ခြေလှမ်းနှုန်း

• ခြေလှမ်းနှုန်းဆိုသည်မှာ ပြေးနေစဉ် တစ်မိနစ်အတွင်း လှမ်းသည့် ခြေလှမ်းအရေအတွက်ကို ရည်ညွှန်းပြီး အရှိန်နှုန်း တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် တိုးလာတတ်သည်။
• သာမန်အပြေးသမားများအတွက် ခြေလှမ်းနှုန်းကို တိုးမြှင့်ခြင်းသည် အားကစားနှင့်ပတ်သက်သော ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ အရှိန်အဟုန် အနည်းအကျဉ်းမှ အသင့်အတင့်ဖြင့် ပြေးချိန်တွင် တစ်မိနစ်လျှင် ခြေလှမ်း ၁၇၀ ကျော်နှုန်းဖြင့် ထိန်းထားရန် အကြံပြုလိုပါသည်။ ထူးချွန်သည့် အပြေးသမားများသည် ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်မိနစ်လျှင် ခြေလှမ်း ၁၈၀ ကျော်နှုန်းရှိပြီး၊ အရပ်ပိုရှည်သည့် အပြေးသမားများတွင်မူ ခြေလှမ်းနှုန်း အနည်းငယ် ပို၍နည်းနိုင်ပါသည်။
• ခြေလှမ်းနှုန်းကို တိုးမြှင့်နိုင်မည့် နည်းလမ်းများ - လက်များကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ယမ်းပေးခြင်း၊ မက်သရိုနုန်းကိုအသုံးပြု၍ စည်းချက်မှန်အောင် လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် ဒူးမြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခွ၍ခုန်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းစသည့် သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ခြင်းတို့ ဖြစ်သည်။
• ယူနစ် - ခြေလှမ်း/မိနစ်။

ခြေလှမ်းအကွာအဝေး

• ခြေလှမ်းအကွာအဝေးဆိုသည်မှာ ပြေးနေစဉ်အတွင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက် အလှည့်ကျမြေပြင်ကို ထိသည့်အကွာအဝေးကို ဆိုလိုပြီး၊ ယေဘုယျအားဖြင့် ပြေးနှုန်းမြန်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းအကွာအဝေးသည်လည်း တိုးလာလေ့ရှိသည်။
• သာမန်အပြေးသမားများအတွက် ခြေလှမ်းအလွန်အကျွံလှမ်းခြင်းသည် ပြေးခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည်။ အရှိန်အနည်းငယ်မှ အသင့်အတင့်ဖြင့် ပြေးသည့်အချိန်များတွင် ခြေလှမ်းအကွာအဝေးကို တမင်တကာချဲ့ထွင်ခြင်းထက် ခြေလှမ်းနှုန်းကို တိုးမြှင့်ရန် အလေးပေးလုပ်ဆောင်သင့်သည်။
• ခြေလှမ်းအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်နိုင်သည့်နည်းလမ်းများမှာ ခြေထောက်ကို ပိုမိုမြင့်အောင်ကြွခြင်း၊ တင်ပါးအားဖြင့် တွန်းကန်ခြင်းတို့အပြင် ခြေလှမ်းကျယ်ကျယ်လှမ်း၍ ဒူးခွေလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် တောင်တက်ပြေးခြင်းကဲ့သို့သော သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းတို့ ဖြစ်သည်။
• ယူနစ် - မီတာ။

