Аэробтық жаттығу

• Аэробтық жаттығу – энергия алу үшін негізінен аэробтық метаболизмге сүйенетін физикалық белсенділік. Ол төмен және орташа қарқынмен жасалады, әдеттегіден ұзақтау орындалады және ырғақты қозғалыстар жасалады.
• Аэробикалық жаттығудың негізгі формаларына жеңіл жүгіру, велосипед тебу және жүзу кіреді.

Анаэробтық жаттығу

• Анаэробтық жаттығу – энергия алу үшін негізінен анаэробты энергия жүйелеріне сүйенетін физикалық белсенділік. Ол жоғары қарқынмен жасалады және қысқа уақыт орындалады.
• Анаэробтық жаттығудың негізгі формалары – спринт жүгіру, салмақ көтеру және ұзындыққа секіру.

Аэробтық жаттығу әсері

• Аэробтық жаттығу эффектісі – денеңіздің аэробдық жүйесіне беретін жаттығу стимуляциясының деңгейі. Аэробтық жаттығу денеңіздің аэробтық ас қорыту мүмкіндігін жақсартуы, май жағу тиімділігін күшейтуі және аэробты төзімділік пен спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартуы мүмкін.

Әсер	Сипаттама
0–0,9	Бұл жаттығудың қарқыны соншалықты қатты емес және оның аэробтық жаттығу әсері білінбейді.
1,0–1,9	Бұл жаттығудың негізгі аэробтық жаттығу әсері бар және денсаулығыңыз үшін жақсы.
2,0–2,9	Бұл жаттығу сіздің аэробтық пішініңізді сақтайды және кардиореспираторлық денсаулығыңыз үшін жақсы. Оған қоса, ол қарқыны жоғары жаттығудың негізі болып есептеледі.
3,0–3,9	Бұл жаттығу аэробтық пішініңізді жақсартады. Аптасына 2 -4 рет жасау кардиореспираторлық денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. Күнделікті жаттығуыңызды осы қарқында сақтай аласыз.
4,0–4,9	Бұл жаттығу аэробтық пішініңізді керемет жақсартады және кардиореспираторлық мүмкіндігіңізді күшейтеді. Қалыпқа келуіңізге назар аударуыңыз керек.
5,0	Бұл жаттығу тым қарқынды және ықтимал қауіп болғандықтан оны тек кейде орындау керек. Қалыпқа келуіңізге назар аударыңыз.

Анаэробтық жаттығу әсері

• Анаэробтық жаттығу эффектісі – денеңіздің аэробдық жүйесіне беретін жаттығу стимуляциясының деңгейі. Жоғары қарқынды жаттығу анаэробтық жүйеге үлкен стресс береді, ол жылдамдықты және жарылғыштық қуатты арттырады. Анаэробтық жаттығуды тиімді орындау үшін жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды жасауыңызға болады. Жаттығу тиімділігін арттыру үшін жоғары қарқынды жаттығуларды қысқа демалыстармен жасап отыру керек.

Әсер	Сипаттама
0–0,9	Бұл жаттығудың айқын анаэробтық жаттығу әсері жоқ.
1,0–1,9	Бұл жаттығудың негізгі анаэробтық жаттығу әсері бар және ағза анаэробты мүмкіндікті қалпына келтіру күйіне өтеді.
2,0–2,9	Бұл жаттығу анаэробтық мүмкіндігіңізді сақтап тұрады және жарылғыш күшіңізді арттырып, шыдамдылығыңызды шыңдайды. Оған қоса, ол қарқыны жоғары жаттығудың негізі болып есептеледі.
3,0–3,9	Бұл жаттығу анаэробтық мүмкіндігіңізді жақсартады және жарылғыш күшіңізді арттырып, шыдамдылығыңызды шыңдайды. Қалыпқа келуіңізге назар аударуыңыз керек.
4,0–4,9	Бұл жаттығу анаэробтық мүмкіндігіңізді керемет жақсартады және жарылғыш күшіңізді арттырып, шыдамдылығыңызды керемет шыңдайды. Қалыпқа келуіңізге көбірек назар аударуыңыз керек.
5,0	Бұл жаттығу тым қарқынды және ықтимал қауіп болғандықтан оны тек кейде орындау керек. Қалыпқа келуіңізге назар аударыңыз.

