Tętno

Tętno to liczba uderzeń serca na minutę, która jest podstawowym wskaźnikiem zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Normalne tętno spoczynkowe mieści się w przedziale od 60 do 100 uderzeń na minutę (bpm).
Tętno może różnić się w zależności od sytuacji. Zazwyczaj wzrasta w sytuacji stresowej lub podczas ćwiczeń i spowalnia podczas odpoczynku lub snu. Różnice indywidualne mogą wynikać z takich czynników, jak wiek i płeć. Na przykład starsi dorośli często mają wolniejsze tętno, kobiety mają nieco szybsze tętno niż mężczyźni, a sportowcy często mają niskie tętno, które czasami spada poniżej 50 ud./min.
Jednostka: ud./min (bpm).

Tętno spoczynkowe

Tętno spoczynkowe dotyczy średniej liczby uderzeń serca na minutę, gdy człowiek jest w stanie spoczynku, nie jest aktywny i nie śpi. Idealne tętno spoczynkowe wynosi 50–65 ud./min, co jest oznaką zdrowego serca.
Najlepszy czas na jego pomiar to godzinny poranne po obudzeniu, ponieważ wyniki uzyskane w tym czasie zwykle są dokładniejsze.
Zazwyczaj niższe tętno spoczynkowe oznacza zdrowsze serce i układ naczyniowy. Regularne ćwiczenia, utrzymanie zdrowej wagi i codzienna relaksacja mogą obniżyć tętno spoczynkowe i poprawić pracę serca.

Maksymalne tętno

Maksymalne tętno to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką serce może osiągnąć podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Maksymalne tętno zależy głównie od kondycji fizycznej i wieku.

Normalizacja tętna

Po zakończeniu ćwiczeń tętno nie wraca od razu do poziomu spoczynkowego. Przez pewien czas pozostaje podwyższone, a następnie stopniowo wraca do poziomu spoczynkowego. W ciągu 2 minut po zakończeniu ćwiczeń zegarek nieustannie monitoruje zmiany tętna.
Im krótszy czas potrzebny do powrotu tętna do poziomu spoczynkowego, tym lepsza jest wydolność układu sercowo-naczyniowego i ogólna kondycja fizyczna.

Tętno podczas chodzenia

Tętno podczas chodzenia oznacza średnią liczbę uderzeń serca na minutę podczas marszu w stałym tempie. Jeśli prędkość chodzenia jest niska, tętno zazwyczaj waha się od 70 do 120 ud./min — od 10 do 20 ud./min powyżej wyjściowej wartości tętna. Jeśli prędkość chodzenia jest duża, tętno zazwyczaj waha się od 90 do 140 ud./min — od 30 do 40 ud./min powyżej wyjściowej wartości tętna. Podobnie jak w przypadku tętna spoczynkowego niższe tętno podczas chodzenia zwykle oznacza zdrowsze serce i układ sercowo-naczyniowy.

Tętno progu mleczanowego

Próg mleczanowy: podczas ćwiczeń o progresywnym obciążeniu, gdy początkowa intensywność jest niska, pobór tlenu przez organizm jest większy niż jego zapotrzebowanie na tlen. W tym momencie dominuje metabolizm tlenowy. Jednak gdy ćwiczenia osiągają określony poziom intensywności, pobór tlenu przez organizm nie jest w stanie zaspokoić jego zapotrzebowania. W rezultacie wzrasta udział metabolizmu beztlenowego, a także przyspiesza wytwarzanie mleczanu. Gdy intensywność ćwiczeń osiąga określone obciążenie, stężenie mleczanu we krwi zaczyna gwałtownie wzrastać, co nazywane jest „progiem mleczanowym”.
Tętno progu mleczanowego podczas biegu: tętno odpowiadające progowi mleczanowemu podczas biegu określa się jako tętno progu mleczanowego podczas biegu.
Tempo progu mleczanowego podczas biegu: tempo odpowiadające progowi mleczanowemu podczas biegu określa się jako tempo progu mleczanowego podczas biegu.
Tętno i tempo progu mleczanowego można zmierzyć za pomocą treningu oceny kondycji dostępnego w zegarku.

Strefa tętna

Procent maksymalnego tętna

intensywność ćwiczeń oblicza się na podstawie procentowego stosunku tętna do tętna maksymalnego. Maksymalne tętno (HRmax) jest obliczane na podstawie wieku lub uzyskiwane w wyniku treningu oceniającego kondycję fizyczną przeprowadzonego przez zegarek. Możesz określić strefę tętna, obliczając wartość procentową stosunku bieżącego tętna do tętna maksymalnego.

Strefa tętna	Opis
＜50% Strefa bez ćwiczeń	Zazwyczaj w stanie spoczynku lub lekkiej aktywności. Trudno osiągnąć konkretne cele treningowe w tej strefie.
Rozgrzewka 50%-59%	Zakres idealny do podstawowych rozgrzewek przed ćwiczeniami.
Spalanie tłuszczu 60%-69%	Zakres idealny do łagodnego spalania tłuszczu i poprawy ogólnego poziomu sprawności.
Aerobic endurance 70%-79%	Zakres idealny do skutecznego spalania tłuszczu, a także poprawy poziomu sprawności i pojemności płuc.
Anaerobic endurance 80%-89%	Zakres idealny do treningu mocy eksplozywnej i odporności na zmęczenie, jednak zaleca się utrzymywać czas trwania na stosunkowo krótkim poziomie.
Extreme 90%-100%	Zakres idealny do treningu siły eksplozywnej. Ogranicz czas spędzony w tej strefie, ponieważ łatwo o kontuzje.

