Қадам жиілігі
- Қадам жиілігі – жүгіру кезінде қанша қадам жасалғандығы туралы ақпарат. Ол әдетте жылдамдыққа пропорционал артады.
- Жүгірушілер қадам жиілігін арттыру арқылы спорттық жарақаттар қаупін азайта алады. Төмен немесе орташа қарқынмен жүгіру кезінде қадам жиілігін минутына 170 қадамнан жоғары ұстап тұрған дұрыс. Кәсіби жүгірушілер әдетте қадам жиілігін минутына 180 қадамнан жоғары ұстайды, ал бойы ұзын жүгірушілердің қадам жиілігі азырақ болуы мүмкін.
- Қадам жиілігін жақсарту жолдары: қолыңызды жылдамырақ сермеңіз, метрономның көмегімен ырғақты жаттықтырыңыз және тізені жоғары көтеріп жүгіру мен аяқты айқастырып секіру сияқты арнайы жаттығулар жасаңыз.
- Өлшем бірлігі: қадам/минут.
Қадам ұзындығы
- Қадам ұзындығы – жүгіру кезінде аяқтың жерге бір басқаннан келесі басқанға дейін жүріп өтілетін қашықтық. Әдетте жүгіру жылдамдығы артқан сайын, қадам ұзындығы да ұлғаяды.
- Жай жүгірушілер үшін қадамның шамадан тыс ұзын болуы жүгіру тиімділігін төмендетеді және жарақаттану қаупін арттырады. Төмен және орташа қарқынмен жүгіру кезінде қадам ұзындығын арттырғаннан гөрі қадам жиілігін арттырған абзал.
- Қадам ұзындығын арттырудың жолдары: аяқты жоғарырақ көтеріңіз және жамбасты белсендірек алға сермеңіз, сондай-ақ алға адымдау және тауға жүгіру сияқты арнайы жаттығуларды жасаңыз.
- Өлшем бірлігі: метр
Жермен жанасу уақыты (GCT)
- Жермен жанасу уақыты (GCT) – жүгіру кезінде бір аяқтың жерге түскен сәтінен жерден қайта көтерілгенге дейінгі уақыт. Әдетте жүгіру жылдамдығы артқан сайын бұл уақыт қысқарады.
- Жермен жанасу уақыты (GCT) қысқарған сайын жермен үйкеліс азая түседі және жүгіру тиімділігі артады. Кәсіби жүгірушілердің әдеттегі жермен жанасу уақыты (GCT) – 220 мс-тан аз.
- Жермен жанасу уақытын (GCT) азайтудың жолдары: аяқтың алдыңғы бөлігіне немесе ортаңғы бөлігіне түсіп жүгіруге тырысыңыз, балтырды белсенді көтеріңіз және орнында аяқпен жылдам басу мен аяқты айқастырып секіру сияқты арнайы жаттығулар жасаңыз.
- Өлшем бірлігі: мс
Қалықтау уақыты
- Қалықтау уақыты – жүгіру кезінде екі аяқ та жерден көтеріліп тұрған уақыт.
- Қалықтау уақыты қадам ұзындығымен қатты байланысты: бір қадам жиілігінде қалықтау уақыты ұзағырақ болған сайын қадам ұзындығы артады және жүгіру тиімділігі де жоғары болады. Қалықтау уақыты көп, ал қадам ұзындығы қысқа болса, демек энергияның көбі тік қозғалысқа жұмсалып жатыр деген сөз, ол тез шаршауға себеп болады. Кәсіби жүгірушілер жоғары жылдамдықпен жүгіру кезінде қалықтау уақытын 125 мс-тан артық ұстайды.
- Қалықтау уақытын оңтайландыру жолдары: аяқты жоғарырақ көтеріңіз және жамбасты белсендірек алға сермеңіз, сондай-ақ отырып секіру және бір аяққа отырып секіру сияқты арнайы жаттығуларды жасаңыз.
