Kadar denyutan jantung

Kadar denyutan jantung ialah bilangan degupan jantung seminit dan merupakan penunjuk penting kesihatan kardiovaskular.
Kadar denyutan jantung rehat yang normal adalah antara 60 hingga 100 denyutan seminit (bpm).
Kadar denyutan jantung boleh berbeza-beza bergantung pada keadaan. Ia biasanya meningkat apabila seseorang berada dalam keadaan tertekan atau semasa bersenam, dan perlahan semasa rehat atau tidur. Perbezaan individu boleh berlaku disebabkan oleh faktor umur dan jantina. Sebagai contoh, orang dewasa yang lebih tua selalunya mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih perlahan, wanita mungkin mempunyai kadar yang lebih cepat sedikit daripada lelaki, dan atlet biasanya mempunyai kadar yang lebih rendah, yang kadangkalanya menurun bawah daripada 50 bpm.
Unit: bpm.

Kadar denyutan jantung berehat

Kadar denyutan jantung berehat merujuk kepada purata bilangan degupan jantung seminit apabila badan dalam keadaan rehat, tidak aktif dan terjaga. Kadar jantung berehat yang ideal ialah 50–65 bpm, yang menandakan jantung sihat.
Masa terbaik untuk mengukurnya adalah pada waktu pagi selepas bangun tidur, kerana keputusan yang diperoleh pada masa ini secara amnya lebih tepat.
Secara amnya, kadar denyutan jantung berehat yang lebih rendah menunjukkan jantung dan sistem vaskular yang lebih sihat. Melakukan senaman dengan tetap, menguruskan berat badan dan melegakan tekanan harian boleh membantu menurunkan kadar denyutan jantung berehat dan meningkatkan fungsi jantung.

Kadar denyut jantung maksimum

Kadar denyutan jantung maksimum merujuk kepada nombor tertinggi bagi denyutan jantung seminit yang boleh dicapai oleh jantung semasa senaman berat. Kadar denyutan jantung maksimum berkait rapat dengan kecergasan fizikal dan usia.

Pemulihan kadar denyut jantung

Selepas senaman tamat, kadar denyutan jantung tidak kembali kepada paras berehatnya dengan serta-merta. Sebaliknya, ia kekal tinggi untuk satu tempoh masa dan kemudiannya dengan perlahan-lahan kembali kepada paras berehat. Dalam masa 2 minit selepas senaman, jam tangan akan berterusan mengawasi perubahan kadar denyutan jantung anda.
Lebih singkat masa yang diambil untuk kadar denyutan jantung anda kembali kepada paras berehatnya, lebih baik fungsi kardiovaskular dan tahap kecergasan keseluruhan anda.

Kadar denyut jantung ketika berjalan

Kadar denyutan jantung ketika berjalan merujuk kepada purata bilangan denyutan jantung seminit apabila anda berjalan pada kelajuan yang tetap. Jika kelajuan berjalan adalah perlahan, kadar jantung berjalan biasanya adalah antara 70 bpm hingga 120 bpm, iaitu 10 bpm hingga 20 bpm lebih tinggi daripada kadar jantung asas. Jika kelajuan berjalan adalah pantas, kadar jantung biasanya adalah antara 90 bpm hingga 140 bpm, iaitu 30 bpm hingga 40 bpm lebih tinggi daripada kadar jantung asas. Sama seperti kadar denyutan jantung berehat, kadar denyutan jantung berjalan yang lebih rendah biasanya menunjukkan jantung dan sistem kardiovaskular yang lebih sihat.

