Жүрек қағысы

Жүрек қағысы — жүрек-қан тамырлары саулығының маңызды көрсеткіші болып табылатын бір минуттағы жүрек қағысының саны.
Қалыпты жүрек қағысы 60–100 соққы/мин аралығын құрайды.
Жүрек қағысы жағдайға байланысты өзгеруі мүмкін. Әдетте, стрестік жағдайда немесе жаттығу кезінде жиілігі артады, ал демалыс немесе ұйқы кезінде баяулайды. Жас және жыныс сияқты факторларға байланысты ауытқулар болуы мүмкін. Мысалы, үлкен кісілердің жүрек қағысы әдетте баяуырақ болады, әйелдердің жүрек қағысы ерлерге қарағанда сәл тезірек болып жатады, ал спортшылардың жүрек қағысы әдетте төменірек (кейде 50 соққы/мин көрсеткішінен төмен болады).
Өлшем бірлігі: соққы/мин

Тыныштықтағы жүрек қағысы

Тыныштықтағы жүрек қағысы – дене тыныштықта, әрекетсіз және ояу күйде болған кезде бір минуттағы жүрек қағысының орташа саны. Тыныштықтағы жүрек қағысы минутына 50–65 соғу аралығында болады, бұл жүректің сау екенін көрсетеді.
Оны өлшеудің ең жақсы уақыты – таңертең ұйқыдан оянғаннан кейін, себебі осы уақытта алынған нәтижелер әдетте дәлірек болады.
Жалпы, төмен тыныштықтағы қағысы жүрек пен тамыр жүйесінің сау екенін көрсетеді. Тұрақты жаттығу жасау, салмақты бақылау және күнделікті стресті азайту тыныштықтағы жүрек қағысын төмендетуге және жүрек функциясын жақсартуға көмектеседі.

Максималды жүрек қағысы

Максималды жүрек қағысы – қарқынды жаттығу кезінде жүрек қағысының бір минутқа шаққандағы ең көп соғу жиілігі. Жүрек қағысының максималды жиілігі негізінен адамдың физикалық денсаулығы мен жасына байланысты болады.

Жүрек соғысының қалпына келуі

Жаттығу аяқталған соң, жүрек қағысы тыныштық кезіндегі деңгейіне бірден қайтпайды. Ол біраз уақыт көтеріліп тұрады, содан кейін тыныштық кезіндегі деңгейіне біртіндеп түседі. Жаттығудан кейін 2 минуттың ішінде сағат жүрек қағысындағы өзгерістерді үздіксіз қадағалап отырады.
Жүрек қағысы тыныштықтағы деңгейіне қаншалықты тез қайтса, жүрек-қан тамырларының жұмысы жақсы жұмыс істеп тұрғанын және жалпы фитнес деңгейі жақсы екенін білдіреді.

Жүру кезіндегі жүрек қағысы

Жүру кезіндегі жүрек қағысы – бұл тұрақты қарқынмен жүрген кезде бір минуттағы жүрек қағысының орташа саны. Егер жүру жылдамдығы баяу болса, жүру кезіндегі жүректің соғу жиілігі әдетте минутына 70-120 соққы/мин аралығында болады, яғни жүректің негізгі қағысынан 10–20 соққыға жоғары болады. Егер жүру жылдамдығы жылдам болса, жүрек қағысы әдетте минутына 90-140 соққы/мин аралығында болады, яғни жүректің негізгі қағысынан 30–40 қағысқа жоғары болады. Тыныштықтағы жүрек қағысы секілді, жаяу жүру кезінде жүрек қағысының төмен болуы да әдетте жүрек пен жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығының жақсы екенін көрсетеді.

Жүрек қағысының лактаттық шегі

Лактаттық шек: прогрессивті жүктемемен жаттығу кезінде бастапқы қарқындылық төмен болса, ағзаның оттегі тұтынысы қажетті оттегі деңгейінен жоғары болады. Осы сәтте аэробты метаболизм басымдық алады. Алайда жаттығу нақты қарқындылық деңгейіне жеткенде, ағзаның оттегі тұтынысы қажетті оттегі деңгейін қанағаттандыра алмайтын болады. Осының нәтижесінде анаэробтық метаболизм пропорциясы артады және лактаттың түзілуі де жеделдейді. Жаттығу қарқындылығы белгілі бір жүктемеге жеткенде қандағы лактат концентрациясы көтеріле бастайды. Бұл «лактаттық шек» деп аталады.
Жүгіру кезіндегі лактаттық шекке сәйкес келетін жүрек қағысы: жүгіру кезінде лактаттық шекке жеткен сәттегі жүрек қағысы жүгіру кезіндегі лактаттық шектегі жүрек қағысы деп аталады.
Жүгіру кезіндегі лактаттық шекке сәйкес келетін қарқын: жүгіру кезінде лактаттық шекке жеткен сәттегі жүрек қағысы жүгіру кезіндегі лактаттық шек қарқыны деп аталады.
Лактаттық шекке сәйкес келетін жүрек қағысы мен қарқынын сағаттың фитнестік бағалауға арналған жаттығуы арқылы өлшенеді.

