Stride frequency
- La frequenza del passo si riferisce al numero di passi compiuti al minuto durante la corsa e di solito aumenta all'aumentare della velocità.
- Per i runner in generale, aumentare la frequenza del passo può aiutare a ridurre il rischio di infortuni sportivi. Si consiglia di mantenere una frequenza del passo superiore a 170 passi al minuto durante le corse a ritmo basso o moderato. I corridori professionisti di solito hanno una frequenza del passo superiore a 180 passi al minuto, mentre le persone più alte possono avere valori leggermente inferiori.
- Modi per migliorare la frequenza del passo: muovi le braccia più rapidamente, esercitati seguendo il ritmo di un metronomo e svolgi esercizi mirati, come corsa a ginocchia alte e saltelli incrociati avanti e indietro.
- Unità: passi/minuto.
Stride length
- La lunghezza del passo indica la distanza percorsa tra due appoggi consecutivi dei piedi durante la corsa e generalmente aumenta all'aumentare della velocità.
- Per i corridori amatoriali, un passo eccessivamente lungo può ridurre l'efficienza della corsa e aumentare il rischio di infortuni. Durante la corsa a ritmo lento o moderato, si consiglia di concentrarsi sull'aumento della cadenza anziché allungare intenzionalmente il passo.
- Metodi per aumentare la lunghezza del passo: solleva maggiormente le gambe e spingi in avanti il bacino, oltre a svolgere esercizi mirati come affondi e mountain climber.
- Unità: metri.
GCT
- Il tempo di contatto con il suolo (GCT) indica il periodo durante il quale un piede rimane a terra, dal momento dell'appoggio fino allo stacco, e generalmente diminuisce all'aumentare della velocità di corsa.
- Un tempo di contatto con il suolo più breve indica un minore attrito con il terreno e una maggiore efficienza della corsa. I corridori professionisti presentano generalmente un tempo di contatto con il suolo inferiore a 220 ms.
- Metodi per ridurre il tempo di contatto con il suolo: prova ad appoggiare l'avampiede o la parte centrale del piede, solleva attivamente i polpacci e svolgi esercizi mirati, come appoggi rapidi sul posto e saltelli incrociati avanti e indietro.
- Unità: ms.
Hang time
- Il tempo di sospensione indica il periodo durante il quale entrambi i piedi non sono a contatto con il suolo durante la corsa.
- Il tempo di sospensione è strettamente correlato alla lunghezza del passo: a parità di cadenza, un tempo di volo maggiore generalmente produce un passo più lungo e una maggiore efficienza della corsa. Se il tempo di sospensione è elevato ma la lunghezza del passo è ridotta, significa che una maggiore quantità di energia viene sprecata nel movimento verticale del corpo, aumentando l'affaticamento. Durante la corsa ad alta velocità, i corridori professionisti riescono generalmente a mantenere un tempo di volo superiore a 125 ms.
- Modi per ottimizzare il tempo di sospensione: solleva maggiormente le gambe e spingi in avanti il bacino, oltre a svolgere esercizi mirati come salti da squat e affondi saltati alternati.
- Unità: ms.
Touchdown-hang ratio
- Il rapporto atterraggio-sospensione indica il rapporto tra il tempo di contatto al suolo di un singolo piede e il tempo di volo durante il ciclo della corsa. Generalmente diminuisce all'aumentare della velocità.
- La corsa consiste in un TCS e una fase di sospensione. A parità di passo, riducendo il tempo di contatto con il suolo aumenta il tempo di sospensione disponibile per la propulsione in avanti, diminuendo il rapporto contatto-sospensione e migliorando l'efficienza della corsa. Durante la corsa ad alta velocità, i corridori professionisti riescono generalmente a mantenere un rapporto inferiore a 2,0, mentre i velocisti dei 100 metri possono raggiungere valori minimi di 0,5.
- Metodi per migliorare il rapporto atterraggio-sospensione: aumenta la mobilità delle anche e la forza di spinta, e svolgi esercizi mirati come salti su una gamba con sollevamento del ginocchio e affondi saltati alternati.
Running power
- La potenza di corsa indica la quantità di lavoro svolto dal corpo per unità di tempo durante la corsa. Quanto maggiore è la velocità e più ripida è la pendenza, tanto maggiore sarà la potenza di corsa.
