ЧСС

Частота сердечных сокращений — это количество сердечных сокращений в минуту, которое является важнейшим индикатором состояния сердечно-сосудистой системы.
Нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту (уд./мин).
Частота сердечных сокращений может различаться в зависимости от ситуации. Обычно она возрастает, когда человек испытывает стресс или во время физических нагрузок, и уменьшается во время отдыха или сна. Индивидуальные изменения могут возникать из-за таких факторов, как возраст и пол. Например, у пожилых людей частота сердечных сокращений часто более низкая. У женщин показатели могут быть немного выше, чем у мужчин, у спортсменов частота сердечных сокращений также обычно ниже и иногда составляет менее 50 уд./мин.
Единица измерения: уд./мин.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это среднее число сердечных сокращений в минуту во время отдыха, отсутствия физической активности, в состоянии бодрствования. Идеальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 50–65 уд./мин, что является признаком здорового сердца.
Лучшее время для измерения — утро, сразу после пробуждения. Как правило, результаты, полученные в это время, наиболее точны.
Как правило, более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя указывает на более здоровое сердце и сосудистую систему. Регулярное выполнение упражнений, контроль веса и избегание стрессовых ситуаций могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в покое и улучшить работу сердца.

Максимальная частота сердечных сокращений

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) — это наибольшее количество ударов сердца в минуту, которое может быть достигнуто при интенсивной физической нагрузке. Максимальная ЧСС в основном зависит от уровня физической подготовки и возраста.

Восстановление частоты сердечных сокращений

После завершения тренировки частота сердечных сокращений не сразу возвращается к уровню покоя. Некоторое время она остается повышенной, а затем постепенно возвращается к уровню покоя. В течение 2 минут после окончания тренировки часы непрерывно отслеживают изменения частоты сердечных сокращений.
Чем быстрее частота сердечных сокращений возвращается к уровню покоя, тем лучше состояние сердечно-сосудистой системы и общий уровень физической подготовки.

Частота сердечных сокращений при ходьбе

Частота сердечных сокращений при ходьбе — это среднее количество сердечных сокращений в минуту при ходьбе в размеренном темпе. Если скорость ходьбы низкая, частота сердечных сокращений обычно находится в диапазоне от 70 до 120 уд./мин, т. е. на 10–20 уд./мин выше исходной. Если скорость ходьбы высокая, частота сердечных сокращений обычно находится в диапазоне от 90 до 140 уд./мин, т. е. на 30–40 уд./мин выше исходной. Аналогично частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, более низкая частота сердечных сокращений при ходьбе обычно указывает на более здоровое сердце и кровеносные сосуды.

ЧСС лактатного порога

Лактатный порог: при выполнении упражнений с прогрессирующей нагрузкой, когда начальная интенсивность низкая, поглощение кислорода организмом превышает его потребность в кислороде. В настоящее время преобладает аэробный метаболизм. Однако когда нагрузка достигает определенного уровня интенсивности, поглощение кислорода организмом перестает удовлетворять его потребности. В результате доля анаэробного обмена веществ увеличивается, а выработка лактата ускоряется. Когда интенсивность нагрузки достигает определенного уровня, концентрация лактата в крови начинает резко расти. Этот момент называется порогом лактата.
ЧСС на пороге лактата при беге: частота сердечных сокращений, соответствующая порогу лактата во время бега, называется ЧСС на пороге лактата при беге.
Темп на пороге лактата при беге: темп бега, соответствующий порогу лактата, называется темпом на пороге лактата при беге.
ЧСС и темп на пороге лактата можно определить с помощью тренировки для оценки физической подготовки на часах.

Зона ЧСС

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений

Интенсивность физической нагрузки рассчитывается на основе процентного отношения частоты сердечных сокращений к максимальной частоте сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений (HRmax) рассчитывается на основе возраста или определяется с помощью тренировки для оценки физической подготовки на часах. Вы можете определить свою зону ЧСС, рассчитав процентное отношение текущей частоты сердечных сокращений к максимальной.

Зона ЧСС	Описание
＜50% Зона без нагрузки	Как правило, соответствует состоянию покоя или обычной повседневной активности. В этой зоне практически невозможно достичь конкретных тренировочных целей.
Разминка 50%-59%	Подходит для базовой разминки перед тренировкой.
Сжигание жира 60%-69%	Подходит для умеренного сжигания жира и повышения общего уровня физической подготовки.
Aerobic endurance 70%-79%	Подходит для эффективного сжигания жира, улучшения физической формы и работы легких.
Anaerobic endurance 80%-89%	Подходит для развития взрывной силы и способности бороться с усталостью, но длительность тренировки рекомендуется ограничить.
Extreme 90%-100%	Подходит для тренировки взрывной силы. Время пребывания в этой зоне должно быть ограниченным, так как при таком диапазоне легко получить травму.