Жүрек қағысының зонасы

Жүректің максималды соғу жиілігінің пайызы

Жаттығудың қарқынын есептеу үшін жүректің соғу жиілігінің пайызын жүректің максималды соғу жиілігіне бөлу керек. Максималды жүрек қағысы (Hrmax) пайдаланушының жасына қарай есептеледі немесе фитнес деңгейін бағалау үшін сағат өткізетін жаттығу барысында анықталады. Жүректің қазіргі қағысын жүректің максималды қағысына бөлу арқылы жүрек қағысы көрсеткішін есептей аласыз.

Жүрек қағысының зонасы	Сипаттама
＜50% Жаттығу жасамай тұрғандағы зона	Әдетте тыныш немесе жалпы әрекет күйі. Бұл зонада сіз нақты бір жаттығуға қатысты мақсатыңызды орындай алмайсыз.
Қыздырыну 50%-59%	жаттығудан бұрын негізгі қыздырынуға таптырмайтын зона.
Май жағу 60%-69%	жеңіл май жағу және жалпы фитнес деңгейін жақсартуға таптырмайтын көрсеткіш.
Aerobic endurance 70%-79%	тиімді түрде май жағу, ол физикалық формаңызды және өкпеңіздің сыйымдылығын жақсарта алады.
Anaerobic endurance 80%-89%	Жарылғыш күш және шаршауға кедергі жаттығуларға таптырмайтын зона, бірақ ол ұзақтықты салыстырмалы түрде қысқа сақтаған жөн.
Extreme 90%-100%	Жарылғыш күш жаттығуына таптырмайтын зона. Бұл зонада өткізетін уақытты шектеу керек, себебі жарақат алып қалуыңыз мүмкін.

Жүрек қағысы резервінің пайызы

Жаттығу қарқындылығы жүрек соғу жиілігінің резервіне (максималды жүрек қағысының жиілігі – тыныштықтағы жүрек қағысының жиілігі) қатысты пайыздық көрсеткішке негізделіп есептеледі. Максималды жүрек қағысының жиілігі (HRmax) жасыңызға қарай есептеледі, ал тыныштықтағы жүрек қағысының жиілігі смарт-сағат өлшеген деректер негізінде анықталады. Жүрек қағысы жиілігінің жүрек қағысы жиілігінің резервіне пайыздық қатынасын есептеу арқылы өзіңіздің жүрек қағысыңыздың қандай анықтай аласыз.

Жүрек қағысының зонасы	Сипаттама
＜59% Жаттығу жасамай тұрғандағы зона	Әдетте тыныш немесе жалпы әрекет күйі. Бұл зонада сіз нақты бір жаттығуға қатысты мақсатыңызды орындай алмайсыз.
Негізгі аэробика 59%-73%	Негізгі аэробтық зона. Бұл зонада жүгірсеңіз, өзіңізді жеңіл сезінесіз, сондықтан еркін сөйлесе аласыз. Бұл қарқындылықта жаттығу жүрек бұлшықетін нығайтады, ағзаның оттегіні жеткізу және пайдалану қабілетін арттырады, сондай-ақ аэробтық төзімділікті жақсартады.
Күрделі аэробика 73%-83%	Озық аэробтық зона. Бұл зонада жүгіру біршама ауыр: тыныс алу жиілейді, бірақ сырыл жоқ, сондықтан қарқынды ұзақ уақыт сақтауға болады. Бұл қарқындылықта жаттығу аэробтық төзімділікті жақсартады және марафон қарқынын модельдеуге әрі соға бейімделуге мүмкіндік береді.
Лактат шегі 84%-87%	84%–87% аралығында диапазон лактаттық шек аймағын білдіреді. Бұл зонада жүгіру қиын әрі ауыр, бірақ белгілі бір уақыт бойы ұстап тұруға болады. Тыныс алу жолдары сырылдай бастайды, ал бұлшықеттерде лактаттың жиналуына байланысты ауырсыну мен шаршау сезіледі. Бұл қарқындылықта жаттығу лактат шегін, лактатты шығару қабілетін және аэробтық төзімділікті жақсартады.
Негізгі анаэробика 88%-94%	Негізгі анаэробтық зона. Бұл зонада жүгіру өте ауыр. Тыныс алу қатты жиілеп, сырыл пайда болады, ал аяқтағаннан кейін сөйлейтіндей деміңіз қалмайды. Әдетте бұл зона интервалдық жаттығулар арқылы жаттықтырылады. Бұл қарқындылықта жаттығу лактатқа төзімділікті қалыптастырады және анаэробтық төзімділікті жақсартады.
Күрделі анаэробика 95%-100%	Озық анаэробтық зона. Бұл зонада жүгіру өте ауыр, жаттығуды соңына дейін жалғастыру мүмкін емес сияқты сезіледі. Әдетте бұл зонада қарқындылығы жоғары интервалдық жаттығулар жасалады, өте жылдам қарқынды талап етеді. Бұл жаттығу анаэробтық қуатты және жылдамдықты жақсартады.

