Kekerapan langkah
- Kekerapan langkah merujuk kepada bilangan langkah yang diambil seminit semasa berlari, dan ia biasanya bertambah dengan bertambahnya kelajuan.
- Untuk pelari umum, menambahkan kekerapan langkah boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan sukan. Anda disyorkan untuk mengekalkan kekerapan langkah melebihi 170 langkah seminit semasa larian berkelajuan rendah hingga sederhana. Pelari elit biasanya mempunyai kekerapan langkah melebihi 180 langkah seminit, manakala pelari yang lebih tinggi mungkin mempunyai frekuensi langkah yang lebih rendah sedikit.
- Cara untuk memperbaik kekerapan langkah: hayun lengan anda dengan lebih cepat, berlatih rentak dengan metronom, dan lakukan latihan bersasar seperti latihan lutut tinggi dan lompatan silang.
- Unit: langkah/minit.
Panjang langkah
- Panjang langkah merujuk kepada jarak yang diliputi antara langkahan kaki yang berturut semasa berlari, dan secara umumnya ia bertambah apabila kelajuan larian bertambah.
- Untuk pelari umum, langkah yang terlalu panjang boleh mengurangkan kecekapan berlari dan meningkatkan risiko kecederaan. Bagi larian berkelajuan rendah hingga sederhana, anda disyorkan untuk menumpu kepada menambahkan kekerapan langkah daripada cuba memanjangkan langkah.
- Cara untuk menambahkan panjang langkah: tingkatkan angkatan kaki dan pemanduan pinggul, serta lakukan latihan bersasar seperti terpaan dan larian bukit.
- Unit: meter.
GCT
- Masa sentuhan tanah (GCT) merujuk kepada tempoh satu kaki berada di atas tanah, bermula daripada ia menjejak tanah hingga kepada ia diangkat semula semasa berlari, dan pada umumnya ia berkurang dengan semakin lajunya larian.
- GCT yang lebih pendek menandakan kurang geseran dengan tanah dan kecekapan larian yang lebih tinggi. Pelari elit biasanya mempunyai GCT kurang daripada 220 ms.
- Cara untuk mengurangkan GCT: cuba pendaratan pada bahagian hadapan atau tengah tapak kaki, angkat betis secara aktif, dan lakukan latihan bersasar seperti menghentak kaki pada tempat yang sama dengan pantas dan lompatan silang.
- Unit: ms.
Tempoh di udara
- Tempoh di udara merujuk kepada tempoh semasa kedua-dua kaki tidak menyentuh tanah ketika berlari.
- Tempoh di udara berkait rapat dengan panjang langkah: pada kekerapan langkah yang sama, tempoh di udara yang lebih panjang biasanya menghasilkan langkah yang lebih panjang dan kecekapan berlari yang lebih tinggi. Jika tempoh di udara panjang tetapi panjang langkah adalah pendek, ia menunjukkan lebih tenaga terbuang pada pergerakan menegak, yang menambahkan keletihan. Pelari elit biasanya boleh mengekalkan tempoh di udara melebihi 125 ms semasa larian berkelajuan tinggi.
- Cara untuk mengoptimumkan tempoh di udara: tingkatkan angkatan kaki dan pemanduan pinggul, serta lakukan latihan bersasar seperti lompat cangkung dan lompat terpaan berselang-seli.
- Unit: ms.
Nisbah jejak-di udara
- Nisbah jejak-di udara merujuk kepada nisbah tempoh satu kaki menyentuh tanah kepada tempoh di udara dalam satu kitaran gaya larian, dan pada umumnya ia berkurang dengan semakin bertambah kelajuan larian.
- Berlari terdiri daripada GCT dan tempoh di udara. Pada kelajuan yang sama, mengurangkan GCT menambahkan tempoh di udara yang ada untuk pendorongan ke hadapan, mengurangkan nisbah jejak-di udara dan menjadikan larian lebih cekap. Pelari elit biasanya boleh mengekalkan nisbah di bawah 2.0 semasa larian berkelajuan tinggi, manakala pelari pecut 100 m boleh mencapai nisbah serendah 0.5.
- Cara memperbaik nisbah jejak-di udara: tambahkan mobiliti pinggul dan kekuatan daya tolakan, serta lakukan latihan bersasar seperti angkatan lutut satu kaki dan lompatan terpaan berselang-seli.
Kuasa larian
- Kuasa larian merujuk kepada jumlah kerja yang dilakukan oleh badan pada satu unit masa semasa berlari. Lebih laju larian dan lebih curam cerun, lebih besar kuasa larian.