Wartość procentowa rezerwy tętna

Intensywność ćwiczeń jest obliczana na podstawie procentowego stosunku tętna do rezerwy tętna (tętno maksymalne – tętno spoczynkowe). Tętno maksymalne (HRmax) jest obliczane na podstawie wieku, a tętno spoczynkowe — na podstawie tętna mierzonego za pomocą smartwatcha. Obliczając wartość procentową stosunku aktualnego tętna do rezerwy tętna, można uzyskać strefę tętna.

Strefa tętna	Opis
＜59% Strefa bez ćwiczeń	Zazwyczaj w stanie spoczynku lub lekkiej aktywności. Trudno osiągnąć konkretne cele treningowe w tej strefie.
Podstawowe ćwiczenia aerobowe 59%-73%	Podstawowa strefa aerobowa. Bieganie w tej strefie jest lekkie i naturalne, umożliwiające swobodną rozmowę. Trening o tej intensywności wzmacnia mięsień serca, zwiększa zdolność dostarczania tlenu i wykorzystania tlenu w organizmie oraz poprawia wydolność tlenową.
Zaawansowane ćwiczenia aerobowe 73%-83%	Zaawansowana strefa aerobowa. Bieganie w tej strefie jest dość wymagające — oddech przyspiesza, ale nie pojawia się świszczenie, dzięki czemu możesz utrzymać tempo przez dłuższy czas. Trening w tej strefie zwiększa wydolność aerobową i pomaga przyzwyczaić organizm do tempa biegu maratońskiego.
Próg mleczanowy 84%-87%	Zakres od 84% do 87% wskazuje strefę progu mleczanu. Bieganie w tej strefie jest trudne i wyczerpujące, ale możliwe do utrzymania. Oddech staje się świszczący, a mięśnie zaczynają boleć i męczyć się z powodu nagromadzenia mleczanu. Trening w tej intensywności poprawia próg mleczanowy, zdolność usuwania mleczanu oraz wytrzymałość aerobową.
Podstawowe ćwiczenia beztlenowe 88%-94%	Podstawowa strefa beztlenowa. Bieganie w tej strefie jest bardzo męczące, oddech jest ciężki i świszczący oraz brakuje tchu na rozmowę zaraz po zakończeniu. Trening w tej strefie zazwyczaj realizuje się w formie interwałów. Trening w tej intensywności zwiększa tolerancję na mleczan i poprawia wytrzymałość beztlenową.
Zaawansowane ćwiczenia beztlenowe 95%-100%	Zaawansowana strefa beztlenowa. Bieganie w tej strefie jest niezwykle męczące i nie będziesz w stanie dokończyć ćwiczenia. Zazwyczaj trenuje się je w formie interwałów o bardzo wysokiej intensywności, wymagających bardzo szybkiego tempa. Taki trening zwiększa wydolność anaerobową i rozwija szybkość.

Procent tętna progu mleczanowego

Strefy intensywności wysiłku fizycznego są podzielone na podstawie tętna przy progu mleczanowym zmierzonego podczas biegania na świeżym powietrzu. Podczas ćwiczeń o progresywnym obciążeniu, gdy początkowa intensywność jest niska, pobór tlenu przez organizm jest większy niż jego zapotrzebowanie na tlen. W tym momencie dominuje metabolizm tlenowy. Jednak gdy ćwiczenia osiągają określony poziom intensywności, pobór tlenu przez organizm nie jest w stanie zaspokoić jego zapotrzebowania. W rezultacie wzrasta udział metabolizmu beztlenowego, a także przyspiesza wytwarzanie mleczanu. Gdy intensywność ćwiczeń osiąga określone obciążenie, stężenie mleczanu we krwi zaczyna gwałtownie wzrastać, co nazywane jest „progiem mleczanowym”. Odpowiednią częstotliwość tętna określa się mianem częstotliwości tętna progu mleczanowego.

Strefa tętna	Opis
＜66% Strefa bez ćwiczeń	Zazwyczaj w stanie spoczynku lub lekkiej aktywności. Trudno osiągnąć konkretne cele treningowe w tej strefie.
Rozgrzewka 66%-79%	Bieganie z taką intensywnością pomaga przywrócić sprawność mięśni po treningu o większym obciążeniu. Nadaje się również do ponownego przystosowania się do treningu po dłuższej przerwie.
Podstawowe ćwiczenia aerobowe 80%-88%	Bieganie z taką intensywnością jest przyjemne i naturalne, towarzyszy mu równomierny oddech, a tempo można utrzymać przez stosunkowo długi czas. Bieganie z taką intensywnością pomaga poprawić tlenowy metabolizm mięśni oraz pracę serca, a także zwiększa wydolność tlenową organizmu.
Zaawansowane ćwiczenia aerobowe 89%-96%	Bieganie z taką intensywnością wydaje się dość wymagające. Oddech staje się cięższy, ale nie dochodzi do zadyszki, a organizm potrafi szybko się dostosować i osiągnąć stabilny stan fizjologiczny, dzięki czemu trening ten doskonale nadaje się do przygotowań do biegów długodystansowych.
Próg mleczanowy 97%-102%	Bieganie z taką intensywnością jest męczące, ale nadal da się je utrzymać. Oddech przyspiesza, mleczan zaczyna się szybko gromadzić, a organizm jednocześnie przyspiesza metabolizm substancji kwasowych, aby utrzymać względną równowagę środowiska wewnętrznego. Trening w tej strefie pomaga poprawić tolerancję na mleczan oraz zdolność do jego usuwania.
Ćwiczenia beztlenowe ＞102%	Bieganie z taką intensywnością jest niezwykle uciążliwe, wiąże się z ciężkim oddechem i nie da się go utrzymać przez dłuższy czas. Zazwyczaj stosuje się je w treningu interwałowym o wysokiej intensywności w celu poprawy prędkości maksymalnej i wyników w sprincie.

Opinie