- Өлшем бірлігі: мс
«Жанасу-қалықтау» арақатынасы
- «Жанасу-қалықтау» арақатынасы – жүгіру қадамының бір циклі ішінде бір аяқтың жермен жанасу уақытының қалықтау уақытына қатынасы. Әдетте жүгіру жылдамдығы артқан сайын бұл көрсеткіш төмендейді.
- Жүгіру Жермен жанасу уақытынан (GCT) және қалықтау уақытынан тұрады. Бір қарқынмен жүгіру кезінде Жермен жанасу уақытын (GCT) азайтсаңыз, алға серпілуге жұмсалатын қалықтау уақытын ұлғайтады, жерге жанасу мен қалықтау уақытының арақатынасын төмендетеді және жүгіру тиімділігін арттырады. Кәсіби жүгірушілер әдетте жоғары жылдамдықпен жүгіру кезінде арақатынасты 2,0-ден төмен ұстайды, ал 100 м-лік спринтерлердің арақатынасы 0,5-ке дейін төмендеуі мүмкін.
- «Жанасу-қалықтау» арақатынасын жақсарту жолдары: жамбас мобильділігін және жерден итерілу күшін арттырыңыз. Бір аяқ тізесін көтеру және бір аяққа отырып секіру сияқты жаттығуларды орындаңыз.
Жүгіру күші
- Жүгіру күші – жүгіру кезінде уақыт бірлігінде ағзаның жасаған жұмысы. Жылдамдық неғұрлым жоғары және еңіс неғұрлым тік болса, жүгіру қуаты соғұрлым жоғары болады.
- Жүгіру кезінде жер бедерінің өзгеруіне байланысты ағза гравитация әсерлерін жеңуі керек, ал жылдамдық нақты қарқынды дәл көрсете алмайды. Жүгіру тиімділігі мен қарқынын дәл бағалау үшін жылдамдық пен жүрек қағысын толықтырып, жүгіру күші жылдамдықты, градиентті, дене салмағын және басқа факторларды есепке ала отырып есептеледі.
- Өлшем бірлігі: Ватт
Тік тербеліс
- Тік тербеліс – жүгіру кезіндегі дененің жоғары және төмен қозғалысының ұзақтығы.
- Тік тербеліс артқан сайын, алға жылжуға қарағанда, тік қозғалысқа көп энергия жұмсалып жатқанын білдіреді. Бір қарқынмен жүгіру кезінде тік тербеліс артқан сайын, қадам жиілігі азаяды және қадам ұзындығы артады. Ол қадамның алшақ болып жатқанын білдіреді. Тиімділікті арттыру үшін қадам жиілігін арттырыңыз және тік қозғалысты азайтыңыз.
- Тік тербелісті азайтудың жолдары: қадам жиілігін арттырыңыз, белсенді итерілу күшін азайтыңыз, негізгі бұлшықеттерді күшейтіңіз және планка және бөксе көпірі сияқты мақсатты жаттығулар жасаңыз.
- Өлшем бірлігі: см.
Тік арақатынас
- Тік арақатынас – тік тербелістің адым ұзындығына қатынасы және көлденең жүгіру тиімділігін өлшеу үшін қолданылады.
- Жүгіру кезінде тік арақатынас аз болған сайын, тік қозғалыс та аз болады. Демек, энергияның көбі алға бағытталған қозғалысқа бөлінеді және жүгіру тиімділігі жоғары болады.
- Тік арақатынасты жақсартудың жолдары: жайлы әрі табиғи жүрісті ұстап тұрып, тік тербелісті азайтуға және қадам ұзындығын арттыруға тырысыңыз. Сонымен қатар жартылай отырып тұру және өкшені көтеру сияқты мақсатты жаттығуларды орындаңыз.
Ырғақ
- Ырғақ – ұзақ қашықтыққа созылатын спорт түрлерінде жиі қолданылатын термин және ол бір километрді еңсеруге қажетті уақытты білдіреді.
