Frequência de passos
- A frequência de passos se refere ao número de passos dados por minuto durante a corrida e, em geral, aumenta com a velocidade.
- Para corredores em geral, aumentar a frequência de passos pode ajudar a reduzir o risco de lesões esportivas. Recomenda-se manter uma frequência de passos acima de 170 passos por minuto durante corridas em ritmo leve a moderado. Corredores de elite costumam ter uma frequência de passos acima de 180 passos por minuto, enquanto corredores mais altos podem apresentar uma frequência um pouco menor.
- Formas de melhorar a frequência de passos: balance os braços mais rápido, treine o ritmo com um metrônomo e faça exercícios específicos, como elevação de joelhos e saltos cruzados.
- Unidade: passos/minuto.
Comprimento da passada
- O comprimento da passada se refere à distância percorrida entre contatos sucessivos dos pés durante a corrida e, geralmente, é maior em velocidades mais altas.
- Para corredores em geral, uma passada excessivamente longa pode reduzir a eficiência da corrida e aumentar o risco de lesões. Durante corridas em ritmo baixo a moderado, recomenda-se priorizar o aumento da frequência de passos em vez de aumentar deliberadamente o comprimento da passada.
- Formas de aumentar o comprimento da passada: aumente a elevação dos joelhos e a impulsão dos quadris e faça exercícios específicos, como avanços e corridas de montanha.
- Unidade: metro.
TCS
- O tempo de contato com o solo (TCS) se refere ao tempo em que um único pé permanece em contato com o solo, desde a aterrissagem até a impulsão durante a corrida, e, em geral, diminui com o aumento da velocidade.
- Um TCS menor indica menos atrito com o solo e maior eficiência na corrida. Corredores de elite costumam apresentar um TCS inferior a 220 ms.
- Formas de reduzir o TCS: procure aterrissar com o antepé ou o médio pé, eleve ativamente as panturrilhas e faça exercícios específicos, como passadas rápidas no lugar e saltos cruzados.
- Unidade: ms.
Tempo no ar
- O tempo no ar se refere ao período em que ambos os pés permanecem fora do solo durante a corrida.
- O tempo no ar está intimamente relacionado ao comprimento da passada: com a mesma frequência de passos, um tempo no ar maior geralmente resulta em uma passada mais longa e maior eficiência na corrida. Se o tempo no ar for longo, mas o comprimento da passada for curto, isso indica que mais energia está sendo desperdiçada em movimentos verticais, aumentando a fadiga. Corredores de elite costumam manter um tempo no ar superior a 125 ms durante corridas em alta velocidade.
- Formas de otimizar o tempo no ar: aumente a elevação dos joelhos e a impulsão dos quadris e faça exercícios específicos, como saltos agachados e saltos alternados em avanço.
- Unidade: ms.
Relação entre contato com o solo e tempo no ar
- A relação entre contato com o solo e tempo no ar se refere à razão entre o tempo de contato de um único pé com o solo e o tempo no ar em um ciclo da passada, e, em geral, diminui com o aumento da velocidade.
- A corrida é composta por um período de TCS e um período de tempo no ar. Em um mesmo ritmo, reduzir o TCS aumenta o tempo no ar disponível para a propulsão à frente, reduzindo a relação entre TCS e tempo no ar e tornando a corrida mais eficiente. Corredores de elite costumam manter uma relação inferior a 2,0 durante corridas em alta velocidade, enquanto velocistas dos 100 m podem alcançar uma relação de até 0,5.
- Formas de melhorar a relação entre TCS e tempo no ar: aumente a mobilidade dos quadris e a força de impulsão e faça exercícios específicos, como elevação unilateral dos joelhos e saltos alternados em avanço.
Potência de corrida
- A potência de corrida se refere à quantidade de trabalho realizada pelo corpo por unidade de tempo durante a corrida. Quanto maior a velocidade e mais acentuada a inclinação, maior será a potência de corrida.