GCT

• Ground contact time (GCT) (မြေပြင်နှင့်ထိတွေ့သည့်အချိန်) ဆိုသည်မှာ ပြေးနေစဉ်အတွင်း ခြေထောက်တစ်ဖက် မြေပြင်ပေါ်သို့ စတင်ထိမိချိန်မှ ပြန်လည်ကန်ထွက်ချိန်အထိ ကြာမြင့်သည့်အချိန်ကို ဆိုလိုပြီး၊ ယေဘုယျအားဖြင့် ပြေးနှုန်းမြန်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းအချိန်သည် လျော့နည်းသွားလေ့ရှိသည်။
• GCT ပိုမိုတိုတောင်းခြင်းသည် မြေပြင်နှင့် ပွတ်တိုက်မှုပိုမိုနည်းပါးပြီး ပြေးခြင်း၏ထိရောက်မှု ပိုမိုမြင့်မားကြောင်းကို ဖော်ပြသည်။ ထိပ်တန်းအပြေးသမားများ၏ GCT သည် များသောအားဖြင့် ၂၂၀ ms အောက်တွင် ရှိတတ်သည်။
• GCT ကို လျှော့ချနိုင်သည့်နည်းလမ်းများမှာ ခြေဖျား သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးအလယ်ပိုင်းဖြင့် မြေပြင်ကိုထိရန် ကြိုးစားခြင်း၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို တက်ကြွစွာ မတင်ပေးခြင်း၊ နှင့် fast in-place foot strikes နှင့် ခြေချင်းလိမ်ခုန်ခြင်းကဲ့သို့သော သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းတို့ ဖြစ်သည်။
• ယူနစ်- ms

လေထဲတွင်ရှိချိန်

• လေထဲတွင်ရှိချိန်ဆိုသည်မှာ ပြေးနေစဉ်အတွင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံး မြေပြင်နှင့်မထိဘဲ လေထဲတွင်ရှိနေသည့် အချိန်ကာလကို ဆိုလိုသည်။
• လေထဲတွင်ရှိချိန်သည် ခြေလှမ်းအကွာအဝေးနှင့် နီးကပ်စွာ ဆက်စပ်နေသည် - ခြေလှမ်းနှုန်း တူညီနေပါက လေထဲတွင်ရှိချိန် ပိုကြာလေ၊ များသောအားဖြင့် ခြေလှမ်းအကွာအဝေး ပိုရှည်ပြီး ပြေးခြင်း၏ ထိရောက်မှု ပိုမိုမြင့်မားလေဖြစ်သည်။ အကယ်၍ လေထဲတွင်ရှိချိန်သည် ကြာမြင့်သော်လည်း ခြေလှမ်းအကွာအဝေးတိုနေပါက၊ ၎င်းသည် စွမ်းအင်များကို ဒေါင်လိုက်လှုပ်ရှားမှုအတွက် ပိုမိုဖြုန်းတီးနေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို တိုးမြင့်စေကြောင်း ဖော်ပြနေခြင်းဖြစ်သည်။ ထိပ်တန်းအပြေးသမားများသည် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ပြေးနေစဉ်အတွင်း လေထဲတွင်ရှိချိန်ကို များသောအားဖြင့် ၁၂၅ ms ထက် ပိုမိုထိန်းထားနိုင်ကြသည်။
• လေထဲတွင်ရှိချိန်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ပြုလုပ်နိုင်သည့် နည်းလမ်းများမှာ - ခြေထောက်ကို ပိုမိုမြင့်အောင်ကြွခြင်း၊ တင်ပါးအားဖြင့် တွန်းကန်ခြင်းတို့အပြင် ထိုင်ထခုန်ခြင်းနှင့် alternating lunge jumps ကဲ့သို့သော သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းတို့ ဖြစ်သည်။
• ယူနစ်- ms