- Өлшем бірлігі: минут/км
Ырғақ зоналары
Жүгіру қарқыны бес зонаға бөлінеді де, жүгірушілерге түрлі қарқында жаттығуға мүмкіндік береді. Бұл әдіс жүрек қағысына байланысты бөлінген жүрек қағысы зоналарына сәйкес келеді. Алайда ұзақ уақыт жүгіру немесе жоғары қарқынды интервалдық жүгіріс кезінде ағзаның берген жауабындағы өзгерістерге байланысты қарқын зоналары жүрек қағысы зоналарына сай болмауы мүмкін.
- Жүгіру жаттығуына қарқынды бейімдеуге бағытталған жүгіріс немесе қарқынды интервалдық жүгіріс кіретін болса, жаттығу қарқынын реттеу үшін бөлінген қарқын зоналарын қарауыңызға болады. Жүгірушілердің фитнес деңгейіне қарай қарқын зоналары әртүрлі болады. Мысалы, жоғары деңгейлі жүгірушінің жеңіл жүгіріс қарқыны әдеттегі жүгірушінің қарқынына қарағанда жоғары болады.
- Жүйелі жаттығу кезеңінен кейін жүгіру көрсеткішіңіз және жүгіру деңгейіңіз өзгеруі мүмкін. Ондай кезде жаттығу жоспары сол уақыттағы деңгейге сай болуы үшін, жаңа дерек негізінде жүгіру қарқынының зоналарын қайта есептеп, орнатуыңызға болады.
| Зона | Атауы | Сипаттама |
|---|---|---|
| 1-зона | Жеңіл жүгіріс | Қарқын баяу, жүгіріп келе жатып, сөйлесуіңізге болады. Ұзақ уақыт тұрақты жүгіру кезінде осы қарқынды пайдалануға болады. Қалпына келу немесе қарқыны төмен жаттығу үшін таптырмайтын жүгіріс. Ол бұлшықетіңіздің босаңсуына, қан айналымын жақсартуға және негізгі аэробтық мүмкіндікті және майды жағу тиімділігін жақсартуға көмектеседі. |
| 2-зона | Марафон | Бұл – ұзақ қашықтыққа жүгіруге таптырмайтын қарқын. Терең тыныс алып, тұрақты ырғақты ұстап тұрасыз. Өзіңізді жайлы сезініп, шыдамдылығыңыз ұзақ уақытқа жетеді. Бұл зонада жүгіргенде, аэробтық төзімділігіңіз айтарлықтай жақсарады және ұзақ қашықтықтағы жарыстардың қарқынына бейімделуге көмектеседі. Ол – марафон жаттығуының ажырамас бөлігі. |
| 3-зона | Лактат шегі | Бұл ырғақ зонасында жүгірсеңіз, тынысыңыз жиілейді, бірақ бақылауда ұстайсыз. Қиын болғанымен, біраз уақыт шыдай аласыз. Бұл жаттығу лактатты шығару тиімділігін жақсартып, шаршаңқы сезімді кейінге қалдырады. Ол ырғақты жүгіру жаттығуымен жақсы үйлеседі. Жүгіру уақыты демалу уақытынан көбірек болғаны жөн және арақатынасы әдетте 5:1 болуы тиіс. |
| 4-зона | Анаэробты төзімділік | Бұл зонада жүгіру қатты шаршатады. Ентігіп, жүрегіңіздің соғу жиілігі максималды деңгейге жақындайды. Жүгірген соң, ұзақ уақыт қалпыңызға келесіз. Ол көбіне ағзаның лактатқа төзімділігін күшейтеді және жоғары қарқынды жаттығудағы көрсеткіштерді жақсартады. Ол – жылдамдықты арттыруға арналған маңызды жаттығу әдісі. |
| 5-зона | Жоғары қарқынды интервалдық жүгіріс | Бұл жаттығу зонасында жүгіру өте қиын. Қатты шаршайсыз, тіпті тоқтағыңыз келеді. Дегенмен ол сіздің максималды оттегі тұтыну көрсеткішіңізді және жүрегіңіз бен өкпеңіздің жұмысын жақсартады. Интервалды жүгіріс әдетте адамға қарай бейімделеді. Қысқа спринттен кейін толықтай демалыс болады. Демалыс пен жүгірудің арақатынасы 1:1 болады. |
Жүгіруге дайындық деңгейлері
- Жүгіруге дайындық деңгейлері – төзімділік деңгейі мен жүгіру тиімділігінің жан-жақты өлшемі.