Оттегіні максималды тұтыну деңгейі

• Оттегіні максималды тұтыну деңгейі (VO₂ max) – максималды қарқындағы жаттығу кезінде дене салмағына шаққанда белгілі бір уақыт ішінде ағзаңыз қабылдап, пайдаланатын оттегі мөлшері. Ол – жүрек-өкпе саулығының өлшемі және ұзақмерзімді денсаулығыңыздың болжаушы көрсеткіші. Жүрек-өкпеге максималды жүк түсіп тұрғанда, тыныс алу жүйесі, қанайналым жүйесі және энергия метаболизмі максималды деңгейде жұмыс істейді. Оттегіні максималды тұтыну деңгейі жоғары болса, ол – жүрек саулығының және ұзақ жұмыс істейтіндігінің белгісі.

Жаттығу жүктемесі

• Жаттығу жүктемесі жаттығу мөлшерін, сондай-ақ олардың ағзаға әсерін дәл көрсете алады. Жаттығу жүктемесі тек жаттығу қашықтығымен немесе ұзақтығымен өлшенбейді, жаттығудың ағзаға келтіретін стимуляциясы мен стресін есепке алады. Жаттығу жүктемесі уақыт өте келе жиналатын жаттығу қарқындылығының жалпы көлемі бойынша өлшенеді.

Жүктеме қарқындылығын үлестіру

• Жаттығу өнімділігі мен дене дайындығын жақсарту мақсатында жаттығу жүктемесінің қарқындылығы үш деңгейге бөлінеді: төмен қарқынды аэробты, жоғары қарқынды аэробты және анаэробты деңгей. Төмен қарқынды аэробты жаттығулар ұзақ қашықтыққа жүгіру нәтижесін жақсартудың негізі болып табылады, сондай-ақ жоғары қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келуге және тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Жоғары қарқынды аэробты жаттығулар лактаттық шекті және оттегіні максималды тұтыну деңгейін жақсартуға көмектеседі. Анаэробтық жаттығулар жылдамдық пен анаэробтық қабілетті жақсартады, бірақ анаэробтық жаттығулардың шамадан тыс болуы жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін, сондықтан оларды төмен қарқынды аэробтық жаттығулармен араластыру қажет. Анаэробтық жаттығулар жылдамдық пен анаэробтық қабілетті жақсартады, бірақ анаэробтық жаттығулардың шамадан тыс болуы жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін, сондықтан оларды төмен қарқынды аэробтық жаттығулармен араластыру қажет.

• Қысқамерзімді жаттығу жүктемесі: соңғы 7 күндегі жаттығу жүктемесінің жылжымалы өлшенген орташа мәндерінің қосындысы.

• Ұзақмерзімді жаттығу жүктемесі: соңғы 28 күндегі жаттығу жүктемесінің жылжымалы өлшенген орташа мәндерінің қосындысы.

• Қысқа мерзімді жаттығу жүктемесін ұзақ мерзімді жүктемемен салыстыра отырып, жаттығуды қашан жалғастыру және қашан демалу керектігін анықтай аласыз.

Демалу уақыты

• Демалу уақыты – жаттығу жасағаннан кейін денеңіздің шаршағанын басуға және қалыпты жағдайға келуіне қажетті уақыт.
• Демалу уақытының ұзақтығы жаттығудың денеге қаншалықты стресс түсіргеніне байланысты болады. Дене қаншалықты көп стресс алса, демалу уақыты да соншалықты ұзақ болады. Демалу уақыты дұрыс сақтау өте маңызды. Демалу уақыты өте аз болса, шамадан тыс жаттығу жасауға немесе спорттық жарақаттарға себеп болады, ал демалу уақыты тым ұзақ болса, жаттығу прогресі баяулайды.
• Демалу уақытында орташа жаттығуды орындай беруге болады.

Демалу уақыты	Жаттығу ұсынысы
0-18 сағат	Қалыпты жаттығуларды жасауға болады
19-35 сағат	Қалыпқа келтіретін жаттығу жасауға болады
36-53 сағат	Босаңсыңыз
≥ 54 сағат	Қазір демалыңыз

Кері байланыс