အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း

• အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုသည်မှာ စွမ်းအင်အတွက် အဓိကအားဖြင့် အောက်ဆီဂျင်သုံး ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို မှီခိုလုပ်ဆောင်ရသည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပြီး ပြင်းအားနည်းသည်မှ အသင့်အတင့်ရှိခြင်း၊ ကြာရှည်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းနှင့် စည်းချက်ညီညီ လှုပ်ရှားခြင်းတို့ဖြင့် ထူးခြားချက်ရှိသည်။
• အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများတွင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် ရေကူးခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။

အန်အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း

• အန်အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုသည်မှာ စွမ်းအင်အတွက် အဓိကအားဖြင့် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ စွမ်းအင်စနစ်များကို မှီခိုလုပ်ဆောင်ရသည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပြီး ပြင်းအားမြင့်မားခြင်းနှင့် အချိန်တိုတောင်းခြင်းတို့ဖြင့် ထူးခြားချက်ရှိသည်။
• အန်အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများတွင် အရှိန်မြှင့်ပြေးခြင်း၊ အလေးမခြင်းနှင့် အလျားခုန်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခြင်း အကျိုးသက်ရောက်မှု

• အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခြင်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုဆိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အေရိုးဗစ်စနစ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် လေ့ကျင့်မှုပမာဏကို ဆိုလိုသည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အေရိုးဗစ် ဇီဝဖြစ်စဉ်စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး၊ အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေကာ၊ ထိုမှတစ်ဆင့် အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်နှင့် အားကစားဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်တစ်ခုလုံးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

အကျိုးသက်ရောက်မှု	ဖော်ပြချက်
၀–၀.၉	ဤကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည် အရမ်း မပြင်းထန်ဘဲ သိသာသော အေရိုးဗစ် သင်တန်း အကျိုးသက်ရောက်မှု မရှိပါ။
၁.ဝ–၁.၉	ဤကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည် အခြေခံ အေရိုးဗစ် သင်တန်း အကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိပြီး သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းသည်။
၂.ဝ–၂.၉	ဤကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အေရိုးဗစ် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းသည်။ ယင်းက ပိုမိုပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အခြေခံအုတ်မြစ်လည်း ဖြစ်သည်။
၃.ဝ–၃.၉	ဤကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အေရိုးဗစ် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေသည်။ ၎င်းကို ရက်သတ္တပတ် တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်ထိ လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် သင့်နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်အောင် ကူညီနိုင်သည်။ သင်သည် ဤပြင်းအားအတိုင်း သင့်နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်ထိန်းထားနိုင်သည်။
၄.ဝ–၄.၉	ဤကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အေရိုးဗစ် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို ကောင်းမွန်စွာ တိုးတက်စေပြီး သင့်နှလုံးသွေးကြော လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ သင်ပြန်လည်နလန်ထူလာနိုင်စေဖို့ အာရုံစိုက်ရန် လိုသည်။
၅.ဝ	ဤကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် အလွန်ပြင်းထန်ပြီး အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ခြေ ရှိသောကြောင့် တစ်ခါတစ်ရံမှသာ လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ သင့်နာလန်ထူမှုကို ဂရုစိုက်ပါ။

အန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခြင်း အကျိုးသက်ရောက်မှု

• အန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခြင်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုဆိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အန်အေရိုးဗစ်စနစ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် လေ့ကျင့်မှုပမာဏကို ဆိုလိုသည်။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် အားစိုက်ထုတ်မှုသည် အန်အေရိုးဗစ်စနစ်အပေါ် ဖိအားများစွာ သက်ရောက်စေပြီး၊ ၎င်းသည် အမြန်နှုန်းနှင့် ပေါက်ကွဲအားကို တိုးမြှင့်ပေးသည်။ အန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်မှုကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ဆောင်ရွက်နိုင်ရန်အတွက် ပြင်းပြင်းထန်ထန် အားစိုက်ထုတ်မှု ပါဝင်သည့် အပိုင်းလိုက် လေ့ကျင့်နည်းကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတွင် လေ့ကျင့်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ပြင်းအားမြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတိုလေးများနှင့် သင့်လျော်သော အနားယူချိန်များကို အလှည့်ကျ လုပ်ဆောင်ရသည်။

