Frequência cardíaca

Frequência cardíaca é o número de batimentos cardíacos por minuto, sendo um importante indicador da saúde cardiovascular.
Uma frequência cardíaca em repouso normal varia de 60 a 100 batimentos por minuto (bpm).
A frequência cardíaca pode variar, dependendo da situação. Normalmente, ela aumenta durante momentos de estresse ou exercício e diminui durante o descanso ou o sono. Variações individuais podem surgir devido a fatores como idade e sexo. Por exemplo, adultos mais velhos tendem a ter frequências cardíacas mais lentas, mulheres podem ter frequências ligeiramente mais altas que homens e atletas geralmente têm valores mais baixos, às vezes abaixo de 50 batimentos por minuto.
Unidade: bpm.

Frequência cardíaca em repouso

A frequência cardíaca em repouso se refere ao número médio de batimentos cardíacos por minuto com o corpo em repouso, inativo e desperto. A frequência cardíaca ideal em repouso varia em torno de 50 a 65 batimentos por minuto, sendo um sinal de boa saúde do coração.
O melhor momento para medir a frequência é no período da manhã após acordar, uma vez que os resultados obtidos nesse horário são mais precisos.
Geralmente, uma baixa frequência cardíaca em repouso indica que o coração e o sistema vascular estão saudáveis. A prática regular de exercícios, o controle de peso e o alívio do estresse diário podem ajudar a reduzir a frequência cardíaca em repouso e melhorar a função cardíaca.

Frequência cardíaca máxima

A frequência cardíaca máxima se refere ao maior número de batimentos cardíacos por minuto que o coração pode atingir durante exercícios intensos. A frequência cardíaca máxima está relacionada principalmente ao condicionamento físico e à idade.

Recuperação da frequência cardíaca

Após o término do exercício, a frequência cardíaca não retorna imediatamente ao nível de repouso. Em vez disso, ela permanece elevada por um período de tempo e, em seguida, retorna gradualmente ao nível de repouso. Durante os 2 minutos após o exercício, o relógio monitora continuamente as alterações da sua frequência cardíaca.
Quanto menor o tempo necessário para que a frequência cardíaca retorne ao nível de repouso, melhor será sua função cardiovascular e seu condicionamento físico geral.

Frequência cardíaca durante caminhadas

A frequência cardíaca durante caminhadas se refere ao número médio de batimentos cardíacos por minuto ao caminhar em um ritmo contínuo. Em um ritmo de caminhada mais leve, a frequência cardíaca costuma variar entre 70 e 120 batimentos por minuto, cerca de 10 a 20 batimentos acima da frequência de base. Em um ritmo de caminhada mais rápido, a frequência cardíaca costuma variar entre 90 e 140 batimentos por minuto, cerca de 30 a 40 batimentos acima da frequência de base. De modo semelhante à frequência cardíaca em repouso, uma frequência cardíaca durante caminhadas mais baixa indica que o coração e o sistema vascular estão saudáveis.

Frequência cardíaca no limiar de lactato

Limiar de lactato: Durante um exercício com carga progressiva, quando a intensidade inicial é baixa, a captação de oxigênio pelo organismo é superior à sua demanda por oxigênio. Nesse momento, o metabolismo aeróbico predomina. No entanto, quando o exercício atinge determinado nível de intensidade, a captação de oxigênio pelo organismo não consegue suprir a demanda. Como resultado, a proporção do metabolismo anaeróbico aumenta e a geração de lactato também se acelera. Quando a intensidade do exercício atinge uma determinada carga, a concentração de lactato no sangue começa a aumentar rapidamente, fenômeno conhecido como “limiar de lactato”.
Frequência cardíaca no limiar de lactato durante corridas: A frequência cardíaca correspondente ao limiar de lactato durante a corrida é denominada frequência cardíaca no limiar de lactato durante corridas.
Ritmo no limiar de lactato durante corridas: O ritmo correspondente ao limiar de lactato durante a corrida é denominado ritmo no limiar de lactato durante corridas.
O limiar de lactato, a frequência cardíaca e o ritmo podem ser medidos através do teste de avaliação do condicionamento físico no relógio.

Zona de frequência cardíaca

Percentage of the maximum heart rate

A intensidade do exercício é calculada pelo percentual da frequência cardíaca em relação à frequência cardíaca máxima. A frequência cardíaca máxima (FCmáx) é calculada com base na idade ou obtida a partir do teste de avaliação do condicionamento físico no relógio. Você pode identificar sua zona de frequência cardíaca calculando a porcentagem da sua frequência cardíaca atual em relação à sua frequência cardíaca máxima.

Zona de frequência cardíaca	Descrição
＜50% Zona sem exercício	Geralmente em estado de repouso ou atividade leve. Nessa zona, você dificilmente atinge objetivos específicos de exercício.
Aquecimento 50%-59%	Ideal para aquecimentos básicos antes do exercício.
Queima de gordura 60%-69%	Ideal para queima leve de gordura e melhora do seu condicionamento físico geral.
Aerobic endurance 70%-79%	Ideal para queima eficiente de gordura e para melhorar seu condicionamento físico e capacidade pulmonar.
Anaerobic endurance 80%-89%	Ideal para treinamento de potência explosiva e resistência à fadiga, mas é recomendável manter a duração relativamente curta.
Extreme 90%-100%	Ideal para treinamento de potência explosiva. Limite o tempo gasto nessa zona, pois lesões podem ocorrer facilmente.