ခြေထောက်ချချိန်နှင့် လေထဲတွင်ရှိချိန် အချိုး

• ခြေထောက်ချချိန်နှင့် လေထဲတွင်ရှိချိန် အချိုးဆိုသည်မှာ ပြေးခြင်းပတ်လည်တစ်ခုအတွင်း ခြေထောက်တစ်ဖက် မြေပြင်ထိတွေ့ချိန်နှင့် လေထဲတွင်ရှိချိန်တို့၏ အချိုးကို ဆိုလိုပြီး၊ ယေဘုယျအားဖြင့် ပြေးနှုန်းမြန်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းအချိုးသည် လျော့နည်းသွားလေ့ရှိသည်။
• ပြေးခြင်းတွင် GCT နှင့် လေထဲတွင်ရှိသည့်ကာလတို့ ပါဝင်သည်။ ပြေးနှုန်းတူညီနေချိန်တွင် GCT ကို လျှော့ချခြင်းသည် ရှေ့သို့တွန်းကန်နိုင်ရန်အတွက် လေထဲတွင်ရှိချိန်ကို ပိုမိုရရှိစေပြီး၊ ခြေထောက်ချချိန်နှင့် လေထဲတွင်ရှိချိန် အချိုးကို လျော့နည်းစေကာ ပြေးခြင်းကို ပိုမိုထိရောက်မှုရှိစေသည်။ ထိပ်တန်းအပြေးသမားများသည် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ပြေးနေစဉ်အတွင်း ၎င်းအချိုးကို ၂.၀ အောက်တွင် ထိန်းထားနိုင်လေ့ရှိပြီး၊ မီတာ ၁၀၀ အပြေးသမားများမှာမူ အချိုး ဝ.၅ အထိ နိမ့်သောနှုန်းကို ရရှိနိုင်ပါသည်။
• ခြေထောက်ချချိန်နှင့် လေထဲတွင်ရှိချိန် အချိုးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည့် နည်းလမ်းများမှာ - တင်ပါး၏ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းနှင့် တွန်းကန်အားကို မြှင့်တင်ခြင်းတို့အပြင်၊ ခြေတစ်ဖက်တည်းဖြင့် ဒူးမြှင့်ခြင်းနှင့် alternating lunge jumps ကဲ့သို့သော သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းတို့ ဖြစ်သည်။

အပြေးစွမ်းရည်

• အပြေးစွမ်းရည်ဆိုသည်မှာ ပြေးနေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်မှ အချိန်တစ်ယူနစ်လျှင် လုပ်ဆောင်လိုက်သည့် အလုပ်ပမာဏကို ဆိုလိုသည်။ ပြေးနှုန်းမြန်လေနှင့် လမ်းကြောင်း၏ တောင်တက်မတ်စောက်လေ၊ အပြေးစွမ်းရည် ပိုမိုကြီးမားလေဖြစ်သည်။
• ပြေးနေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်သည် မတူညီသော မြေပြင်အနေအထားများတွင် ဆွဲငင်အား၏ သက်ရောက်မှုကို ကျော်လွှားရပြီး၊ ပြေးနှုန်းတစ်ခုတည်းကသာ ပြေးခြင်း၏ အမှန်တကယ်ပြင်းအားကို တိကျစွာ မဖော်ပြနိုင်ပေ။ အပြေးစွမ်းရည်ကို ပြေးနှုန်း၊ လမ်းကြောင်း၏ မတ်စောက်မှု၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အခြားအချက်အလက်များကို ထည့်သွင်းတွက်ချက်ခြင်းဖြင့် ရရှိသည်။ ၎င်းသည် ပြေးနှုန်းနှင့် နှလုံးခုန်နှုန်းတို့ကို ဖြည့်စွက်ပေးခြင်းဖြင့် ပြေးခြင်း၏ ထိရောက်မှုနှင့် ပြင်းအားကို ပိုမိုတိကျစွာ အကဲဖြတ်နိုင်စေသည်။
• ယူနစ်- ဝပ်