အကျိုးသက်ရောက်မှု	ဖော်ပြချက်
၀–၀.၉	ဤကာယလေ့ကျင့်ခန်းသည် သိသာသော အေရိုးဗစ်သင်တန်း အကျိုးသက်ရောက်မှု မရှိပါ။
၁.ဝ–၁.၉	ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အခြေခံ အန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခြင်း အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပြီး အန်အေရိုးဗစ်စွမ်းဆောင်ရည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည့် အခြေအနေသို့ ရောက်ရှိစေသည်။
၂.ဝ–၂.၉	ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏ အန်အေရိုးဗစ် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး သင်၏ အရှိန်အဟုန်ပြင်းပြီးနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းတို့ကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်သည်။ ယင်းက ပိုမိုပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အခြေခံအုတ်မြစ်လည်း ဖြစ်သည်။
၃.ဝ–၃.၉	ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေပြီး၊ သင်၏ အရှိန်အဟုန်ပြင်းသော စွမ်းအားနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းတို့ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ သင်ပြန်လည်နလန်ထူလာနိုင်စေဖို့ အာရုံစိုက်ရန် လိုသည်။
၄.ဝ–၄.၉	ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေပြီး၊ သင်၏ အရှိန်အဟုန်ပြင်းသော စွမ်းအားနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းတို့ကို အားကောင်းစွာ မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ သင်ပြန်လည်နလန်ထူလာနိုင်စေဖို့ ပို၍အာရုံစိုက်ရန် လိုသည်။
၅.ဝ	ဤကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် အလွန်ပြင်းထန်ပြီး အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ခြေ ရှိသောကြောင့် တစ်ခါတစ်ရံမှသာ လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ သင့်နာလန်ထူမှုကို ဂရုစိုက်ပါ။

အများဆုံး VO2

• အများဆုံး VO2 (Maximal oxygen - VO2 max) ရှူသွင်းမှု ဆိုသည်မှာ ပြင်းအားအမြင့်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ယူနစ်နှင့် အချိန်တစ်ယူနစ်အတွက် သင်ရှူသွင်း၍ အသုံးပြုသည့် အောက်ဆီဂျင်ပမာဏကို ဆိုလိုသည်။ ၎င်းသည် သင့်နှလုံးနှင့် အဆုတ်ဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှု၏ တိုင်းတာမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင်၏ ရေရှည်ကျန်းမာရေးကို ကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်သည့် အချက်တစ်ခုလည်း ဖြစ်သည်။ အမြင့်ဆုံး နှလုံးနှင့် အဆုတ်ဆိုင်ရာ ဝန်အားအောက်တွင် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းစနစ်၊ သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်နှင့် စွမ်းအင်ဇီဝဖြစ်စဉ်တို့သည် အမြင့်ဆုံးအထိ လုပ်ဆောင်ကြသည်။ အများဆုံး VO2 မြင့်မားခြင်းသည် နှလုံးကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်အား မြင့်မားကြောင်း ဖော်ပြသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း အားစိုက်မှု

• လေ့ကျင့်ခန်း အားစိုက်မှုသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပမာဏနှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ၎င်း၏သက်ရောက်မှုကို တိကျစွာ ဖော်ပြပေးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း အားစိုက်မှုကို လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကွာအဝေး သို့မဟုတ် ကြာမြင့်ချိန်တို့ဖြင့်သာ တိုင်းတာခြင်းမဟုတ်ဘဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် သက်ရောက်စေသည့် လှုံ့ဆော်မှုနှင့် ဖိအားများကိုလည်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း အားစိုက်မှုကို အချိန်တစ်ခုအတွင်း စုစည်းရရှိထားသော လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းအားပမာဏဖြင့် တိုင်းတာသည်။