Процент резерва ЧСС

Интенсивность физической нагрузки рассчитывается на основе процентного отношения частоты сердечных сокращений к резерву частоты сердечных сокращений (максимальная ЧСС — ЧСС в состоянии покоя). Максимальная ЧСС (HRmax) рассчитывается на основе вашего возраста, а ЧСС в состоянии покоя определяется по данным, измеренным умными часами. Рассчитав процентное соотношение текущей ЧСС к резерву ЧСС, вы можете определить свою зону ЧСС.

Зона ЧСС	Описание
＜59% Зона без нагрузки	Как правило, соответствует состоянию покоя или обычной повседневной активности. В этой зоне практически невозможно достичь конкретных тренировочных целей.
Базовые аэробные упражнения 59%-73%	Базовая аэробная зона. Бег в этой зоне ощущается легким и естественным, вы можете свободно разговаривать Тренировки в этой зоне укрепляют сердечную мышцу, повышают способность организма доставлять и использовать кислород и улучшают аэробную выносливость.
Аэробные упражнения для продвинутых 73%-83%	Зона аэробных тренировок для продвинутых. Бег в этой зоне требует умеренных усилий, дыхание учащается, но без сильной одышки, и темп можно поддерживать продолжительное время. Тренировки в этой зоне улучшают аэробную выносливость и помогают адаптироваться к марафонскому темпу.
Лактатный порог 84%-87%	Диапазон от 84 % до 87 % соответствует зоне лактатного порога. Бег в этой зоне тяжелый, но устойчивый: дыхание становится затрудненным, ощущается боль и усталость в мышцах из‑за накопления лактата. Тренировки в этой зоне повышают лактатный порог, способность организма утилизировать лактат и аэробную выносливость.
Базовые анаэробные упражнения 88%-94%	Базовая анаэробная зона. Бег в этой зоне очень интенсивный, с тяжелым дыханием и выраженной одышкой; после завершения трудно говорить. Как правило, тренировки проходят в виде интервальных сессий. Такая нагрузка развивает переносимость лактата и улучшает анаэробную выносливость.
Анаэробные упражнения для продвинутых 95%-100%	Зона анаэробных тренировок для продвинутых. Бег в этой зоне крайне тяжелый, и сохранять темп до конца тренировки обычно невозможно. Как правило, это высокоинтенсивные интервальные тренировки с очень быстрым темпом. Они повышают анаэробные способности и скорость.

Процент от ЧСС на уровне лактатного порога

Зоны интенсивности нагрузки определяются на основе ЧСС на уровне лактатного порога, измеренной во время бега на открытом воздухе. При выполнении упражнений с прогрессирующей нагрузкой, когда начальная интенсивность низкая, поглощение кислорода организмом превышает его потребность в кислороде. В настоящее время преобладает аэробный метаболизм. Однако когда нагрузка достигает определенного уровня интенсивности, поглощение кислорода организмом перестает удовлетворять его потребности. В результате доля анаэробного обмена веществ увеличивается, а выработка лактата ускоряется. Когда интенсивность нагрузки достигает определенного уровня, концентрация лактата в крови начинает резко возрастать. Этот момент называется лактатным порогом. Соответствующая частота сердечных сокращений называется ЧСС на уровне лактатного порога.

Зона ЧСС	Описание
＜66% Зона без нагрузки	Как правило, соответствует состоянию покоя или обычной повседневной активности. В этой зоне практически невозможно достичь конкретных тренировочных целей.
Разминка 66%-79%	Бег с такой интенсивностью помогает восстановить функции мышц после высоких нагрузок, а также подходит для возвращения к тренировкам после длительного перерыва.
Базовые аэробные упражнения 80%-88%	Бег с такой интенсивностью ощущается легко и естественно, дыхание остается ровным, а нагрузку можно поддерживать достаточно долго. Бег с такой интенсивностью помогает улучшить окислительный обмен в мышцах и работу сердца, а также повысить аэробные возможности организма.
Аэробные упражнения для продвинутых 89%-96%	Бег с такой интенсивностью требует заметных усилий. Дыхание становится более интенсивным, но без одышки. Организм быстро адаптируется и переходит в стабильное физиологическое состояние, что делает такую нагрузку подходящей для подготовки к длительным забегам.
Лактатный порог 97%-102%	Бег с такой интенсивностью ощущается как тяжелая, но выполнимая нагрузка. Дыхание учащается, лактат начинает быстро накапливаться, а организм одновременно ускоряет выведение кислых продуктов обмена, чтобы поддерживать относительное внутреннее равновесие. Тренировки в этой зоне помогают повысить переносимость лактата и способность организма его утилизировать.
Анаэробная тренировка ＞102%	Бег с такой интенсивностью вызывает сильный дискомфорт, сопровождается тяжелым дыханием и не может поддерживаться длительное время. Обычно такая нагрузка используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках для повышения максимальной скорости и улучшения спринтерских показателей.

Обратная связь