- Durante la corsa, il corpo deve contrastare gli effetti della gravità su terreni differenti e la sola velocità potrebbe non riflettere accuratamente l'intensità effettiva. La potenza di corsa viene calcolata tenendo conto della velocità, della pendenza, del peso corporeo e di altri fattori. Integra i dati relativi a velocità e frequenza cardiaca, consentendo di valutare con maggiore precisione l'efficienza e l'intensità della corsa.
- Unità: watt.
Vertical oscillation
- L'oscillazione verticale indica l'ampiezza del movimento del corpo verso l'alto e verso il basso durante la corsa.
- Un'oscillazione verticale maggiore indica che una quantità superiore di energia viene impiegata nel movimento verticale anziché nella propulsione in avanti. A parità di passo, un'oscillazione verticale maggiore è spesso associata a una cadenza più bassa e a un passo più lungo, che possono indicare un'eccessiva estensione della falcata. Per migliorare l'efficienza, aumenta la cadenza e riduci il movimento verticale del corpo.
- Metodi per ridurre l'oscillazione verticale: aumenta la cadenza, riduci la spinta attiva contro il terreno, rafforza i muscoli del core e svolgi esercizi mirati come plank e ponte per i glutei.
- Unità: cm.
Vertical ratio
- Il rapporto verticale indica il rapporto tra l'oscillazione verticale e la lunghezza del passo e viene utilizzato per misurare l'efficienza orizzontale della corsa.
- Un rapporto verticale più basso indica un minore movimento verticale durante la corsa. Ciò significa che una maggiore quantità di energia viene indirizzata verso la propulsione in avanti e che l'efficienza della corsa è superiore.
- Metodi per migliorare il rapporto verticale: mantenendo un'andatura comoda e naturale, prova a ridurre l'oscillazione verticale e ad aumentare la lunghezza del passo, e svolgi esercizi mirati come mezzi squat e sollevamenti sui polpacci.
Pace
- Il passo è un parametro comunemente utilizzato negli sport di resistenza sulle lunghe distanze e indica il tempo necessario per percorrere un chilometro.
- Unità: minuti/km.
Pace zones
Il ritmo di corsa è suddiviso in cinque zone per aiutare i runner ad allenarsi con intensità diverse. Questo metodo corrisponde alle zone di frequenza cardiaca, suddivise in base alla frequenza cardiaca. Tuttavia, durante una corsa lunga o una corsa a intervalli ad alta intensità, le zone di ritmo potrebbero non corrispondere alle zone di frequenza cardiaca a causa delle diverse risposte fisiologiche del corpo.
- Quando l'allenamento include corse di adattamento o a intervalli ad alta intensità, puoi fare riferimento alle zone di ritmo per regolare l'intensità dell'allenamento. Le zone di ritmo variano in base al livello di forma fisica dei runner. Ad esempio, il ritmo di corsa leggera di un runner di alto livello sarà più veloce di quello di un runner amatoriale.
- Dopo un periodo di allenamento sistematico, le prestazioni di corsa e il livello di forma fisica possono cambiare. In tal caso, puoi ricalcolare e impostare le zone di ritmo in base ai nuovi dati per garantire che il piano di allenamento sia adeguato al livello attuale.
