Fisiologia do exercício

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico se refere à atividade física que utiliza predominantemente o metabolismo aeróbico como fonte de energia. Caracteriza-se por intensidade baixa a moderada, maior duração e movimentos rítmicos.
As formas mais comuns de exercício aeróbico incluem jogging, ciclismo e natação.

O exercício anaeróbico se refere à atividade física que utiliza predominantemente os sistemas anaeróbicos como fonte de energia. Caracteriza-se por intensidade alta e curta duração.
As formas mais comuns de exercício anaeróbico incluem corridas de velocidade, levantamento de peso e salto em distância.

O efeito do treinamento aeróbico se refere ao grau de estímulo que um exercício proporciona ao sistema aeróbico do seu corpo. O treinamento aeróbico pode aumentar a capacidade metabólica aeróbica do seu corpo, melhorar a eficiência da queima de gordura e, assim, melhorar a resistência aeróbica e o desempenho atlético geral.

Efeito	Descrição
0,0 a 0,9	Este treino não é intenso o bastante e não produz um efeito significativo de treinamento aeróbico.
1,0 a 1,9	Este treino proporciona um efeito básico de treinamento aeróbico e é benéfico para a sua saúde.
2,0 a 2,9	Este treino mantém sua capacidade aeróbica e é bom para a saúde cardiorrespiratória. Ele também estabelece a base para treinamentos de maior intensidade.
3,0 a 3,9	Este treino melhora sua capacidade aeróbica. Realizá-lo 2 a 4 vezes por semana pode ajudar a melhorar sua saúde cardiorrespiratória. Você pode manter seu treino diário nessa intensidade.
4,0 a 4,9	Este treino melhora muito sua capacidade aeróbica e pode aumentar sua capacidade cardiorrespiratória. No entanto, você precisa prestar atenção à sua recuperação.
5,0	Este treino é muito intenso e só deve ser realizado ocasionalmente, pois apresenta riscos potenciais. Preste atenção especial à sua recuperação.

O efeito do treinamento anaeróbico se refere ao grau de estímulo que um exercício proporciona ao sistema anaeróbico do seu corpo. Exercícios de intensidade alta exercem grande pressão no sistema anaeróbico, o que ajuda a aumentar o ritmo e a potência explosiva. Para tornar o treinamento anaeróbico mais eficiente, você pode adotar o treinamento intervalado de intensidade alta, que envolve alternar períodos curtos de exercícios de intensidade alta com pausas adequadas para aumentar o efeito do treinamento.

Efeito	Descrição
0,0 a 0,9	Este treino não produz um efeito significativo de treinamento anaeróbico.
1,0 a 1,9	Este treino proporciona um efeito básico de treinamento anaeróbico e entra na fase de recuperação da capacidade anaeróbica.
2,0 a 2,9	Este treino mantém sua capacidade anaeróbica e ajuda a preservar sua potência explosiva e resistência à fadiga. Ele também estabelece a base para treinamentos de maior intensidade.
3,0 a 3,9	Este treino melhora sua capacidade anaeróbica e pode aumentar sua potência explosiva e resistência à fadiga. No entanto, você precisa prestar atenção à sua recuperação.
4,0 a 4,9	Este treino melhora significativamente sua capacidade anaeróbica e pode aumentar consideravelmente sua potência explosiva e resistência à fadiga. No entanto, você precisa prestar mais atenção à sua recuperação.
5,0	Este treino é muito intenso e só deve ser realizado ocasionalmente, pois apresenta riscos potenciais. Preste atenção especial à sua recuperação.

O consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo) se refere à quantidade de oxigênio que você absorve e utiliza por unidade de peso corporal em uma unidade de tempo durante exercícios de intensidade máxima. É um indicador do seu condicionamento cardiorrespiratório e um preditor da sua saúde a longo prazo. Sob carga cardiopulmonar máxima, os sistemas respiratório e circulatório, bem como o metabolismo energético, operam em sua capacidade máxima. Um VO2 máximo elevado indica um alto nível de condicionamento cardiovascular e resistência.

A carga de treinamento indica com precisão o volume de treinamento e o impacto que ele gera no organismo. A carga de treinamento não é medida apenas pela distância ou duração do exercício, mas também considera o estímulo e o estresse que o exercício impõe ao organismo. A carga de treinamento é medida pelo acúmulo da intensidade do treinamento ao longo do tempo.

Para melhorar o desempenho e o condicionamento físico, a intensidade da carga de treinamento é dividida em três níveis: aeróbica de intensidade baixa, aeróbica de intensidade alta e anaeróbica. O treinamento aeróbico de intensidade baixa é fundamental para melhorar o desempenho em corridas de longa distância, proporcionando recuperação e equilíbrio para treinamentos de intensidade alta. O treinamento aeróbico de intensidade alta pode ajudar a melhorar seu limiar de lactato e seu consumo máximo de oxigênio. O treinamento anaeróbico pode melhorar a velocidade e a capacidade anaeróbica, mas o excesso de exercícios anaeróbicos pode aumentar o risco de lesões e deve ser equilibrado com exercícios aeróbicos de intensidade baixa. O treinamento anaeróbico pode melhorar a velocidade e a capacidade anaeróbica, mas o excesso de exercícios anaeróbicos pode aumentar o risco de lesões e deve ser equilibrado com exercícios aeróbicos de intensidade baixa;
Carga de treinamento de curto prazo: soma da média móvel ponderada da carga de exercício dos últimos 7 dias.
Carga de treinamento a longo prazo: soma da média móvel ponderada da carga de exercício dos últimos 28 dias.
Ao comparar uma carga de treinamento de curto prazo com uma de longo prazo, você consegue determinar quando continuar treinando e quando descansar.

O tempo de recuperação se refere ao tempo necessário para seu corpo se recuperar da fadiga e voltar ao normal após uma sessão de exercício ou treino.
A duração do tempo de recuperação depende principalmente da intensidade do esforço imposto ao corpo pelo exercício. Maior esforço indica maior tempo necessário para recuperação. É importante seguir um tempo de recuperação razoável. Um tempo de recuperação muito curto pode levar ao excesso de treinamento ou a lesões esportivas, enquanto um tempo de recuperação muito longo pode retardar o progresso do treinamento.
Durante o tempo de recuperação, ainda é possível realizar exercícios moderados.

Tempo de recuperação	Sugestão de treinamento
0 a 18 horas	Exercícios normais podem ser realizados
19 a 35 horas	Treinamento de recuperação pode ser realizado
36 a 53 horas	Relaxe
≥ 54 horas	Descanse agora