- Semasa berlari, badan mesti mengatasi tarikan graviti pada rupa bumi yang berbeza dan kelajuan semata tidak boleh menggambarkan intensiti yang sebenar dengan tepat. Kuasa larian dikira dengan mengambil kira kelajuan, cerun, berat badan dan faktor lain, melengkapkan kelajuan dan kadar denyutan jantung untuk memberikan penilaian kecekapan dan intensiti larian yang lebih tepat.
- Unit: watt.
Ayunan menegak
- Ayunan menegak merujuk kepada takat pergerakan badan ke atas dan ke bawah semasa berlari.
- Ayunan menegak yang lebih besar bermakna lebih tenaga digunakan pada pergerakan menegak berbanding yang digunakan pada pendorongan ke hadapan. Pada kelajuan yang sama, ayunan menegak yang lebih besar selalunya berserta dengan kekerapan langkah yang lebih perlahan dan langkah yang lebih panjang, yang boleh menandakan langkauan yang berlebihan. Untuk meningkatkan kecekapan, tambah kekerapan langkah dan kurangkan pergerakan menegak.
- Cara untuk mengurangkan ayunan menegak: tambah kekerapan langkah, minimumkan daya tolakan aktif, kuatkan otot tengah badan dan lakukan latihan bersasar seperti senam regang papan (plank) dan glute bridge.
- Unit: cm.
Nisbah menegak
- Nisbah menegak ialah nisbah ayunan menegak kepada panjang langkah, dan digunakan untuk mengira kecekapan larian mendatar.
- Nisbah menegak yang lebih kecil menunjukkan pergerakan menegak kurang semasa berlari, bermakna lebih tenaga disalurkan kepada pendorongan ke hadapan dan kecekapan larian adalah lebih tinggi.
- Cara untuk memperbaik nisbah menegak: sambil mengekalkan gay berlari yang selesa dan semula jadi, cuba kurangkan ayunan menegak dan tambah panjang langkah, serta lakukan latihan bersasar seperti separuh cangkung dan angkat tumit.
Kelajuan larian
- Kelajuan larian ialah istilah yang biasa digunakan dalam sukan daya ketahanan jarak jauh dan merujuk kepada masa yang diperlukan untuk melengkapkan satu kilometer.
- Unit: minit/km.
Zon kelajuan larian
Kelajuan larian dibahagikan kepada lima zon untuk membantu pelari berlatih pada intensiti yang berbeza. Kaedah ini sepadan dengan zon kadar degupan jantung yang dibahagikan berdasarkan kadar degupan jantung. Walau bagaimanapun, semasa larian jarak jauh atau larian selang intensiti tinggi, zon kelajuan mungkin tidak selari dengan zon kadar degupan jantung disebabkan perbezaan tindak balas badan.
- Apabila latihan larian anda termasuk larian penyesuaian kelajuan atau larian selang intensiti tinggi, anda boleh merujuk kepada zon kelajuan yang dibahagikan untuk menyesuaikan intensiti latihan. Zon kelajuan berbeza mengikut tahap kecergasan larian setiap pelari. Sebagai contoh, kelajuan larian santai bagi pelari tahap tinggi akan lebih pantas berbanding pelari biasa.
- Selepas tempoh latihan sistematik, prestasi larian dan tahap kecergasan larian anda mungkin berubah. Pada masa ini, anda boleh mengira semula dan menetapkan zon kelajuan berjalan berdasarkan data baharu bagi memastikan pelan latihan lebih sesuai dengan tahap semasa anda.
