Аэробная тренировка

• Аэробная тренировка представляет собой физическую активность, при которой энергия вырабатывается преимущественно за счет аэробного обмена веществ. Для нее характерны низкая или умеренная интенсивность, длительная продолжительность и ритмичные движения.
• К распространенным видам аэробной нагрузки относятся бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Анаэробная тренировка

• Анаэробная тренировка представляет собой физическую активность, при которой энергия вырабатывается преимущественно за счет анаэробных энергетических систем. Для нее характерны высокая интенсивность и короткая продолжительность.
• К распространенным видам анаэробной нагрузки относятся спринт, тяжелая атлетика и прыжки в длину.

Эффект аэробной тренировки

• Эффект аэробной тренировки — это степень стимуляции, которую тренировка оказывает на аэробную систему организма. Аэробные тренировки усиливают аэробную метаболическую способность организма, повышают эффективность сжигания жира и, таким образом, улучшить аэробную выносливость и общие спортивные результаты.

Effect	Description
0–0,9	Эта тренировка недостаточно интенсивна и не оказывает заметного аэробного тренировочного эффекта.
1,0–1,9	Эта тренировка обеспечивает базовый аэробный тренировочный эффект и благоприятно влияет на здоровье.
2,0–2,9	Эта тренировка помогает поддерживать уровень аэробной подготовки и способствует здоровью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Она также создает основу для тренировок более высокой интенсивности.
3,0–3,9	Эта тренировка помогает повысить уровень аэробной подготовки. Выполнение таких тренировок 2–4 раза в неделю способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Такой уровень интенсивности подходит для регулярных тренировок.
4,0–4,9	Эта тренировка значительно повышает уровень аэробной подготовки и улучшает возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако важно уделять внимание восстановлению после нагрузки.
5,0	Эта тренировка имеет очень высокую интенсивность и должна выполняться лишь изредка, поскольку связана с определенными рисками. Уделяйте особое внимание восстановлению после нагрузки.

Эффект анаэробной тренировки

• Эффект анаэробной тренировки — это степень стимуляции, которую тренировка оказывает на анаэробную систему организма. Тренировки высокой интенсивности создают большую нагрузку на анаэробную систему, что способствует увеличению скорости и взрывной силы. Чтобы проводить анаэробные тренировки более эффективно, можно использовать интервальные тренировки высокой интенсивности, которые включают чередование коротких отрезков упражнений высокой интенсивности с соответствующими периодами отдыха для усиления эффекта тренировки.

Effect	Description
0–0,9	Эта тренировка не оказывает заметного анаэробного тренировочного эффекта.
1,0–1,9	Эта тренировка обеспечивает базовый анаэробный тренировочный эффект и способствует восстановлению анаэробных возможностей организма.
2,0–2,9	Эта тренировка помогает поддерживать анаэробные возможности организма, а также взрывную силу и устойчивость к утомлению. Она также создает основу для тренировок более высокой интенсивности.
3,0–3,9	Эта тренировка помогает повысить анаэробные возможности организма, а также развить взрывную силу и устойчивость к утомлению. Однако важно уделять внимание восстановлению после нагрузки.
4,0–4,9	Эта тренировка значительно повышает анаэробные возможности организма, а также существенно улучшает взрывную силу и устойчивость к утомлению. Однако восстановлению после нагрузки следует уделять повышенное внимание.
5,0	Эта тренировка имеет очень высокую интенсивность и должна выполняться лишь изредка, поскольку связана с определенными рисками. Уделяйте особое внимание восстановлению после нагрузки.

VO2 max

• Максимальное поглощение кислорода (VO2 max) обозначает количество кислорода, которое поглощается и используется за единицу времени с учетом веса при максимально интенсивных упражнениях. Этот показатель отражает уровень кардиореспираторной подготовленности и позволяет оценить состояние здоровья в долгосрочной перспективе. При максимальной кардиореспираторной нагрузке дыхательная система, система кровообращения и процессы энергетического обмена работают на пределе своих возможностей. Высокое значение VO₂ max свидетельствует о хорошей физической форме сердечно-сосудистой системы и высоком уровне выносливости.

Тренировочная нагрузка

• Тренировочная нагрузка точно отражает объем тренировок, а также их воздействие на организм. Тренировочная нагрузка определяется не только дистанцией или продолжительностью тренировки, но и учитывает степень воздействия и нагрузки, которую тренировка оказывает на организм. Тренировочная нагрузка рассчитывается на основе накопленной интенсивности тренировок за определенный период времени.

Распределение интенсивности нагрузки

• Для повышения спортивных результатов и уровня физической подготовки интенсивность тренировочной нагрузки делится на три уровня: низкоинтенсивная аэробная, высокоинтенсивная аэробная и анаэробная. Низкоинтенсивные аэробные тренировки являются основой для улучшения результатов в беге на длинные дистанции, а также способствуют восстановлению и помогают сбалансировать высокоинтенсивные нагрузки. Высокоинтенсивные аэробные тренировки помогают повысить лактатный порог и максимальное потребление кислорода (VO₂ max). Анаэробные тренировки помогают развивать скорость и анаэробные возможности организма. Однако чрезмерные анаэробные нагрузки повышают риск травм, поэтому их следует сочетать с низкоинтенсивными аэробными тренировками. Анаэробные тренировки помогают развивать скорость и анаэробные возможности организма. Однако чрезмерные анаэробные нагрузки повышают риск травм, поэтому их следует сочетать с низкоинтенсивными аэробными тренировками.

• Краткосрочная тренировочная нагрузка: сумма скользящих взвешенных средних значений тренировочной нагрузки за последние 7 дней.

• Долгосрочная тренировочная нагрузка: сумма скользящих взвешенных средних значений тренировочной нагрузки за последние 28 дней.

• Сравнивая краткосрочную тренировочную нагрузку с долгосрочной, можно определить, когда продолжать работу, а когда следует отдохнуть.

Время восстановления

• Время восстановления — это время, которое требуется организму для снятия усталости и восстановления до нормального состояния после сеанса физической активности или тренировки.
• Длительность восстановления во многом зависит от интенсивности нагрузки на организм, вызванной тренировкой. Чем выше нагрузка, тем больше времени требуется для восстановления. Важно соблюдать разумное время восстановления. Слишком короткое время восстановления может привести к перегрузке или спортивным травмам, а слишком длительное — замедлить прогресс тренировок.
• В период восстановления допускаются умеренные физические нагрузки.

Время восстановления	Рекомендации по тренировкам
0–18 ч	Можно выполнять обычные тренировки
19–35 ч	Рекомендуются восстановительные тренировки
36–53 ч	Расслабление
≥ 54 ч	Отдых

Обратная связь