| Zona | Nome | Descrizione |
|---|---|---|
| Zona 1 | Corsa leggera | Il ritmo è rilassato e puoi parlare facilmente mentre corri. È adatta per una corsa costante e prolungata. Questa è la scelta migliore per la corsa di recupero o per l'allenamento a bassa intensità. Può aiutare a rilassare i muscoli, a favorire la circolazione sanguigna e migliorare la capacità aerobica di base e l'efficienza nel bruciare i grassi. |
| Zona 2 | Maratona | È il ritmo ideale per la corsa su lunghe distanze, con respirazione profonda ma un ritmo costante. Ti senti a tuo agio e puoi sostenerla per un lungo periodo di tempo. Correre in questa zona può migliorare efficacemente la resistenza aerobica e aiutare ad adattarsi all'intensità delle competizioni a lunga distanza. È una parte indispensabile dell'allenamento per la maratona. |
| Zona 3 | Soglia del lattato | Correre in questa zona di passo provoca un aumento della respirazione, che però rimane sotto controllo, lo sforzo è intenso ma sostenibile per un certo periodo. Questo tipo di allenamento migliora l'efficienza nella rimozione del lattato e ritarda l'insorgenza della fatica. È adatto per l'allenamento con corsa alla soglia. Consiglio: il tempo di corsa deve essere superiore al tempo di riposo, con un rapporto solitamente di 5:1. |
| Zona 4 | Resistenza anaerobica | Correre in questa zona è molto faticoso. La respirazione diventa affannosa e la frequenza cardiaca si avvicina al massimo. Dopo la corsa, è necessario un lungo tempo di recupero. Questo tipo di allenamento aiuta principalmente ad aumentare la tolleranza del corpo al lattato e a migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità. È un metodo di allenamento importante per aumentare la velocità. |
| Zona 5 | Corsa a intervalli ad alta intensità | Correre in questa zona di allenamento è estremamente impegnativo. La stanchezza sarà importante e potresti avere la tentazione di fermarti, ma questo tipo di allenamento può migliorare notevolmente il VO₂ max e la capacità cardiorespiratoria. Si utilizza solitamente la corsa a intervalli, con uno sprint breve seguito da un recupero completo e il rapporto tra tempo di corsa e tempo di riposo è di 1:1. |
Running fitness levels
- Il livello di allenamento nella corsa è un indicatore complessivo del livello di resistenza e dell'efficienza della corsa.
- È strettamente correlato ai risultati ottenuti nelle competizioni e può aiutarti a stimare le migliori prestazioni ottenibili su diverse distanze. In base al tuo livello di allenamento nella corsa, puoi pianificare gli allenamenti in modo scientifico e adattare la tua condizione fisica per migliorare efficacemente le prestazioni.
- Quando indossi l'orologio durante una corsa all'aperto, il dispositivo rileva dati quali frequenza cardiaca, passo e altri parametri per valutare le tue prestazioni nella corsa. Punteggi diversi corrispondono a cinque livelli di allenamento nella corsa:
| Livello | Descrizione |
|---|---|
10~19.9 Beginner | Livello di allenamento: sotto la media Capacità stimata: in grado di completare una corsa di 3 km Suggerimenti per l'allenamento: aumenta gradualmente l'intensità e la frequenza degli allenamenti quotidiani, assicurandoti di recuperare a sufficienza per evitare sovrallenamento e infortuni. Frequenza di allenamento: una volta a settimana |
20~29.9 Junior runner | Livello di allenamento: nella media Capacità stimata: in grado di completare una corsa da 5 km a 10 km Suggerimenti per l'allenamento: aumenta progressivamente l'intensità degli allenamenti e presta attenzione al recupero per evitare sovrallenamento e infortuni. Frequenza di allenamento: due volte a settimana |
30~39.9 Intermediate runner | Livello di allenamento: buono Capacità stimata: in grado di completare una mezza maratona o una maratona Suggerimenti per l'allenamento: mantieni l'attuale livello di allenamento oppure aumenta gradualmente l'intensità, prestando attenzione al recupero. Frequenza di allenamento: 3 volte a settimana |
40~64.9 Advanced runner | Livello di allenamento: eccellente Capacità stimata: paragonabile a quella di un atleta professionista o di un corridore amatoriale di alto livello Suggerimenti per l'allenamento: mantieni l'attuale intensità oppure inizia un programma di allenamento periodizzato, curando l'alimentazione e il recupero. Frequenza di allenamento: 4–6 volte alla settimana |
65~80.0 Elite runner | Livello di allenamento: massimo Capacità stimata: vicina a quella di un atleta olimpico Suggerimenti per l'allenamento: mantieni l'attuale intensità di allenamento e presta attenzione al recupero. Frequenza di allenamento: > 6 volte a settimana |
Performance prediction
- Quando indossi l'orologio durante una corsa all'aperto, il dispositivo può stimare il tempo necessario per completare una gara di 5 km, 10 km, mezza maratona o maratona analizzando dati quali la frequenza cardiaca, il passo e altri parametri.