| Zon | Nama | Perihalan |
|---|---|---|
| Zon 1 | Larian mudah | Kelajuan larian santai, dan anda boleh bercakap dengan mudah semasa berlari. Ia sesuai untuk larian stabil jangka panjang. Ini pilihan terbaik untuk larian pemulihan atau latihan intensiti rendah. Ia boleh membantu merehatkan otot, merangsang peredaran darah, serta meningkatkan kapasiti aerobik asas dan kecekapan pembakaran lemak. |
| Zon 2 | Maraton | Ini adalah kelajuan ideal untuk larian jarak jauh, dengan pernafasan dalam tetapi irama yang stabil. Anda berasa selesa dan boleh mengekalkannya untuk tempoh yang lama. Berlari dalam zon ini dapat meningkatkan daya tahan aerobik secara efektif dan membantu anda menyesuaikan diri dengan intensiti pertandingan jarak jauh. Ia merupakan bahagian penting dalam latihan maraton. |
| Zon 3 | Ambang laktat | Berlari dalam zon kelajuan ini akan meningkatkan kadar pernafasan anda tetapi masih terkawal, dan anda berasa penat tetapi boleh bertahan untuk sementara waktu. Latihan ini dapat meningkatkan kecekapan pembuangan laktat dan melambatkan keletihan. Ia sesuai untuk latihan larian tempo. Disyorkan agar masa larian lebih lama daripada masa rehat, dengan nisbah biasanya 5:1. |
| Zon 4 | Ketahanan anaerobik | Berlari dalam zon ini akan sangat meletihkan. Anda akan berasa sesak nafas dan kadar denyutan jantung hampir mencapai maksimum. Anda memerlukan masa yang lama untuk pulih selepas berlari. Ia terutamanya membantu meningkatkan toleransi badan terhadap laktat dan memperbaiki prestasi dalam latihan intensiti tinggi. Ia merupakan kaedah latihan penting untuk meningkatkan kelajuan. |
| Zon 5 | Larian selang berintensiti tinggi | Berlari dalam zon latihan ini adalah yang paling sukar. Anda akan berasa amat penat dan malahan ingin berhenti, tetapi ia dapat meningkatkan pengambilan oksigen maksimum dan kapasiti kardiopulmonari anda dengan ketara. Larian selang biasanya seperti berikut, larian pecut pendek diikuti rehat sepenuhnya, dan nisbah masa larian kepada rehat ialah 1:1. |
Tahap kecergasan larian
- Tahap kecergasan larian anda ialah ukuran menyeluruh tahap ketahanan dan kecekapan larian anda.
- Tahap kecergasan larian anda adalah berkait rapat dengan keputusan perlumbaan anda dan boleh membantu menganggarkan hasil larian terbaik anda pada jarak yang berbeza. Anda boleh secara saintifik merumuskan dasar latihan dan menyesuaikan keadaan fizikal anda mengikut tahap kecergasan larian anda bagi meningkatkan prestasi larian anda dengan berkesan.
- Jika anda memakai jam tangan semasa berlari di luar, jam tangan tersebut boleh mengesan kadar denyutan jantung anda, kelajuan larian dan data lain serta memberi skor terhadap prestasi larian anda. Skor yang berbeza sepadan dengan lima tahap kecergasan larian:
| Tahap | Perihalan |
|---|---|
10~19.9 Beginner | Tahap kecergasan: bawah purata Anggaran keupayaan: Boleh menyempurnakan 3 km larian Saranan latihan: Tingkatkan intensiti dan kekerapan latihan harian sambil memastikan rehat yang mencukupi untuk mengelakkan latihan berlebihan atau kecederaan senaman. Kekerapan latihan: Sekali seminggu |
20~29.9 Junior runner | Tahap kecergasan: purata Anggaran keupayaan: Boleh menyempurnakan 5 km hingga 10 km larian Saranan latihan: Tingkatkan intensiti latihan langkah demi langkah, serta berikan perhatian kepada rehat yang betul dan pemulihan fizikal untuk mengelakkan latihan yang berlebihan atau kecederaan senaman. Kekerapan latihan: Dua kali seminggu |
30~39.9 Intermediate runner | Tahap kecergasan: baik Anggaran keupayaan: Boleh melengkapkan separuh maraton atau satu maraton Saranan latihan: Kekalkan status latihan semasa atau tingkatkan intensiti latihan secara perlahan-lahan sambil memberikan perhatian kepada rehat yang betul dan pemulihan fizikal. Kekerapan latihan: 3 kali seminggu |
40~64.9 Advanced runner | Tahap kecergasan: cemerlang Anggaran keupayaan: Boleh dibandingkan dengan pelari profesional atau pelari rekreasi tahap tinggi Saranan latihan: Kekalkan intensiti latihan semasa atau mulakan latihan berperingkat dan pada masa yang sama berikan perhatian kepada pemakanan tambahan saintifik dan rehat yang betul. Kekerapan latihan: 4–6 kali seminggu |
65~80.0 Elite runner | Tahap kecergasan: Teratas Anggaran keupayaan: Menghampiri atlet tahap Olimpik Saranan latihan: Kekalkan intensiti latihan semasa sambil memberikan perhatian kepada rehat yang betul dan pemulihan fizikal. Kekerapan latihan: > 6 kali seminggu |
Ramalan prestasi
- Jika anda memakai jam tangan semasa berlari di luar, jam tangan itu boleh menganggarkan masa yang anda perlukan untuk melengkapkan larian 5 km, 10 km, separuh maraton atau satu maraton dengan menganalisis data seperti kadar denyutan jantung dan kelajuan larian.