Fisiologi senaman

Senaman aerobik

Senaman aerobik ialah aktiviti fizikal yang bergantung terutamanya pada metabolisme aerobik untuk penghasilan tenaga. Ia mempunyai ciri intensiti rendah hingga sederhana, tempoh yang lebih lama dan pergerakan yang berirama.
Bentuk senaman aerobik yang biasa termasuk joging, berbasikal dan berenang.

Senaman anaerobik ialah aktiviti fizikal yang bergantung terutamanya pada sistem tenaga anaerobik untuk penghasilan tenaga. Ia mempunyai ciri intensiti tinggi dan tempoh yang pendek.
Bentuk yang biasa bagi senaman anaerobik ialah larian pecutan, angkat berat, dan lompat jauh.

Kesan latihan aerobik merujuk kepada tahap rangsangan latihan yang diberikan oleh senaman kepada sistem aerobik tubuh anda. Latihan aerobik boleh meningkatkan kapasiti metabolik aerobik tubuh anda, meningkatkan kecekapan pembakaran lemak, dan justeru menambah daya ketahanan aerobik dan prestasi olahraga keseluruhan.

Kesan	Perihalan
0–0.9	Senaman ini tidak cukup intensif dan tidak mempunyai kesan latihan aerobik yang jelas.
1.0–1.9	Senaman ini mempunyai kesan latihan aerobik asas dan baik untuk kesihatan anda.
2.0–2.9	Senaman ini mengekalkan kecergasan aerobik anda dan baik untuk kesihatan kardiorespiratori. Ia juga menjadi asas bagi latihan yang intensitinya lebih tinggi.
3.0–3.9	Senaman ini meningkatkan kecergasan aerobik anda. Melakukannya 2 hingga 4 kali seminggu dapat membantu meningkatkan kesihatan kardiorespiratori anda. Anda boleh mengekalkan senaman harian anda pada intensiti ini.
4.0–4.9	Senaman ini meningkatkan kecergasan aerobik anda secara signifikan dan boleh meningkatkan keupayaan kardiorespiratori anda. Walau bagaimanapun anda perlu memberi perhatian kepada pemulihan anda.
5.0	Senaman ini terlalu intensif dan hendaklah hanya dilakukan sekali-sekala kerana ia mempunyai potensi risiko. Sila berikan perhatian khusus kepada pemulihan anda.

Kesan latihan aerobik merujuk kepada tahap rangsangan latihan yang diberikan oleh senaman kepada sistem anaerobik tubuh anda. Senaman berintensiti tinggi memberikan tekanan yang besar kepada sistem anaerobik, yang membantu menambahkan kelajuan dan kuasa eksplosif. Untuk menjalankan latihan anaerobik dengan lebih cekap, anda boleh mengamalkan latihan selang berintensiti tinggi, yang melibatkan senaman berintensiti tinggi yang sekejap disilih gantikan dengan rehat yang sesuai untuk meningkatkan kesan latihan.

Kesan	Perihalan
0–0.9	Senaman ini tidak mempunyai kesan latihan anaerobik yang ketara.
1.0–1.9	Senaman ini mempunyai kesan asas latihan anaerobik dan memasuki keadaan pemulihan kapasiti anaerobik.
2.0–2.9	Senaman ini mengekalkan keupayaan anaerobik anda dan boleh mengekalkan kuasa eksplosif dan ketahanan keletihan anda. Ia juga menjadi asas bagi latihan yang intensitinya lebih tinggi.
3.0–3.9	Senaman ini meningkatkan keupayaan anaerobik anda dan boleh menggalakkan kuasa eksplosif serta ketahanan keletihan anda. Walau bagaimanapun anda perlu memberi perhatian kepada pemulihan anda.
4.0–4.9	Senaman ini meningkatkan keupayaan anaerobik anda dan boleh menggalakkan kuasa eksplosif serta ketahanan keletihan anda dengan ketara. Walau bagaimanapun anda perlu memberikan lebih perhatian kepada pemulihan anda.
5.0	Senaman ini terlalu intensif dan hendaklah hanya dilakukan sekali-sekala kerana ia mempunyai potensi risiko. Sila berikan perhatian khusus kepada pemulihan anda.

Pengambilan oksigen maksimum (VO2 maksimum) merujuk kepada jumlah oksigen yang anda ambil dan gunakan setiap unit berat badan setiap unit masa semasa senaman berintensiti maksimum. Ia adalah ukuran kecergasan kardiopulmonari anda dan peramal kesihatan jangka panjang anda. Di bawah beban kardiopulmonari maksimum, sistem pernafasan, sistem edaran, dan metabolisme tenaga berfungsi hingga ke tahap maksimum. VO2 maksimum yang tinggi menunjukkan kecergasan dan ketahanan jantung tahap tinggi.

Beban latihan dapat mencerminkan dengan tepat jumlah latihan dan juga kesan pada badan. Beban latihan tidak hanya diukur oleh jarak dan tempoh senaman, tetapi ia juga mengambil kira rangsangan dan tekanan terhadap badan anda yang disebabkan oleh senaman. Beban senaman diukur daripada amaun terkumpul intensiti latihan sepanjang tempoh.

Untuk meningkatkan prestasi dan kecergasan senaman, intensiti beban latihan dibahagi kepada tiga tahap: aerobik intensiti rendah, aerobik intensiti tinggi dan anaerobik. Latihan aerobik intensiti rendah ialah asas dalam meningkatkan prestasi larian jarak jauh dan juga boleh memberikan pemulihan serta keseimbangan untuk latihan intensiti tinggi. Latihan aerobik intensiti tinggi boleh membantu memperbaik ambang laktat dan pengambilan oksigen maksimum anda. Latihan anaerobik boleh meningkatkan kelajuan dan keupayaan anaerobik, tetapi senaman anaerobik yang berlebihan boleh meningkatkan risiko kecederaan fizikal dan mestilah diimbangi dengan senaman aerobik intensiti rendah. Latihan anaerobik boleh meningkatkan kelajuan dan keupayaan anaerobik, tetapi senaman anaerobik yang berlebihan boleh meningkatkan risiko kecederaan fizikal dan mestilah diimbangi dengan senaman aerobik intensiti rendah.
Beban latihan jangka pendek: jumlah purata berwajaran bergerak bagi beban senaman dalam masa 7 hari terakhir.
Beban latihan jangka panjang: jumlah purata berwajaran bergerak bagi beban senaman dalam masa 28 hari terakhir.
Dengan membandingkan beban latihan jangka pendek dengan beban latihan jangka panjang, anda boleh menentukan masa untuk terus berusaha dan masa untuk berehat.

Masa pemulihan merujuk kepada masa yang diperlukan untuk tubuh anda pulih daripada keletihan kepada normal selepas satu sesi senaman atau latihan.
Panjang masa pemulihan bergantung terutamanya pada intensiti tekanan latihan pada tubuh yang disebabkan oleh senaman. Tekanan yang lebih tinggi bermakna lebih lama masa yang diperlukan untuk pemulihan. Mengambil masa pemulihan yang munasabah adalah penting. Masa pemulihan yang terlalu pendek menyebabkan latihan yang berlebihan atau kecederaan sukan, manakala masa pemulihan yang terlalu panjang akan melambatkan kemajuan latihan.
Dalam masa pemulihan, senaman yang sederhana masih boleh dilakukan.

Masa pemulihan	Saranan Latihan
0–18 jam	Senaman biasa boleh dilakukan
19–35 jam	Latihan pemulihan boleh dilakukan
36–53 jam	Relaks
≥ 54 jam	Rehat sekarang