Heart rate reserve percentage

A intensidade do exercício é calculada pelo percentual de frequência cardíaca em relação ao percentual de reserva de (Frequência cardíaca máxima - Frequência cardíaca em repouso). A frequência cardíaca máxima (FCmáx) é calculada com base na idade e a frequência cardíaca em repouso é calculada a partir da frequência cardíaca medida por um relógio inteligente. Ao calcular o percentual de frequência cardíaca atual em relação à reserva de frequência cardíaca, é possível determinar a zona de frequência cardíaca.

Zona de frequência cardíaca	Descrição
＜59% Zona sem exercício	Geralmente em estado de repouso ou atividade leve. Nessa zona, você dificilmente atinge objetivos específicos de exercício.
Aeróbico básico 59%-73%	Zona aeróbica básica. Correr nessa zona é fácil e natural, permitindo uma conversa casual. O treino nessa intensidade fortalece o músculo cardíaco, melhora a capacidade do corpo de transportar e utilizar oxigênio e aumenta a resistência aeróbica.
Aeróbico avançado 73%-83%	Zona aeróbica avançada. Correr nessa zona exige um esforço moderado, com respiração mais intensa, sem chiado, permitindo sustentar o ritmo por mais tempo. O treino nessa intensidade melhora a resistência aeróbica e pode simular e adaptar ao ritmo de maratona.
Limiar de lactato 84%-87%	A faixa de 84% a 87% corresponde à zona do limiar de lactato. Correr nessa zona exige mais esforço, mas ainda é sustentável; a respiração fica ofegante e os músculos doloridos e fatigados devido ao acúmulo de lactato. O treino nessa intensidade melhora o limiar de lactato, a capacidade de remoção de lactato e a resistência aeróbica.
Anaeróbico básico 88%-94%	Zona anaeróbica básica. Correr nessa zona exige muito mais, a respiração fica pesada e ofegante, e você fica sem fôlego para falar após terminar. Geralmente, o treino é realizado com intervalos. O treino nessa intensidade desenvolve a tolerância ao lactato e melhora a resistência anaeróbica.
Anaeróbico avançado 95%-100%	Zona anaeróbica avançada. Correr nessa zona exige um esforço extremo e você sentirá que não consegue continuar até o final do exercício. Geralmente é um treino de intensidade alta com intervalos, exigindo um ritmo muito rápido. Esse treino melhora a capacidade anaeróbica e a velocidade.

Lactate threshold heart rate percentage

As zonas de intensidade do exercício são divididas com base nas frequências cardíacas no limiar de lactato medidas durante corridas ao ar livre. Durante um exercício com carga progressiva, quando a intensidade inicial é baixa, a captação de oxigênio pelo organismo é superior à sua demanda por oxigênio. Nesse momento, o metabolismo aeróbico predomina. No entanto, quando o exercício atinge determinado nível de intensidade, a captação de oxigênio pelo organismo não consegue suprir a demanda. Como resultado, a proporção do metabolismo anaeróbico aumenta e a geração de lactato também se acelera. Quando a intensidade do exercício atinge uma determinada carga, a concentração de lactato no sangue começa a aumentar rapidamente, fenômeno conhecido como “limiar de lactato”. A frequência cardíaca correspondente é denominada frequência cardíaca no limiar de lactato.

Zona de frequência cardíaca	Descrição
＜66% Zona sem exercício	Geralmente em estado de repouso ou atividade leve. Nessa zona, você dificilmente atinge objetivos específicos de exercício.
Aquecimento 66%-79%	Correr nessa intensidade ajuda a restaurar a função muscular após treinos com maior carga. Também é adequado para readaptar o corpo aos treinos após uma pausa prolongada.
Aeróbico básico 80%-88%	Correr nessa intensidade proporciona uma sensação de conforto e naturalidade, com respiração estável, podendo ser mantido por um período relativamente longo. Correr nessa intensidade ajuda a melhorar o metabolismo oxidativo muscular e a função cardíaca, além de aumentar a capacidade metabólica aeróbica do organismo.
Aeróbico avançado 89%-96%	Correr nessa intensidade exige um esforço moderado. A respiração torna-se mais intensa, mas sem causar falta de ar, e o organismo consegue se ajustar rapidamente e entrar em um estado fisiológico estável, sendo muito adequada para treinos de corrida de longa distância.
Limiar de lactato 97%-102%	Correr nessa intensidade é cansativo, mas ainda pode ser mantido. A respiração acelera, o lactato começa a se acumular rapidamente e o organismo intensifica o metabolismo de substâncias ácidas para manter um ambiente interno relativamente equilibrado. O treinamento nessa zona ajuda a melhorar a tolerância ao lactato e a capacidade de eliminá-lo.
Exercício anaeróbico ＞102%	Correr nessa intensidade é extremamente desconfortável, com respiração intensa, e não pode ser mantido por muito tempo. Geralmente é utilizado em treinos intervalados de intensidade alta para melhorar a velocidade máxima e o desempenho em corridas de velocidade.

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