ហ្វ្រេកង់នៃការបោះជំហាន

Stride frequency

ប្រវែងជំហាន

Stride length

GCT

GCT

រយៈពេលសំកាំងខ្លួនផុតពីដី

Hang time

ផលធៀបរយៈពេលជើងប៉ះដី-សំកាំងខ្លួនផុតពីដី

Touchdown-hang ratio

កម្លាំងរត់

លំយោលបញ្ឈរ

Vertical oscillation

ផលធៀបបញ្ឈរ

Vertical ratio

ល្បឿនរត់

តំបន់ល្បឿនរត់

Running pace is divided into five zones to help runners train at different intensities. This method corresponds to the heart rate zones divided based on heart rate. However, during long-time running or high-intensity interval running, the pace zones may mismatch the heart rate zones due to differences in the body's response.

តំបន់ឈ្មោះការពណ៌នា
វិធីកែលម្អផលធៀបបញ្ឈរ៖ ខណៈពេលដែលរក្សាចង្វាក់រត់ដែលមានភាព​ងាយស្រួល សូមព្យាយាមបន្ថយលំយោលបញ្ឈរ និងបង្កើនប្រវែងជំហាន និងអនុវត្តការហាត់សមគោលដៅ ដូចជាលំហាត់ច្រហោងពាក់កណ្ដាល និងលំហាត់លើកកំភួនជើង។Easy runល្បឿនរត់ គឺជាពាក្យដែលគេប្រើជាទូទៅនៅក្នុងកីឡាស៊ូទ្រាំចម្ងាយឆ្ងាយ និងសំដៅលើរយៈពេលដែលត្រូវការដើម្បីរត់បានចម្ងាយមួយគីឡូម៉ែត្រ។
ខ្នាត៖ នាទី/គីឡូម៉ែត្រ។ល្បឿនរត់ត្រូវបានបែងចែកជាប្រាំតំបន់ ដើម្បីជួយអ្នករត់ហ្វឹកហាត់​ក្នុង​កម្រិតខុសៗគ្នា។ វិធីនេះត្រូវគ្នាទៅនឹងតំបន់ចង្វាក់បេះដូងដែលបែងចែកដោយផ្អែកលើចង្វាក់បេះដូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងអំឡុងពេលរត់រយៈពេលយូរ ឬការរត់​នៅ​ច​ន្លោះ​ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង តំបន់ល្បឿនរត់អាច​នឹងមិន​ត្រូវគ្នា​នឹង​តំបន់​ចង្វាក់បេះដូង ដោយសារតែភាពខុសគ្នានៃ​ការឆ្លើយតបរបស់​រាងកាយ។នៅពេលដែលការហ្វឹកហាត់រត់របស់អ្នករួមបញ្ចូលការរត់សម្របតាមល្បឿន ឬការរត់នៅចន្លោះពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង អ្នកអាចយោង​ទៅលើ​តំបន់​ល្បឿនរត់ដែលបែងចែក ដើម្បីកែតម្រូវកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់។ តំបន់ល្បឿនរត់ប្រែប្រួលទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទានៃការរត់របស់អ្នករត់។ ឧទាហរណ៍ ល្បឿនរត់ងាយស្រួលរបស់អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់នឹង​លឿន​ជាង​ល្បឿ​នរបស់អ្នករត់ធម្មតា។
បន្ទាប់ពីធ្វើការហ្វឹកហាត់ជាប្រព័ន្ធអស់មួយរយៈពេល សមត្ថភាពរត់ និង​ក​ម្រិតនៃកាយសម្បទារត់របស់អ្នកអាចនឹងផ្លាស់ប្តូរ។ នៅពេលនេះ អ្នកអាចគណនាឡើងវិញ និងកំណត់តំបន់ល្បឿនរត់​ដោយ​ផ្អែកលើទិន្នន័យថ្មី ដើម្បីធានាថាផែនការហ្វឹកហាត់កាន់​តែសមស្រប​នឹង​ក​ម្រិតសមត្ថភាពបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ល្បឿនមានលក្ខណៈធូរស្រាល ហើយអ្នកអាចនិយាយបាន​ស្រួលពេល​កំពុង​រត់។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ការរត់ដែលមានស្ថិរភាពរយៈពេលវែង។ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការរត់ដើម្បីស្តារកម្លាំងឡើងវិញ ឬការ​ហ្វឹ​កហាត់កម្រិតទាប។ វាអាចជួយអ្នកឲ្យបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នក ជំរុញចរន្តឈាម និងបង្កើន​សមត្ថ​ភាពអ៊ែរ៉ូប៊ិចជាមូលដ្ឋាន