အားစိုက်မှု ပြင်းအား ခွဲခြားသတ်မှတ်မှု

• လေ့ကျင့်ခန်း စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း အားစိုက်မှု ပြင်းအားကို အဆင့်သုံးဆင့် ခွဲခြားထားသည်။ ၎င်းတို့မှာ - ပြင်းအားနည်းသော အေရိုးဗစ် ပြင်းအားမြင့်သော အေရိုးဗစ်နှင့် အန်အေရိုးဗစ်တို့ဖြစ်သည်။ ပြင်းအားနည်းသော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခရီးဝေးပြေးခြင်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေရန်အတွက် အခြေခံအကျဆုံးဖြစ်ပြီး ပြင်းပြင်းထန်ထန် အားစိုက်ထုတ်မှုများအတွက် ပြန်လည်သက်သာစေခြင်းနှင့် ဟန်ချက်ညီစေခြင်းတို့ကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည်။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် အားစိုက်ထုတ်မှုပါဝင်သည့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏ လက်တစ်အက်ဆစ်ထွက်ပေါ်ချိန် သတ်မှတ်အဆင့်နှင့် အမြင့်ဆုံး အောက်ဆီဂျင်သုံးစွဲနိုင်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ အန်အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းသည် အမြန်နှုန်းနှင့် အန်အေရိုးဗစ်စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေနိုင်သော်လည်း၊ အလွန်အကျွံပြုလုပ်ပါက ကိုယ်ထိလက်ရောက် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေနိုင်သောကြောင့် ပြင်းအားနည်းသော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဟန်ချက်ညီအောင် ပြုလုပ်သင့်သည်။ အန်အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းသည် အမြန်နှုန်းနှင့် အန်အေရိုးဗစ်စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေနိုင်သော်လည်း၊ အလွန်အကျွံပြုလုပ်ပါက ကိုယ်ထိလက်ရောက် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေနိုင်သောကြောင့် ပြင်းအားနည်းသော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဟန်ချက်ညီအောင် ပြုလုပ်သင့်သည်။

• ရေတို လေ့ကျင့်ခန်း အားစိုက်မှု- နောက်ဆုံး ၇ ရက်အတွင်းရှိ လေ့ကျင့်ခန်း အားစိုက်မှု၏ ရွေ့လျားအလေးချိန် ပျမ်းမျှတန်ဖိုးများ၏ ပေါင်းလဒ်ဖြစ်သည်။

• ရေရှည် လေ့ကျင့်ခန်း အားစိုက်မှု- နောက်ဆုံး ၂၈ ရက်အတွင်းရှိ လေ့ကျင့်ခန်း အားစိုက်မှု၏ ရွေ့လျားအလေးချိန် ပျမ်းမျှတန်ဖိုးများ၏ ပေါင်းလဒ်ဖြစ်သည်။

• ရေတို လေ့ကျင့်ခန်း အားစိုက်မှုနှင့် ရေရှည် လေ့ကျင့်ခန်း အားစိုက်မှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်းဖြင့် ဆက်လက်အားစိုက်ရမည့်အချိန်နှင့် အနားယူရသင့်သည့်အချိန်ကို ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။

ပြန်လည်နာလန်ထူချိန်

• ပြန်လည်နာလန်ထူချိန်ဆိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် သင်တန်းတစ်ခုပြီးနောက် သင်၏ခန္ဓာကိုယ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမှ သာမန်အခြေအနေသို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိရန် လိုအပ်သောအချိန်ဖြစ်သည်။
• ပြန်လည်နာလန်ထူချိန်၏ ကြာမြင့်ချိန်သည် လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် သက်ရောက်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖိအား၏ ပြင်းထန်မှုအပေါ် အဓိက မူတည်သည်။ ဖိအားပိုမိုများပြားခြင်းသည် ပြန်လည်နာလန်ထူရန် ပိုမိုကြာမြင့်သောအချိန် လိုအပ်သည်ကို ညွှန်ပြနေသည်။ သင့်လျော်မျှတသော ပြန်လည်နာလန်ထူချိန်ကို လိုက်နာရန်မှာ အရေးကြီးသည်။ ပြန်လည်နာလန်ထူချိန် တိုလွန်းပါက အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်မိခြင်း သို့မဟုတ် အားကစားဆိုင်ရာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာများ ရရှိနိုင်ပြီး၊ ကြာလွန်းပါက လေ့ကျင့်ခန်း၏ တိုးတက်မှုကို နှေးကွေးစေနိုင်သည်။
• ပြန်လည်နာလန်ထူချိန်အတွင်း၌ အသင့်အတင့်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

ပြန်လည်နာလန်ထူချိန်	လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်
ဝ–၁၈ နာရီ	သာမန်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်
၁၉-၃၅ နာရီ	ပြန်လည်နာလန်ထူရန် လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်
၃၆-၅၃ နာရီ	အနားယူရန်
≥ ၅၄ နာရီ	ယခုချက်ချင်း အနားယူပါ

အကြံပြုချက်