- Жүгіруге дайындық деңгейіңіз жарысу нәтижелеріңізге тікелей байланысты және ол түрлі қашықтықтардағы жүгіру нәтижелеріңізді есептеуге көмектеседі. Жүгіру дайындығыңыздың деңгейіне қарай жаттығу жоспарын ғылыми негізде құрып, физикалық жағдайыңызды реттей аласыз. Бұл жүгіру көрсеткіштеріңізді тиімді жақсартуға көмектеседі.
- Далада жүгіру кезінде сағатты тағып алсаңыз, сағат жүрек қағысын, ырғақты және басқа деректерді анықтайды да, жүгіру көрсеткішіңізді шығарады. Жүгіруге дайындықтың бес деңгейіне түрлі бағалар қойылады:
| Деңгей | Сипаттама |
|---|---|
10~19.9 Beginner | Дайындық деңгейі: орташадан төмен Болжалды мүмкіндік: 3 км жүгіре алады Жаттығуға қатысты ұсыныс: артық жаттығып қоймау немесе жаттығу кезінде жарақаттанып қалмау үшін қажет кезде демалып, күнделікті жаттығуыңыздың қарқыны мен жиілігін арттырып отырыңыз. Жаттығу жиілігі: аптасына бір рет |
20~29.9 Junior runner | Дайындық деңгейі: орташа Болжалды мүмкіндік: 5-10 км жүгіре алады Жаттығуға қатысты ұсыныс: жаттығу қарқынын біртіндеп арттырып отырыңыз, артық жаттығып қоймау немесе жаттығу кезінде жарақат алып қалмау үшін дұрыс демалуға және физикалық тұрғыда қалыпқа келуге мән беріңіз. Жаттығу жиілігі: аптасына екі рет |
30~39.9 Intermediate runner | Дайындық деңгейі: жақсы Болжалды мүмкіндік: марафонды жартылай немесе толық жүгіріп өте алады Жаттығуға қатысты ұсыныс: дұрыс демалуға және физикалық тұрғыда қалыпқа келуге мән бере отырып, қазіргі жаттығу статусын сақтаңыз немесе жаттығу қарқынын біртіндеп арттырыңыз. Жаттығу жиілігі: аптасына 3 рет |
40~64.9 Advanced runner | Дайындық деңгейі: тамаша Болжалды мүмкіндік: кәсіпқой жүгірушіге немесе жоғары деңгейдегі әуесқой жүгірушіге тең Жаттығуға қатысты ұсыныс: ғылыми негізі бар тамаққа мән беріп және дұрыс демалып, қазіргі жаттығу қарқынын сақтап тұрыңыз немесе кезеңдік жаттығуларды бастаңыз. Жаттығу жиілігі: аптасына 4-6 рет |
65~80.0 Elite runner | Дайындық деңгейі: өте керемет Болжалды мүмкіндігі: олимпиадалық спортшы деңгейіне жақын Жаттығуға қатысты ұсыныс: дұрыс демалуға және физикалық тұрғыда қалыпқа келуге мән бере отырып, қазіргі жаттығу қарқынын сақтаңыз. Жаттығу жиілігі: аптасына кемінде 6 рет |
Өнімділікті болжау
- Далада жүгіру кезінде сағатты тағып алсаңыз, сағат жүрек қағысы және ырғық сияқты деректерді талдау арқылы 5 км, 10 км, марафонды жартылай немесе толық аяқтау үшін қанша уақыт керек екенін есептеп береді.