និងប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតជាតិខ្លាញ់។នេះជាល្បឿនដ៏ល្អសម្រាប់ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ រួមជាមួយនឹងការដ​កដ​ង្ហើ​មវែងៗ ប៉ុន្តែចង្វាក់ទៀងទាត់។ អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល ហើយអាចទ្រាំទ្របានក្នុងរយៈពេលយូរ។ ការរត់ក្នុងតំបន់នេះអាចបង្កើនភាពអំណត់អ៊ែរ៉ូប៊ិច​របស់អ្នកបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងជួយអ្នកឲ្យសម្របខ្លួនទៅនឹងកម្រិតនៃការប្រកួត​រត់ច​ម្ងាយឆ្ងាយ។ វាគឺជាផ្នែកមួយដែលចំាបាច់មិនអាចខ្វះបាននៃការហ្វឹកហាត់រត់ម៉ារ៉ាតុង។
ការរត់ក្នុងតំបន់ល្បឿនរត់នេះនឹងធ្វើឲ្យការដកដង្ហើមរបស់អ្នកកើនឡើង ប៉ុន្តែ​នៅ​​​តែស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាប្រើ​កម្លាំងខ្លាំង ប៉ុ​ន្តែ​អាចបន្តបានមួយរយៈទៀត។ ការហ្វឹកហាត់នេះអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្អាតឡាក់តាត និង​ព​ន្យា​រពេលការចាប់ផ្តើមនៃអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រត់តាមចង្វាក់។ សូមណែនាំរយៈពេលរត់គួរតែយូរជាងពេលសម្រាក ហើយសមាមាត្រជា​ធម្ម​តាគឺ 5:1។ការរត់នៅក្នុងតំបន់នេះនឹងពិបាកខ្លាំងណាស់។ អ្នកនឹងដកដង្ហើមខ្លីៗ ហើយចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងដើរជិត​ដល់ក​ម្រិ​ត​អតិបរមា។ អ្នកត្រូវការពេលវេលាយូរដើម្បីស្តារកម្លាំងឡើងវិញបន្ទាប់ពីរត់។ វាជួយជាចម្បងដល់អ្នកក្នុងការបង្កើនភាពធន់របស់រាងកាយអ្នកចំពោះជាតិឡាក់តាតនិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកក្នុងការហាត់ប្រាណកម្រិតខ្លាំង។ វាគឺជាវិធីហ្វឹកហាត់ដ៏សំខាន់មួយដើម្បីបង្កើនល្បឿន។ការរត់នៅក្នុងតំបន់ហ្វឹកហាត់នេះគឺពិបាកបំផុត។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំង រហូតដល់ថ្នាក់ចង់ឈប់ទៀតផង ប៉ុ​ន្តែវាអាចបង្កើនបរិមាណអុកស៊ីសែនអតិបរមាដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយក និងសមត្ថភាពបេះដូងនិងសួតបានយ៉ាងច្រើន។ ការរត់ក្នុងចន្លោះពេលជាធម្មតាត្រូវបានប្រើ ដោយមានការរត់សាប់​រយៈ​ពេ​លខ្លីបន្ទាប់ពីសម្រាកទាំងស្រុង និងសមាមាត្រពេលវេលានៃ​ការរត់ធៀ​ប​ទៅនឹងការសម្រាកគឺ 1:1។
កម្រិតកាយសម្បទានៃការរត់របស់អ្នកគឺជារង្វាស់ទូលំទូលាយនៃកម្រិតស៊ូទ្រាំ និងប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់របស់អ្នក។កម្រិតកាយសម្បទានៃការរត់របស់អ្នកមានទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធជាមួយលទ្ធផលនៃការប្រណាំងរបស់អ្នក ហើយអាចជួយប៉ាន់ស្មានលទ្ធផលរត់​ដែ​ល​ល្អ​បំផុតរបស់អ្នកនៅចម្ងាយខុសៗគ្នា។ អ្នកអាចបង្កើតគោលការណ៍ហ្វឹកហាត់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ និងកែសម្រួល​ស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកតាមកម្រិតកាយសម្បទានៃការរត់របស់អ្នក ដើ​ម្បីបង្កើនសមត្ថភាពរត់របស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ប្រសិនបើអ្នកពាក់នាឡិកាដើម្បីរត់ខាងក្រៅផ្ទះ នាឡិកាអាចដឹងពី​ចង្វា​ក់បេះដូង ល្បឿនរត់ និងទិន្នន័យផ្សេងទៀតរបស់អ្នក ព្រមទាំងផ្ដល់ពិន្ទុ​លើ​សមត្ថភាពរត់របស់អ្នក។ ពិន្ទុខុសៗគ្នាត្រូវនឹងកម្រិតកាយសម្បទានៃការរត់ចំនួនប្រាំ៖