အပေါ်အောက် လှုပ်ရှားမှု

• အပေါ်အောက် လှုပ်ရှားမှုဆိုသည်မှာ ပြေးနေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်၏ အပေါ်သို့တက်ခြင်းနှင့် အောက်သို့ကျခြင်း လှုပ်ရှားမှုပမာဏကို ဆိုလိုသည်။
• အပေါ်အောက် လှုပ်ရှားမှု ပိုမိုကြီးမားခြင်းသည် ရှေ့သို့တွန်းကန်ခြင်းထက် အပေါ်သို့ လှုပ်ရှားခြင်းအတွက် စွမ်းအင်ပိုမိုကုန်ဆုံးနေခြင်းကို ဆိုလိုသည်။ ပြေးနှုန်းတူညီနေချိန်တွင် အပေါ်အောက် လှုပ်ရှားမှု ပိုမိုကြီးမားခြင်းသည် ခြေလှမ်းနှုန်း ပိုမိုနှေးကွေးခြင်းနှင့် ခြေလှမ်းအကွာအဝေး ပိုမိုရှည်လျားခြင်းတို့နှင့်အတူ တွဲလျက်ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိပြီး၊ ၎င်းသည် ခြေလှမ်းအလွန်အကျွံလှမ်းခြင်းကို ညွှန်ပြနေနိုင်သည်။ ပြေးခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ခြေလှမ်းနှုန်းကို တိုးမြှင့်ပြီး အပေါ်အောက် လှုပ်ရှားမှုကို လျှော့ချပါ။
• အပေါ်အောက် လှုပ်ရှားမှုကို လျှော့ချနိုင်သည့် နည်းလမ်းများမှာ - ခြေလှမ်းနှုန်းကို တိုးမြှင့်ခြင်း၊ ကြွက်သားများဖြင့် အားစိုက်တွန်းကန်မှုကို အနည်းဆုံးဖြစ်အောင် ထိန်းချုပ်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်း၊ နှင့် ပလန့်ခ်လုပ်ခြင်းနှင့် တင်ပါးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း ကဲ့သို့သော သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းတို့ ဖြစ်သည်။
• ယူနစ်- cm

ဒေါင်လိုက် အချိုး

• ဒေါင်လိုက် အချိုးဆိုသည်မှာ အပေါ်အောက် လှုပ်ရှားမှုနှင့် ခြေလှမ်းအကွာအဝေးတို့၏ အချိုးဖြစ်ပြီး၊ ရှေ့သို့ပြေးသည့် ထိရောက်မှုကို တိုင်းတာရန်အတွက် အသုံးပြုသည်။
• ဒေါင်လိုက် အချိုးပိုမိုသေးငယ်ခြင်းသည် ပြေးနေစဉ်အတွင်း ဒေါင်လိုက်လှုပ်ရှားမှု နည်းပါးကြောင်း ဖော်ပြပြီး၊ ဆိုလိုသည်မှာ စွမ်းအင်များကို ရှေ့သို့တွန်းကန်ရန်အတွက် ပိုမိုအသုံးပြုနေပြီး ပြေးခြင်း၏ထိရောက်မှု ပိုမိုမြင့်မားကြောင်းဖြစ်သည်။
• ဒေါင်လိုက် အချိုးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် နည်းလမ်းများမှာ - သဘာဝအတိုင်း သက်သောင့်သက်သာရှိသော အပြေးပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားရင်းဖြင့် အပေါ်အောက် လှုပ်ရှားမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ခြေလှမ်းအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ရန် ကြိုးစားခြင်းတို့အပြင်၊ တစ်ဝက်ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ခြေဖျားထောက်၍ ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း ကဲ့သို့သော သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းတို့ ဖြစ်သည်။

အရှိန်

• အရှိန်နှုန်းသည် ခံနိုင်ရည်အားစိုက်ထုတ်ရသော အဝေးပြေးအားကစားနည်းများတွင် အသုံးများသည့် ဝေါဟာရတစ်ခုဖြစ်ပြီး တစ်ကီလိုမီတာကို အပြီးပြေးရန် လိုအပ်သည့်အချိန်ကို ဆိုလိုသည်။
• ယူနစ်မှာ - min/km

အရှိန်နှုန်း ဇုန်များ

အပြေးသမားများအနေဖြင့် ပြင်းအားအမျိုးမျိုးဖြင့် လေ့ကျင့်နိုင်စေရန်အတွက် အပြေးအရှိန်နှုန်းကို ဇုန်ငါးခုအဖြစ် ပိုင်းခြားထားသည်။ ဤနည်းလမ်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းအပေါ် အခြေခံ၍ ခွဲခြားထားသော နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များနှင့် ကိုက်ညီမှုရှိပါသည်။ သို့သော်လည်း ကြာရှည်စွာပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော အလှည့်ကျအပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ တုံ့ပြန်မှုကွဲပြားခြားနားမှုများကြောင့် အရှိန်နှုန်းဇုန်များသည် နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များနှင့် တစ်ခါတစ်ရံတွင် မကိုက်ညီမှုများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါသည်။