- Durante a corrida, o corpo precisa vencer os efeitos da gravidade em diferentes terrenos, e a velocidade, por si só, pode não refletir com precisão a intensidade real. A potência de corrida é calculada levando em consideração a velocidade, a inclinação, o peso corporal e outros fatores, complementando a velocidade e a frequência cardíaca para fornecer uma avaliação mais precisa da eficiência e da intensidade da corrida.
- Unidade: watt.
Oscilação vertical
- A oscilação vertical se refere à amplitude do movimento do corpo para cima e para baixo durante a corrida.
- Quanto maior a oscilação vertical, mais energia é gasta em movimentos verticais, em vez de ser direcionada para a propulsão à frente. Em um mesmo ritmo, uma oscilação vertical maior costuma ser acompanhada por uma frequência de passos mais lenta e uma passada mais longa, o que pode indicar uma passada excessivamente longa. Para melhorar a eficiência, aumente a frequência de passos e reduza o movimento vertical.
- Formas de reduzir a oscilação vertical: aumente a frequência de passos, minimize a força de impulsão, fortaleça a musculatura do core e faça exercícios específicos, como prancha e ponte de glúteos.
- Unidade: cm.
Razão vertical
- A razão vertical é a relação entre a oscilação vertical e o comprimento da passada e é usada para medir a eficiência horizontal da corrida.
- Uma razão vertical menor indica menos movimento vertical durante a corrida, o que significa que mais energia é direcionada para a propulsão à frente e maior eficiência na corrida.
- Formas de melhorar a razão vertical: mantendo uma passada confortável e natural, procure reduzir a oscilação vertical e aumentar o comprimento da passada, além de fazer exercícios específicos, como meio agachamento e elevação de panturrilhas.
Ritmo
- Ritmo é um termo comumente usado em esportes de resistência de longa distância e se refere ao tempo necessário para percorrer um quilômetro.
- Unidade: minutos/km.
Zonas de ritmo
O ritmo de corrida é dividido em cinco zonas para ajudar os corredores a treinar em diferentes intensidades. Este método corresponde às zonas de frequência cardíaca divididas com base na frequência cardíaca. No entanto, durante corridas longas ou corridas intervaladas de intensidade alta, as zonas de ritmo podem não corresponder às zonas de frequência cardíaca devido a diferenças na resposta do corpo.
- Quando o treino de corrida inclui corrida com adaptação de ritmo ou corrida intervalada de intensidade alta, você pode consultar as zonas de ritmo divididas para ajustar a intensidade do treino. As zonas de ritmo variam de acordo com o nível de condicionamento físico dos corredores. Por exemplo, o ritmo de corrida leve de um corredor de alto nível será mais rápido do que o de um corredor comum.
- Após um período de treinamento sistemático, seu desempenho e condicionamento físico na corrida podem mudar. Nesse momento, você pode recalcular e definir as zonas de ritmo de corrida com base nos novos dados para garantir que o plano de treinamento se adapte melhor ao seu nível atual.
