto anaerobico di base e favorisce il recupero della capacità anaerobica.
2,0-2,9	Questo allenamento mantiene la capacità anaerobica e contribuisce a preservare la potenza esplosiva e la resistenza alla fatica. Inoltre, getta le basi per un allenamento ad alta intensità.
3,0-3,9	Questo allenamento migliora la capacità anaerobica e può aumentare la potenza esplosiva e la resistenza alla fatica. Presta particolare attenzione al recupero.
4,0-4,9	Questo allenamento migliora notevolmente la capacità anaerobica e può aumentare in modo significativo la potenza esplosiva e la resistenza alla fatica. Presta ancora più attenzione al recupero.
5,0	L'allenamento è estremamente intenso e dovrebbe essere svolto solo occasionalmente, poiché comporta potenziali rischi. Presta particolare attenzione al recupero.

VO₂ max

• Il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) indica la quantità di ossigeno assorbita e utilizzata per unità di peso corporeo e di tempo durante un esercizio alla massima intensità. È un parametro che misura l'efficienza cardiorespiratoria e consente di prevedere lo stato di salute nel lungo periodo. Quando il sistema cardiorespiratorio è sottoposto al massimo carico, l'apparato respiratorio, l'apparato circolatorio e il metabolismo energetico funzionano alla loro massima capacità. Un valore elevato di VO2 max indica un buon livello di efficienza cardiaca e resistenza.

Training load

• Il carico di allenamento può riflettere con precisione il volume dell'allenamento e l'impatto sul corpo. Non viene calcolato soltanto in base alla distanza percorsa o alla durata dell'esercizio, ma tiene conto anche dello stimolo e dello stress prodotti dall'attività fisica sull'organismo. Il carico di allenamento viene calcolato in base all'accumulo dell'intensità dell'allenamento nel corso del tempo.

Load intensity distribution

• Per migliorare le prestazioni sportive e la forma fisica, l'intensità del carico di allenamento viene suddivisa in tre livelli: esercizio aerobico a bassa intensità, esercizio aerobico ad alta intensità ed esercizio anaerobico. L'allenamento aerobico a bassa intensità è fondamentale per migliorare le prestazioni nella corsa sulle lunghe distanze e consente inoltre di recuperare e bilanciare gli allenamenti ad alta intensità. L'allenamento aerobico ad alta intensità può contribuire a migliorare la soglia del lattato e il massimo consumo di ossigeno. L'allenamento anaerobico può migliorare la velocità e la capacità anaerobica. Tuttavia, un'attività anaerobica eccessiva può aumentare il rischio di infortuni e deve essere bilanciata con esercizi aerobici a bassa intensità. L'allenamento anaerobico può migliorare la velocità e la capacità anaerobica. Tuttavia, un'attività anaerobica eccessiva può aumentare il rischio di infortuni e deve essere bilanciata con esercizi aerobici a bassa intensità.

• Carico di allenamento a breve termine: somma della media mobile ponderata del carico di esercizio negli ultimi 7 giorni.

• Carico di allenamento a lungo termine: somma della media mobile ponderata del carico di esercizio negli ultimi 28 giorni.

• Confrontando il carico di allenamento a breve termine con il carico di allenamento a lungo termine, puoi stabilire quando continuare e quando riposare.

Recovery time

• Il tempo di recupero si riferisce al tempo necessario al corpo per riprendersi dalla stanchezza e tornare alla normalità dopo una sessione di attività fisica o di allenamento.
• La durata del tempo di recupero dipende principalmente dall'intensità dello stress dell'allenamento sul corpo causato dall'esercizio fisico. Uno stress maggiore comporta un tempo di recupero più lungo. È importante osservare un tempo di recupero adeguato. Un tempo di recupero troppo breve può portare a un eccesso di allenamento o a infortuni sportivi, mentre un tempo di recupero troppo prolungato può rallentare i progressi dell'allenamento.
• Durante il periodo di recupero è comunque possibile svolgere attività fisica moderata.

Tempo di recupero	Consiglio per l'allenamento
0–18 ore	Puoi allenarti normalmente
19–35 ore	Puoi svolgere un allenamento di recupero
36–53 ore	Rilassati
≥ 54 ore	Riposati ora

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