• သင်၏ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင် အရှိန်နှုန်းနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော အလှည့်ကျအပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည့်အခါ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းအားကို ချိန်ညှိရန်အတွက် ခွဲခြားသတ်မှတ်ထားသည့် အရှိန်နှုန်းဇုန်များကို ကိုးကားအသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ အရှိန်နှုန်းဇုန်များသည် အပြေးသမားတို့၏ အားကစားကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် ကွဲပြားခြားနားကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ထိပ်တန်းအပြေးသမားတစ်ဦး၏ အလွယ်တကူပြေးနိုင်သည့် အရှိန်နှုန်းသည် သာမန်အပြေးသမားတစ်ဦး၏ အရှိန်နှုန်းထက် ပိုမိုမြန်ဆန်နေမည်ဖြစ်သည်။
• စနစ်တကျ လေ့ကျင့်မှုကာလတစ်ခုပြီးနောက်တွင် သင်၏ အပြေးစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် အားကစားကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တို့သည် ပြောင်းလဲသွားနိုင်သည်။ ထိုအချိန်တွင် သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည် သင်၏ လက်ရှိအဆင့်နှင့် ပိုမိုကိုက်ညီမှုရှိစေရန်အတွက် အချက်အလက်အသစ်များအပေါ် အခြေခံ၍ အပြေးအရှိန်နှုန်းဇုန်များကို ပြန်လည်တွက်ချက်ပြီး သတ်မှတ်ပေးနိုင်ပါသည်။

ဇုန်	အမည်	ဖော်ပြချက်
ဇုန် ၁	အလွယ်ပြေးခြင်း	ဤပြေးနှုန်းသည် သက်သောင့်သက်သာရှိပြီး ပြေးနေစဉ်အတွင်း စကားပြောရ လွယ်ကူသည်။ ၎င်းသည် ကြာရှည်စွာ တည်ငြိမ်စွာ ပြေးခြင်းအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤသည်မှာ ပြန်လည်နာလန်ထူရန် သို့မဟုတ် ပြင်းအားနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေခြင်း၊ သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ အခြေခံအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေခြင်းနှင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှု ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
ဇုန် ၂	မာရသွန်	ဤသည်မှာ အဝေးပြေးခြင်းအတွက် စံပြဖြစ်သော အရှိန်နှုန်းဖြစ်ပြီး၊ အသက်ရှူခြင်းမှာ နက်ရှိုင်းသော်လည်း အရှိန်အဟုန်မှာ တည်ငြိမ်နေသည်။ သင်သည် သက်သောင့်သက်သာရှိပြီး ဤအရှိန်အတိုင်း အချိန်ကြာမြင့်စွာ ဆက်လက်ပြေးနိုင်သည်။ ဤဇုန်အတွင်း ပြေးခြင်းသည် သင်၏ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်ခံနိုင်ရည်ကို ထိရောက်စွာ တိုးတက်စေပြီး မာရသွန်ပြိုင်ပွဲများကဲ့သို့သော အဝေးပြေးပြိုင်ပွဲများ၏ ပြင်းအားနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် မာရသွန်လေ့ကျင့်ခန်း၏ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဇုန် ၃	လက်တစ်အက်ဆစ်ထွက်ပေါ်ချိန် သတ်မှတ်အဆင့်	အရှိန်နှုန်းဇုန်တွင် ပြေးခြင်းသည် သင့်အသက်ရှူနှုန်းကို ပိုမိုမြန်ဆန်လာစေသော်လည်း ထိန်းချုပ်နိုင်ဆဲဖြစ်ပြီး၊ ပြင်းထန်သော အားစိုက်ထုတ်မှုဟု ခံစားရသော်လည်း အချိန်အတော်ကြာ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ လက်တစ်အက်ဆစ်ကို ထုတ်နိုင်သည့် စွမ်းရည်ကို တိုးတက်စေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို နောက်ကျအောင် ထိန်းပေးနိုင်သည်။ ၎င်းသည် အရှိန်ထိန်း၍ ပြေးခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်လျော်သည်။ ပြေးချိန်ကို အနားယူချိန်ထက် ပိုမိုကြာရှည်စွာထားရှိရန် အကြံပြုထားပြီး၊ အချိုးမှာ များသောအားဖြင့် ၅:၁ ဖြစ်သည်။
ဇုန် ၄	အောက်ဆီဂျင်မဲ့ခြင်းကို ခံနိုင်ရည်ရှိမှု	ဤဇုန်အတွင်း ပြေးခြင်းသည် အလွန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေပါလိမ့်မည်။ သင်သည် အသက်ရှူမဝဖြစ်လာပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းမှာ အမြင့်ဆုံးအဆင့်သို့ နီးကပ်နေပါလိမ့်မည်။ ပြေးပြီးနောက် ပြန်လည်နာလန်ထူရန် အချိန်ကြာမြင့်စွာ လိုအပ်ပါမည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ လက်တစ်အက်ဆစ်ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပြင်းပြင်းထန်ထန် အားစိုက်ထုတ်ရသော လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် သင်၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေရန် အဓိက ကူညီပေးပါသည်။ ၎င်းသည် အရှိန်မြှင့်တင်ရန်အတွက် အရေးကြီးသော လေ့ကျင့်မှုနည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။
ဇုန် ၅	ပြင်းထန်မှုမြင့် မြန်လိုက်နှေးလိုက် ပြေးခြင်း	ဤလေ့ကျင့်ခန်းဇုန်တွင် ပြေးခြင်းသည် အခက်ခဲဆုံးဖြစ်သည်။ သင်သည် အလွန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာပြီး ပြေးခြင်းကိုပင် ရပ်လိုက်ချင်စိတ် ပေါ်လာလိမ့်မည်၊ သို့သော် ၎င်းသည် သင်၏ အောက်ဆီဂျင် အများဆုံးရှူသွင်းနိုင်စွမ်းနှင့် နှလုံးနှင့် အဆုတ်ဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်တို့ကို များစွာ တိုးတက်စေနိုင်သည်။ အလှည့်ကျပြေးခြင်းကို များသောအားဖြင့် အသုံးပြုလေ့ရှိပြီး အပြေးအမြန်တစ်ခုပြီးတိုင်း အပြည့်အဝ အနားယူရကာ၊ ပြေးချိန်နှင့် အနားယူချိန် အချိုးမှာ ၁:၁ ဖြစ်သည်။