Kadar denyutan jantung ambang laktat

Ambang laktat: Semasa latihan beban progresif, apabila intensiti awal adalah rendah, pengambilan oksigen badan adalah lebih besar daripada permintaannya untuk oksigen. Pada masa ini, metabolisme aerobik berlaku. Walau bagaimanapun, apabila senaman mencapai tahap intensiti tertentu, pengambilan oksigen badan gagal memenuhi permintaannya. Akibatnya, kadar metabolisme anaerobik meningkat, dan penghasilan laktat juga dipercepatkan. Apabila intensiti senaman mencapai tahap beban tertentu, kepekatan laktat darah mula melonjak, yang dikenali sebagai "ambang laktat".
Kadar denyutan jantung ambang laktat ketika berlari: Kadar denyutan jantung yang dikaitkan dengan ambang laktat semasa berlari adalah dirujuk sebagai kadar denyutan jantung ambang laktat ketika berlari.
Kelajuan berlari ambang laktat: Kelajuan ketika berlari yang dikaitkan dengan ambang laktat semasa berlari adalah dirujuk sebagai kelajuan berlari ambang laktat.
Kadar denyutan jantung dan kelajuan berlari ambang laktat boleh diukur melalui senaman penilaian kecergasan pada jam tangan.

Zon kadar denyutan jantung

Peratusan kadar denyutan jantung maksimum

Intensiti senaman dikira berdasarkan peratus kadar denyutan jantung kepada kadar denyutan jantung maksimum. Kadar denyutan jantung maksimum (HRmax) dikira berdasarkan umur atau diperoleh daripada senaman penilaian kecergasan pada jam tangan. Anda boleh mendapatkan zon kadar denyutan jantung anda dengan mengira peratus kadar denyutan jantung semasa anda relatif kepada kadar denyutan jantung maksimum anda.

Zon Kadar Denyutan Jantung	Perihalan
＜50% Zon bukan senaman	Biasanya dalam keadaan senyap atau aktif umum. Anda tidak mungkin mencapai matlamat senaman tertentu dalam zon ini.
Pemanasan badan 50%-59%	Amat sesuai untuk pemanasan badan yang asas sebelum bersenam.
Pembakaran lemak 60%-69%	Amat sesuai untuk pembakaran lemak yang ringan dan meningkatkan tahap kecergasan umum anda.
Aerobic endurance 70%-79%	Amat sesuai untuk pembakaran lemak yang cekap, serta meningkatkan tahap kecergasan dan kapasiti paru-paru anda.
Anaerobic endurance 80%-89%	Amat sesuai untuk latihan kuasa eksplosif dan ketahanan keletihan, tetapi anda disyorkan untuk mengekalkan tempoh yang agak pendek.
Extreme 90%-100%	Amat sesuai untuk latihan kuasa eksplosif. Hadkan masa yang dihabiskan dalam zon ini, kerana kecederaan boleh berlaku dengan mudah.

Peratusan simpanan kadar denyutan jantung

Intensiti senaman dikira berdasarkan peratus kadar denyut jantung kepada simpanan kadar denyut jantung (Kadar denyut jantung maksimum – Kadar denyut jantung rehat). Kadar denyut jantung maksimum (HRmax) dikira berdasarkan umur anda, dan kadar denyut jantung rehat dikira daripada kadar denyut jantung yang diukur oleh jam tangan pintar. Dengan mengira peratusan kadar denyut jantung semasa anda kepada simpanan kadar denyut jantung anda, anda boleh mendapatkan zon kadar denyut jantung anda.