កម្រិតកាយសម្បទានៃការរត់

ម៉ែត្រវាស់កម្រិតការពណ៌នា
10~19.9
Beginner
កម្រិតកាយសម្បទា៖ មធ្យមសមត្ថភាពដែលប៉ាន់ស្មាន៖ អាចរត់ចប់ចម្ងាយពី 5 គីឡូម៉ែត្រ ទៅ 10 គីឡូម៉ែត្រការណែនាំសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់៖ បង្កើនកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់មួយជំហានម្ដងៗ និងយកចិត្តទុកដាក់​ស​ម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងការស្ដារថាមពលរាងកាយឡើងវិញ ដើម្បីចៀស​វាង​ការហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត និងការរងរបួសដោយសារការហាត់ប្រាណ។ភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហាត់៖ ពីរដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍
20~29.9
Junior runner
30–39.9អ្នករត់កម្រិតមធ្យម
30~39.9
Intermediate runner
កម្រិតកាយសម្បទា៖ ល្អសមត្ថភាពដែលប៉ាន់ស្មាន៖ អាចបញ្ចប់ការរត់ពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុង ឬការរត់ម៉ារ៉ាតុងការណែនាំសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់៖ រក្សាស្ថានភាពនៃការហ្វឹកហាត់បច្ចុប្បន្ន ឬបង្កើនកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់​បន្តិចម្ដងៗ ស្របពេលនោះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់សម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងការស្ដារថាមពលរាងកាយឡើងវិញ។ភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហាត់៖ 3 ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍
40~64.9
Advanced runner
40–64.9អ្នករត់កម្រិតខ្ពស់
65~80.0
Elite runner
កម្រិតកាយសម្បទា៖ ល្អប្រសើរសមត្ថភាពដែលប៉ាន់ស្មាន៖ អាចប្រៀបធៀបបានទៅនឹងអ្នករត់អាជីព ឬអ្នករត់កម្សាន្តកម្រិតខ្ពស់ការណែនាំសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់៖ រក្សាកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់បច្ចុប្បន្ន ឬចាប់ផ្ដើមការហ្វឹកហាត់តាមដំណា​ក់​កាល ស្របពេលនោះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការបំពេញអាហា​រូបត្ថម្ភ​តា​មបែបវិទ្យាសាស្ត្រ និងការសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហាត់៖ 4–6 ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍

ការព្យាករណ៍អំពីប្រតិបត្តិការ

មតិកែលម្អ