အပြေးအတွက် ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်များ

• သင်၏ အပြေးအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များ ဆိုသည်မှာ သင်၏ ခံနိုင်ရည်ရှိမှုအဆင့်နှင့် အပြေးထိရောက်မှုတို့ကို ဘက်စုံခြုံငုံ၍ တိုင်းတာခြင်း ဖြစ်သည်။
• သင်၏ အပြေးအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များ သည် သင်၏ ပြိုင်ပွဲရလဒ်များနှင့် နီးကပ်စွာ ဆက်စပ်နေပြီး မတူညီသော အကွာအဝေးများတွင် သင်၏ အကောင်းဆုံး အပြေးရလဒ်များကို ခန့်မှန်းပေးနိုင်ပါသည်။ သင်၏ အပြေးစွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိရောက်စွာ မြှင့်တင်နိုင်စေရန်အတွက် အပြေးအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များ အပေါ် မူတည်ပြီး လေ့ကျင့်ရေးမူဝါဒများကို သိပ္ပံနည်းကျ ရေးဆွဲခြင်းနှင့် သင်၏ ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေကို ချိန်ညှိခြင်းတို့ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
• အကယ်၍ သင်သည် ပြင်ပ၌ ပြေးစဉ် နာရီတစ်လုံး ဝတ်ဆင်ထားပါက၊ ထိုနာရီသည် သင်၏ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အရှိန်နှုန်းနှင့် အခြားအချက်အလက်များကို ထောက်လှမ်းနိုင်ပြီး သင်၏ အပြေးစွမ်းဆောင်ရည်ကို အမှတ်ပေးနိုင်ပါသည်။ ရမှတ်အမျိုးမျိုးသည် အပြေးအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့် ငါးဆင့်နှင့် သက်ဆိုင်နေပါသည်-