Zon Kadar Denyutan Jantung	Perihalan
＜59% Zon bukan senaman	Biasanya dalam keadaan senyap atau aktif umum. Anda tidak mungkin mencapai matlamat senaman tertentu dalam zon ini.
Aerobik asas 59%-73%	Zon aerobik asas. Berlari dalam zon ini adalah mudah dan semula jadi, membolehkan perbualan santai. Berlatih pada intensiti ini menguatkan otot jantung, meningkatkan kapasiti penghantaran dan penggunaan oksigen tubuh, dan meningkatkan ketahanan aerobik.
Aerobik lanjutan 73%-83%	Zon aerobik lanjutan. Berlari dalam zon ini adalah agak teruk, dengan peningkatan dalam pernafasan tetapi tidak berdehit, membolehkan anda mengekalkan rentak untuk tempoh yang panjang. Berlatih pada intensiti ini meningkatkan ketahanan aerobik dan boleh menyerupai serta menyesuai kepada rentak perlumbaan maraton.
Ambang laktat 84%-87%	Julat antara 84% hingga 87% menunjukkan zon ambang laktat. Berlari dalam zon ini sukar dan teruk tetapi boleh bertahan, pernafasan menjadi berdehit dan otot terasa sakit dan letih akibat pengumpulan laktat. Berlatih pada intensiti ini menambah baik ambang laktat, kapasiti pembersihan laktat dan ketahanan aerobik.
Anaerobik asas 88%-94%	Zon anaerobik asas. Berlari dalam zon ini adalah sangat teruk dengan pernafasan yang berat dan berdehit, dan anda tidak cukup nafas untuk berkata-kata selepas selesai. Sesi berselang biasanya digunakan dalam latihan ini. Berlatih pada intensiti ini membina ketahanan laktat dan meningkatkan ketahanan anaerobik.
Anaerobik lanjutan 95%-100%	Zon anaerobik lanjutan. Berlari dalam zon ini adalah tersangat teruk dan anda akan rasa tidak berupaya untuk meneruskan hingga ke akhir senaman. Sesi selang berintensiti tinggi biasanya digunakan untuk latihan ini, dan ia memerlukan rentak yang sangat pantas. Latihan ini meningkatkan kapasiti dan kelajuan anaerobik.

Peratusan kadar denyutan jantung ambang laktat

Zon intensiti senaman dibahagikan berdasarkan kadar denyutan jantung ambang laktat yang diukur semasa berlari di luar. Semasa latihan beban progresif, apabila intensiti awal adalah rendah, pengambilan oksigen badan adalah lebih besar daripada permintaannya untuk oksigen. Pada masa ini, metabolisme aerobik berlaku. Walau bagaimanapun, apabila senaman mencapai tahap intensiti tertentu, pengambilan oksigen badan gagal memenuhi permintaannya. Akibatnya, kadar metabolisme anaerobik meningkat, dan penghasilan laktat juga dipercepatkan. Apabila intensiti senaman mencapai tahap beban tertentu, kepekatan laktat darah mula melonjak, yang dikenali sebagai "ambang laktat". Kadar denyutan jantung ketika itu adalah dirujuk sebagai kadar denyutan jantung ambang laktat.

Zon Kadar Denyutan Jantung	Perihalan
＜66% Zon bukan senaman	Biasanya dalam keadaan senyap atau aktif umum. Anda tidak mungkin mencapai matlamat senaman tertentu dalam zon ini.
Pemanasan badan 66%-79%	Berlari pada intensiti ini membantu mengembalikan fungsi otot selepas latihan dengan beban yang lebih tinggi atau ia juga sesuai untuk menyesuaikan diri semula kepada latihan selepas rehat yang panjang.
Aerobik asas 80%-88%	Berlari pada intensiti ini, terasa santai dan semula jadi, dengan pernafasan yang stabil dan boleh bertahan agak lama. Berlari pada intensiti ini membantu menambah baik metabolisme oksidatif otot dan fungsi jantung, serta meningkatkan kapasiti metabolik aerobik badan.
Aerobik lanjutan 89%-96%	Berlari pada intensiti ini terasa agak mencabar. Bernafas terasa berat tetapi tidak tercungap-cungap, dan badan boleh menyesuai serta berada dalam keadaan fisiologi yang stabil dengan pantas, menjadikan ia sesuai untuk latihan berlari jarak jauh.
Ambang laktat 97%-102%	Berlari pada intensiti ini terasa berat tetapi masih dalam kemampuan untuk bertahan. Pernafasan bertambah laju, laktat mula mengumpul dengan pantas, dan pada masa yang sama badan mempercepatkan metabolisme bahan berasid untuk mengekalkan persekitaran dalaman yang agak seimbang. Berlatih dalam zon ini membantu memperbaik toleransi terhadap laktat dan keupayaan untuk menyingkirkan laktat.
Senaman anaerobik ＞102%	Berlari pada intensiti ini terasa amat tidak selesa, pernafasan sukar, dan tidak boleh bertahan lama. Latihan ini biasanya digunakan dalam latihan berlari berintensiti tinggi berselang untuk memperbaik kelajuan maksimum dan prestasi pecutan.

Maklum balas