| Zona | Nome | Descrição |
|---|---|---|
| Zona 1 | Corrida fácil | O ritmo é tranquilo e você consegue falar facilmente enquanto corre. É adequado para corridas estáveis a longo prazo. Esta é a melhor escolha para corridas de recuperação ou treinos de intensidade baixa. Pode ajudar a relaxar os músculos, promover a circulação sanguínea, além de melhorar a capacidade aeróbica básica e a eficiência na queima de gordura. |
| Zona 2 | Maratona | Este é o ritmo ideal para corridas de longa distância, com respiração profunda, mas um ritmo constante. Você se sente confortável e consegue manter o ritmo por um longo período. Correr nesta zona pode melhorar sua resistência aeróbica e ajudá-lo a se adaptar à intensidade de competições de longa distância. Essa é uma parte indispensável do treinamento para maratonas. |
| Zona 3 | Limiar de lactato | Correr nesta zona de ritmo fará com que sua respiração aumente, mas permaneça sob controle, e você se sentirá cansado, mas poderá persistir por um tempo. Este treino pode melhorar a eficiência da depuração de lactato e atrasar o início da fadiga. É adequado para treinos de corrida ritmada. É recomendável que o tempo de corrida seja maior que o tempo de descanso, e a proporção geralmente é de 5:1. |
| Zona 4 | Resistência anaeróbica | Correr nesta zona será muito cansativo. Você sentirá falta de ar e sua frequência cardíaca estará próxima do máximo. Você precisará de um longo tempo para se recuperar após a corrida. Isso ajuda principalmente a aumentar a tolerância do seu corpo ao lactato e a melhorar seu desempenho em exercícios de intensidade alta. É um método de treinamento importante para aumentar a velocidade. |
| Zona 5 | Corrida intervalada de intensidade alta | Correr nessa zona de treinamento é o mais difícil. Você se sentirá exausto e até desejará parar, mas isso pode melhorar significativamente seu consumo máximo de oxigênio e sua capacidade cardiorrespiratória. Geralmente, a corrida intervalada é adotada com um sprint curto seguido de um descanso completo, e a proporção entre corrida e descanso é de 1:1. |
Níveis de condicionamento físico para corrida
- Seu nível de condicionamento físico para corrida é uma medida abrangente do seu nível de resistência e da sua eficiência na corrida.
- Seu nível de condicionamento físico para corrida está intimamente relacionado aos seus resultados em provas e pode ajudar a estimar seu melhor desempenho em diferentes distâncias. É possível elaborar planos de treinamento de forma científica e ajustar sua condição física de acordo com seu nível de condicionamento para corrida, melhorando efetivamente seu desempenho.
- Se você usar um relógio durante corridas ao ar livre, ele poderá detectar sua frequência cardíaca, ritmo e outros dados para avaliar seu desempenho na corrida. As diferentes pontuações correspondem a cinco níveis de condicionamento físico para corrida:
| Nível | Descrição |
|---|---|
10~19.9 Beginner | Nível de condicionamento físico: abaixo da média Capacidade estimada: Capaz de completar uma corrida de 3 km Sugestão de treinamento: Aumente a intensidade e a frequência dos treinos diários, garantindo descanso adequado para evitar excesso de treinamento ou lesões. Frequência de treinamento: Uma vez por semana |
20~29.9 Junior runner | Nível de condicionamento físico: médio Capacidade estimada: Capaz de completar corridas de 5 km a 10 km Sugestão de treinamento: Aumente gradualmente a intensidade dos treinos e preste atenção ao descanso adequado e à recuperação física para evitar o excesso ou lesões. Frequência de treinamento: Duas vezes por semana |
30~39.9 Intermediate runner | Nível de condicionamento físico: bom Capacidade estimada: Capaz de completar uma meia maratona ou uma maratona Sugestão de treinamento: Mantenha o nível atual de treinamento ou aumente gradualmente a intensidade, prestando atenção ao descanso adequado e à recuperação física. Frequência de treinamento: 3 vezes por semana |
40~64.9 Advanced runner | Nível de condicionamento físico: excelente Capacidade estimada: Comparável ao de um corredor profissional ou de um corredor recreativo de alto nível Sugestão de treinamento: Mantenha a intensidade atual dos treinos ou inicie um treinamento periodizado, prestando atenção a uma suplementação nutricional adequada e ao descanso. Frequência de treinamento: 4 a 6 vezes por semana |
65~80.0 Elite runner | Nível de condicionamento físico: excepcional Capacidade estimada: Próximo ao nível de atletas olímpicos Sugestão de treinamento: Mantenha a intensidade atual dos treinos, prestando atenção ao descanso adequado e à recuperação física. Frequência de treinamento: > 6 vezes por semana |
Previsão de desempenho
- Se você usar um relógio durante corridas ao ar livre, ele poderá estimar o tempo necessário para concluir uma corrida de 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona analisando dados como frequência cardíaca e ritmo.