အဆင့်	ဖော်ပြချက်
၁၀–၁၉.၉ အခြေခံ	ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်- ပျမ်းမျှအောက် ခန့်မှန်းပြေးနိုင်စွမ်း- ၃ km အကွာအဝေးကို ပြေးနိုင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်- လေ့ကျင့်ခန်းများလွန်ကဲခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းများ မဖြစ်စေရန် လုံလောက်သော အနားယူမှုရရှိစေပြီး၊ နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းအားနှင့် ကြိမ်နှုန်းကို တိုးမြှင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမည့် အကြိမ်ရေ- တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်
၂၀–၂၉.၉ အစပြု အပြေးသမား	ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်- ပျမ်းမျှ ခန့်မှန်းပြေးနိုင်စွမ်း- ၅ km မှ ၁၀ km အထိ ပြေးနိုင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်- လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းအားကို တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့် တိုးမြှင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း လွန်ကဲခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းများ မဖြစ်စေရန် သင့်လျော်သော အနားယူမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်သက်သာလာစေရန်အတွက် ဂရုပြုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမည့် အကြိမ်ရေ- တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်
၃၀–၃၉.၉ အလယ်အလတ်အဆင့် အပြေးသမား	ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်- ကောင်းမွန်သည် ခန့်မှန်းပြေးနိုင်စွမ်း- တစ်ပိုင်းတစ်စ မာရသွန် သို့မဟုတ် မာရသွန် အကွာအဝေးကို ပြေးနိုင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်- လက်ရှိ လေ့ကျင့်မှုပုံစံကို ဆက်လက်ထိန်းထားပါ၊ သို့မဟုတ် သင့်လျော်သော အနားယူမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်သက်သာလာစေရန် ဂရုပြုရင်း လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းအားကို တစ်ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမည့် အကြိမ်ရေ- တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်
၄၀–၆၄.၉ အဆင့်မြင့် အပြေးသမား	ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်- အလွန်ကောင်းမွန်သည် ခန့်မှန်းပြေးနိုင်စွမ်း- ကျွမ်းကျင်သူ အပြေးသမားများ သို့မဟုတ် အဆင့်မြင့် ဝါသနာရှင် အပြေးသမားများနှင့် နှိုင်းယှဉ်နိုင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်- လက်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းအားကို ဆက်လက်ထိန်းထားပါ သို့မဟုတ် သိပ္ပံနည်းကျ အာဟာရဖြည့်စွက်စာများနှင့် သင့်လျော်သော အနားယူမှုကို ဂရုပြုရင်း စနစ်တကျ အပိုင်းလိုက်ခွဲခြားထားသော လေ့ကျင့်မှုပုံစံကို စတင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမည့် အကြိမ်ရေ- တစ်ပတ်လျှင် ၄-၆ ကြိမ်
၆၅–၈၀.ဝ ထိပ်တန်း အပြေးသမား	ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်- အမြင့်ဆုံး ခန့်မှန်းပြေးနိုင်စွမ်း- အိုလံပစ်အဆင့် အားကစားသမားများနှင့် နီးစပ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်- လက်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းအားကို ဆက်လက်ထိန်းထားပါ၊ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် သင့်လျော်သော အနားယူမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်သက်သာလာစေရန်အတွက် ဂရုပြုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမည့် အကြိမ်ရေ- တစ်ပတ်လျှင် ၆ ကြိမ်အထက်

စွမ်းဆောင်ရည် ခန့်မှန်းချက်

• အကယ်၍ သင်သည် ပြင်ပ၌ ပြေးစဉ် နာရီတစ်လုံး ဝတ်ဆင်ထားပါက၊ ထိုနာရီသည် နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အရှိန်နှုန်းကဲ့သို့သော အချက်အလက်များကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းဖြင့် ၅ km၊ ၁၀ km၊ တစ်ပိုင်းတစ်စ မာရသွန် သို့မဟုတ် မာရသွန် အကွာအဝေးကို ပြီးဆုံးအောင် ပြေးနိုင်မည့် အချိန်ကို ခန့်မှန်းပေးနိုင်ပါသည်။

အကြံပြုချက်