Лактаттық шектегі жүрек қағысының пайыздық көрсеткіші

Жаттығу қарқынының зоналары далада жүгіру кезінде лактаттық шектегі жүрек қағысына қарай бөлінеді. Прогрессивті жүктемемен жаттығу кезінде бастапқы қарқындылық төмен болса, ағзаның оттегі тұтынысы қажетті оттегі деңгейінен жоғары болады. Осы сәтте аэробты метаболизм басымдық алады. Алайда жаттығу нақты қарқындылық деңгейіне жеткенде, ағзаның оттегі тұтынысы қажетті оттегі деңгейін қанағаттандыра алмайтын болады. Осының нәтижесінде анаэробтық метаболизм пропорциясы артады және лактаттың түзілуі де жеделдейді. Жаттығу қарқындылығы белгілі бір жүктемеге жеткенде қандағы лактат концентрациясы көтеріле бастайды. Бұл «лактаттық шек» деп аталады. Тиісті жүрек қағысы лактаттық шектегі жүрек қағысы деп аталады.

Жүрек қағысының зонасы	Сипаттама
＜66% Жаттығу жасамай тұрғандағы зона	Әдетте тыныш немесе жалпы әрекет күйі. Бұл зонада сіз нақты бір жаттығуға қатысты мақсатыңызды орындай алмайсыз.
Қыздырыну 66%-79%	Осы қарқында жүгірсеңіз, жоғары жүктемелі жаттығудан кейін бұлшықет функциясын қалпына келтіруге көмектеседі немесе ұзақ үзілістен кейін жаттығуға қайта бейімделуге арналған.
Негізгі аэробика 80%-88%	Мұндай қарқында жүгірсеңіз, денеңізді жеңіл сезінесіз және табиғи қалпыңыздан танбайсыз, тынысыңыз бірқалыпты, сондықтан ұзаққа шыдайсыз. Мұндай қарқынмен жүгірсеңіз, бұлшықеттер тотығу арқылы энергия өндіру қабілеті және жүрек қызметі жақсарады, сондай-ақ ағзаның аэробтық энергия алмасу мүмкіндігі артады.
Күрделі аэробика 89%-96%	Мұндай қарқынмен жүгіру біршама күш салуды талап етеді. Тыныс алу қиындай түседі, бірақ дем жетпей қалмайды. Ағза тез бейімделіп, тұрақты физиологиялық күйге кіре алады, соның арқасында ұзақ қашықтыққа жүгіру жаттығуына сай келеді.
Лактат шегі 97%-102%	Мұндай қарқынмен жүгіру ауыр болғанымен, оған шыдауға болады. Тыныс алу жиілігі артады, лактат жылдам жинала бастайды және ішкі ортаның балансын салыстырмалы түрде сақтау үшін қышқыл заттардың метаболизмін бір уақытта жеделдетеді. Бұл зонада жаттығу жасасаңыз, лактатқа деген төзімділікті және лактатты тазарту мүмкіндігін жақсартады.
Анаэробтық жаттығу ＞102%	Мұндай қарқында жүгірсеңіз, өзіңізді өте жайсыз сезінесіз, тыныс алуыңыз ауырлайды және ұзақ шыдау мүмкін емес. Ол әдетте максималды жылдамдықты және спринт жүгіру көрсеткішін жақсарту үшін жоғары қарқынды интервалдық жүгіріс кезінде қолданылады.

Кері байланыс