ចង្វាក់បេះដូង
- ចង្វាក់បេះដូងគឺជាចំនួនលោតក្នុងមួយនាទី ហើយជាសញ្ញាបង្ហាញដ៏សំខាន់មួយនៃសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។
- ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាកធម្មតាមានចាប់ពី 60–100 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី (bpm)។
- ចង្វាក់បេះដូងអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើស្ថានភាព។ ជាធម្មតាវាកើនឡើងនៅពេលមនុស្សម្នាក់កើតស្ត្រេស ឬកំពុងហាត់ប្រាណ ហើយថយចុះអំឡុងពេលសម្រាក ឬគេង។ ការប្រែប្រួលរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗអាចកើតឡើងដោយសារកត្តាផ្សេងៗដូចជាអាយុ និងភេទ។ ជាឧទាហរណ៍ មនុស្សវ័យចំណាស់ច្រើនតែមានចង្វាក់បេះដូងយឺតជាង ស្ត្រីអាចមានចង្វាក់បេះដូងលឿនជាងបុរសបន្តិច ហើយអត្តពលិកជាធម្មតាមានចង្វាក់បេះទាបជាង ដោយម្តងម្កាលធ្លាក់ចុះក្រោម 50 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
- ខ្នាត៖ bpm។
ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាក
- ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាកសំដៅលើចំនួនមធ្យមនៃចង្វាក់បេះដូងក្នុងមួយនាទី នៅពេលដែលរាងកាយសម្រាក អសកម្ម និងភ្ញាក់ពីគេង។ ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាកដ៏ល្អគឺ 50–65 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី ដែលជាសញ្ញានៃបេះដូងមានសុខភាពល្អ។
- ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីវាស់ចង្វាក់បេះដូងគឺនៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង ព្រោះលទ្ធផលដែលទទួលបាននៅពេលនេះ ជាទូទៅគឺត្រឹមត្រូវជាង។
- ជាទូទៅ ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាកដែលទាបជាងបង្ហាញពីបេះដូង និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមដែលមានសុខភាពកាន់តែល្អ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងការកាត់បន្ថយស្ត្រេសប្រចាំថ្ងៃអាចជួយកាត់បន្ថយចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាក និងធ្វើឲ្យមុខងារបេះដូងប្រសើរឡើង។
ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា
- ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា សំដៅលើចំនួននៃការលោតកន្ត្រាក់ច្រើនបំផុតក្នុងមួយនាទី ដែលបេះដូងអាចលោតបានក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា ពាក់ព័ន្ធជាចម្បងលើកាយសម្បទា និងអាយុ។
- ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាអាចគណនាដោយផ្អែកលើអាយុ ឬយកពីលំហាត់ប្រាណវាយតម្លៃកាយសម្បទារបស់នាឡិកាសម្រាប់ការរត់។
ល្បឿនស្ដារចង្វាក់បេះដូង
- បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណចប់ ចង្វាក់បេះដូងមិនត្រឡប់ទៅរកកម្រិតសម្រាករបស់វាភ្លាមៗទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វានៅមានកម្រិតខ្ពស់មួយរយៈពេលសិន បន្ទាប់មកទើបត្រឡប់ទៅកម្រិតសម្រាកបន្តិចម្ដងៗ។ ក្នុងរយៈពេល 2 នាទីបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ នាឡិកានឹងតាមដានការប្រែប្រួលចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកជាបន្តបន្ទាប់។
- ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកាន់តែឆាប់ត្រឡប់ទៅកម្រិតសម្រាករបស់វាវិញ នោះមុខងារសរសៃឈាមបេះដូង និងកម្រិតកាយសម្បទាទូទៅរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។
ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលដើរ
- ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលដើរ សំដៅលើចំនួនមធ្យមនៃការលោតកន្ត្រាក់ក្នុងមួយនាទី នៅពេលអ្នកដើរក្នុងល្បឿនថេរ។ ប្រសិនបើដើរក្នុងល្បឿនយឺត ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលដើរជាធម្មតាមានចាប់ពី 70 ទៅ 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី 10 ទៅ 20 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីខ្ពស់ជាងចង្វាក់បេះដូងធម្មតា។ ប្រសិនបើដើរក្នុងល្បឿនលឿន ចង្វាក់បេះដូងជាធម្មតាមានចាប់ពី 90 ទៅ 140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី 30 ទៅ 40 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីខ្ពស់ជាងចង្វាក់បេះដូងធម្មតា។ ស្រដៀងទៅនឹងចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាកដែរ ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលដើរដែលទាបជាងជាធម្មតាបង្ហាញពីបេះដូង និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដែលមានសុខភាពកាន់តែល្អ។
ចង្វាក់បេះដូងនៃកម្រិតឡាក់តាត
- កម្រិតឡាក់តាត៖ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទុកកើនឡើង នៅពេលដែលអាំងតង់ស៊ីតេដំបូងមានកម្រិតទាប ការស្រូបយកអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយគឺច្រើនជាងតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់វា។ នៅពេលនេះ មេតាបូលីសលំហាត់ប្រាណអ៊ែរ៉ូប៊ិចនឹងត្រូវយកជាគោល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលលំហាត់ប្រាណឈានដល់កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេជាក់លាក់ ការស្រូបយកអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយមិនអាចបំពេញតាមតម្រូវការរបស់វាទេ។ ជាលទ្ធផល សមាមាត្រនៃមេតាបូលីសលំហាត់ប្រាណអាណាអ៊ែរ៉ូប៊ិចកើនឡើង ហើយការបង្កើតជាតិឡាក់តាតក៏បង្កើនល្បឿនដែរ។ នៅពេលដែលកម្រិតនៃលំហាត់ប្រាណឈានដល់បន្ទុកជាក់លាក់មួយ កំហាប់ឡាក់តាតនៅក្នុងឈាមចាប់ផ្ដើមកើនឡើងខ្លាំង ដែលគេស្គាល់ថាជា "កម្រិតឡាក់តាត"។
- ចង្វាក់បេះដូងនៃកម្រិតឡាក់តាតពេលរត់៖ ចង្វាក់បេះដូងដែលត្រូវគ្នានឹងកម្រិតឡាក់តាតក្នុងអំឡុងពេលរត់ ត្រូវបា នគេហៅថាចង្វាក់បេះដូងនៃកម្រិតឡាក់តាតពេលរត់។
- ល្បឿនរត់នៃកម្រិតឡាក់តាត៖ ល្បឿនរត់ដែលត្រូវគ្នានឹងកម្រិតឡាក់តាតក្នុងអំឡុងពេលរត់ ត្រូវបានគេហៅថាល្បឿនរត់នៃកម្រិតឡាក់តាតពេលរត់។
- ចង្វាក់បេះដូងនៃកម្រិតឡាក់តាត និងល្បឿនរត់អាចវាស់បានតាមរយៈលំហាត់ប្រាណវាយតម្លៃកាយសម្បទារបស់នាឡិកា។
តំបន់ចង្វាក់បេះដូង
Percentage of the maximum heart rate
ភាគរយនៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា
- កម្រិតនៃលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគណនាដោយផ្អែកលើភាគរយនៃចង្វាក់បេះដូងធៀបទៅនឹងចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា (HRmax) ត្រូវបានគណនាដោយផ្អែកលើអាយុ ឬយកពីលំហាត់ប្រាណវាយតម្លៃកាយសម្បទារបស់នាឡិកា។ អ្នកអាចស្វែងយល់ពីតំបន់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដោយគណនាភាគរយនៃចង្វាក់បេះដូងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកធៀបទៅនឹងចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។
| តំបន់ចង្វាក់បេះដូង | ការពណ៌នា |
|---|
＜50% តំបន់មិនហាត់ប្រាណ | ជាធម្មតាស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ ឬមានសកម្មភាពទូទៅ។ អ្នកស្ទើរតែមិនសម្រេចបានគោលដៅលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់នៅក្នុងតំបន់នេះទេ។ |
កម្ដៅសាច់ដុំ 50%-59% | ល្អបំផុតសម្រាប់ការកម្ដៅសាច់ដុំមូលដ្ឋាន មុននឹងហាត់ប្រាណ។ |
ការដុតជាតិខ្លាញ់ 60%-69% | ល្អបំផុតសម្រាប់ការដុតជាតិខ្លាញ់ស្រាល និងកែលម្អកម្រិតនៃសម្បទាទូទៅរបស់អ្នក។ |
ភាពអំណត់អ៊ែរ៉ូប៊ិច 70%-79% | ល្អបំផុតសម្រាប់ការដុតជាតិខ្លាញ់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងកែលម្អកម្រិតនៃកាយសម្បទា និងសមត្ថភាពសួតរបស់អ្នក។ |
អំណត់បែបអាណាអ៊ែរ៉ូប៊ិច 80%-89% | ល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ប្រើកម្លាំងខ្លាំងភ្លាមៗ និងធន់នឹងភាពអស់កម្លាំង ប៉ុន្តែគួរតែធ្វើរយៈពេលខ្លី។ |
ខ្លាំងបំផុត 90%-100% | ល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ប្រើកម្លាំងខ្លាំងភ្លាមៗ។ កំណត់ពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយនៅក្នុងតំបន់នេះ ដោយសាររបួសអាចកើតមានឡើងដោយងាយស្រួល។ |
Heart rate reserve percentage
ភាគរយនៃចង្វាក់បេះដូងបម្រុង
- កម្រិតនៃលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគណនាដោយផ្អែកលើភាគរយនៃចង្វាក់បេះដូងធៀបទៅនឹងចង្វាក់បេះដូងបម្រុង (ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា – ចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាក)។ ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា (HRmax) ត្រូវបានគណនាដោយផ្អែកលើអាយុរបស់អ្នក ចំណែកចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាកត្រូវបានគណនាចេញពីចង្វាក់បេះដូងដែលវាស់ដោយនាឡិកាឆ្លាតវៃ។ តាមរយៈការគណនាភាគរយនៃចង្វាក់បេះដូងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកទៅនឹងចង្វាក់បេះដូងបម្រុងរបស់អ្នក អ្នកអាចទទួលបានតំបន់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។
| តំបន់ចង្វាក់បេះដូង | ការពណ៌នា |
|---|
＜59% តំបន់មិនហាត់ប្រាណ | ជាធម្មតាស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ ឬមានសកម្មភាពទូទៅ។ អ្នកស្ទើរតែមិនសម្រេចបានគោលដៅលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់នៅក្នុងតំបន់នេះទេ។ |
លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ីក (aerobic) កម្រិតមូលដ្ឋាន 59%-73% | តំបន់អ៊ែរ៉ូប៊ិចមូលដ្ឋាន។ ការរត់ក្នុងតំបន់នេះគឺងាយស្រួល និងធម្មតា ដែលអនុញ្ញាតឲ្យមានការសន្ទនាធម្មតាបាន។ ការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង បង្កើនសមត្ថភាពចែកចាយ និងប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ និងបង្កើនភាពអំណត់អ៊ែរ៉ូប៊ិច។ |
លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ីកកម្រិតខ្ពស់ 73%-83% | តំបន់លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ីកកម្រិតខ្ពស់។ ការរត់ក្នុងតំបន់នេះគឺប្រើកម្លាំងខ្លាំងបន្តិច ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមកើនឡើង ប៉ុន្តែមិនដកដង្ហើមតឹងទេ ដែលអនុញ្ញាតឲ្យអ្នករក្សាល្បឿនរត់បានរយៈពេលយូរ។ ការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតនេះជួយបង្កើនភាពអំណត់អ៊ែរ៉ូប៊ិច និងអាចរំញោច និងសម្របខ្លួនទៅនឹងល្បឿនរត់ប្រណាំងម៉ារ៉ាតុង។ |
កម្រិតឡាក់តាត 84%-87% | ចន្លោះពី 84% ដល់ 87% បង្ហាញពីតំបន់កម្រិតឡាក់តាត។ ការរត់ក្នុងតំបន់នេះគឺពិបាក និងប្រើកម្លាំងខ្លាំង ប៉ុន្តែអាចទ្រាំទ្របាន ការដកដង្ហើមក្លាយជាតឹង ហើយសាច់ដុំមានអារម្មណ៍ឈឺ និងអស់កម្លាំងដោយសារតែការប្រមូលផ្តុំជាតិឡាក់តាត។ ការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតនេះបង្កើននូវកម្រិតឡាក់តាត សមត្ថភាពសម្អាតជាតិឡាក់តាត និងភាពអំណត់អ៊ែរ៉ូប៊ិច។ |
លំហាត់ប្រាណបែបអាណាអ៊ែរ៉ូប៊ីកកម្រិតមូលដ្ឋាន 88%-94% | តំបន់លំហាត់ប្រាណបែបអាណាអ៊ែរ៉ូប៊ីកកម្រិតមូលដ្ឋាន។ ការរត់ក្នុងតំបន់នេះគឺប្រើកម្លាំងខ្លាំងណាស់ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមខ្លាំងៗ និងតឹងៗ ហើយអ្នកអស់ដង្ហើមដល់ថ្នាក់មិនអាចនិយាយបានបន្ទាប់ពីរត់ចប់។ ជាធម្មតាហ្វឹកហាត់ដោយប្រើរយៈពេលចន្លោះ។ ការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតនេះបង្កើតភាពធន់ចំពោះជាតិជាតិឡាក់តាត និងបង្កើនអំណត់បែបអាណាអ៊ែរ៉ូប៊ិច។ |
លំហាត់ប្រាណបែបអាណាអ៊ែរ៉ូប៊ីកកម្រិតខ្ពស់ 95%-100% | តំបន់លំហាត់ប្រាណបែបអាណាអ៊ែរ៉ូប៊ីកកម្រិតខ្ពស់។ ការរត់ក្នុងតំបន់នេះគឺប្រើកម្លាំងខ្លាំងមែនទែន ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមិនអាចរត់បន្ត រហូតដល់ចប់លំហាត់ប្រាណនេះបាន។ ជាធម្មតាហ្វឹកហាត់ដោយប្រើរយៈពេលចន្លោះនៃលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្លាំង ដែលទាមទារល្បឿនលឿនខ្លាំង។ ការហ្វឹកហាត់នេះកែលម្អនូវសមត្ថភាព និងល្បឿនអាណាអ៊ែរ៉ូប៊ិច។ |
Lactate threshold heart rate percentage
ភាគរយចង្វាក់បេះដូងនៃកម្រិតឡាក់តាត
- តំបន់កម្រិតនៃលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបែងចែកដោយផ្អែកលើចង្វាក់បេះដូងនៃកម្រិតឡាក់តាត ដែលត្រូវបានវាស់វែងក្នុងអំឡុងពេលរត់ខាងក្រៅផ្ទះ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទុកកើនឡើង នៅពេលដែលអាំងតង់ស៊ីតេដំបូងមានកម្រិតទាប ការស្រូបយកអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយគឺច្រើនជាងតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់វា។ នៅពេលនេះ មេតាបូលីសលំហាត់ប្រាណអ៊ែរ៉ូប៊ិចនឹងត្រូវយកជាគោល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលលំហាត់ប្រាណឈានដល់កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេជាក់លាក់ ការស្រូបយកអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយមិនអាចបំពេញតាមតម្រូវការរបស់វាទេ។ ជាលទ្ធផល សមាមាត្រនៃមេតាបូលីសលំហាត់ប្រាណអាណាអ៊ែរ៉ូប៊ិចកើនឡើង ហើយការបង្កើតជាតិឡាក់តាតក៏បង្កើនល្បឿនដែរ។ នៅពេលដែលកម្រិតនៃលំហាត់ប្រាណឈានដល់បន្ទុកជាក់លាក់មួយ កំហាប់ឡាក់តាតនៅក្នុងឈាមចាប់ផ្ដើមកើនឡើងខ្លាំង ដែលគេស្គាល់ថាជា "កម្រិតឡាក់តាត"។ ចង្វាក់បេះដូងដែលត្រូវគ្នា ត្រូវបានគេហៅថាចង្វាក់បេះដូងនៃកម្រិតឡាក់តាត។
| តំបន់ចង្វាក់បេះដូង | ការពណ៌នា |
|---|
＜66% តំបន់មិនហាត់ប្រាណ | ជាធម្មតាស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ ឬមានសកម្មភាពទូទៅ។ អ្នកស្ទើរតែមិនសម្រេចបានគោលដៅលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់នៅក្នុងតំបន់នេះទេ។ |
កម្ដៅសាច់ដុំ 66%-79% | ការរត់នៅកម្រិតនេះជួយស្ដារមុខងារសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ក្នុងបន្ទុកខ្ពស់ជាង ឬវាក៏សមស្របផងដែរសម្រាប់ការសម្របខ្លួនឡើងវិញទៅនឹងការហ្វឹកហាត់បន្ទាប់ពីសម្រាករយៈពេលយូរ។ |
លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ីក (aerobic) កម្រិតមូលដ្ឋាន 80%-88% | ការរត់នៅកម្រិតនេះមានអារម្មណ៍ថាធូរស្រាល និងធម្មតា ដោយមានការដកដង្ហើមថេរ និងអាចទ្រាំទ្របានក្នុងរយៈពេលយូរគួរសម។ ការរត់នៅកម្រិតនេះជួយធ្វើឱ្យមេតាបូលីសបែបអុកស៊ីតកម្មសាច់ដុំ និងមុខងារសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរឡើង និងបង្កើនសមត្ថភាពមេតាបូលីសលំហាត់ប្រាណអ៊ែរ៉ូប៊ិចនៃរាយកាយ។ |
លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ីកកម្រិតខ្ពស់ 89%-96% | ការរត់នៅកម្រិតនេះមានអារម្មណ៍ថាទាមទារកម្លាំងច្រើនគួរសម។ ការដកដង្ហើមនឹងកាន់តែខ្លាំង ប៉ុន្តែមិនដង្ហក់ទេ ហើយរាងកាយអាចសម្របបានយ៉ាងលឿន រួចចូលទៅស្ថានភាពរាងកាយដែលមានស្ថិរភាព ដែលធ្វើឱ្យវាសមស្របបំផុតនឹងការហ្វឹកហាត់រត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។ |
កម្រិតឡាក់តាត 97%-102% | ការរត់នៅកម្រិតនេះមានអារម្មណ៍ថាប្រើកម្លាំងខ្លាំង ប៉ុន្តែនៅអាចទ្រាំទ្របាន។ ការដកដង្ហើមកាន់តែញាប់ ជាតិឡាក់តាតចាប់ផ្ដើមប្រមូលផ្ដុំយ៉ាងលឿន ហើយរាងកាយបង្កើនល្បឿនមេតាបូលីសនៃសារធាតុអាស៊ីតក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដើម្បីរក្សាបរិស្ថានខាងក្នុងឱ្យមានតុល្យភាពសមស្រប។ ការហ្វឹកហាត់ក្នុងតំបន់នេះជួយបង្កើនភាពធន់នឹងជាតិឡាក់តាត និងសមត្ថភាពសម្អាតជាតិឡាក់តាត។ |
លំហាត់ប្រាណអាណាអ៊ែរ៉ូប៊ិច ＞102% | ការរត់នៅកម្រិតនេះមានអារម្មណ៍ថាពិបាកខ្លាំងមែនទែន ដោយមានការដកដង្ហើមខ្លាំងៗ និងមិនអាចទ្រាំទ្រក្នុងរយៈពេលយូរបាន។ ជាធម្មតា វាត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់រត់បែបឆ្លាស់កម្រិតខ្ពស់ ដើម្បីកែលម្អល្បឿនអតិបរមា និងសមត្ថភាពរត់បោះពួយ។ |
មតិកែលម្អ